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MI ‘STRESSO’ E INGRASSO

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Spesso parliamo di stress attribuendo a questa condizione le cause di qualsiasi male. La causalità di innumerevoli disturbi fisici e psichici/comportamentali, che intuitivamente è sempre stata ricondotta allo stress, negli ultimi anni ha trovato spiegazione in una complessa rete di collegamenti neuro-endocrini che, nel nostro organismo, sono addetti alla gestione e al controllo delle risposte a stimoli esterni. Oggi sappiamo che il sistema nervoso, la psiche, il sistema endocrino e il sistema immunitario sono collegati biochimicamente e neurologicamente e che, determinati stimoli, attivano risposte automatiche riguardanti tutti questi sistemi fisiologici, allo scopo di creare un adattamento. Il pioniere dello ‘stress’, Hanse Selye, già nel 1975 definì lo ‘stress’ come “sindrome generale di adattamento cioè una risposta aspecifica a qualsiasi richiesta proveniente dall’ambiente”. Fondamentalmente lo stress è una risposta automatica ad un cambiamento dell’equilibrio, è proprio quello che ha permesso alla nostra specie di evolversi e adattarsi nel corso dei secoli, arrivando a sopravvivere ai giorni di oggi. Qualsiasi perturbazione della nostra omeostasi (equilibrio) attiva una risposta neuro-endocrina che si concluderà con un cambiamento ed un nuovo equilibrio oppure con il ripristino della situazione precedente. Questo è vero e possibile negli stress acuti: un fatto improvviso, una promozione, una notte in discoteca, un esame, sono stress che inducono una reazione ma che hanno una conclusione e sono definiti ‘eustress’. Lo stress dannoso, invece, è quello a cui solitamente ci riferiamo, quando si parla di ‘stress’: è il ‘distress’,  un cambiamento percepito come negativo e a cui il corpo, fisicamente, fisiologicamente o psicologicamente, non riesce ad adattarsi.
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Il problema è che il nostro sistema di adattamento e gestione dello stress, è preimpostato ed automatico, principalmente gestito da sistema nervoso autonomo, quindi, se sottoposto a stress (di qualsiasi tipo) si attiva indipendentemente dalla nostra volontà. Nell’era delle caverne, ci è servito per reagire prontamente agli eventi ambientali e agli attacchi da parte di predatori o renderci efficaci nella caccia. Al sopraggiungere del pericolo, il corpo si impostava in una situazione di allerta che ci rendeva pronti alla migliore e più efficace reazione per la nostra sopravvivenza. Infatti siamo sopravvissuti. Oggi, quel sistema di allerta, fatto da ormoni, neurotrasmettitori, citochine e peptidi pero’, viene attivato continuamente da perturbazioni impreviste dal nostro DNA: l’inquinamento atmosferico ed elettromagnetico, l’inquinamento chimico e tossico del cibo, il rumore, l’alterazione dei ritmi sonno-veglia, lo stress psicologico,  stili di vita non più arcaici, ci mettono CONTINUAMENTE IN UNA SITUAZIONE DI ALLERTA, con l’attivazione perpetua del network neuro-endocrino. Se a questa condizione si aggiunge un fatto stressante straordinario, il sistema va in crisi e noi diveniamo vittime inevitabili di una cascata ormonale che influisce sulla nostra salute.

T. Holmes e R. Rahe, due psichiatri degli anni ’70, analizzando le cause di malattia di un vasto numero di pazienti e correlando l’incidenza di malattia allo stress subito dalla persona, formularono una ‘Scala dello Stress’, attribuendo un punteggio a ciascun evento (le loro statistiche indicavano che con un punteggio di 300, c’era un altissimo rischio di malattia). Anche se la Scala si riferisce solo agli stress acuti, può essere un utile spunto di riflessione.

Scala dello Stress di Holmes-Rahe

MORTE DEL CONIUGE                                                 100
DIVORZIO                                                                           70
SEPARAZIONE                                                                   65
PRIGIONIA                                                                          65
MORTE DI UN PARENTE STRETTO                            65
MENOPAUSA                                                                      60
MALATTIA PERSONALE                                                 55
MATRIMONIO                                                                    55
PERDITA DI LAVORO                                                      50
RICONGIUNZIONE CONIUGALE                                 45
PENSIONAMENTO                                                           45
MALATTIA DI UN FAMILIARE                                     43
LAVORO INTENSO                                                           42
GRAVIDANZA                                                                    40
DIFFICOLTA’ SESSUALI                                                 35
ARRIVO DI UN NUOVO MEMBRO IN FAMIGLIA   35
CAMBIO DELLA MANSIONE LAVORATIVA             35
MUTAMENTO DELLA SITUAZIONE ECONOMICA 35
MORTE DI UN AMICO                                                    35
CONTRASTI INSOLITI CON IL PARTNER                32
STIPULA DI UN’IPOTECA                                              31
RIFIUTO DI UN PRESTITO                                            30
TRASLOCO DI UN FIGLIO DA CASA                           29
PROBLEMI CON LA LEGGE                                          29
INIZIO O FINE DELLA SCUOLA                                   26
CAMBIAMENTO DELLE ABITUDINI PERSONALI 23
PROBLEMI CON UN SUPERIORE A LAVORO         22
CAMBIAMENTO ORARI LAVORATIV                        20
CAMBIAMENTO DI RESIDENZA                                 20
CAMBIAMENTO DI SCUOLA                                        20
PERIODO PRE-MESTRUALE                                        15
CAMBIO DEL RITMO SONNO-VEGLIA                     15
VARIAZIONI ABITUDINI ALIMENTARI                   13
VACANZA                                                                           11
GRANDI FESTE (PASQUA, NATALE)                        10
(Fonte: Stress-conoscerlo prevenirlo e curarlo – Ivo Bianchi)

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Ma cosa c’entra lo stress con la fame? A chi non è capitato di sentirsi ‘sotto stress’ e mangiare incontrollatamente?

Lo stress – ripeto: alterazione dell’omeostasi, non solo stress psicologico – attiva una risposta che parte dal cervello e precisamente dall’ipotalamo,, da qui, partono due vie, una chimica e una nervosa, che influiscono, con un meccanismo a cascata, sulle ghiandole surrenali portando alla liberazione di cortisolo e adrenalina. Questi due ormoni, sono i responsabili delle reazioni fisiche allo stress e grazie a loro, siamo in grado di reagire in pochissimo tempo allo stimolo in maniera efficace. Ma se, come detto, la loro produzione viene stimolata continuamente, oltre a portare nel tempo ad un esaurimento della funzionalità surrenalica con possibile atrofia della ghiandola, saremo sottoposti in continuo all’azione di questi due ormoni: il nervosismo, l’ansia, la sensazione di esaurimento dell’energia, la fame improvvisa di dolci, la ritensione idrica, la difficoltà di concentrazione ecc… sono gli effetti fisiologici di adrenalina e cortisolo. Imparare a riconoscere i sintomi dello stress, è indispensabile per iniziare a gestirlo. Dal momento che molti stimoli stressogeni moderni, non si possono eliminare, la soluzione per non soccombere allo stress è iniziare a gestire i sintomi e le cause, solo con questa strategia, la persona stressata riuscirà a fare una dieta. Il cortisolo provoca innalzamento della glicemia provocando una risposta pancreatica reattiva che riabbasserà i livelli di glucosio nel sangue. La persona stressata sarò soggetta quotidianamente più volte a questo altalenarsi anche se non mangia ed avrà momenti di improvviso bisogno di carboidrati proprio per tentare di ristabilire un livello glicemico fisiologico. In certi momenti, sarà impossibile non mangiare dolci, anche con le migliori intenzioni. E anche se si riesce a resistere alle tentazioni, sotto stress, la fluttuazione ormonale provocata dallo stress, già induce l’accumulo di grasso corporeo in zone specifiche.

Si riporta di seguito, alcuni dei principali effetti dello stress:

ANSIA
DEPRESSIONE
IRRITABILITA’
INSONNIA
MAL DI TESTA
ECCESSIVA PERDITA DI CAPELLI
ULCERE DELLA BOCCA
SECCHEZZA DELLA BOCCA
PROBLEMATICHE CARDIOVASCOLARI
IPERTENSIONE
ESACERBAZIONE DELL’ASMA
DISORDINI MESTRUALI
RICORRENTI INFEZIONI VAGINALI
IMPOTENZA
EIACULAZIONE PRECOCE
PROBLEMATICHE DEL TRATTO DIGESTIVO
GASTRITI, ULCERE GASTRICHE
COLON IRRITABILE
DOLORE AL COLLO E ALLE SPALLE
DOLORI MUSCOLO-SCHELETRICI
MAL DI SCHIENA

Inoltre, il cortisolo inibisce la conversine dell’ormone tiroideo nella sua forma attiva, diminuendo la funzionalità tiroidea. Recentemente è stato identificato un circuito bidirezionale tra cervello e intestino, detto “Gut-Brain Axis”, che sfrutta le stesse cellule e le stesse molecole in entrambe le sedi e che spiega molte delle risposte psico-somatiche, soprattutto intestinali, in riposta allo stress. Se ancora, non siamo proprio in grado di dire direttamente che lo stress è causa di colon irritabile, è stato dimostrato che in presenza di attivazione dell’asse intestino-cervello e rilasciamento di cortisolo e dei suoi precursori cerebrali, c’è sempre aumento delle molecole dell’infiammazione e aumento della permeabilità intestinale.

Da queste evidenze, possiamo fare molte riflessioni: chi è stressato ha più difficoltà a stare a dieta ma ha anche più bisogno di un regime alimentare che aiuti la gestione dello stress. La dieta e basta non è sufficiente per far dimagrire una persona sottoposta a stress. Attenzione ai ‘campanelli di allarme’ segnali di stress: quando si arriva a pensare ‘non ce la faccio più!’ non continuare come se niente fosse ma fermarsi a riflettere e iniziare a gestire lo stress. Non sottovalutare lo stress. Le vacanze sono il momento migliore per iniziare una dieta. Lo stress si può gestire.
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Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista In Scienza dell’Alimentazione
C.A.F. “Metodologie Antiaging e Antistress” – Univ. La Sapienza – Roma

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CORRERE DI NOTTE

CORRERE DI NOTTE: COSA MANGIARE PER AFFRONTARE UNA CORSA NOTTURNA

corsa notturna

Frequentemente le gare di ultra-durata, intaccano le ore notturne, per cui l’atleta si trova a dover gestire oltre al programmato sforzo prolungato, anche quello di correre dopo il calar del sole. Fondamentalmente, la corsa di giorno e quella di notte sarebbero paragonabili … se di notte, non calasse il buio…… questo induce cambiamenti neuro-endocrini nell’organismo, che devono essere considerati, al fine del buon proseguimento della gara e della performance. In verità la notte sarebbe fatta per dormire, l’alternanza quotidiana tra sole e luna, luce e buio, corrisponde perfettamente a ritmi neuro-ormonali circadiani che sostengono l’attività mentale e muscolare di giorno, ed il riposo e il recupero muscolare di notte, infatti ci viene naturale essere attivi durante il giorno e dormire nelle ore notturne.

Stare svegli, e, a maggior ragione, fare attività fisica durante la notte, per il nostro corpo rappresenta uno ‘stress’ e questo attiva tutta la cascata di eventi fisiologici atti alla gestione e all’adattamento allo stress. Per capire quale sia la migliore strategia alimentare in queste circostanze, dobbiamo prima capire cosa succede nell’organismo. Una delle prime reazioni ad uno stimolo stressogeno è la produzione di ormoni appunto detti ‘dello stress’ come il cortisolo, che quindi ci aspetteremo di veder aumentare durante l’attività fisica in queste fasce orarie. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante: aumenta i livelli di glucosio nel sangue a partire pero’ dagli aminoacidi glucogenetici delle proteine muscolari, quindi è anche catabolizzante. Per intendersi, stimolando il cortisolo, aumentiamo la glicemia, ma consumiamo il muscolo. Inoltre, sotto stimolo del cortisolo aumenta la fame e possono verificarsi cali improvvisi degli zuccheri nel sangue per un meccanismo ‘di rimbalzo’ insulino-indotto. Il cortisolo deprime il sistema immunitario ed altera l’equilibrio idro-elettrolitico a favore del sodio ma a sfavore del potassio (minerale importantissimo per la contrazione muscolare). Un altro ormone prodotto dal corpo in caso di stress è l’adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la gittata cardiaca, induce vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi) e scinde il glicogeno epatico e muscolare per immettere anch’essa, glucosio nel sangue. L’aumento della quantità di glucosio ematico ha uno scopo di difesa ancestrale: i nostri antenati, in caso di pericolo improvviso, dovevano essere fisicamente pronti alla fuga o all’attacco: l’innalzamento della glicemia, l’aumento della frequenza cardiaca e il maggior afflusso di sangue ai muscoli, mettono il corpo in condizioni di piena reattività.

Lo stress inoltre, aumenta lo stress ossidativo (già stimolato dai processi ossidativi dell’attività fisica di endurance), con incremento della produzione di radicali liberi circolanti.

Voglio far notare che la corsa prolungata è già di per sé un evento stressante e che spesso, si arriva alla notte dopo parecchie ore di corsa, quindi, probabilmente con livelli di cortisolo già alti, così destinati ad aumentare. (In questo senso, è meglio iniziare la gara di notte ).

Detto questo, la domanda nasce spontanea: cosa si deve mangiare durante una corsa di notte? Prima di tutto: mangiare, il digiuno aumenta i livelli di cortisolo, per inciso, come tutto quello che può essere percepito dal corpo come ‘stressante’: il freddo, scarpe scomode, un dolore articolare, disagio psichico, paura, timore….. la risposta è sempre la stessa: aumento dei livelli di cortisolo che dipende anche dalla percezione e dalla variabilità personale.

Quello che suggerisco è di assumere carboidrati in piccole dosi ad intervalli regolari, in modo da mantenere la glicemia costante ed evitare il fenomeno del ‘rimbalzo’ prima descritto. Quindi, preparate e portate degli snack che possono essere consumati a piccoli bocconi (barrette, gelatine, gel, maltodestrine consumate gradualmente e regolarmente: es una barretta in 4-5 morsi), in questo modo avrete la glicemia costante e risparmierete un po’ del prezioso glicogeno muscolare. Per meglio controllare l’assorbimento degli zuccheri, può essere utile aggiungere un po’ di proteine facilmente digeribili (albume di uovo, bresaola) che possono anche aiutare a contrastare il catabolismo muscolare indotto sia dal lavoro muscolare che dal cortisolo. Pensando ad una unica soluzione, come altre volte, suggerisco di provare a preparare degli spuntini con fonti di carboidrati facilmente digeribili (es riso), proteine magre (albume, bresaola) e fonti di Sali minerali (frutta essiccata es. uvetta essiccata, ricca di potassio), per avere uno snack completo, personalizzato, adatto a questo tipo di situazione. L’alternativa è quella di miscelare delle maltodestrine con un pizzico di proteine idrolizzate e Sali minerali, tutto in polvere pronto da sciogliere nella borraccia, da sorseggiare. Il cibo solido casalingo permette sapori naturali, più graditi e una migliore tollerabilità (se le ore sono tante, bere solamente può dare problemi di tollerabilità gastrica). Ottima l’assunzione di liquidi tramite succhi naturali antiossidanti, come il succo di uva, di mirtillo, di melograno, di Acai, di ciliegia (meglio biologici), che oltre a fornire liquidi e Sali minerali, contengono sostanze antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi.

Riguardo a questo argomento, la domanda più frequente riguarda l’utilità o meno dell’assunzione di caffè. La domanda è una bella domanda e per niente scontata, perché la caffeina ha i suoi ‘pro’ ma, com’è immaginabile e forse come è stato provato anche da voi, ha anche i suoi ‘contro’ ed il suo utilizzo come ergogenico nello sport è molto dibattuto.

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La caffeina è un potente stimolante cardiovascolare, raggiunge il livello massimo nel sangue a 30-60 min dalla sua assunzione, aumenta lo stato di vigilanza nell’esercizio fisico prolungato e nei casi di privazione del sonno (quindi  in questo caso), diminuisce la sensazione di fatica e aumenta la performance sportiva. Quindi sembrerebbe veramente di aiuto per essere più vigili durante la notte, MA: l’effetto ha una grossa variabilità personale in relazione anche all’uso abituale (più siete abituati a berne, minore sarà l’effetto), aumenta la frequenza cardiaca, effetto non sempre desiderato soprattutto sotto sforzo, ad alte dosi può provocare tachicardia ed aritmie. Inoltre, stimola la digestione ma anche la secrezione acida dello stomaco e stimola la peristalsi (i movimenti intestinali). Inoltre stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo.

Concludendo, l’assunzione di caffeina durante una corsa di notte può essere utile per contrastare la stanchezza e la sonnolenza, ma per contenere gli effetti negativi, assumerla a stomaco pieno, in un momento in cui non percepiamo la sensazione di stress o nervosismo. E’ sconsigliata in caso di esaurimento delle scorte di glicogeno e scarsa disponibilità di carboidrati e in stati di disidratazione.

La caffeina viene aggiunta frequentemente a gel energetici a base di carboidrati e ad integratori anti-fatica, calibratene l’uso in modo da assumerla solo quando necessario e non abusarne durante una corsa lunga (scegliete prodotti sia con caffeina sia senza). Sono fonti di caffeina, oltre al caffè, anche il tè, matè, guaranà e …. Il cacao / cioccolato, che per il suo contenuto di antiossidanti (presenti anche nel tè soprattutto verde e rosso) e di triptofano, rappresenta sicuramente un alimento antistress!

Potrà sembrare banale, ma ricordo la necessità di coprirsi bene durante la notte, sia perché la temperatura cala, soprattutto in montagna, sia perché come detto, lo stress induce vasocostrizione periferica e freddo alle estremità (mettete i guanti e cambiate i calzini!) e diminuisce le difese immunitarie, esponendovi ad ‘acciacchi’ da raffreddamento.

Come presupposto a tutto questo, sottolineo l’importanza di NON arrivare alla gara in condizioni di stress: eccesso di allenamento, mancato recupero, inadeguato riposo, dieta sbilanciata o carente, stato nutrizionale non ottimale, stress ossidativo e condizioni di infiammazione, perchè simili circostanze potrebbero rappresentare condizione non ottimale e predisponente allo stress già prima della partenza, che la gara può solo amplificare.

Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione