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Dieta ‘Low Carb High Fat’ per podisti: rivoluzione alimentare?

dieta LCHF

 

L’argomento è uno dei più dibattuti degli ultimi tempi, dove a fronte delle raccomandazioni istituzionali che continuano a consigliare l’assunzione costante di carboidrati  per performance oltre le 2h, sta dilagando il numero di consensi a diete a basso contenuto di carboidrati e alte in grassi (LCHF). La riduzione dei carboidrati proposta da questa corrente di pensiero prevede un’assunzione giornaliera ristretta (20-50g/die) accompagnata da un’elevata percentuali di grassi (>60% delle kcal totali). Il vantaggio descritto, è quello di promuovere un cambiamento metabolico con soppressione  dei carboidrati disponibile e la sintesi di corpi chetonici, che si sostituiscono agli zuccheri,  in qualità di carburante alternativo per l’attività fisica ed il cervello. frutta secca

La letteratura scientifica a proposito ha dimostrato che simili diete, aumentano effettivamente la quantità di corpi chetonici circolanti e anche l’utilizzo dei grassi, in particolare di quelli corporei, con il vantaggio di poter accedere ad una riserva di energia illimitata. Questo sembrerebbe risolvere il problema della dipendenza da carboidrati quale carburante preferenziale durante l’attività muscolare, ma comunque limitato alle poche scorte di glicogeno muscolare ed epatico, che obbliga alla continua assunzione durante prestazioni atletiche prolungate. Atleti che seguono diete LCHF, riferiscono maggiore lucidità, minore sensazione di fatica,  minori fenomeni infiammatori e migliori tempi di recupero.  La situazione metabolica creata da diete ‘low carb high fat’  ha però anche svantaggi:  la prima settimana di dieta, di solito provoca spossatezza, mal di testa e calo delle prestazioni, di cui va tenuto conto;  il cambiamento metabolico che migliora l’utilizzo dei grassi, disattiva però alcuni enzimi-chiave del metabolismo degli zuccheri, diminuendo la capacità di utilizzo del glicogeno muscolare e questo penalizza la prestazione durante prove ad alta intensità o che richiedono alti livelli di tecnica e abilità. pastasciutta Atleti di elite lasciati liberi di scegliere diete  LCHF o diete ad alto contenuto di carboidrati, hanno preferito  le seconde per non perdere capacità anaerobiche e  non compromettere prestazioni ad alta intensità.  Diete chetogeniche troppo estreme o prolungate, se mal gestite, potrebbero portare ad un eccessivo catabolismo muscolare e all’ eccesso di composti acidi nel corpo, creando situazioni non fisiologiche.  Probabilmente ogni individuo ha  caratteristiche personali relative al bisogno di carboidrati e capacità di utilizzo dei grassi, cosa che rende questo tipo di approccio dietetico forse non per tutti e richiede studi di approfondimento su aspetti specifici come  la quantità  minima giornaliera di carboidrati, l’identificazione della tolleranza individuale e  che chiariscano alcuni risultati ancora oggi equivoci per la poca uniformità dei dati.

Tenendo conto che non tutti gli individui reagiscono nello stesso modo e che l’applicazione ideale di questi protocolli è  l’esercizio di lunga durata,  l’approccio migliore ad oggi, sembra  quello di seguire diete LCHF chetogeniche per i periodi di allenamento, in modo da migliorare l’utilizzo di grassi, ma alternare periodi di reintegro e carico di carboidrati in prossimità della gara o di allenamenti di alta intensità, dove la necessità di ottimizzare le prestazioni rendono vantaggioso l’utilizzo di glucosio.   (continua…..)

 

 

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