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DIETA VUOL DIRE MANGIARE

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Per stare a dieta smettiamo di pensare a quello che non dobbiamo mangiare, ma pensiamo piuttosto a quello che ci fa bene mangiare. Per chi ha un’idea triste e mortificante del regime dietetico, i consigli di Beatrice Molinari appaiono come una liberazione. “L’unico modo per non avere fame è mangiare bene” ama ripetere la biologa nutrizionista valdarnese, specialista in scienze dell’alimentazione. La dr.ssa Molinari diffonde i suoi consigli su riviste specializzate, ma collabora anche con il Comune di Incisa e Rignano per la progettazione ed elaborazione dei menù delle mense scolastiche. I suoi consigli abbondano di piacevoli sorprese per chi si vuol mettere ordine nella propria alimentazione: “Se la dieta deve essere uno stile di vita alimentare non può comportare sacrifici, per questo è importante personalizzarla. I dolci ad esempio, sempre vietati per chi vuole dimagrire e rimanere in forma, possono invece essere inclusi in una dieta dimagrante se modificati con semplici trucchi: si può sostituire il burro con l’olio d’oliva, la farina bianca con farine integrali, il saccarosio con zuccheri a basso indice glicemico e insaporire con frutta fresca. Per renderli addirittura benefici, si può seguire la nuova tendenza dei dolci ‘crudi’ (dall’inglese ‘Raw’), senza zucchero, senza latte, senza lievito, senza glutine, fatti esclusivamente da frutta e non cotti, permettono di finire il pasto con un dessert dall’alto valore nutrizionale e salutistico. Stare a dieta – spiega la dottoressa Molinari – significa prima di tutto pensare alla salute, per questo è necessario scegliere il cibo in base alle proprie necessità nutrizionali e alla qualità alimentare. Come definisce l’organizzazione mondiale della sanità (OMS), la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l’assenza di malattia, e la dieta è una componente della salute e del benessere: mangiare sano significa stare e sentirsi bene. La dieta deve essere sufficiente, varia e saziante: i regimi che impongono rinunce estreme, pasti sbilanciati e schemi fortemente ipocalorici sono fallimentari e potenzialmente pericolosi. I capisaldi di una dieta corretta? Molta frutta e verdura di stagione, SI alle proteine, più spesso il pesce della carne, NO a salumi, insaccati e cibi conservati, formaggi solo per chi li tollera e con molta moderazione, diminuire il frumento e inserire cereali e farine alternative, rivalutare le uova anche 2 volte a settimana e inserire le proteine vegetali come fagioli, ceci e lenticchie. Attenzione ai carboidrati, non si possono eliminare ma vanno scelti con attenzione: preferire cereali integrali ed eliminare dolciumi contenenti saccarosio, farine bianche, bibite zuccherate. La dieta – aggiunge la dottoressa Molinari –  non deve essere vista come un periodo a termine in cui si è disposti a rinunciare a tutto per arrivare al peso desiderato per poi abbuffarsi e riprendere il peso. Ricordarsi che la perdita di peso che porta vantaggi per la salute è la sola perdita di grasso in eccesso, con regimi dietetici errati, invece è facile perdere massa magra e anche tessuto osseo. Solo un cambiamento nello stile di vita che includa una dieta salutare equilibrata e personalizzata e l’attività fisica regolare, meglio quotidiana, porta veramente alla salute nel tempo. In questo modo è possibile rivalutare molti piatti della tradizione spesso dimenticati: pasta e fagioli e ribollita sono ottimi piatti unici. Evitiamo carni molto grasse e insaccati, ma concediamoci ogni tanto anche un gustoso stufato alla sangiovannese ed un panino con la porchetta (scegliendo quella magra) più salutare di uno al prosciutto crudo!”

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PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte II

Proseguendo nell’analisi dei possibili fattori che contribuiscono al fallimento di una dieta dimagrante, aggiungo altri aspetti che, a mio parere, devono essere valutati e affrontati per arrivare all’obiettivo desiderato. Come già accennato nell’articolo precedente, ‘mettersi a dieta’ non significa solo cambiare il modo di mangiare (che già non è facile), ma essere disposti a modificare le proprie abitudini alimentari, frutto consolidato di gusti personali, attitudini alimentari,  praticità e spesso compromessi familiari. Per riuscire ad adattarsi ad un nuovo regime e perché questo venga mantenuto, deve essere soddisfacente sotto tutti i punti di vista. Per raggiungere questo obiettivo, servono motivazione, determinazione, fiducia, ottimismo, voglia di cambiare e stare meglio inoltre la dieta e il nutrizionista devono fornire i mezzi per stimolare queste motivazioni e raggiungere un miglior stato di benessere e di forma.fame uccellini

FAME: la fame è il principale e più importante motivo di insuccesso di una dieta. E’ la più logica e banale delle cause, ma purtroppo ancora oggi, molte diete creano questa situazione. Se non si mangia a sufficienza, viene fame e questa, è una risposta fisiologica automatica inevitabile. Il nostro metabolismo e il nostro corpo, sono perfettamente programmati per permetterci di mantenere la propria sopravvivenza, quindi, la fame non è altro che la risposta fisiologica mirata all’approvvigionamento di cibo, fonte di nutrienti essenziali per la sopravvivenza. Dal momento che se non mangiamo, non possiamo rimanere in vita, giustamente, quando il nutrimento apportato è insufficiente per sostenere il corretto funzionamento del corpo, il cervello ci manda alla ricerca dell’energia e dei nutrienti necessari. Quando una dieta è troppo scarsa, sia in nutrienti che in calorie, induce fame. Quindi, come fare a far cessare questo meccanismo se non con l’assunzione di cibo? Se uno ha fame, l’unico modo per farla passare … è mangiare! Diete che ‘affamano’ l’organismo, sono diete fallimentari in partenza, diete di 800 – 1000 – 1200 kcal giornaliere(escludendo motivazioni cliniche-patologiche), sono scarse per chiunque. Spesso, soprattutto negli anni passati, la soluzione proposta alla fame era  quella di prodotti (integratori e anche farmaci), che sopprimevano la fame, cioè che sopprimevano il segnale fisiologico di sopravvivenza, andando contro le necessità vitali dell’organismo e sottoponendo la persona a rischi di salute anche gravi, come la carenza di nutrienti e possibile malnutrizione. Dimagrire mangiando troppo poco, significa dimagrire con il rischio di ammalarsi. Esiste una situazione patologica in cui la fame viene soppressa da stimoli psicologici più forti e che mette la persona a forte rischio anche di vita, si chiama anoressia nervosa. Una dieta salutare non può riprodurre queste situazioni, ma deve nutrire correttamente la persona perché sia sana, forte e in buono stato nutrizionale. Se i meccanismi di autoregolazione funzionano correttamente, se si mangia a sufficienza sotto lo stimolo della fame, la fame passa e si instaura la sazietà, che naturalmente sostiene il digiuno fino al presentarsi di nuove necessità nutrizionali.fame 3

I meccanismi di regolazione neuro-endocrina della fame, oggi sono abbastanza conosciuti e, quello che si sa di certo, è che un importantissimo  segnale di feedback che arriva al cervello inducendo sazietà, deriva dalla leptina in seguito all’assunzione di una sufficiente quantità di calorie. Quello che invece è spesso sottovalutato, è l’effetto negativo della carenza calorica e proteica sul metabolismo: sempre per un meccanismo neuro-endocrino, la scarsa assunzione alimentare, soprattutto protratta, causa l’arresto di cascate ormonali addette alla regolazione della fertilità, della risposta allo stress, della crescita e della funzionalità tiroidea .. proprio così: mangiare troppo poco, può causare un rallentamento della funzionalità tiroidea, che invece dovrebbe regolare anche il dispendio energetico e quindi le calorie consumate nella giornata …. sembra impossibile ma mangiare poco predispone ad ingrassare!

La domanda che potrebbe sovvenire, riguarda quelle persone che invece hanno una fame esagerata, che non percepiscono la sazietà anche se mangiano troppo. Escludendo carenze alimentari specifiche (mancanza di proteine nella dieta, mancanza di grassi nella dieta) ed errori dietetici che possono indurre l’appetito, esiste una situazione di ‘resistenza’ ai segnali di sazietà, cioè una situazione in cui i segnali di sazietà vengono in realtà prodotti e arrivano al cervello, ma non hanno l’effetto previsto. In questi casi, la leptina viene prodotta ma non funziona. E’ una situazione reale che va gestita correggendo la dieta e lo stile di vita personalizzando la soluzione. Prima fra tutti, l’introduzione dell’attività fisica regolare, è efficacissima e indispensabile nel riportare il sistema al suo perfetto funzionamento.

… continua

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione