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CENA RISTORANTE – PESCE 2

CENA IN UN RISTORANTE DI PESCE 2

calamari griglia 3

ANTIPASTO: insalata mista

PRIMO PIATTO: pasta fresca (non ripiena)  con condimento di  pesce 1/2 porzione (senza panna) – dividetela con qualcuno

SECONDO PIATTO: calamari alla griglia

DESSERT. ananas al naturale

 

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CENA RISTORANTE – CARNE 1

dalle mie parti è facile andare al ristorante a mangiare un po’ di carne … una bistecca, un arrosto, della selvaggina … ma non è facile  trovare le altre componenti del pasto che permettano di rimanere in dieta e di fare comunque un pasto equilibrato. una soluzione può essere quella suggerita di seguito.

CENA RISTORANTE DI CARNE 1

filetto di manzo

ANTIPASTO. funghi trifolati (in stagione)
misto di verdure grigliate

bruschette al pomodoro e con fagioli

SECONDI PIATTO: filetto di manzo  con patate arrosto
CONTORNO: insalata mista
DESSERT: ananas al naturale

CENA RISTORANTE GIAPPONESE 1

Inizia con questo articolo una serie di consigli su cosa scegliere quando siamo a cena fuori per non ingrassare e riuscire comunque ad organizzare un pasto in linea con la dieta e la salute. Ricordo che mangiare bene fa stare bene!

giapponese 3

CENA AL GIAPPONESE 1

ANTIPASTO: insalata giapponese
edamame
PRIMO: n. 8 roll misti (Uramaki – maki – sushi)
SECONDO: sashimi di salmone o di tonno 2 porzioni
DESSERT: ananas

MI ‘STRESSO’ E INGRASSO

stress-lavoro2
Spesso parliamo di stress attribuendo a questa condizione le cause di qualsiasi male. La causalità di innumerevoli disturbi fisici e psichici/comportamentali, che intuitivamente è sempre stata ricondotta allo stress, negli ultimi anni ha trovato spiegazione in una complessa rete di collegamenti neuro-endocrini che, nel nostro organismo, sono addetti alla gestione e al controllo delle risposte a stimoli esterni. Oggi sappiamo che il sistema nervoso, la psiche, il sistema endocrino e il sistema immunitario sono collegati biochimicamente e neurologicamente e che, determinati stimoli, attivano risposte automatiche riguardanti tutti questi sistemi fisiologici, allo scopo di creare un adattamento. Il pioniere dello ‘stress’, Hanse Selye, già nel 1975 definì lo ‘stress’ come “sindrome generale di adattamento cioè una risposta aspecifica a qualsiasi richiesta proveniente dall’ambiente”. Fondamentalmente lo stress è una risposta automatica ad un cambiamento dell’equilibrio, è proprio quello che ha permesso alla nostra specie di evolversi e adattarsi nel corso dei secoli, arrivando a sopravvivere ai giorni di oggi. Qualsiasi perturbazione della nostra omeostasi (equilibrio) attiva una risposta neuro-endocrina che si concluderà con un cambiamento ed un nuovo equilibrio oppure con il ripristino della situazione precedente. Questo è vero e possibile negli stress acuti: un fatto improvviso, una promozione, una notte in discoteca, un esame, sono stress che inducono una reazione ma che hanno una conclusione e sono definiti ‘eustress’. Lo stress dannoso, invece, è quello a cui solitamente ci riferiamo, quando si parla di ‘stress’: è il ‘distress’,  un cambiamento percepito come negativo e a cui il corpo, fisicamente, fisiologicamente o psicologicamente, non riesce ad adattarsi.
stress donna
Il problema è che il nostro sistema di adattamento e gestione dello stress, è preimpostato ed automatico, principalmente gestito da sistema nervoso autonomo, quindi, se sottoposto a stress (di qualsiasi tipo) si attiva indipendentemente dalla nostra volontà. Nell’era delle caverne, ci è servito per reagire prontamente agli eventi ambientali e agli attacchi da parte di predatori o renderci efficaci nella caccia. Al sopraggiungere del pericolo, il corpo si impostava in una situazione di allerta che ci rendeva pronti alla migliore e più efficace reazione per la nostra sopravvivenza. Infatti siamo sopravvissuti. Oggi, quel sistema di allerta, fatto da ormoni, neurotrasmettitori, citochine e peptidi pero’, viene attivato continuamente da perturbazioni impreviste dal nostro DNA: l’inquinamento atmosferico ed elettromagnetico, l’inquinamento chimico e tossico del cibo, il rumore, l’alterazione dei ritmi sonno-veglia, lo stress psicologico,  stili di vita non più arcaici, ci mettono CONTINUAMENTE IN UNA SITUAZIONE DI ALLERTA, con l’attivazione perpetua del network neuro-endocrino. Se a questa condizione si aggiunge un fatto stressante straordinario, il sistema va in crisi e noi diveniamo vittime inevitabili di una cascata ormonale che influisce sulla nostra salute.

T. Holmes e R. Rahe, due psichiatri degli anni ’70, analizzando le cause di malattia di un vasto numero di pazienti e correlando l’incidenza di malattia allo stress subito dalla persona, formularono una ‘Scala dello Stress’, attribuendo un punteggio a ciascun evento (le loro statistiche indicavano che con un punteggio di 300, c’era un altissimo rischio di malattia). Anche se la Scala si riferisce solo agli stress acuti, può essere un utile spunto di riflessione.

Scala dello Stress di Holmes-Rahe

MORTE DEL CONIUGE                                                 100
DIVORZIO                                                                           70
SEPARAZIONE                                                                   65
PRIGIONIA                                                                          65
MORTE DI UN PARENTE STRETTO                            65
MENOPAUSA                                                                      60
MALATTIA PERSONALE                                                 55
MATRIMONIO                                                                    55
PERDITA DI LAVORO                                                      50
RICONGIUNZIONE CONIUGALE                                 45
PENSIONAMENTO                                                           45
MALATTIA DI UN FAMILIARE                                     43
LAVORO INTENSO                                                           42
GRAVIDANZA                                                                    40
DIFFICOLTA’ SESSUALI                                                 35
ARRIVO DI UN NUOVO MEMBRO IN FAMIGLIA   35
CAMBIO DELLA MANSIONE LAVORATIVA             35
MUTAMENTO DELLA SITUAZIONE ECONOMICA 35
MORTE DI UN AMICO                                                    35
CONTRASTI INSOLITI CON IL PARTNER                32
STIPULA DI UN’IPOTECA                                              31
RIFIUTO DI UN PRESTITO                                            30
TRASLOCO DI UN FIGLIO DA CASA                           29
PROBLEMI CON LA LEGGE                                          29
INIZIO O FINE DELLA SCUOLA                                   26
CAMBIAMENTO DELLE ABITUDINI PERSONALI 23
PROBLEMI CON UN SUPERIORE A LAVORO         22
CAMBIAMENTO ORARI LAVORATIV                        20
CAMBIAMENTO DI RESIDENZA                                 20
CAMBIAMENTO DI SCUOLA                                        20
PERIODO PRE-MESTRUALE                                        15
CAMBIO DEL RITMO SONNO-VEGLIA                     15
VARIAZIONI ABITUDINI ALIMENTARI                   13
VACANZA                                                                           11
GRANDI FESTE (PASQUA, NATALE)                        10
(Fonte: Stress-conoscerlo prevenirlo e curarlo – Ivo Bianchi)

stress

Ma cosa c’entra lo stress con la fame? A chi non è capitato di sentirsi ‘sotto stress’ e mangiare incontrollatamente?

Lo stress – ripeto: alterazione dell’omeostasi, non solo stress psicologico – attiva una risposta che parte dal cervello e precisamente dall’ipotalamo,, da qui, partono due vie, una chimica e una nervosa, che influiscono, con un meccanismo a cascata, sulle ghiandole surrenali portando alla liberazione di cortisolo e adrenalina. Questi due ormoni, sono i responsabili delle reazioni fisiche allo stress e grazie a loro, siamo in grado di reagire in pochissimo tempo allo stimolo in maniera efficace. Ma se, come detto, la loro produzione viene stimolata continuamente, oltre a portare nel tempo ad un esaurimento della funzionalità surrenalica con possibile atrofia della ghiandola, saremo sottoposti in continuo all’azione di questi due ormoni: il nervosismo, l’ansia, la sensazione di esaurimento dell’energia, la fame improvvisa di dolci, la ritensione idrica, la difficoltà di concentrazione ecc… sono gli effetti fisiologici di adrenalina e cortisolo. Imparare a riconoscere i sintomi dello stress, è indispensabile per iniziare a gestirlo. Dal momento che molti stimoli stressogeni moderni, non si possono eliminare, la soluzione per non soccombere allo stress è iniziare a gestire i sintomi e le cause, solo con questa strategia, la persona stressata riuscirà a fare una dieta. Il cortisolo provoca innalzamento della glicemia provocando una risposta pancreatica reattiva che riabbasserà i livelli di glucosio nel sangue. La persona stressata sarò soggetta quotidianamente più volte a questo altalenarsi anche se non mangia ed avrà momenti di improvviso bisogno di carboidrati proprio per tentare di ristabilire un livello glicemico fisiologico. In certi momenti, sarà impossibile non mangiare dolci, anche con le migliori intenzioni. E anche se si riesce a resistere alle tentazioni, sotto stress, la fluttuazione ormonale provocata dallo stress, già induce l’accumulo di grasso corporeo in zone specifiche.

Si riporta di seguito, alcuni dei principali effetti dello stress:

ANSIA
DEPRESSIONE
IRRITABILITA’
INSONNIA
MAL DI TESTA
ECCESSIVA PERDITA DI CAPELLI
ULCERE DELLA BOCCA
SECCHEZZA DELLA BOCCA
PROBLEMATICHE CARDIOVASCOLARI
IPERTENSIONE
ESACERBAZIONE DELL’ASMA
DISORDINI MESTRUALI
RICORRENTI INFEZIONI VAGINALI
IMPOTENZA
EIACULAZIONE PRECOCE
PROBLEMATICHE DEL TRATTO DIGESTIVO
GASTRITI, ULCERE GASTRICHE
COLON IRRITABILE
DOLORE AL COLLO E ALLE SPALLE
DOLORI MUSCOLO-SCHELETRICI
MAL DI SCHIENA

Inoltre, il cortisolo inibisce la conversine dell’ormone tiroideo nella sua forma attiva, diminuendo la funzionalità tiroidea. Recentemente è stato identificato un circuito bidirezionale tra cervello e intestino, detto “Gut-Brain Axis”, che sfrutta le stesse cellule e le stesse molecole in entrambe le sedi e che spiega molte delle risposte psico-somatiche, soprattutto intestinali, in riposta allo stress. Se ancora, non siamo proprio in grado di dire direttamente che lo stress è causa di colon irritabile, è stato dimostrato che in presenza di attivazione dell’asse intestino-cervello e rilasciamento di cortisolo e dei suoi precursori cerebrali, c’è sempre aumento delle molecole dell’infiammazione e aumento della permeabilità intestinale.

Da queste evidenze, possiamo fare molte riflessioni: chi è stressato ha più difficoltà a stare a dieta ma ha anche più bisogno di un regime alimentare che aiuti la gestione dello stress. La dieta e basta non è sufficiente per far dimagrire una persona sottoposta a stress. Attenzione ai ‘campanelli di allarme’ segnali di stress: quando si arriva a pensare ‘non ce la faccio più!’ non continuare come se niente fosse ma fermarsi a riflettere e iniziare a gestire lo stress. Non sottovalutare lo stress. Le vacanze sono il momento migliore per iniziare una dieta. Lo stress si può gestire.
relax rana

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista In Scienza dell’Alimentazione
C.A.F. “Metodologie Antiaging e Antistress” – Univ. La Sapienza – Roma

PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte III

Ultima sezione di questa carrellata delle motivazioni che rendono una dieta fallimentare.

dieta personalizzataDIETA NON PERSONALIZZATA: se la dieta non piace, non soddisfa i gusti, le abitudini, le predisposizioni e le necessità pratiche quotidiane, sarà difficile continuarla a lungo. Se il pasto previsto  dalla dieta, è difficile da trovare od organizzare, oppure non piace proprio, sicuramente si opterà per altre scelte alimentari, che potrebbero non essere idonee a raggiungere lo scopo dietetico. Per questo, molte diete pre-formate, con protocolli standardizzati uguali per tutti, vengono inevitabilmente abbandonate, prima o poi. Io dico sempre … il minestrone di verdura fa bene a tutti, ma se lo inserisco a pranzo ad un agente di commercio, non lo mangerà mai! A mio parere e sulla base dell’esperienza professionale, personalizzare la dieta sulla persona, permette di ottenere una maggiore attinenza  a lungo termine ed un risultato duraturo nel tempo. Anzi, bisognerebbe parlare di ‘stile alimentare’, piuttosto che di ‘dieta’, nell’ottica di modifiche nel comportamento e nelle scelte alimentari (e nello stile di vita), per arrivare a sane abitudini, ideali per la persona in oggetto, che migliorino la qualità di vita, lo stato di benessere e di salute e che quindi, possano entrare a far parte integrante della vita propria del soggetto.

PERDITA DI MOTIVAZIONE: per ottenere un risultato, è necessario perseverare.motivazione 2 All’inizio di una dieta è facile fare tutto, l’entusiasmo e la volontà iniziale possono fare sopportare tutto, anche diete marziali, chetogeniche, fortemente ipocaloriche e privative (sconsigliate), ma dopo le prime settimane l’entusiasmo passa e si comincia a ‘sgarrare’: la cena, la festa, la voglia di dolce .. e tutto va all’aria. Con una dieta equilibrata e adeguata, questo è molto meno frequente e marcato, se la dieta fa star bene, viene voglia di continuarla, ma, anche in questo caso, a volte, si perde la motivazione. Perché? Senza entrare in aspetti che non mi competono, la motivazione efficace, che perdura nel tempo, è quella profonda: non si riesce a fare la dieta se lo si fa perché ce lo ha detto il marito, la moglie, perché la fa l’amica o per provare. Si fa la dieta perché si ha voglia di occuparsi di se stessi, di stare meglio, per acquisire un modo sano di mangiare, perché siamo convinti di aver bisogno e di meritarci  un cambiamento in meglio. La motivazione va trovata dentro di sé, e sicuramente c’è, bisogna solo allenarsi a mantenerla. L’attività fisica regolare può essere molto utile anche per allenare la motivazione: abituarsi a sostenere lo sforzo fisico, aumenta la fiducia in se stessi, la determinazione, la positività.  Vi è mai capitato di volere fortemente una cosa e di perseguirla testardamente, nonostante le difficoltà, fino a che non l’avete raggiunta? Vi è mai capitato di dover seguire delle regole, degli orari, degli schemi, anche se a volte sarebbe stato più comodo fare in altro modo, ma che sono state utili per ottenere uno risultato stabile e vantaggioso? Le stesse metodiche di disciplina e perseveranza, applicate alla dieta portano ugualmente al risultato voluto e stabile, con tutti i suoi vantaggi: soddisfazione, felicità, migliore accettazione di sé, migliore aspetto fisico, maggior stato di benessere: perché rinunciare a tutto questo? Chiunque può riuscire a fare una dieta se questa non affama, piace, fa stare bene e fa ottenere graduali risultati duraturi.  La motivazione è dentro ognuno di noi, va curata e nutrita continuamente, visualizzare l’obiettivo permette di non dimenticarselo. motivazione 3Mettetevi davanti allo specchio e immaginatevi come vorreste essere (obiettivi fisiologici – no allungamento dell’altezza o cambiamento della struttura ossea …): visualizzate il vostro corpo più magro, più tonico, più asciutto come volete voi, immaginate la sensazione che proverete quando sarete così e vi guarderete nuovamente allo specchio … quindi basta mettersi al lavoro: una buona dieta, un po’ di attività fisica regolare e dritti verso l’obiettivo! La voglia irrinunciabile di dolci, la dipendenza da fast food o da pizza (SE LA DIETA E’ SUFFICIENTE) … è solo un’idea! Sarà molta di più la gioia di vedersi e stare bene, che il rammarico per la rinuncia a cibi ‘ingrassanti’ facilmente sostituibili.

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte II

Proseguendo nell’analisi dei possibili fattori che contribuiscono al fallimento di una dieta dimagrante, aggiungo altri aspetti che, a mio parere, devono essere valutati e affrontati per arrivare all’obiettivo desiderato. Come già accennato nell’articolo precedente, ‘mettersi a dieta’ non significa solo cambiare il modo di mangiare (che già non è facile), ma essere disposti a modificare le proprie abitudini alimentari, frutto consolidato di gusti personali, attitudini alimentari,  praticità e spesso compromessi familiari. Per riuscire ad adattarsi ad un nuovo regime e perché questo venga mantenuto, deve essere soddisfacente sotto tutti i punti di vista. Per raggiungere questo obiettivo, servono motivazione, determinazione, fiducia, ottimismo, voglia di cambiare e stare meglio inoltre la dieta e il nutrizionista devono fornire i mezzi per stimolare queste motivazioni e raggiungere un miglior stato di benessere e di forma.fame uccellini

FAME: la fame è il principale e più importante motivo di insuccesso di una dieta. E’ la più logica e banale delle cause, ma purtroppo ancora oggi, molte diete creano questa situazione. Se non si mangia a sufficienza, viene fame e questa, è una risposta fisiologica automatica inevitabile. Il nostro metabolismo e il nostro corpo, sono perfettamente programmati per permetterci di mantenere la propria sopravvivenza, quindi, la fame non è altro che la risposta fisiologica mirata all’approvvigionamento di cibo, fonte di nutrienti essenziali per la sopravvivenza. Dal momento che se non mangiamo, non possiamo rimanere in vita, giustamente, quando il nutrimento apportato è insufficiente per sostenere il corretto funzionamento del corpo, il cervello ci manda alla ricerca dell’energia e dei nutrienti necessari. Quando una dieta è troppo scarsa, sia in nutrienti che in calorie, induce fame. Quindi, come fare a far cessare questo meccanismo se non con l’assunzione di cibo? Se uno ha fame, l’unico modo per farla passare … è mangiare! Diete che ‘affamano’ l’organismo, sono diete fallimentari in partenza, diete di 800 – 1000 – 1200 kcal giornaliere(escludendo motivazioni cliniche-patologiche), sono scarse per chiunque. Spesso, soprattutto negli anni passati, la soluzione proposta alla fame era  quella di prodotti (integratori e anche farmaci), che sopprimevano la fame, cioè che sopprimevano il segnale fisiologico di sopravvivenza, andando contro le necessità vitali dell’organismo e sottoponendo la persona a rischi di salute anche gravi, come la carenza di nutrienti e possibile malnutrizione. Dimagrire mangiando troppo poco, significa dimagrire con il rischio di ammalarsi. Esiste una situazione patologica in cui la fame viene soppressa da stimoli psicologici più forti e che mette la persona a forte rischio anche di vita, si chiama anoressia nervosa. Una dieta salutare non può riprodurre queste situazioni, ma deve nutrire correttamente la persona perché sia sana, forte e in buono stato nutrizionale. Se i meccanismi di autoregolazione funzionano correttamente, se si mangia a sufficienza sotto lo stimolo della fame, la fame passa e si instaura la sazietà, che naturalmente sostiene il digiuno fino al presentarsi di nuove necessità nutrizionali.fame 3

I meccanismi di regolazione neuro-endocrina della fame, oggi sono abbastanza conosciuti e, quello che si sa di certo, è che un importantissimo  segnale di feedback che arriva al cervello inducendo sazietà, deriva dalla leptina in seguito all’assunzione di una sufficiente quantità di calorie. Quello che invece è spesso sottovalutato, è l’effetto negativo della carenza calorica e proteica sul metabolismo: sempre per un meccanismo neuro-endocrino, la scarsa assunzione alimentare, soprattutto protratta, causa l’arresto di cascate ormonali addette alla regolazione della fertilità, della risposta allo stress, della crescita e della funzionalità tiroidea .. proprio così: mangiare troppo poco, può causare un rallentamento della funzionalità tiroidea, che invece dovrebbe regolare anche il dispendio energetico e quindi le calorie consumate nella giornata …. sembra impossibile ma mangiare poco predispone ad ingrassare!

La domanda che potrebbe sovvenire, riguarda quelle persone che invece hanno una fame esagerata, che non percepiscono la sazietà anche se mangiano troppo. Escludendo carenze alimentari specifiche (mancanza di proteine nella dieta, mancanza di grassi nella dieta) ed errori dietetici che possono indurre l’appetito, esiste una situazione di ‘resistenza’ ai segnali di sazietà, cioè una situazione in cui i segnali di sazietà vengono in realtà prodotti e arrivano al cervello, ma non hanno l’effetto previsto. In questi casi, la leptina viene prodotta ma non funziona. E’ una situazione reale che va gestita correggendo la dieta e lo stile di vita personalizzando la soluzione. Prima fra tutti, l’introduzione dell’attività fisica regolare, è efficacissima e indispensabile nel riportare il sistema al suo perfetto funzionamento.

… continua

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

PRE-GARA (parte 2): carico di carboidrati

 

Si riporta di seguito un tabella esemplificativa che permette di raggiungere l’assunzione di 600g di carboidrati giornalieri, suddivisi in vari pasti (la lista riguarda solo le fonti di carboidrati, non rappresenta una dieta giornaliera completa)carico carbo

ALIMENTO g di CARBOIDRATI (per porzione indicata)
COLAZIONE

Latte di vacca parzialmente scremato 200 mL

10,0

Muesli classico 60g

43,3

Albicocche secche 30g

20,0

Banana 150g

23,1

Biscotti secchi 30g

25,5
SPUNTINO

Pane comune 70g

44,5

Marmellata 20g

11,8

Yogurt bianco da latte scremato

5,00

Uva secca 20g

14,4
PRANZO

Riso integrale integrale 100g

77,4

Pane 70g

44,5

Budino alla vaniglia 125g

27,4
SPUNTINO

Pane comune 80g

50,8

Mela 200g

27,4
CENA

Miglio 100g

72,9

Patate 200g

37,8

Pane comune 50g

31,8
SPUNTINO

Pera 200g

13,2
DURANTE LA GIORNATA

Succo di uva non zuccherato 250 mL

29,2

TOTALE CARBOIDRATI

610 g

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte I

DIETA ODIATA O RIUSCITA?

dieta

Quante persone si mettono a dieta senza riuscire a raggiungere l’obiettivo? Quante persone  che si mettono a dieta e raggiungono l’obiettivo riescono a mantenerlo a lungo termine? Purtroppo la percentuale di insuccesso delle diete dimagranti è ancora molto alto, nonostante la buona volontà del professionista nello strutturare la dieta e tutte le buone intenzioni della persona che inizia a seguirla.

Qual è la causa del fallimento?

Dietro la parola ‘dieta’ c’è una serie di complessi e intersecati meccanismi che includono fattori psicologici e comportamentali, variabili quotidiane, errori nell’approccio o nella proposta dietetica, che complicano l’andamento del percorso fino a deviarlo verso risultati molto lontani da quelli desiderati, molto spesso concludenti nell’abbandono della dieta e del professionista e nella delusione della persona, fino alla rassegnazione. Dopo molteplici tentativi fallimentari di mettersi a dieta, si finisce per credere di non riuscire a dimagrire e abbandonarsi a regimi  alimentari illogici e casuali. C’è chi repelle la pastasciutta ma mangia dolci e tutti i giorni, c’è chi alterna periodi di  digiuni stoici ad altri di abbuffate incontrollate e chi mangia senza avere fame.

Elenco di seguito alcuni dei motivi che, a mio parere, rendono oggettivamente molto difficile seguire e mantenere un regime dietetico per lungo periodo. Gli aspetti qui sotto analizzati, sono i primi da individuare, valutare e correggere per seguire una dieta con successo:

colazione– SALTARE LA COLAZIONE: le prime ore dopo il risveglio mattutino, soprattutto i primi 60 minuti, sono quelli in cui il nostro cervello, fa un bilancio in prospettiva, delle risorse che avrà a disposizione per affrontare tutta la giornata: un segnale di ‘carestia’, come una colazione troppo scarsa o addirittura assente, innescherà tutta una serie di reazioni fisiche, ormonali e comportamentali rivolte al procacciamento di cibo che è risultato scarso all’analisi del mattino. Anche la tiroide è influenzata dal primo pasto del mattino: una colazione troppo scarsa e carente di zuccheri, ne diminuisce la funzionalità. Ricordiamo che il cibo, nell’ottica evoluzionistica della nostra specie, è visto come fonte di nutrienti ed energia indispensabili alla sopravvivenza, e la macchina perfetta che è il nostro corpo, è programmata per garantire la nostra sopravvivenza. Concettualmente, se non c’è energia a sufficienza, il corpo cerca di diminuire i consumi proprio per questo scopo.

– MANGIARE POCHE CALORIE: diete troppo poco caloriche, che apportano un quantitativo energetico al di sotto del metabolismo basale, causano una diminuzione delle funzioni accessorie allo scopo di consumare meno e riservare quelle calorie alle funzioni fisiologiche basilari alla sopravvivenza. Se si mangia troppo poco, il cuore comunque continuerà a battere, i polmoni ad assorbire ossigeno dall’aria, i processi metabolici a mantenere l’omeostasi, ma il lungo prolungarsi di diete ipocaloriche, portano ad abbassamento della perfomance fisica, stanchezza, debolezza, diminuzione della capacità di concentrazione, sonnolenza, abbassamento della temperatura corporea, fino alla diminuzione della funzionalità riproduttiva (nelle donne ad esempio può scomparire il ciclo mestruale). Una conseguenza molto importante e grave dei regimi troppo ipocalorici, è l’abbassamento delle difese immunitarie, che invece sono fondamentali per la protezione del nostro corpo, sia dagli attacchi esterni (virali,  batterici…), sia dagli errori interni. Inoltre, banalmente, mangiare troppo poco .. fa venire fame! E’ un meccanismo fisiologico, naturale, segno di efficienza e funzionamento dei nostri sistemi interni di controllo, la soluzione per fare la dieta NON è combattere la fame cercando di controllarla o spegnerla con ogni mezzo, ma coprire i fabbisogni nutritivi dell’organismo in maniera sufficiente e non eccessiva. Paradossalmente, si può avere fame da carenza di nutrienti anche mangiando calorie in eccesso!

– DIETE SBILANCIATE: il corpo ha bisogno indispensabile di tutti i nutrienti, eliminare volutamente uno di questi, porta a  carenze anche molto pericolose. Ad esempio, eliminare i carboidrati della dieta, innesca meccanismi compensatori con lo scopo di riuscire in qualche modo, a sintetizzare quei carboidrati non introdotti con la dieta: in questo caso viene distrutto tessuto muscolare, trasformato in carboidrati con un extra-lavoro epatico e produzione di scorie azotate acidificanti. A lungo andare, diete come questa provocano acidificazione dell’organismo, disidratazione, diminuzione della massa magra e aumento dei livelli di cortisolo, situazione molto lontana da quella di benessere, equilibrio e salute che invece deve apportare una dieta.

Altro esempio di dieta sbilancia è l’eliminazione dei grassi. Nei primi anni della dietetica, si pensava che per dimagrire, cioè perdere grasso corporeo, fosse utile diminuire il grasso ingerito, da qui la nascita di prodotti ‘light’ o a basso contenuto di grassi, ancora oggi proposti come soluzione per il dimagrimento. In parte è vero che la diminuzione dell’assunzione di grassi, diminuisce anche il numero di calorie ingerite, quindi può aiutare nella riduzione del peso, ma oggi sappiamo che i grassi da diminuire, sono quelli trans-idrogenati delle margarine e quelli saturi dei grassi animali e degli ‘oli vegetali’ (do palma e di cocco), e questo è utile e necessario anche in persone normopeso o in diete normo o ipercaloriche. Invece, limitare l’olio di oliva o non mangiare il salmone perché ‘è grasso’, diminuisce l’apporto di acidi grassi ‘essenziali’, indispensabili e preziosissimi per la salute. I grassi sono indispensabili in qualsiasi dieta, soprattutto quelli derivanti dagli olii, dei semi, del pesce azzurro e delle alghe. Si può dimagrire anche mangiando le noci,  le nocciole e il salmone, certamente ne va controllata la quantità.

– ALTERAZIONI DEL METABOLISMO DEGLI ZUCCHERI: molte persone hanno problemi metabolici nel gestire i carboidrati: può succedere che l’ingestione di zuccheri causi una risposta troppo lenta o eccessiva nell’assorbimento e l’utilizzo di questi nutrienti. Chi è lento nel riabbassare il picco glicemico post-prandiale, resta gran parte della giornata con la glicemia su valori medio-alti, di solito queste persone non hanno mai fame e non dimagriscono. Chi invece ha una risposta eccessiva al pasto, perché produce troppa insulina, ritira giù gli zuccheri nel sangue in maniera brusca ed eccessiva: queste persone hanno sempre fame e sentono la necessità di zuccheri. In questa situazione, la persona, ingrassa facilmente e dimagrisce difficilmente, e non riesce a stare a dieta perché in questi casi, la fame incontenibile e a volte arriva al malessere (possono comparire sudorazione, nausea). In entrambe i casi, la scelta accurata degli alimenti può risolvere il problema.

– MALFUNZIONAMENTO DELLA TIROIDE: la ghiandola tiroide, con la produzione dei suoi ormoni, è coinvolta in prima linea nel metabolismo basale e nei consumi calorici dell’organismo. E’ consigliabile controllare regolarmente il funzionamento della tiroide, tramite analisi prescritte dal proprio medico, soprattutto se si abita in zone notoriamente carenti di iodio (come il Valdarno), se c’è familiarità per malattie della tiroide e se, pur  riducendo l’assunzione calorica, non si dimagrisce.

– CAMBIAMENTI NELLA COMPOSIZIONE CORPOREA: il peso della bilancia non è un buon indicatore del grasso corporeo. Il grasso è poco acqua corporeadenso e pesa poco, una sua graduale diminuzione, auspicabile in caso di sovrappeso/obesità, con diete controllate e bilanciate, può essere momentaneamente mascherata da un’incremento di altri compartimenti corporei, primi fra tutti quelli contenenti acqua. Se diminuisce il grasso ma aumenta l’acqua corporea, il peso può rimanere uguale o addirittura aumentare. Condizioni che possono provocare aumento dell’acqua corporea sono ad esempio: fluttuazioni ormonali, come nelle varie fasi del ciclo della donna (quasi tutte le donne aumentano di peso nel pre-mestruo), assunzione di antidolorifici-antinfiammatori, assunzione di cortisonici, assunzione di anti-istaminici, cure ormonali, perdita di sonno, stress, aumento del consumo di sodio, stitichezza, intolleranze alimentari. Misurazioni diverse dal peso corporeo, che possano stimare i vari compartimenti dell’organismo, permettono di decifrare i cambiamenti in peso e valutare l’andamento del dimagrimento anche in caso di assunzione necessaria di farmaci, quando il peso momentaneamente non scende. Anche la muscolatura pesa, chi inizia una dieta e contemporaneamente inizia ad allenarsi in palestra, osserverà prima un cambiamento fisico nella forma fisica, anche più apprezzabile, di un cambiamento nel peso corporeo. Quando si inizia una dieta e si cerca un cambiamenti fisico, sarebbe importante anche osservarsi allo specchio e controllare la taglia corporea: i vestiti e lo specchio diranno molto di più della bilancia!

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

POST-GARA: strategie alimentari per il recupero fisico dopo la gara.

POST -GARA ,  NUTRIZIONE PER IL RECUPERO

gatto che dorme

La gestione nutrizionale del recupero post-allenamento e post-gara, è fondamentale per riportare il corpo in condizioni ottimali e poter innalzare il livello di allenamento fisico,  nell’ottica di un miglioramento della performance: se non c’è recupero, non c’è miglioramento. Anche in questa fase, l’alimentazione, vista come fonte di nutrienti essenziali, ricopre un ruolo chiave, tanto che, errate scelte alimentari possono annullare i risultati dell’allenamento e peggiorare lo stato di ‘fitness’ dell’atleta.

La prima mezz’ora post-workout, è un momento strategico, che offre maggiori opportunità per il recupero fisico:  nei primi 30-45 minuti subito dopo la gara o l’allenamento,  il sistema circolatorio e i meccanismi biochimici  cellulari e tissutali , sono ancora al massimo della loro attivazione.  Nel recupero muscolare, questo è il momento migliore per fornire nutrienti e ricaricare i muscoli.  L’apporto di nutrienti post-gara, comunque, deve essere programmato e distribuito in un periodo di tempo proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico. Tanto più intenso e lungo sarà lo sforzo, tanto più importante sarà una strategia alimentare di recupero, quindi indispensabile dopo una gara e allenamenti particolarmente impegnativi.

Dopo una gara, le necessità nutrizionali derivano dalle perdite di acqua e sali minerali, dal consumo di glicogeno, dai microtraumi nelle fibre muscolari e dall’energia spesa. Per ripristinare queste perdite e favorire il recupero, l’atleta deve fornire al proprio corpo:

–          ENERGIA prima di tutto. In podisti impegnati da tempo in gare e programmi di allenamento  su base annuale, il peso corporeo è spesso normale o basso, per cui non c’è bisogno di dimagrire. In questi casi, il ripristino di energia e quindi l’assunzione di calorie, deve equivalere abbastanza precisamente alla spesa effettuata durante la gara. Un’assunzione calorica più bassa rispetto ai consumi, può fra scendere il peso corporeo sotto livelli fisiologici, a carico non solo del compartimento adiposo dell’organismo, ma anche della massa magra, con una svantaggiosa diminuzione di massa muscolare. Dopo una gara, soprattutto dopo quelle lunghe, in cui il consumo calorico  e quindi la richiesta di energia, è superiore a quello quotidiano,  anche l’assunzione calorica post-gara, deve essere superiore al regime alimentare abituale. I sistemi di regolazione del nostro organismo, finemente impostati, ci aiutano a capire ciò di cui abbiamo bisogno, stimolandoci all’assunzione di cibo con la fame: a chi non è capitato di avere una fame esagerata dopo una ultra-endurance? Probabilmente quella fame apparentemente esagerata era proporzionale al consumo fatto in gara! Quindi, alla domanda: quante calorie mangiare nella fase di recupero? La prima risposta è: finché avete fame , con l’accortezza di masticare lentamente e di non assumere cibo ‘spazzatura’ (ma quello che comprerebbe la vostra bisnonna ) e ricordando che l’assunzione di energia post-gara, non serve solo a recuperare la spesa energetica, ma anche a supportare la spesa extra, dovuta ai meccanismi di ricarica e riparazione muscolare.  Un calcolo più preciso prevede la stima del  dispendio energetico e programma l’assunzione calorica con una dieta di recupero adeguata,  calcolata da un tecnico del settore alimentare. Le calorie, dovranno comunque essere distribuite in più pasti, che includono uno o più giorni successivi alla gara, perché è impossibile assumere, assimilare e utilizzare  tutta l’energia necessaria, in un solo pasto.

–          ACQUA: l’assunzione di acqua è indispensabile per la salute, in una gara, deve essere fatta continuamente e spesso, nonostante questo, a fine gara c’è una differenza in contenuto di acqua dell’organismo tra prima e dopo, dovuta principalmente alle perdite con il sudore durante l’attività. L’assunzione di acqua nel post-gara è una priorità,  meglio se addizionata di sali minerali che ne favoriscono l’assorbimento (principalmente il sodio) e favoriscono il riequilibrio idro-elettrolitico.  La quantità indicativa, è quella corrispondente al peso perso  tra prima e dopo l’attività  moltiplicato per 1,5  anche se, questo calcolo è più facilmente applicabile nelle fasi di allenamento anziché in gara, dove è praticamente impossibile riuscire a pesarsi. In quest’ultimo caso, sarà l’esperienza fatta con gli allenamenti intensi e lunghi, e la sete (anche se non sempre è percepibile correttamente), a guidarvi nella quantità da assumere.  La raccomandazione è quella di assumere almeno 500 mL di acqua o soluzione salina, nei primi 30 minuti  post-gara, per poi continuare con frequenti piccoli sorsi durante le ore successive. Fonti alternative di acqua sono: succhi, spremute e centrifugati di frutta, tè (meglio il verde e il bianco), infusi di frutta e, nei pasti,  brodi e minestroni. Sconsiglio bibite gassate zuccherate,  alcolici come vino e birra, e caffè, nelle ore successive alla gara.

–          ZUCCHERI: se c’è un momento in cui è consigliata l’assunzione di zuccheri ad alto indice glicemico, è proprio quell’intervallo di 30 minuti post-gara, in cui il muscolo ha urgente bisogno di zucchero per ripristinare le scorte di glicogeno, che serviranno anche per sostenere la fase di recupero e riparazione muscolare. La riparazione dei microtraumi indotti dallo sforzo muscolare intenso e prolungato, richiede energia disponibile che, a riposo, proviene dalla degradazione di glicogeno muscolare, probabilmente però già esaurito in gara. Diventa quindi importante,  l’assunzione di zuccheri veloci, come saccarosio, glucosio o fruttosio, nei primi 30-45’ dopo la gara. E’ consigliabile una soluzione liquida in cui carboidrati disciolti sono immediatamente assimilabili, ricordando che, per non dare lavoro extra allo stomaco, la soluzione zuccherina dovrà essere concentrata al 5-8%. In pratica basta sciogliere dello zucchero o un mix di saccarosio (zucchero bianco) e fruttosio o miele in acqua, nella quantità di 50-80g per litro. Per chi non ha difficoltà digestive e riesce ad assumere anche alimenti più solidi, sempre nell’immediato post-gara, è consigliabile l’assunzione di gelatine o marmellate di frutta, frutta, miele. Tra gli alimenti propriamente solidi, nella prima mezz’ora, consiglio alimenti ricchi in zuccheri semplici, senza grassi, come meringhe, savoiardi. L’assunzione di carboidrati, deve poi proseguire dopo circa 1 ora con l’assunzione di carboidrati un po’ più lenti, ma sempre molto digeribili, come l’amido del pane bianco, di gallette , cornflakes, pane azzimo e patate, per poi continuare con le abituali fonti di carboidrati dei pasti e degli spuntini.

–          AMINOACIDI/PROTEINE:  per riparare le microfratture nelle fibrille causate dallo sforzo muscolare prolungato, e bloccare il catabolismo muscolare, sono necessari aminoacidi, derivati dalla digestione delle proteine. Per rendere l’idea, un paragone che viene usato spesso è quello della costruzione di un muro, in cui le proteine rappresentano i mattoni: se nel muro si crea una crepa, servono nuovi mattoni per ripararla.  Anche riguardo a  questi nutrienti, la prima mezz’ora dopo la gara è il momento più favorevole, per farli arrivare velocemente ai muscoli e, in questo contesto, la forma chimica più prontamente utilizzabile  è quella degli aminoacidi. In particolare, tra tutti gli aminoacidi, quelli ramificati (valina, leucina, isoleucina) sono i principali coinvolti con il metabolismo e la riparazione muscolare. L’associazione tra aminoacidi e carboidrati semplici, ne ottimizza l’assorbimento. Tra le proteine, quelle di origine animale sono quelle che assicurano un buon contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili alla costruzione muscolare, e tra le varie fonti animali, il latte e derivati, rappresentano le migliori fonti di aminoacidi ramificati.  Tra i supplementi alimentari, in commercio sono disponibili molte tipologie di proteine in polvere, che potrebbero essere comode e digeribili, da utilizzare nella prima fase di recupero post-gara. Di queste, quelle del siero di latte sono le più veloci e utilizzabili in questo momento. Diversamente: yogurt e ricotta potrebbero rappresentare delle fonti naturali alternative. Nella prima mezz’ora, sconsiglierei altri latticini ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati (parmigiano, pecorino), che è possibile inserire, invece, in un secondo momento, come anche bresaola oppure carne magra, pesce magro, a distanza di diverse ore.

 

Nelle prime ore del recupero da uno sforzo prolungato, i grassi devono essere limitati perché appesantirebbero il lavoro digestivo ed epatico e sfavorirebbero l’utilizzo degli altri nutrienti (carboidrati e proteine), essenziali in questa fase. Nelle ore successive è invece raccomandata l’assunzione di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, perché coinvolti anche nei processi di gestione dell’infiammazione che normalmente si istaura, in maniera silente, in caso di sforzi muscolari prolungati e che, se protratta per molto tempo, può ostacolare i processi cellulari di riparazione, allungandoli. Sono buone fonti di acidi grassi omega 3: i pesci azzurri (sarde, sardine, sgombri, alici, triglie, salmone, aringa) e tutto il pesce  (a parte crostacei e molluschi), l’olio di semi di lino (biologico spremuto a freddo), i semi di lino, le alghe. Gli omega 6 invece, sono più eterogenei e possono avere effetti positivi (antinfiammatori) e negativi, quelli consigliati si trovano in: noci, nocciole, mandorle, noci,  pinoli e semi vari (di zucca, di girasole, di lino)

DIETA DI RECUPERO POST-GARA

ENTRO 30 MIN

–          500 mL di acqua con mix di Sali minerali (contenenti sodio) con 5-8% di saccarosio e fruttosio (o  maltodestrine**)

–          meringhe o savoiardi

–          Frutta fresca

–          (BCAA o proteine del siero di latte**)

DOPO 1 ORA

–          latte e cacao        opp          gallette di riso con bresaola

–          Albicocche o datteri secchi

–          Centrifugato di frutta mista

DURANTE LA GIORNATA

–          Tè verde                                 oppure    succo di uva naturale

–          Frutta fresca

–          Yogurt magro o kefir con frutti di bosco  freschi

–          Acqua minerale (meglio frizzante)

–          (probiotici**)

A DISTANZA DI ORE

–          Brodo magro con pastina

–          Carne o pesce magro a volontà

–          Patate, broccoli, carciofi,  barbabietola lessati

–          Olio extravergine di oliva con olio di semi di lino biologico spremuto a freddo

–          Pane integrale

PRIMA DI ANDARE A LETTO

–          Succo di mirtillo puro

–          20-30g di parmigiano o mandorle

E’ consigliato, il più possibile,  il consumo di alimenti da agricoltura biologica

** i prodotti indicati in corsivo fra parentesi, rappresentano un’ alternativa la cui scelta, rimane a discrezione dell’atleta o del professionista che lo segue, in base al quadro nutrizionale complessivo.

 A parte i nutrienti precedentemente citati, utili nel recupero  post-gara, ci sono altri aspetti altrettanto importanti di cui tener conto che possono influire, sulla fase di recupero, tanto da cambiarne completamente la durata e l’evoluzione.

I NEMICI DEL RECUPERO SOLUZIONI
RADICALI LIBERI: i radicali liberi prodotti durante i processi ossidativi, tipici dell’attività aerobica, danneggiano le strutture cellulari e tissutali ANTIOSSIDANTI
TOSSINE: le sostanze di scarto del metabolismo, prodotte anche durante l’attività fisica, possono accumularsi nell’organismo e portare a mal funzionamento di alcuni organi addetti alla disintossicazione, come il fegato, i reni e l’intestino DETOSSIFICAZIONE
DISBIOSI: è un’alterazione della popolazione batterica intestinale che causa diminuzione della barriera intestinale, alterazione dell’assorbimento dei nutrienti, reazioni di fermentazione e putrefazione che producono sostanze tossiche PROBIOTICI
ACIDOSI: è l’abbassamento del pH dell’organismo per eccessiva produzione di molecole acide o esaurimento delle scorte alcalinizzanti. Durante l’attività fisica vengono prodotte sostanze acidificanti soprattutto in condizioni di esaurimento dei carboidrati. L’acidosi predispone a crampi, spossatezza, dolori articolari, stiramenti muscolari. ALIMENTI ALCALINIZZANTI

frutta e verdura

  • VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: tutti i processi di riparazione e recupero dell’organismo, avvengono grazie a reazioni enzimatiche che utilizzano come cofattori essenziali vitamine e minerali, la cui carenza può compromettere lo svolgimento delle reazioni stesse.Inoltre, molte vitamine, insieme ad un altro vasto gruppo di sostanze antiossidanti, in quanto tali, hanno la capacità di bloccare l’azione nociva dei radicali liberi, inevitabilmente prodotti durante l’attività fisica. Un eccesso di radicali liberi, può portare a danno ossidativo a tutti i livelli, causando alterazione e precoce invecchiamento delle strutture cellulari. Maggiore è l’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico, maggiore sarà la produzione di radicali liberi e la necessità di sostanze antiossidanti. In natura, tali sostanze si riconoscono facilmente perché conferiscono una colorazione ai vegetali: assicurarsi di consumare quotidianamente una varietà di vegetali BLU-VIOLA, ROSSO-ARANCIO, GIALLO, VERDE, BIANCO, garantisce un buon apporto di antiossidanti e la copertura di quello che viene definito ‘stress ossidativo’ indotto dai radicali liberi. Tra i vegetali più dotati in termini di potere antiossidante, si ricorda: succo di uva, mirtilli, fragole, more, cavolo verde, spinaci, arance, succo di mirtilli, barbabietola, cavoletti Bruxelles, succo di pompelmo, susine, succo di pomodoro.
  • ALIMENTI CHE BILANCIANO L’ACIDOSI: l’ossidazione dei grassi, metaboliti del metabolismo proteico rappresentano fonti di sostanze che, se prodotte in grande quantità e non bilanciate, abbassano il pH dei tessuti creando acidosi, una condizione di disagio per l’organismo, predisponente verso molteplici problematiche, anche pericolose per la salute. In corse lunghe, la formazione di questi acidi, può essere talmente alta, che i sistemi tampone dell’organismo non bastano a mantenere il pH ad un livello fisiologico. Per questo, è necessario che la dieta di un podista, sia ricca di alimenti alcalinizzanti.Sono alimenti alcalinizzanti: spinaci, uva (i più alcalinizzanti), tra la verdura: carote fresche, zucchine, cavolfiore, patate, melanzane, piselli, lattuga, cipolla, peperoni, broccoli; tra la frutta: banane, albicocche, , melone, kiwi, ciliegie, pere, arance, pesche, mele, fragole.Sono invece alimenti acidificanti: formaggi, carne (soprattutto rossa), salumi e insaccati, riso, pasta, pane bianco, zucchero e alcol.Sono fondamentalmente alcalinizzanti, la frutta e la verdura cruda, ottimi miscelati in centrifugati da consumare al momento. 
  • ALIMENTI CHE FAVORISCONO LA DETOSSIFICAZIONE: l’attività fisica porta alla produzione di scarti metabolici residui dai processi ossidativi, che devono essere eliminati dall’organismo. Un accumulo di tali sostanze, porterebbe ad intossicazione dell’organismo, in particolare a carico degli organi addetti alla loro elaborazione, come il fegato, i reni, l’intestino, i polmoni. Quando lo sforzo è prolungato come in una gara ultra-, i cataboliti da eliminare sono molti e se non vengono prontamente neutralizzati ed espulsi da corpo, possono accumularsi. In questo caso, alla fine di una gara, è consigliabile l’assunzione di alimenti che favoriscono la detossificazione, in quanto favoriscono la neutralizzazione di queste sostanze tossiche e l’attività epatica e renale di eliminazione. Per questi motivi, particolarmente nei giorni post-gara, consiglio un’ attenta e quotidiana assunzione di molti di questi alimenti: aglio e cipolle, tè verde, curcuma, broccoli e cavolfiore, erbe amare (rucola, radicchio, cicoria, tarassaco ..), carciofi, olio di oliva, semi di lino, succo di limone, mele. Per favorire l’eliminazione intestinale di sostanze di scarto, è necessaria l’assunzione di alimenti ricchi in fibre come verdura, legumi e cereali integrali. Inoltre, ricordiamo che l’acqua è un naturale efficacissimo mezzo detossificante, in quanto discioglie sostanze di scarto e le porta ai reni e all’intestino per l’eliminazione.
  • RISPRISTINO BARRIERA INTESTINALE: l’apparato intestinale è un bersaglio degli sport di resistenza di lunga durata: le condizioni estreme a cui il corpo è sottoposto dopo molte ore di corsa, insieme all’attacco dei radicali liberi, gli effetti dello stress, le condizioni di idratazione e nutrizione non fisiologiche durante la corsa, portano l’intestino ad un’alterazione a fine gara. Nella fase di recupero, l’attenzione deve essere anche riservata a questo apparato, fondamentale per la salute. Per ripristinare una forte barriera intestinale post-gara è necessario assumere: antiossidanti, probiotici, sia come integratori che come alimenti funzionali (yogurt, latte fermentato, kefir), fibre (prebiotici) da vegetali e cereali integrali, rispettare i tempi e i volumi digestivi (non mangiare troppo e tutto insieme) e le sensibilità personali. Nell’immediato post-gara, comunque sconsiglio: latte, caffè e bibite gassate zuccherate.

 

Dott.ssa Beatrice Molinari