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QUANTE CALORIE PER LO SPORT?

Buongiorno
volevo chiedere un chiarimento sul consumo di calorie, che immagino sia necessario stimare per programmare la propria dieta. Mi spiego: ho letto in rete che a parità di sforzo, o esercizio, ci possono essere persone che bruciano più calorie e altre che ne bruciano meno, e poi che a seconda della dieta la stessa persona può aumentare o diminuire il fabbisogno di calorie.
A me piace mantenere un peso leggero anceh perchè sono abbastanza magra e questo mi aiuta nel trail, ma non voglio neanche consumarmi mangiando troppo poco: c’è qualche consiglio pratico per capire come orientarmi? E’ vero che il fabbisogno può cambiare da persona a persona?
Grazie

 

RISPOSTA:

Il fabbisogno energetico individuale, cioè la quantità di energia di cui ogni persona ha bisogno quotidianamente per ripristinare la quota di energia spesa nella giornata, dipende da molti fattori e a grosse linee, si può suddividere in tre variabili:dispendio-energetico il metabolismo basale (MB), cioè l’ energia spesa per mantenere  le funzioni vitali a riposo ( battito cardiaco, temperatura corporea, funzioni cerebrali …), che nei sedentari, è la principale componente del fabbisogno energetico totale,  la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia necessaria ai processi digestivi degli alimenti, che incide in minima parte, e infine,  il costo energetico per l’attività fisica. Di solito, la quantità di energia spesa o assunta si misura in calorie.  Ognuna di queste variabili è diversa da persona a persona, perché dipende dal metabolismo, dalla composizione corporea, dall’età, dalle tante caratteristiche individuali che fanno di ognuno di noi, una ‘macchina’ diversa da tutte le altre. Se diamo la stessa  identica dieta a due persone, ingrasseranno o dimagriranno o manterranno il peso in maniera diversa, questo perché hanno diverse caratteristiche fisiche, metaboliche e stili di vita diversi.  Nello sport la variabilità della richiesta energetica si amplifica, perché dipende anche dalle caratteristiche psico-fisiche e metaboliche individuali, dalla cinesiologia ed economia del gesto atletico,  dal livello di allenamento del soggetto, dal tipo di allenamento e da tutte quelle caratteristiche che portano a risultati diversi in persone diverse per lo stesso percorso.

Come indicazione generale, negli sport di resistenza, il dispendio energetico totale è di circa 1,8-2,3 volte il metabolismo basale e può arrivare fino a 4 volte, negli atleti professionisti. kcal Molto spesso, soprattutto nelle donne, l’apporto energetico è molto più basso del dispendio energetico totale, e questo può causare un’inadeguata re-sintesi di glicogeno muscolare anche con un elevato apporto di carboidrati.

Se il peso rimane stabile,  le calorie  ingerite corrispondono a quelle consumate, la prima indicazione quindi è quella di consumare una quantità di calorie che stabilizzano un peso salutare. Altro aspetto quantitativo della dieta è importante della dieta, la composizione in nutrienti che deve corrispondere ai fabbisogni,  relativi alle caratteristiche del soggetto e allo stile di vita compreso l’attività fisica. Quindi non basta pensare a quante calorie consumare, ma soprattutto tramite quali alimenti vengono assunte. E’ intuitivo pensare ad esempio che 500 kcal di tiramisù non sono uguali a 500 kcal derivanti un filetto di pesce con verdura e patate lesse conditi con olio di oliva. La dieta deve apportare anche tutti i nutrienti essenziali e indispensabili per mantenere la salute, primi fra tutti le proteine, i grassi e i carboidrati. assunzione-calorie Come non basta pensare a quante calorie si mangiano ma anche quali e quanti nutrienti si assumono ogni giorno, per un atleta non è sufficiente misurare il peso corporeo, ma anche la composizione in massa magra, massa grassa e acqua. Il consiglio è di verificare questi dati regolarmente durante l’anno rivolgendosi ad un professionista della nutrizione, valutare l’adeguatezza del peso e della composizione corporea insieme allo stato nutrizionale  e, con questi dati, apportare le dovute modifiche alla dieta per avere la miglior performance con il miglior stato di salute.

 

 

 

 

 

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PROPRIETA’ SALUTISTICHE E DIMAGRANTI DELL’AVOCADO

Otto motivi per cui l’avocado è il cibo ideale per perdere peso

Avocado

L’Avocado era quello che faceva “guardatemi, sono il grasso buono!”, e il Burro commentava: “Esibizionista!”. L’avocado è il beniamino modaiolo e un po’ troppo ambizioso della cucina salutare, il parente famoso della famiglia dei grassi. In realtà è una semplice bacca con un solo seme nativa del Messico, ma con le sue 322 calorie e 29 grammi di grasso — una quantità dalle dieci alle venti volte superiore a quella che potresti trovare in qualunque altro prodotto sugli scaffali del supermercato — l’avocado potrebbe a tutti gli effetti considerarsi più un grasso che un frutto.

A renderlo così speciale agli occhi dei ricercatori è il suo contenuto in grassi monoinsaturi — cioè venti grammi per bacca –, che ne giustifica quindi la fama di cibo salutare. Data la sua ben nota capacità d’abbassare i livelli di colesterolo, d’attenuare i morsi della fame, e perfino di ridurre il grasso addominale, l’avocado è la colonna portante ideale di ogni dieta che punti a ridurre il proprio peso. Ecco otto ragioni che ce ne spiegano il perché:

1. È un buttafuori.

Le mele sono un tale cliché… Oggi, secondo i ricercatori, è un avocado al giorno a togliere il medico — e i livelli del vostro colesterolo — di torno. Uno studio pubblicato sul (jaha.ahajournals.org/content/4/1/e001355) Journal of the American Heart Association ha sottoposto quarantacinque persone sovrappeso a tre regimi alimentari diversi per abbassare i livelli di colesterolo, per una durata di cinque settimane. Una dieta aveva la minima quantità di grassi, che offrivano il ventiquattro per cento delle calorie complessive (undici da grassi monoinsaturi), e non includeva l’avocado. La seconda dieta, anch’essa priva di avocado, era più povera di grassi, che offrivano il trentaquattro per cento delle calorie totali (il diciassette per cento da grassi MUFA). La terza era altrettanto povera, al trentaquattro per cento, ma includeva un intero avocado Haas ogni giorno.

Il risultato? Le lipoproteine a bassa densità (LDL), cioè il colesterolo “cattivo”, erano inferiori di 13,5 mg/dL fra i partecipanti che si erano nutriti d’avocado — abbastanza cioè da ridurre significativamente il rischio di problemi cardiaci. L’LDL era più basso anche nella dieta povera senza avocado (di 8,3 mg/dL) e nella dieta più stretta (di 7,4 mg/dL), ma i risultati non erano altrettanto sorprendenti. I ricercatori li attribuiscono al contenuto di grassi monoinsaturi dell’avocado (e cioè a un tipo di molecola di grasso che fa bene al cuore, dotata di un legame insaturo di carbonio) che potrebbe svolgere un ruolo importante nel ridurre livelli elevati di colesterolo — che vanno a incidere sulla resistenza all’insulina, sul peso in eccesso e sull’obesità. Quindi armatevi di cucchiaio, aggiungete un pizzico di sale o di spezie se vi piace, e buon appetito!

2. Meno buchi sulla cintura.

Fate danzare il vostro ventre! Preparatevi il pranzo! E abbondate con l’olio d’avocado. I ricercatori ci dicono che sostituendo i vostri olii da cucina con altri, come quello dell’avocado, ricchi di acidi grassi monoinsaturi, si ottiene una riduzione del grasso addominale localizzato, cosa che può ridurre il rischio della sindrome metabolica — cioè una combinazione di cattive condizioni di salute associate all’aumento di peso.

Un recente studio (news.psu.edu/story/271014/2013/03/29/research/monosaturated-fats-reduce-metabolic-syndrome-risk) dell’Università della Pennsylvania ha scoperto che quelli che consumavano ogni giorno 40 grammi (circa tre cucchiai da tavola) di olii ricchi di grassi monoinsaturi per quattro settimane riuscivano poi a ridurre i livelli di grasso addominale dell’1,6 per cento rispetto a quelli che consumavano un miscuglio di olii di lino/cartamo, al confronto più ricchi di grassi polinsaturi. Un altro studio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384344) della rivista Diabetes Care ha raggiunto risultati simili: una dieta ricca di grassi monoinsaturi è in grado d’impedire la distribuzione del grasso corporeo nella zona addominale, agendo su alcuni geni grassi. Un cucchiaio da tavola di olio d’avocado, dal sapore gentile e lievemente tostato, corrisponde a circa 120 calorie e a dieci grammi di grassi monoinsaturi — un profilo nutrizionale praticamente identico a quello dell’olio extravergine d’oliva. A differenza dell’olio extravergine d’oliva, però, l’olio d’avocado ha un punto di fumo molto più alto, quindi potrete adoperarlo per un sauté e per saltare in padella, evitando il rischio di creare radicali liberi dannosi per la vostra salute.

3. È un booster nutritivo.

Con le loro poche calorie, tante vitamine e un pacco d’importantissime sostanze nutrienti in grado d’incidere sul vostro giro-vita, le verdure sono le migliori amiche di chi fa una dieta — ma senza aggiungere un po’ di grasso alla vostra insalata verde, di benefici non ne vedrete molti: sono gli stessi ricercatori a dirlo. E quando si parla di grassi, quelli degli avocado non li batte nessuno.

Nella ricerca pubblicata dalla rivista Molecular Nutrition & Food Research, i ricercatori hanno nutrito i partecipanti di insalate con condimenti grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, e ne hanno poi analizzato il sangue per capire quale fosse il livello d’assorbimento dei carotenoidi grasso-solubili — composti salutari che vengono associati a un miglioramento nella perdita di peso e nella riduzione di grasso.

Il risultato? Le verdure condite con grassi monoinsaturi richiedevano il quantitativo minimo — appena tre grammi — per ottenere il massimo assorbimento di carotenoidi, mentre i condimenti con grassi saturi e polinsaturi richiedevano maggiori quantità di grasso (venti grammi) per ottenere i medesimi benefici. Un altro studio (jn.nutrition.org/content/135/3/431.short) del Journal of Nutrition ha stabilito che l’avocado aggiunto all’insalata permetteva ai partecipanti di assorbire carotenoidi dalle tre alle cinque volte in più. Per cui, regalate alle vostre verdure il più grande booster nutritivo in circolazione aggiungendo un pizzico di quel saporitissimo guacamole, qualche fetta di avocado fresco, o un cucchiaio di vinaigrette a base d’olio d’avocado. Quelli che chiedono il condimento a parte non sanno che cosa si perdono.

4. È un cacciatore di radicali liberi

Nel vostro corpo è in atto una vera e propria guerra! I radicali liberi hanno sferrato un attacco ai vostri mitocondri, e stanno sabotando il vostro metabolismo! Che fare? I radicali liberi sono molecole d’ossigeno dannose — un sottoprodotto naturale del metabolismo — che avvia diverse reazioni a catena nel corpo, in grado di distruggere le cellule e il DNA, causando numerosi problemi di salute.

Gli antiossidanti che si trovano nella frutta e nella verdura sono in grado di neutralizzarne alcuni, ma non sono in grado di arrivare fino ai mitocondri — cioè al campo base dell’esercito dei radicali liberi. E questo è il problema. Quando i vostri mitocondri non funzionano a dovere, il metabolismo funzionerà in modo meno efficiente. Ed è qui che arriva l’avocado. Una nuova ricerca (www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110828140931.htm) condotta in Messico ha scoperto che gli olii ricchi di grassi monoinsaturi spremuti dalla frutta sono in grado d’aiutare i mitocondri a resistere all’attacco. Quei ricercatori ci dicono che i risultati coincidono coi tassi inferiori di malattie che si riscontrano nell’area mediterranea, dove l’olio d’oliva — che dal punto di vista nutrizionale è simile a quello dell’avocado — è pilastro d’ogni dieta. Gli autori della ricerca si spingono perfino a prevedere che l’olio d’avocado possa un giorno essere definito “l’olio d’oliva delle Americhe”. Quindi abbassate la bandiera bianca e impugnate un frutto verde. Farà bene al vostro metabolismo, e anche al vostro patriottismo.

5. Sconfigge la fame.

Nel futuro una cucchiaiata di guacamole potrebbe diventare il più efficace strumento di lotta alla fame fra quelli noti all’uomo. In uno studio apparso sul Nutrition Journal, i partecipanti che mangiavano mezzo avocado fresco a pranzo manifestavano una diminuzione della voglia di mangiare del 40 per cento nelle ore successive. A sole 60 calorie, un paio di cucchiai di guacamole (sulle uova, sull’insalata, sulla carne grigliata, etc.) è in grado d’offrire gli stessi vantaggi quanto a sazietà, e con più gusto. Limitatevi ad eliminare le patatine, e accertatevi che nel guacamole comprato in negozio ci sia effettivamente l’avocado. Che ci crediate o no, ce ne sono molti prodotti senza frutta! Noi adoriamo la marca Wholly Guacamole, che ha appena messo in commercio delle monoporzioni ideali, quindi non dovrete neanche preoccuparvi di esagerare.

6. È una droga di passaggio.

Avete presente quel vostro amico che è sempre più magro, atletico e in salute di voi? Qual è il suo segreto? Non i suoi soldi, non è nei suoi geni… forse si limita a consumare regolarmente avocado: lo dice il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), sondaggio che fa parte di un programma del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).

I risultati del sondaggio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/), pubblicati dal Nutrition Journal, rivelano che il consumo quotidiano di mezzo avocado di dimensioni medie è altamente correlato a una qualità complessiva superiore della propria dieta, e ad una riduzione del cinquanta per cento del rischio di sindrome metabolica. Non solo gli abituali consumatori di avocado manifestavano un indice di massa corporea più basso, e una circonferenza inferiore, ma in più tendevano a consumare una quantità significativamente maggiore di frutta e verdura, fibre e vitamine K — tutti associati alla perdita di peso. L’Avocado è la droga di passaggio a uno stile di vita più salutare e magro.

7. Migliora il controllo degli zuccheri.

Certo, si può dire che l’avocado abbia tutta la roba giusta al posto giusto, ma il grasso non è l’unico vantaggio del frutto. Un avocado è anche in grado di offrire quasi venti tipi di vitamine, minerali e fitonutrienti diversi, essenziali per una gestione salutare del proprio peso, inclusi 14 grammi di fibre che ti saziano, e il 66 per cento (cioè 60 microgrammi) del vostro fabbisogno quotidiano di vitamina K — cosa che aiuta a regolare il metabolismo degli zuccheri e l’insulino-resistenza.

Una ricerca (care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full) apparsa sulla rivista Diabetes Care ha rivelato che quel quarto del campione di uomini e donne col maggiore consumo di vitamina K mostrava un 19 per cento di rischio più basso di sviluppare il diabete in dieci anni rispetto a quelli la cui assunzione li collocava nel quarto più basso.

Le verdure a foglia larga sono una fonte ancor più ricca di vitamine, quindi accompagnate la vostra insalata con una fetta di cremoso avocado, e vedrete. Tenere sotto controllo lo zucchero nel vostro sangue non è mai stato così gustoso.

8. È uno sterminatore di calorie.

Vi dicono che gli integratori pre-allenamento sono in grado di darvi la spinta necessaria a far durare di più una bella sudata. Ma stando ai ricercatori, l’avocado è in grado di fare lo stesso, e di farlo naturalmente. Uno studio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446891) pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato gli effetti di una dieta di tre settimane ricca di acido palmitico (grasso saturo) con quelli di una dieta equivalente ricca di acidi oleici (grassi monoinsaturi). I partecipanti hanno seguito ciascuna dieta per tre settimane per volta, durante le quali i ricercatori ne hanno analizzato l’attività fisica e il livello metabolico dopo mangiato.

I risultati? L’attività fisica è risultata più alta del 13,5 per cento durante la dieta ricca di acidi oleici, e il metabolismo postprandiale era più alto del 4,5 per cento rispetto al periodo della dieta ricca di acidi palmitici. In sostanza: sostitute i cibi fritti, i cibi cucinati e il burro con degli snack e degli oli più ricchi di grassi monoinsaturi come l’avocado fresco o l’olio d’avocado, e otterrete una spinta energetica che terrà in moto il vostro metabolismo anche quando sarete usciti dalla palestra.

FONTE: SCIENZANATURA.IT

Fonte: http://www.huffingtonpost.it/david-zinczenko/otto-motivi-per-cui-lavocado-e-il-cibo-ideale-per-perdere-peso_b_6720202.html?1424440066%3Fref=fbpr

RISO IPOCALORICO – COME ABBASSARE IL POTERE ‘INGRASSANTE’ DEL RISO

Olio di cocco per dimezzare le calorie del riso

oliococco

Riso o pasta, per non ingrassare? Meglio il riso, sostengono in molti. La battaglia è all’ultima caloria. In realtà, una tazza di riso arriva a contare fino a 200 calorie, che non sono poche se si pensa che spesso viene servito come contorno. Il suo elevato contenuto calorico, sotto forma di amido, è un rischio per la salute perché può far ingrassare e provocare il diabete. L’amido, infatti, viene metabolizzato dal nostro organismo sotto forma di zuccheri e grassi. Ora però c’è una buona notizia: un gruppo di ricercatori ha scoperto un trucco – davvero semplice – per tagliare le calorie del riso. Di quanto? Più della metà.
Sempre più persone sono in sovrappeso, soprattutto in Asia e nei paesi in via di sviluppo. Il riso, per questi ultimi, è un alimento base: costa poco, di conseguenza ne mangiano tanto. Infatti, è di vitale importanza per la tanta energia che contiene. Ecco cosa ha spinto i ricercatori a porsi una semplice domanda: è possibile rendere il riso meno calorico e contribuire così alla lotta all’obesità? Sì, lo è. La soluzione è arrivata da alcuni chimici del College of Chemical Sciences di Colombo (in Sri Lanka) che hanno appena presentato il loro progetto sul riso ipocalorico al meeting annuale della American Chemical Society a Denver. Come riferisce tra gli altri il Washington Post, sono stati lo studente Sudhair James e il suo professore Pushparajah Thavarajah – attraverso una serie di esperimenti in loco su 38 tipi diversi di riso dello Sri Lanka – a scovare un trucco per rendere la pietanza meno calorica.
Ecco la ricetta: una volta che l’acqua bolle, si versa un cucchiaino di olio di cocco nella pentola. Poi mezza tazza di riso. Si cucina normalmente per 20-25 minuti. Infine, lo si fa riposare in frigo per 12 ore, a circa 4 gradi. Tutto qui. Il contenuto calorico del nostro riso viene così ridotto anche del 50-60 per cento. L’olio di cocco e la bassa temperatura di conservazione sono in questo caso alla base della modifica delle strutture chimiche del riso. Questo metodo, infatti, cambia l’amido digeribile (quello che viene trasformato in zucchero prima di circolare nel flusso sanguigno) in amido resistente. In sostanza, vengono aumentate le concentrazioni di amido resistente e ridotte di fatto le calorie assunte. Il riso, però, non perde le altre proprietà nutritive. E anche riscaldandolo prima di mangiarlo, il processo ormai non s’inverte più.

fonte: SCIENZANATURA.IT

PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte II

Proseguendo nell’analisi dei possibili fattori che contribuiscono al fallimento di una dieta dimagrante, aggiungo altri aspetti che, a mio parere, devono essere valutati e affrontati per arrivare all’obiettivo desiderato. Come già accennato nell’articolo precedente, ‘mettersi a dieta’ non significa solo cambiare il modo di mangiare (che già non è facile), ma essere disposti a modificare le proprie abitudini alimentari, frutto consolidato di gusti personali, attitudini alimentari,  praticità e spesso compromessi familiari. Per riuscire ad adattarsi ad un nuovo regime e perché questo venga mantenuto, deve essere soddisfacente sotto tutti i punti di vista. Per raggiungere questo obiettivo, servono motivazione, determinazione, fiducia, ottimismo, voglia di cambiare e stare meglio inoltre la dieta e il nutrizionista devono fornire i mezzi per stimolare queste motivazioni e raggiungere un miglior stato di benessere e di forma.fame uccellini

FAME: la fame è il principale e più importante motivo di insuccesso di una dieta. E’ la più logica e banale delle cause, ma purtroppo ancora oggi, molte diete creano questa situazione. Se non si mangia a sufficienza, viene fame e questa, è una risposta fisiologica automatica inevitabile. Il nostro metabolismo e il nostro corpo, sono perfettamente programmati per permetterci di mantenere la propria sopravvivenza, quindi, la fame non è altro che la risposta fisiologica mirata all’approvvigionamento di cibo, fonte di nutrienti essenziali per la sopravvivenza. Dal momento che se non mangiamo, non possiamo rimanere in vita, giustamente, quando il nutrimento apportato è insufficiente per sostenere il corretto funzionamento del corpo, il cervello ci manda alla ricerca dell’energia e dei nutrienti necessari. Quando una dieta è troppo scarsa, sia in nutrienti che in calorie, induce fame. Quindi, come fare a far cessare questo meccanismo se non con l’assunzione di cibo? Se uno ha fame, l’unico modo per farla passare … è mangiare! Diete che ‘affamano’ l’organismo, sono diete fallimentari in partenza, diete di 800 – 1000 – 1200 kcal giornaliere(escludendo motivazioni cliniche-patologiche), sono scarse per chiunque. Spesso, soprattutto negli anni passati, la soluzione proposta alla fame era  quella di prodotti (integratori e anche farmaci), che sopprimevano la fame, cioè che sopprimevano il segnale fisiologico di sopravvivenza, andando contro le necessità vitali dell’organismo e sottoponendo la persona a rischi di salute anche gravi, come la carenza di nutrienti e possibile malnutrizione. Dimagrire mangiando troppo poco, significa dimagrire con il rischio di ammalarsi. Esiste una situazione patologica in cui la fame viene soppressa da stimoli psicologici più forti e che mette la persona a forte rischio anche di vita, si chiama anoressia nervosa. Una dieta salutare non può riprodurre queste situazioni, ma deve nutrire correttamente la persona perché sia sana, forte e in buono stato nutrizionale. Se i meccanismi di autoregolazione funzionano correttamente, se si mangia a sufficienza sotto lo stimolo della fame, la fame passa e si instaura la sazietà, che naturalmente sostiene il digiuno fino al presentarsi di nuove necessità nutrizionali.fame 3

I meccanismi di regolazione neuro-endocrina della fame, oggi sono abbastanza conosciuti e, quello che si sa di certo, è che un importantissimo  segnale di feedback che arriva al cervello inducendo sazietà, deriva dalla leptina in seguito all’assunzione di una sufficiente quantità di calorie. Quello che invece è spesso sottovalutato, è l’effetto negativo della carenza calorica e proteica sul metabolismo: sempre per un meccanismo neuro-endocrino, la scarsa assunzione alimentare, soprattutto protratta, causa l’arresto di cascate ormonali addette alla regolazione della fertilità, della risposta allo stress, della crescita e della funzionalità tiroidea .. proprio così: mangiare troppo poco, può causare un rallentamento della funzionalità tiroidea, che invece dovrebbe regolare anche il dispendio energetico e quindi le calorie consumate nella giornata …. sembra impossibile ma mangiare poco predispone ad ingrassare!

La domanda che potrebbe sovvenire, riguarda quelle persone che invece hanno una fame esagerata, che non percepiscono la sazietà anche se mangiano troppo. Escludendo carenze alimentari specifiche (mancanza di proteine nella dieta, mancanza di grassi nella dieta) ed errori dietetici che possono indurre l’appetito, esiste una situazione di ‘resistenza’ ai segnali di sazietà, cioè una situazione in cui i segnali di sazietà vengono in realtà prodotti e arrivano al cervello, ma non hanno l’effetto previsto. In questi casi, la leptina viene prodotta ma non funziona. E’ una situazione reale che va gestita correggendo la dieta e lo stile di vita personalizzando la soluzione. Prima fra tutti, l’introduzione dell’attività fisica regolare, è efficacissima e indispensabile nel riportare il sistema al suo perfetto funzionamento.

… continua

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte I

DIETA ODIATA O RIUSCITA?

dieta

Quante persone si mettono a dieta senza riuscire a raggiungere l’obiettivo? Quante persone  che si mettono a dieta e raggiungono l’obiettivo riescono a mantenerlo a lungo termine? Purtroppo la percentuale di insuccesso delle diete dimagranti è ancora molto alto, nonostante la buona volontà del professionista nello strutturare la dieta e tutte le buone intenzioni della persona che inizia a seguirla.

Qual è la causa del fallimento?

Dietro la parola ‘dieta’ c’è una serie di complessi e intersecati meccanismi che includono fattori psicologici e comportamentali, variabili quotidiane, errori nell’approccio o nella proposta dietetica, che complicano l’andamento del percorso fino a deviarlo verso risultati molto lontani da quelli desiderati, molto spesso concludenti nell’abbandono della dieta e del professionista e nella delusione della persona, fino alla rassegnazione. Dopo molteplici tentativi fallimentari di mettersi a dieta, si finisce per credere di non riuscire a dimagrire e abbandonarsi a regimi  alimentari illogici e casuali. C’è chi repelle la pastasciutta ma mangia dolci e tutti i giorni, c’è chi alterna periodi di  digiuni stoici ad altri di abbuffate incontrollate e chi mangia senza avere fame.

Elenco di seguito alcuni dei motivi che, a mio parere, rendono oggettivamente molto difficile seguire e mantenere un regime dietetico per lungo periodo. Gli aspetti qui sotto analizzati, sono i primi da individuare, valutare e correggere per seguire una dieta con successo:

colazione– SALTARE LA COLAZIONE: le prime ore dopo il risveglio mattutino, soprattutto i primi 60 minuti, sono quelli in cui il nostro cervello, fa un bilancio in prospettiva, delle risorse che avrà a disposizione per affrontare tutta la giornata: un segnale di ‘carestia’, come una colazione troppo scarsa o addirittura assente, innescherà tutta una serie di reazioni fisiche, ormonali e comportamentali rivolte al procacciamento di cibo che è risultato scarso all’analisi del mattino. Anche la tiroide è influenzata dal primo pasto del mattino: una colazione troppo scarsa e carente di zuccheri, ne diminuisce la funzionalità. Ricordiamo che il cibo, nell’ottica evoluzionistica della nostra specie, è visto come fonte di nutrienti ed energia indispensabili alla sopravvivenza, e la macchina perfetta che è il nostro corpo, è programmata per garantire la nostra sopravvivenza. Concettualmente, se non c’è energia a sufficienza, il corpo cerca di diminuire i consumi proprio per questo scopo.

– MANGIARE POCHE CALORIE: diete troppo poco caloriche, che apportano un quantitativo energetico al di sotto del metabolismo basale, causano una diminuzione delle funzioni accessorie allo scopo di consumare meno e riservare quelle calorie alle funzioni fisiologiche basilari alla sopravvivenza. Se si mangia troppo poco, il cuore comunque continuerà a battere, i polmoni ad assorbire ossigeno dall’aria, i processi metabolici a mantenere l’omeostasi, ma il lungo prolungarsi di diete ipocaloriche, portano ad abbassamento della perfomance fisica, stanchezza, debolezza, diminuzione della capacità di concentrazione, sonnolenza, abbassamento della temperatura corporea, fino alla diminuzione della funzionalità riproduttiva (nelle donne ad esempio può scomparire il ciclo mestruale). Una conseguenza molto importante e grave dei regimi troppo ipocalorici, è l’abbassamento delle difese immunitarie, che invece sono fondamentali per la protezione del nostro corpo, sia dagli attacchi esterni (virali,  batterici…), sia dagli errori interni. Inoltre, banalmente, mangiare troppo poco .. fa venire fame! E’ un meccanismo fisiologico, naturale, segno di efficienza e funzionamento dei nostri sistemi interni di controllo, la soluzione per fare la dieta NON è combattere la fame cercando di controllarla o spegnerla con ogni mezzo, ma coprire i fabbisogni nutritivi dell’organismo in maniera sufficiente e non eccessiva. Paradossalmente, si può avere fame da carenza di nutrienti anche mangiando calorie in eccesso!

– DIETE SBILANCIATE: il corpo ha bisogno indispensabile di tutti i nutrienti, eliminare volutamente uno di questi, porta a  carenze anche molto pericolose. Ad esempio, eliminare i carboidrati della dieta, innesca meccanismi compensatori con lo scopo di riuscire in qualche modo, a sintetizzare quei carboidrati non introdotti con la dieta: in questo caso viene distrutto tessuto muscolare, trasformato in carboidrati con un extra-lavoro epatico e produzione di scorie azotate acidificanti. A lungo andare, diete come questa provocano acidificazione dell’organismo, disidratazione, diminuzione della massa magra e aumento dei livelli di cortisolo, situazione molto lontana da quella di benessere, equilibrio e salute che invece deve apportare una dieta.

Altro esempio di dieta sbilancia è l’eliminazione dei grassi. Nei primi anni della dietetica, si pensava che per dimagrire, cioè perdere grasso corporeo, fosse utile diminuire il grasso ingerito, da qui la nascita di prodotti ‘light’ o a basso contenuto di grassi, ancora oggi proposti come soluzione per il dimagrimento. In parte è vero che la diminuzione dell’assunzione di grassi, diminuisce anche il numero di calorie ingerite, quindi può aiutare nella riduzione del peso, ma oggi sappiamo che i grassi da diminuire, sono quelli trans-idrogenati delle margarine e quelli saturi dei grassi animali e degli ‘oli vegetali’ (do palma e di cocco), e questo è utile e necessario anche in persone normopeso o in diete normo o ipercaloriche. Invece, limitare l’olio di oliva o non mangiare il salmone perché ‘è grasso’, diminuisce l’apporto di acidi grassi ‘essenziali’, indispensabili e preziosissimi per la salute. I grassi sono indispensabili in qualsiasi dieta, soprattutto quelli derivanti dagli olii, dei semi, del pesce azzurro e delle alghe. Si può dimagrire anche mangiando le noci,  le nocciole e il salmone, certamente ne va controllata la quantità.

– ALTERAZIONI DEL METABOLISMO DEGLI ZUCCHERI: molte persone hanno problemi metabolici nel gestire i carboidrati: può succedere che l’ingestione di zuccheri causi una risposta troppo lenta o eccessiva nell’assorbimento e l’utilizzo di questi nutrienti. Chi è lento nel riabbassare il picco glicemico post-prandiale, resta gran parte della giornata con la glicemia su valori medio-alti, di solito queste persone non hanno mai fame e non dimagriscono. Chi invece ha una risposta eccessiva al pasto, perché produce troppa insulina, ritira giù gli zuccheri nel sangue in maniera brusca ed eccessiva: queste persone hanno sempre fame e sentono la necessità di zuccheri. In questa situazione, la persona, ingrassa facilmente e dimagrisce difficilmente, e non riesce a stare a dieta perché in questi casi, la fame incontenibile e a volte arriva al malessere (possono comparire sudorazione, nausea). In entrambe i casi, la scelta accurata degli alimenti può risolvere il problema.

– MALFUNZIONAMENTO DELLA TIROIDE: la ghiandola tiroide, con la produzione dei suoi ormoni, è coinvolta in prima linea nel metabolismo basale e nei consumi calorici dell’organismo. E’ consigliabile controllare regolarmente il funzionamento della tiroide, tramite analisi prescritte dal proprio medico, soprattutto se si abita in zone notoriamente carenti di iodio (come il Valdarno), se c’è familiarità per malattie della tiroide e se, pur  riducendo l’assunzione calorica, non si dimagrisce.

– CAMBIAMENTI NELLA COMPOSIZIONE CORPOREA: il peso della bilancia non è un buon indicatore del grasso corporeo. Il grasso è poco acqua corporeadenso e pesa poco, una sua graduale diminuzione, auspicabile in caso di sovrappeso/obesità, con diete controllate e bilanciate, può essere momentaneamente mascherata da un’incremento di altri compartimenti corporei, primi fra tutti quelli contenenti acqua. Se diminuisce il grasso ma aumenta l’acqua corporea, il peso può rimanere uguale o addirittura aumentare. Condizioni che possono provocare aumento dell’acqua corporea sono ad esempio: fluttuazioni ormonali, come nelle varie fasi del ciclo della donna (quasi tutte le donne aumentano di peso nel pre-mestruo), assunzione di antidolorifici-antinfiammatori, assunzione di cortisonici, assunzione di anti-istaminici, cure ormonali, perdita di sonno, stress, aumento del consumo di sodio, stitichezza, intolleranze alimentari. Misurazioni diverse dal peso corporeo, che possano stimare i vari compartimenti dell’organismo, permettono di decifrare i cambiamenti in peso e valutare l’andamento del dimagrimento anche in caso di assunzione necessaria di farmaci, quando il peso momentaneamente non scende. Anche la muscolatura pesa, chi inizia una dieta e contemporaneamente inizia ad allenarsi in palestra, osserverà prima un cambiamento fisico nella forma fisica, anche più apprezzabile, di un cambiamento nel peso corporeo. Quando si inizia una dieta e si cerca un cambiamenti fisico, sarebbe importante anche osservarsi allo specchio e controllare la taglia corporea: i vestiti e lo specchio diranno molto di più della bilancia!

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione