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QUANTE CALORIE PER LO SPORT?

Buongiorno
volevo chiedere un chiarimento sul consumo di calorie, che immagino sia necessario stimare per programmare la propria dieta. Mi spiego: ho letto in rete che a parità di sforzo, o esercizio, ci possono essere persone che bruciano più calorie e altre che ne bruciano meno, e poi che a seconda della dieta la stessa persona può aumentare o diminuire il fabbisogno di calorie.
A me piace mantenere un peso leggero anceh perchè sono abbastanza magra e questo mi aiuta nel trail, ma non voglio neanche consumarmi mangiando troppo poco: c’è qualche consiglio pratico per capire come orientarmi? E’ vero che il fabbisogno può cambiare da persona a persona?
Grazie

 

RISPOSTA:

Il fabbisogno energetico individuale, cioè la quantità di energia di cui ogni persona ha bisogno quotidianamente per ripristinare la quota di energia spesa nella giornata, dipende da molti fattori e a grosse linee, si può suddividere in tre variabili:dispendio-energetico il metabolismo basale (MB), cioè l’ energia spesa per mantenere  le funzioni vitali a riposo ( battito cardiaco, temperatura corporea, funzioni cerebrali …), che nei sedentari, è la principale componente del fabbisogno energetico totale,  la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia necessaria ai processi digestivi degli alimenti, che incide in minima parte, e infine,  il costo energetico per l’attività fisica. Di solito, la quantità di energia spesa o assunta si misura in calorie.  Ognuna di queste variabili è diversa da persona a persona, perché dipende dal metabolismo, dalla composizione corporea, dall’età, dalle tante caratteristiche individuali che fanno di ognuno di noi, una ‘macchina’ diversa da tutte le altre. Se diamo la stessa  identica dieta a due persone, ingrasseranno o dimagriranno o manterranno il peso in maniera diversa, questo perché hanno diverse caratteristiche fisiche, metaboliche e stili di vita diversi.  Nello sport la variabilità della richiesta energetica si amplifica, perché dipende anche dalle caratteristiche psico-fisiche e metaboliche individuali, dalla cinesiologia ed economia del gesto atletico,  dal livello di allenamento del soggetto, dal tipo di allenamento e da tutte quelle caratteristiche che portano a risultati diversi in persone diverse per lo stesso percorso.

Come indicazione generale, negli sport di resistenza, il dispendio energetico totale è di circa 1,8-2,3 volte il metabolismo basale e può arrivare fino a 4 volte, negli atleti professionisti. kcal Molto spesso, soprattutto nelle donne, l’apporto energetico è molto più basso del dispendio energetico totale, e questo può causare un’inadeguata re-sintesi di glicogeno muscolare anche con un elevato apporto di carboidrati.

Se il peso rimane stabile,  le calorie  ingerite corrispondono a quelle consumate, la prima indicazione quindi è quella di consumare una quantità di calorie che stabilizzano un peso salutare. Altro aspetto quantitativo della dieta è importante della dieta, la composizione in nutrienti che deve corrispondere ai fabbisogni,  relativi alle caratteristiche del soggetto e allo stile di vita compreso l’attività fisica. Quindi non basta pensare a quante calorie consumare, ma soprattutto tramite quali alimenti vengono assunte. E’ intuitivo pensare ad esempio che 500 kcal di tiramisù non sono uguali a 500 kcal derivanti un filetto di pesce con verdura e patate lesse conditi con olio di oliva. La dieta deve apportare anche tutti i nutrienti essenziali e indispensabili per mantenere la salute, primi fra tutti le proteine, i grassi e i carboidrati. assunzione-calorie Come non basta pensare a quante calorie si mangiano ma anche quali e quanti nutrienti si assumono ogni giorno, per un atleta non è sufficiente misurare il peso corporeo, ma anche la composizione in massa magra, massa grassa e acqua. Il consiglio è di verificare questi dati regolarmente durante l’anno rivolgendosi ad un professionista della nutrizione, valutare l’adeguatezza del peso e della composizione corporea insieme allo stato nutrizionale  e, con questi dati, apportare le dovute modifiche alla dieta per avere la miglior performance con il miglior stato di salute.

 

 

 

 

 

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