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TOR DES GEANTS: cosa mangiare per arrivare in fondo?

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D. Che l’integrazione alimentare in una prova di endurance della durata del Tor sia fondamentale… non serve nemmeno un “esperto” perché lo si capisce bene anche da soli. Quello che però potrebbe essere utile è qualche suggerimento su cosa preferire nella grande varietà e distribuzione di cibo lungo il percorso. A seconda del ritmo dei partecipanti, ma nella media direi che i ristori si trovano ogni 2 ore e le basi vita ogni 15 ore. Ai ristori ci sono le solite bevande, dolci e qualche cibo salato (tra cui minestrina in brodo, pane, formaggi, mocetta e salumi).  Alle basi vita c’è davvero di tutto dalla pasta al riso alle insalate di patate, pollo, tacchino, uova, formaggi, salumi eccetera… Nel mio piccolo ho mangiato spesso e davvero un po’ di tutto, carne e uova comprese. Non ho mai patito problemi di digestione (i ritmi al Tor sono molto blandi, anche per i top runners, figurarsi per chi segue), prediligendo istintivamente magari i dolci (cioccolata, crostatine e biscotti) in orari da colazione o notturni, il resto durante il dì in base all’appetito o alle “voglie”… Alla fine mi pare di essere arrivato in buone condizioni, anche grazie, forse, a una integrazione di sali minerali e multivitaminico, portati con me nella borsa, e che assumevo ad ogni base vita. Il calo di peso, misurato dopo alcuni giorni di recupero, una volta smaltito i liquidi trattenuti nel post gara, è stato pari a circa 2 kg su 60 kg. Che considerazioni ti viene da fare?       (M.G.)

R. Mangiare spesso è una prima buona regola, seguire l’istinto può essere un altro buon criterio, ma con linee generali quali l’apporto costante di carboidrati, la scelta degli alimenti sulla base della digeribilità e della tolleranza personale, l’apporto adeguato di proteine e l’attenzione al ripristino dei liquidi e dei sali persi. Una perdita di peso importante potrebbe essere segno di non adeguata idratazione o mancanza di sali, soprattutto se accompagnata da ritenzione di liquidi (segno di iponatremia), anche se, in una gara cosi’ lunga, è possibile anche un dimagrimento (perdita di grasso corporeo) per non soddisfacimento dei fabbisogni calorici o un importante catabolismo muscolare per mancata copertura dei fabbisogni proteici.  I liquidi  da assumere in gara,comprendono sia l’acqua e gli integratori idrico-salini, che tutti gli alimenti ad alto contenuto di acqua come i brodi, i minestroni, la frutta, verdura, il tè, i succhi, da consumare alternando, bibite dolci (succhi, tè) a quelle salate (minestroni, brodo).tor percorso 2

In seguito alla tua domanda e ai dati personali che mi hai trasmesso (peso 60 kg, h 170), ho cercato di stimare i consumi e i fabbisogni, relativi al numero di ore di corsa, di riposo e di sonno e di tradurli in cibo necessario a sostenere uno sforzo del genere.

I dati che citerò quindi, riguardano la stima dei tuoi consumi in questo Tor 2014. Preciso che sono ‘stime’ e che le quantità che indicherò, per semplicità e per un puro scopo esemplificativo, sono quantità medie.

Secondo me, il dispendio energetico che hai avuto , per il tempo complessivo di 107 ore, si aggira intorno alle 37’000 kcalorie totali. (Per dare un’idea, se avessi preso a riferimento un atleta di corporatura più robusta la stima del fabbisogno calorico sarebbe stata del 12-15% in più)

Per sostenere questo sforzo, ti servivano minimo 430g di proteine che avrebbero potuto raddoppiare se teniamo conto del catabolismo muscolare durante l’attività fisica, (nel caso tu non avessi assunto aminoacidi durante la corsa), 5900-6000g di carboidrati e 1150-1180g di lipidi, totali, oltre ai liquidi . Per dare un’idea delle quantità necessarie ad apportare i nutrienti sopra elencati, nel tempo trascorso in gara, avresti dovuto mangiare nel complesso:

2,2 kg di pane

1,8 kg tra pasta, riso e biscotti

3,2 kg di frutta fresca

750 g di parmigiano

1000 g di Mocetta

570 g di olio di oliva

460 g di mandorle o nocciole

tordesgeats ristori

 

Un esempio di come questi quantitativi potevano essere distribuiti nella gara (le quantità sono relative anche alla durata della tua prestazione) è il seguente :

 

 

AD OGNI RISTORO una delle seguenti scelte:

pane 100g + Mocetta 25g oppure pane 50g + frutta fresca 300g o frutta essiccata50g + Mocetta 25g

alternato a

noci / mandorle / nocciole 12g + parmigiano 10g (per 41 ristori)

mangiando sempre in ciascuno degli 82 ristori

AD OGNI BASE VITA:

pasta / riso / biscotti 60g + parmigiano 25g ( oppure carne magra 60g) + olio 50g + verdura

mangiando sempre in ciascuna delle 12 Base Vita

A tutto questo, va aggiunto

DURANTE IL PERCORSO:

500 mL di acqua con sali e 30g di zuccheri misti e/o maltodestrine, 

ogni ora

Oltre a questo, sarebbe possibile aggiungere liquidi in base alla sensazione di sete e alla necessità del momento. Gli integratori o gli ‘sport food’ (barrette, gel, gelatine), divengono necessari, qualora non sia possibile o non si riesca a mangiare cibo con una simile frequenza e regolarità, tenendo conto che una barretta energetica o un gel contenente in media 30g di carboidrati, corrisponde a 50g di pane o a 40g di pasta/riso.

In questo modo, l’apporto di carboidrati sarebbe stato costante e quello di proteine e grassi, uniformemente distribuito per tutta la gara. Le varianti potrebbero essere molte, in base alla velocità, alle capacità digestive del soggetto e alle abitudini alimentari. Va tenuto conto della durata della gara, maggiore è la velocità, minore sarà il fabbisogno energetico e nutrizionale, perché minore è la durata.

tor des geantsL’utilizzo di barrette o gel, rende più veloce il processo digestivo e l’assimilazione dei nutrienti, la versione in assoluto più digeribile rispetto allo schema alimentare di cui sopra, ideale per non fermarsi mai o poco, prevede il consumo della soluzione liquida con sali e zuccheri costante (500 mL all’ora) + una barretta o gel contenente 30g di carboidrati ogni 1-2 ore + aminoacidi essenziali + acidi grassi essenziali (omega 3,6,9). La quantità ideale di liquidi dipende dallo stato di idratazione del soggetto, in gara, controllare il colore delle urine (non devono essere scure o torbide) e assicurarsi che l’integratore salino contenga anche sodio oppure preoccuparsi di consumare regolarmente anche alimenti contenenti sodio (salumi, formaggi stagionati). Visto l’alto consumo di substrati con processi ossidativi, se non venisse consumata frutta e verdura, consiglierei anche la supplementazione con antiossidanti. L’ideale, sarebbe arrivare con un peso uguale a quello di partenza o che non sia inferiore di più del 2% sul peso totale.

Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Sc. Dell’Alimentazione – Nutritional Sport Expert

 

 

 

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