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QUANTE CALORIE PER LO SPORT?

Buongiorno
volevo chiedere un chiarimento sul consumo di calorie, che immagino sia necessario stimare per programmare la propria dieta. Mi spiego: ho letto in rete che a parità di sforzo, o esercizio, ci possono essere persone che bruciano più calorie e altre che ne bruciano meno, e poi che a seconda della dieta la stessa persona può aumentare o diminuire il fabbisogno di calorie.
A me piace mantenere un peso leggero anceh perchè sono abbastanza magra e questo mi aiuta nel trail, ma non voglio neanche consumarmi mangiando troppo poco: c’è qualche consiglio pratico per capire come orientarmi? E’ vero che il fabbisogno può cambiare da persona a persona?
Grazie

 

RISPOSTA:

Il fabbisogno energetico individuale, cioè la quantità di energia di cui ogni persona ha bisogno quotidianamente per ripristinare la quota di energia spesa nella giornata, dipende da molti fattori e a grosse linee, si può suddividere in tre variabili:dispendio-energetico il metabolismo basale (MB), cioè l’ energia spesa per mantenere  le funzioni vitali a riposo ( battito cardiaco, temperatura corporea, funzioni cerebrali …), che nei sedentari, è la principale componente del fabbisogno energetico totale,  la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia necessaria ai processi digestivi degli alimenti, che incide in minima parte, e infine,  il costo energetico per l’attività fisica. Di solito, la quantità di energia spesa o assunta si misura in calorie.  Ognuna di queste variabili è diversa da persona a persona, perché dipende dal metabolismo, dalla composizione corporea, dall’età, dalle tante caratteristiche individuali che fanno di ognuno di noi, una ‘macchina’ diversa da tutte le altre. Se diamo la stessa  identica dieta a due persone, ingrasseranno o dimagriranno o manterranno il peso in maniera diversa, questo perché hanno diverse caratteristiche fisiche, metaboliche e stili di vita diversi.  Nello sport la variabilità della richiesta energetica si amplifica, perché dipende anche dalle caratteristiche psico-fisiche e metaboliche individuali, dalla cinesiologia ed economia del gesto atletico,  dal livello di allenamento del soggetto, dal tipo di allenamento e da tutte quelle caratteristiche che portano a risultati diversi in persone diverse per lo stesso percorso.

Come indicazione generale, negli sport di resistenza, il dispendio energetico totale è di circa 1,8-2,3 volte il metabolismo basale e può arrivare fino a 4 volte, negli atleti professionisti. kcal Molto spesso, soprattutto nelle donne, l’apporto energetico è molto più basso del dispendio energetico totale, e questo può causare un’inadeguata re-sintesi di glicogeno muscolare anche con un elevato apporto di carboidrati.

Se il peso rimane stabile,  le calorie  ingerite corrispondono a quelle consumate, la prima indicazione quindi è quella di consumare una quantità di calorie che stabilizzano un peso salutare. Altro aspetto quantitativo della dieta è importante della dieta, la composizione in nutrienti che deve corrispondere ai fabbisogni,  relativi alle caratteristiche del soggetto e allo stile di vita compreso l’attività fisica. Quindi non basta pensare a quante calorie consumare, ma soprattutto tramite quali alimenti vengono assunte. E’ intuitivo pensare ad esempio che 500 kcal di tiramisù non sono uguali a 500 kcal derivanti un filetto di pesce con verdura e patate lesse conditi con olio di oliva. La dieta deve apportare anche tutti i nutrienti essenziali e indispensabili per mantenere la salute, primi fra tutti le proteine, i grassi e i carboidrati. assunzione-calorie Come non basta pensare a quante calorie si mangiano ma anche quali e quanti nutrienti si assumono ogni giorno, per un atleta non è sufficiente misurare il peso corporeo, ma anche la composizione in massa magra, massa grassa e acqua. Il consiglio è di verificare questi dati regolarmente durante l’anno rivolgendosi ad un professionista della nutrizione, valutare l’adeguatezza del peso e della composizione corporea insieme allo stato nutrizionale  e, con questi dati, apportare le dovute modifiche alla dieta per avere la miglior performance con il miglior stato di salute.

 

 

 

 

 

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PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte II

Proseguendo nell’analisi dei possibili fattori che contribuiscono al fallimento di una dieta dimagrante, aggiungo altri aspetti che, a mio parere, devono essere valutati e affrontati per arrivare all’obiettivo desiderato. Come già accennato nell’articolo precedente, ‘mettersi a dieta’ non significa solo cambiare il modo di mangiare (che già non è facile), ma essere disposti a modificare le proprie abitudini alimentari, frutto consolidato di gusti personali, attitudini alimentari,  praticità e spesso compromessi familiari. Per riuscire ad adattarsi ad un nuovo regime e perché questo venga mantenuto, deve essere soddisfacente sotto tutti i punti di vista. Per raggiungere questo obiettivo, servono motivazione, determinazione, fiducia, ottimismo, voglia di cambiare e stare meglio inoltre la dieta e il nutrizionista devono fornire i mezzi per stimolare queste motivazioni e raggiungere un miglior stato di benessere e di forma.fame uccellini

FAME: la fame è il principale e più importante motivo di insuccesso di una dieta. E’ la più logica e banale delle cause, ma purtroppo ancora oggi, molte diete creano questa situazione. Se non si mangia a sufficienza, viene fame e questa, è una risposta fisiologica automatica inevitabile. Il nostro metabolismo e il nostro corpo, sono perfettamente programmati per permetterci di mantenere la propria sopravvivenza, quindi, la fame non è altro che la risposta fisiologica mirata all’approvvigionamento di cibo, fonte di nutrienti essenziali per la sopravvivenza. Dal momento che se non mangiamo, non possiamo rimanere in vita, giustamente, quando il nutrimento apportato è insufficiente per sostenere il corretto funzionamento del corpo, il cervello ci manda alla ricerca dell’energia e dei nutrienti necessari. Quando una dieta è troppo scarsa, sia in nutrienti che in calorie, induce fame. Quindi, come fare a far cessare questo meccanismo se non con l’assunzione di cibo? Se uno ha fame, l’unico modo per farla passare … è mangiare! Diete che ‘affamano’ l’organismo, sono diete fallimentari in partenza, diete di 800 – 1000 – 1200 kcal giornaliere(escludendo motivazioni cliniche-patologiche), sono scarse per chiunque. Spesso, soprattutto negli anni passati, la soluzione proposta alla fame era  quella di prodotti (integratori e anche farmaci), che sopprimevano la fame, cioè che sopprimevano il segnale fisiologico di sopravvivenza, andando contro le necessità vitali dell’organismo e sottoponendo la persona a rischi di salute anche gravi, come la carenza di nutrienti e possibile malnutrizione. Dimagrire mangiando troppo poco, significa dimagrire con il rischio di ammalarsi. Esiste una situazione patologica in cui la fame viene soppressa da stimoli psicologici più forti e che mette la persona a forte rischio anche di vita, si chiama anoressia nervosa. Una dieta salutare non può riprodurre queste situazioni, ma deve nutrire correttamente la persona perché sia sana, forte e in buono stato nutrizionale. Se i meccanismi di autoregolazione funzionano correttamente, se si mangia a sufficienza sotto lo stimolo della fame, la fame passa e si instaura la sazietà, che naturalmente sostiene il digiuno fino al presentarsi di nuove necessità nutrizionali.fame 3

I meccanismi di regolazione neuro-endocrina della fame, oggi sono abbastanza conosciuti e, quello che si sa di certo, è che un importantissimo  segnale di feedback che arriva al cervello inducendo sazietà, deriva dalla leptina in seguito all’assunzione di una sufficiente quantità di calorie. Quello che invece è spesso sottovalutato, è l’effetto negativo della carenza calorica e proteica sul metabolismo: sempre per un meccanismo neuro-endocrino, la scarsa assunzione alimentare, soprattutto protratta, causa l’arresto di cascate ormonali addette alla regolazione della fertilità, della risposta allo stress, della crescita e della funzionalità tiroidea .. proprio così: mangiare troppo poco, può causare un rallentamento della funzionalità tiroidea, che invece dovrebbe regolare anche il dispendio energetico e quindi le calorie consumate nella giornata …. sembra impossibile ma mangiare poco predispone ad ingrassare!

La domanda che potrebbe sovvenire, riguarda quelle persone che invece hanno una fame esagerata, che non percepiscono la sazietà anche se mangiano troppo. Escludendo carenze alimentari specifiche (mancanza di proteine nella dieta, mancanza di grassi nella dieta) ed errori dietetici che possono indurre l’appetito, esiste una situazione di ‘resistenza’ ai segnali di sazietà, cioè una situazione in cui i segnali di sazietà vengono in realtà prodotti e arrivano al cervello, ma non hanno l’effetto previsto. In questi casi, la leptina viene prodotta ma non funziona. E’ una situazione reale che va gestita correggendo la dieta e lo stile di vita personalizzando la soluzione. Prima fra tutti, l’introduzione dell’attività fisica regolare, è efficacissima e indispensabile nel riportare il sistema al suo perfetto funzionamento.

… continua

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione