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PROPRIETA’ SALUTISTICHE E DIMAGRANTI DELL’AVOCADO

Otto motivi per cui l’avocado è il cibo ideale per perdere peso

Avocado

L’Avocado era quello che faceva “guardatemi, sono il grasso buono!”, e il Burro commentava: “Esibizionista!”. L’avocado è il beniamino modaiolo e un po’ troppo ambizioso della cucina salutare, il parente famoso della famiglia dei grassi. In realtà è una semplice bacca con un solo seme nativa del Messico, ma con le sue 322 calorie e 29 grammi di grasso — una quantità dalle dieci alle venti volte superiore a quella che potresti trovare in qualunque altro prodotto sugli scaffali del supermercato — l’avocado potrebbe a tutti gli effetti considerarsi più un grasso che un frutto.

A renderlo così speciale agli occhi dei ricercatori è il suo contenuto in grassi monoinsaturi — cioè venti grammi per bacca –, che ne giustifica quindi la fama di cibo salutare. Data la sua ben nota capacità d’abbassare i livelli di colesterolo, d’attenuare i morsi della fame, e perfino di ridurre il grasso addominale, l’avocado è la colonna portante ideale di ogni dieta che punti a ridurre il proprio peso. Ecco otto ragioni che ce ne spiegano il perché:

1. È un buttafuori.

Le mele sono un tale cliché… Oggi, secondo i ricercatori, è un avocado al giorno a togliere il medico — e i livelli del vostro colesterolo — di torno. Uno studio pubblicato sul (jaha.ahajournals.org/content/4/1/e001355) Journal of the American Heart Association ha sottoposto quarantacinque persone sovrappeso a tre regimi alimentari diversi per abbassare i livelli di colesterolo, per una durata di cinque settimane. Una dieta aveva la minima quantità di grassi, che offrivano il ventiquattro per cento delle calorie complessive (undici da grassi monoinsaturi), e non includeva l’avocado. La seconda dieta, anch’essa priva di avocado, era più povera di grassi, che offrivano il trentaquattro per cento delle calorie totali (il diciassette per cento da grassi MUFA). La terza era altrettanto povera, al trentaquattro per cento, ma includeva un intero avocado Haas ogni giorno.

Il risultato? Le lipoproteine a bassa densità (LDL), cioè il colesterolo “cattivo”, erano inferiori di 13,5 mg/dL fra i partecipanti che si erano nutriti d’avocado — abbastanza cioè da ridurre significativamente il rischio di problemi cardiaci. L’LDL era più basso anche nella dieta povera senza avocado (di 8,3 mg/dL) e nella dieta più stretta (di 7,4 mg/dL), ma i risultati non erano altrettanto sorprendenti. I ricercatori li attribuiscono al contenuto di grassi monoinsaturi dell’avocado (e cioè a un tipo di molecola di grasso che fa bene al cuore, dotata di un legame insaturo di carbonio) che potrebbe svolgere un ruolo importante nel ridurre livelli elevati di colesterolo — che vanno a incidere sulla resistenza all’insulina, sul peso in eccesso e sull’obesità. Quindi armatevi di cucchiaio, aggiungete un pizzico di sale o di spezie se vi piace, e buon appetito!

2. Meno buchi sulla cintura.

Fate danzare il vostro ventre! Preparatevi il pranzo! E abbondate con l’olio d’avocado. I ricercatori ci dicono che sostituendo i vostri olii da cucina con altri, come quello dell’avocado, ricchi di acidi grassi monoinsaturi, si ottiene una riduzione del grasso addominale localizzato, cosa che può ridurre il rischio della sindrome metabolica — cioè una combinazione di cattive condizioni di salute associate all’aumento di peso.

Un recente studio (news.psu.edu/story/271014/2013/03/29/research/monosaturated-fats-reduce-metabolic-syndrome-risk) dell’Università della Pennsylvania ha scoperto che quelli che consumavano ogni giorno 40 grammi (circa tre cucchiai da tavola) di olii ricchi di grassi monoinsaturi per quattro settimane riuscivano poi a ridurre i livelli di grasso addominale dell’1,6 per cento rispetto a quelli che consumavano un miscuglio di olii di lino/cartamo, al confronto più ricchi di grassi polinsaturi. Un altro studio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384344) della rivista Diabetes Care ha raggiunto risultati simili: una dieta ricca di grassi monoinsaturi è in grado d’impedire la distribuzione del grasso corporeo nella zona addominale, agendo su alcuni geni grassi. Un cucchiaio da tavola di olio d’avocado, dal sapore gentile e lievemente tostato, corrisponde a circa 120 calorie e a dieci grammi di grassi monoinsaturi — un profilo nutrizionale praticamente identico a quello dell’olio extravergine d’oliva. A differenza dell’olio extravergine d’oliva, però, l’olio d’avocado ha un punto di fumo molto più alto, quindi potrete adoperarlo per un sauté e per saltare in padella, evitando il rischio di creare radicali liberi dannosi per la vostra salute.

3. È un booster nutritivo.

Con le loro poche calorie, tante vitamine e un pacco d’importantissime sostanze nutrienti in grado d’incidere sul vostro giro-vita, le verdure sono le migliori amiche di chi fa una dieta — ma senza aggiungere un po’ di grasso alla vostra insalata verde, di benefici non ne vedrete molti: sono gli stessi ricercatori a dirlo. E quando si parla di grassi, quelli degli avocado non li batte nessuno.

Nella ricerca pubblicata dalla rivista Molecular Nutrition & Food Research, i ricercatori hanno nutrito i partecipanti di insalate con condimenti grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, e ne hanno poi analizzato il sangue per capire quale fosse il livello d’assorbimento dei carotenoidi grasso-solubili — composti salutari che vengono associati a un miglioramento nella perdita di peso e nella riduzione di grasso.

Il risultato? Le verdure condite con grassi monoinsaturi richiedevano il quantitativo minimo — appena tre grammi — per ottenere il massimo assorbimento di carotenoidi, mentre i condimenti con grassi saturi e polinsaturi richiedevano maggiori quantità di grasso (venti grammi) per ottenere i medesimi benefici. Un altro studio (jn.nutrition.org/content/135/3/431.short) del Journal of Nutrition ha stabilito che l’avocado aggiunto all’insalata permetteva ai partecipanti di assorbire carotenoidi dalle tre alle cinque volte in più. Per cui, regalate alle vostre verdure il più grande booster nutritivo in circolazione aggiungendo un pizzico di quel saporitissimo guacamole, qualche fetta di avocado fresco, o un cucchiaio di vinaigrette a base d’olio d’avocado. Quelli che chiedono il condimento a parte non sanno che cosa si perdono.

4. È un cacciatore di radicali liberi

Nel vostro corpo è in atto una vera e propria guerra! I radicali liberi hanno sferrato un attacco ai vostri mitocondri, e stanno sabotando il vostro metabolismo! Che fare? I radicali liberi sono molecole d’ossigeno dannose — un sottoprodotto naturale del metabolismo — che avvia diverse reazioni a catena nel corpo, in grado di distruggere le cellule e il DNA, causando numerosi problemi di salute.

Gli antiossidanti che si trovano nella frutta e nella verdura sono in grado di neutralizzarne alcuni, ma non sono in grado di arrivare fino ai mitocondri — cioè al campo base dell’esercito dei radicali liberi. E questo è il problema. Quando i vostri mitocondri non funzionano a dovere, il metabolismo funzionerà in modo meno efficiente. Ed è qui che arriva l’avocado. Una nuova ricerca (www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110828140931.htm) condotta in Messico ha scoperto che gli olii ricchi di grassi monoinsaturi spremuti dalla frutta sono in grado d’aiutare i mitocondri a resistere all’attacco. Quei ricercatori ci dicono che i risultati coincidono coi tassi inferiori di malattie che si riscontrano nell’area mediterranea, dove l’olio d’oliva — che dal punto di vista nutrizionale è simile a quello dell’avocado — è pilastro d’ogni dieta. Gli autori della ricerca si spingono perfino a prevedere che l’olio d’avocado possa un giorno essere definito “l’olio d’oliva delle Americhe”. Quindi abbassate la bandiera bianca e impugnate un frutto verde. Farà bene al vostro metabolismo, e anche al vostro patriottismo.

5. Sconfigge la fame.

Nel futuro una cucchiaiata di guacamole potrebbe diventare il più efficace strumento di lotta alla fame fra quelli noti all’uomo. In uno studio apparso sul Nutrition Journal, i partecipanti che mangiavano mezzo avocado fresco a pranzo manifestavano una diminuzione della voglia di mangiare del 40 per cento nelle ore successive. A sole 60 calorie, un paio di cucchiai di guacamole (sulle uova, sull’insalata, sulla carne grigliata, etc.) è in grado d’offrire gli stessi vantaggi quanto a sazietà, e con più gusto. Limitatevi ad eliminare le patatine, e accertatevi che nel guacamole comprato in negozio ci sia effettivamente l’avocado. Che ci crediate o no, ce ne sono molti prodotti senza frutta! Noi adoriamo la marca Wholly Guacamole, che ha appena messo in commercio delle monoporzioni ideali, quindi non dovrete neanche preoccuparvi di esagerare.

6. È una droga di passaggio.

Avete presente quel vostro amico che è sempre più magro, atletico e in salute di voi? Qual è il suo segreto? Non i suoi soldi, non è nei suoi geni… forse si limita a consumare regolarmente avocado: lo dice il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), sondaggio che fa parte di un programma del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).

I risultati del sondaggio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/), pubblicati dal Nutrition Journal, rivelano che il consumo quotidiano di mezzo avocado di dimensioni medie è altamente correlato a una qualità complessiva superiore della propria dieta, e ad una riduzione del cinquanta per cento del rischio di sindrome metabolica. Non solo gli abituali consumatori di avocado manifestavano un indice di massa corporea più basso, e una circonferenza inferiore, ma in più tendevano a consumare una quantità significativamente maggiore di frutta e verdura, fibre e vitamine K — tutti associati alla perdita di peso. L’Avocado è la droga di passaggio a uno stile di vita più salutare e magro.

7. Migliora il controllo degli zuccheri.

Certo, si può dire che l’avocado abbia tutta la roba giusta al posto giusto, ma il grasso non è l’unico vantaggio del frutto. Un avocado è anche in grado di offrire quasi venti tipi di vitamine, minerali e fitonutrienti diversi, essenziali per una gestione salutare del proprio peso, inclusi 14 grammi di fibre che ti saziano, e il 66 per cento (cioè 60 microgrammi) del vostro fabbisogno quotidiano di vitamina K — cosa che aiuta a regolare il metabolismo degli zuccheri e l’insulino-resistenza.

Una ricerca (care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full) apparsa sulla rivista Diabetes Care ha rivelato che quel quarto del campione di uomini e donne col maggiore consumo di vitamina K mostrava un 19 per cento di rischio più basso di sviluppare il diabete in dieci anni rispetto a quelli la cui assunzione li collocava nel quarto più basso.

Le verdure a foglia larga sono una fonte ancor più ricca di vitamine, quindi accompagnate la vostra insalata con una fetta di cremoso avocado, e vedrete. Tenere sotto controllo lo zucchero nel vostro sangue non è mai stato così gustoso.

8. È uno sterminatore di calorie.

Vi dicono che gli integratori pre-allenamento sono in grado di darvi la spinta necessaria a far durare di più una bella sudata. Ma stando ai ricercatori, l’avocado è in grado di fare lo stesso, e di farlo naturalmente. Uno studio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446891) pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato gli effetti di una dieta di tre settimane ricca di acido palmitico (grasso saturo) con quelli di una dieta equivalente ricca di acidi oleici (grassi monoinsaturi). I partecipanti hanno seguito ciascuna dieta per tre settimane per volta, durante le quali i ricercatori ne hanno analizzato l’attività fisica e il livello metabolico dopo mangiato.

I risultati? L’attività fisica è risultata più alta del 13,5 per cento durante la dieta ricca di acidi oleici, e il metabolismo postprandiale era più alto del 4,5 per cento rispetto al periodo della dieta ricca di acidi palmitici. In sostanza: sostitute i cibi fritti, i cibi cucinati e il burro con degli snack e degli oli più ricchi di grassi monoinsaturi come l’avocado fresco o l’olio d’avocado, e otterrete una spinta energetica che terrà in moto il vostro metabolismo anche quando sarete usciti dalla palestra.

FONTE: SCIENZANATURA.IT

Fonte: http://www.huffingtonpost.it/david-zinczenko/otto-motivi-per-cui-lavocado-e-il-cibo-ideale-per-perdere-peso_b_6720202.html?1424440066%3Fref=fbpr

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POST-GARA: strategie alimentari per il recupero fisico dopo la gara.

POST -GARA ,  NUTRIZIONE PER IL RECUPERO

gatto che dorme

La gestione nutrizionale del recupero post-allenamento e post-gara, è fondamentale per riportare il corpo in condizioni ottimali e poter innalzare il livello di allenamento fisico,  nell’ottica di un miglioramento della performance: se non c’è recupero, non c’è miglioramento. Anche in questa fase, l’alimentazione, vista come fonte di nutrienti essenziali, ricopre un ruolo chiave, tanto che, errate scelte alimentari possono annullare i risultati dell’allenamento e peggiorare lo stato di ‘fitness’ dell’atleta.

La prima mezz’ora post-workout, è un momento strategico, che offre maggiori opportunità per il recupero fisico:  nei primi 30-45 minuti subito dopo la gara o l’allenamento,  il sistema circolatorio e i meccanismi biochimici  cellulari e tissutali , sono ancora al massimo della loro attivazione.  Nel recupero muscolare, questo è il momento migliore per fornire nutrienti e ricaricare i muscoli.  L’apporto di nutrienti post-gara, comunque, deve essere programmato e distribuito in un periodo di tempo proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico. Tanto più intenso e lungo sarà lo sforzo, tanto più importante sarà una strategia alimentare di recupero, quindi indispensabile dopo una gara e allenamenti particolarmente impegnativi.

Dopo una gara, le necessità nutrizionali derivano dalle perdite di acqua e sali minerali, dal consumo di glicogeno, dai microtraumi nelle fibre muscolari e dall’energia spesa. Per ripristinare queste perdite e favorire il recupero, l’atleta deve fornire al proprio corpo:

–          ENERGIA prima di tutto. In podisti impegnati da tempo in gare e programmi di allenamento  su base annuale, il peso corporeo è spesso normale o basso, per cui non c’è bisogno di dimagrire. In questi casi, il ripristino di energia e quindi l’assunzione di calorie, deve equivalere abbastanza precisamente alla spesa effettuata durante la gara. Un’assunzione calorica più bassa rispetto ai consumi, può fra scendere il peso corporeo sotto livelli fisiologici, a carico non solo del compartimento adiposo dell’organismo, ma anche della massa magra, con una svantaggiosa diminuzione di massa muscolare. Dopo una gara, soprattutto dopo quelle lunghe, in cui il consumo calorico  e quindi la richiesta di energia, è superiore a quello quotidiano,  anche l’assunzione calorica post-gara, deve essere superiore al regime alimentare abituale. I sistemi di regolazione del nostro organismo, finemente impostati, ci aiutano a capire ciò di cui abbiamo bisogno, stimolandoci all’assunzione di cibo con la fame: a chi non è capitato di avere una fame esagerata dopo una ultra-endurance? Probabilmente quella fame apparentemente esagerata era proporzionale al consumo fatto in gara! Quindi, alla domanda: quante calorie mangiare nella fase di recupero? La prima risposta è: finché avete fame , con l’accortezza di masticare lentamente e di non assumere cibo ‘spazzatura’ (ma quello che comprerebbe la vostra bisnonna ) e ricordando che l’assunzione di energia post-gara, non serve solo a recuperare la spesa energetica, ma anche a supportare la spesa extra, dovuta ai meccanismi di ricarica e riparazione muscolare.  Un calcolo più preciso prevede la stima del  dispendio energetico e programma l’assunzione calorica con una dieta di recupero adeguata,  calcolata da un tecnico del settore alimentare. Le calorie, dovranno comunque essere distribuite in più pasti, che includono uno o più giorni successivi alla gara, perché è impossibile assumere, assimilare e utilizzare  tutta l’energia necessaria, in un solo pasto.

–          ACQUA: l’assunzione di acqua è indispensabile per la salute, in una gara, deve essere fatta continuamente e spesso, nonostante questo, a fine gara c’è una differenza in contenuto di acqua dell’organismo tra prima e dopo, dovuta principalmente alle perdite con il sudore durante l’attività. L’assunzione di acqua nel post-gara è una priorità,  meglio se addizionata di sali minerali che ne favoriscono l’assorbimento (principalmente il sodio) e favoriscono il riequilibrio idro-elettrolitico.  La quantità indicativa, è quella corrispondente al peso perso  tra prima e dopo l’attività  moltiplicato per 1,5  anche se, questo calcolo è più facilmente applicabile nelle fasi di allenamento anziché in gara, dove è praticamente impossibile riuscire a pesarsi. In quest’ultimo caso, sarà l’esperienza fatta con gli allenamenti intensi e lunghi, e la sete (anche se non sempre è percepibile correttamente), a guidarvi nella quantità da assumere.  La raccomandazione è quella di assumere almeno 500 mL di acqua o soluzione salina, nei primi 30 minuti  post-gara, per poi continuare con frequenti piccoli sorsi durante le ore successive. Fonti alternative di acqua sono: succhi, spremute e centrifugati di frutta, tè (meglio il verde e il bianco), infusi di frutta e, nei pasti,  brodi e minestroni. Sconsiglio bibite gassate zuccherate,  alcolici come vino e birra, e caffè, nelle ore successive alla gara.

–          ZUCCHERI: se c’è un momento in cui è consigliata l’assunzione di zuccheri ad alto indice glicemico, è proprio quell’intervallo di 30 minuti post-gara, in cui il muscolo ha urgente bisogno di zucchero per ripristinare le scorte di glicogeno, che serviranno anche per sostenere la fase di recupero e riparazione muscolare. La riparazione dei microtraumi indotti dallo sforzo muscolare intenso e prolungato, richiede energia disponibile che, a riposo, proviene dalla degradazione di glicogeno muscolare, probabilmente però già esaurito in gara. Diventa quindi importante,  l’assunzione di zuccheri veloci, come saccarosio, glucosio o fruttosio, nei primi 30-45’ dopo la gara. E’ consigliabile una soluzione liquida in cui carboidrati disciolti sono immediatamente assimilabili, ricordando che, per non dare lavoro extra allo stomaco, la soluzione zuccherina dovrà essere concentrata al 5-8%. In pratica basta sciogliere dello zucchero o un mix di saccarosio (zucchero bianco) e fruttosio o miele in acqua, nella quantità di 50-80g per litro. Per chi non ha difficoltà digestive e riesce ad assumere anche alimenti più solidi, sempre nell’immediato post-gara, è consigliabile l’assunzione di gelatine o marmellate di frutta, frutta, miele. Tra gli alimenti propriamente solidi, nella prima mezz’ora, consiglio alimenti ricchi in zuccheri semplici, senza grassi, come meringhe, savoiardi. L’assunzione di carboidrati, deve poi proseguire dopo circa 1 ora con l’assunzione di carboidrati un po’ più lenti, ma sempre molto digeribili, come l’amido del pane bianco, di gallette , cornflakes, pane azzimo e patate, per poi continuare con le abituali fonti di carboidrati dei pasti e degli spuntini.

–          AMINOACIDI/PROTEINE:  per riparare le microfratture nelle fibrille causate dallo sforzo muscolare prolungato, e bloccare il catabolismo muscolare, sono necessari aminoacidi, derivati dalla digestione delle proteine. Per rendere l’idea, un paragone che viene usato spesso è quello della costruzione di un muro, in cui le proteine rappresentano i mattoni: se nel muro si crea una crepa, servono nuovi mattoni per ripararla.  Anche riguardo a  questi nutrienti, la prima mezz’ora dopo la gara è il momento più favorevole, per farli arrivare velocemente ai muscoli e, in questo contesto, la forma chimica più prontamente utilizzabile  è quella degli aminoacidi. In particolare, tra tutti gli aminoacidi, quelli ramificati (valina, leucina, isoleucina) sono i principali coinvolti con il metabolismo e la riparazione muscolare. L’associazione tra aminoacidi e carboidrati semplici, ne ottimizza l’assorbimento. Tra le proteine, quelle di origine animale sono quelle che assicurano un buon contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili alla costruzione muscolare, e tra le varie fonti animali, il latte e derivati, rappresentano le migliori fonti di aminoacidi ramificati.  Tra i supplementi alimentari, in commercio sono disponibili molte tipologie di proteine in polvere, che potrebbero essere comode e digeribili, da utilizzare nella prima fase di recupero post-gara. Di queste, quelle del siero di latte sono le più veloci e utilizzabili in questo momento. Diversamente: yogurt e ricotta potrebbero rappresentare delle fonti naturali alternative. Nella prima mezz’ora, sconsiglierei altri latticini ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati (parmigiano, pecorino), che è possibile inserire, invece, in un secondo momento, come anche bresaola oppure carne magra, pesce magro, a distanza di diverse ore.

 

Nelle prime ore del recupero da uno sforzo prolungato, i grassi devono essere limitati perché appesantirebbero il lavoro digestivo ed epatico e sfavorirebbero l’utilizzo degli altri nutrienti (carboidrati e proteine), essenziali in questa fase. Nelle ore successive è invece raccomandata l’assunzione di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, perché coinvolti anche nei processi di gestione dell’infiammazione che normalmente si istaura, in maniera silente, in caso di sforzi muscolari prolungati e che, se protratta per molto tempo, può ostacolare i processi cellulari di riparazione, allungandoli. Sono buone fonti di acidi grassi omega 3: i pesci azzurri (sarde, sardine, sgombri, alici, triglie, salmone, aringa) e tutto il pesce  (a parte crostacei e molluschi), l’olio di semi di lino (biologico spremuto a freddo), i semi di lino, le alghe. Gli omega 6 invece, sono più eterogenei e possono avere effetti positivi (antinfiammatori) e negativi, quelli consigliati si trovano in: noci, nocciole, mandorle, noci,  pinoli e semi vari (di zucca, di girasole, di lino)

DIETA DI RECUPERO POST-GARA

ENTRO 30 MIN

–          500 mL di acqua con mix di Sali minerali (contenenti sodio) con 5-8% di saccarosio e fruttosio (o  maltodestrine**)

–          meringhe o savoiardi

–          Frutta fresca

–          (BCAA o proteine del siero di latte**)

DOPO 1 ORA

–          latte e cacao        opp          gallette di riso con bresaola

–          Albicocche o datteri secchi

–          Centrifugato di frutta mista

DURANTE LA GIORNATA

–          Tè verde                                 oppure    succo di uva naturale

–          Frutta fresca

–          Yogurt magro o kefir con frutti di bosco  freschi

–          Acqua minerale (meglio frizzante)

–          (probiotici**)

A DISTANZA DI ORE

–          Brodo magro con pastina

–          Carne o pesce magro a volontà

–          Patate, broccoli, carciofi,  barbabietola lessati

–          Olio extravergine di oliva con olio di semi di lino biologico spremuto a freddo

–          Pane integrale

PRIMA DI ANDARE A LETTO

–          Succo di mirtillo puro

–          20-30g di parmigiano o mandorle

E’ consigliato, il più possibile,  il consumo di alimenti da agricoltura biologica

** i prodotti indicati in corsivo fra parentesi, rappresentano un’ alternativa la cui scelta, rimane a discrezione dell’atleta o del professionista che lo segue, in base al quadro nutrizionale complessivo.

 A parte i nutrienti precedentemente citati, utili nel recupero  post-gara, ci sono altri aspetti altrettanto importanti di cui tener conto che possono influire, sulla fase di recupero, tanto da cambiarne completamente la durata e l’evoluzione.

I NEMICI DEL RECUPERO SOLUZIONI
RADICALI LIBERI: i radicali liberi prodotti durante i processi ossidativi, tipici dell’attività aerobica, danneggiano le strutture cellulari e tissutali ANTIOSSIDANTI
TOSSINE: le sostanze di scarto del metabolismo, prodotte anche durante l’attività fisica, possono accumularsi nell’organismo e portare a mal funzionamento di alcuni organi addetti alla disintossicazione, come il fegato, i reni e l’intestino DETOSSIFICAZIONE
DISBIOSI: è un’alterazione della popolazione batterica intestinale che causa diminuzione della barriera intestinale, alterazione dell’assorbimento dei nutrienti, reazioni di fermentazione e putrefazione che producono sostanze tossiche PROBIOTICI
ACIDOSI: è l’abbassamento del pH dell’organismo per eccessiva produzione di molecole acide o esaurimento delle scorte alcalinizzanti. Durante l’attività fisica vengono prodotte sostanze acidificanti soprattutto in condizioni di esaurimento dei carboidrati. L’acidosi predispone a crampi, spossatezza, dolori articolari, stiramenti muscolari. ALIMENTI ALCALINIZZANTI

frutta e verdura

  • VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: tutti i processi di riparazione e recupero dell’organismo, avvengono grazie a reazioni enzimatiche che utilizzano come cofattori essenziali vitamine e minerali, la cui carenza può compromettere lo svolgimento delle reazioni stesse.Inoltre, molte vitamine, insieme ad un altro vasto gruppo di sostanze antiossidanti, in quanto tali, hanno la capacità di bloccare l’azione nociva dei radicali liberi, inevitabilmente prodotti durante l’attività fisica. Un eccesso di radicali liberi, può portare a danno ossidativo a tutti i livelli, causando alterazione e precoce invecchiamento delle strutture cellulari. Maggiore è l’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico, maggiore sarà la produzione di radicali liberi e la necessità di sostanze antiossidanti. In natura, tali sostanze si riconoscono facilmente perché conferiscono una colorazione ai vegetali: assicurarsi di consumare quotidianamente una varietà di vegetali BLU-VIOLA, ROSSO-ARANCIO, GIALLO, VERDE, BIANCO, garantisce un buon apporto di antiossidanti e la copertura di quello che viene definito ‘stress ossidativo’ indotto dai radicali liberi. Tra i vegetali più dotati in termini di potere antiossidante, si ricorda: succo di uva, mirtilli, fragole, more, cavolo verde, spinaci, arance, succo di mirtilli, barbabietola, cavoletti Bruxelles, succo di pompelmo, susine, succo di pomodoro.
  • ALIMENTI CHE BILANCIANO L’ACIDOSI: l’ossidazione dei grassi, metaboliti del metabolismo proteico rappresentano fonti di sostanze che, se prodotte in grande quantità e non bilanciate, abbassano il pH dei tessuti creando acidosi, una condizione di disagio per l’organismo, predisponente verso molteplici problematiche, anche pericolose per la salute. In corse lunghe, la formazione di questi acidi, può essere talmente alta, che i sistemi tampone dell’organismo non bastano a mantenere il pH ad un livello fisiologico. Per questo, è necessario che la dieta di un podista, sia ricca di alimenti alcalinizzanti.Sono alimenti alcalinizzanti: spinaci, uva (i più alcalinizzanti), tra la verdura: carote fresche, zucchine, cavolfiore, patate, melanzane, piselli, lattuga, cipolla, peperoni, broccoli; tra la frutta: banane, albicocche, , melone, kiwi, ciliegie, pere, arance, pesche, mele, fragole.Sono invece alimenti acidificanti: formaggi, carne (soprattutto rossa), salumi e insaccati, riso, pasta, pane bianco, zucchero e alcol.Sono fondamentalmente alcalinizzanti, la frutta e la verdura cruda, ottimi miscelati in centrifugati da consumare al momento. 
  • ALIMENTI CHE FAVORISCONO LA DETOSSIFICAZIONE: l’attività fisica porta alla produzione di scarti metabolici residui dai processi ossidativi, che devono essere eliminati dall’organismo. Un accumulo di tali sostanze, porterebbe ad intossicazione dell’organismo, in particolare a carico degli organi addetti alla loro elaborazione, come il fegato, i reni, l’intestino, i polmoni. Quando lo sforzo è prolungato come in una gara ultra-, i cataboliti da eliminare sono molti e se non vengono prontamente neutralizzati ed espulsi da corpo, possono accumularsi. In questo caso, alla fine di una gara, è consigliabile l’assunzione di alimenti che favoriscono la detossificazione, in quanto favoriscono la neutralizzazione di queste sostanze tossiche e l’attività epatica e renale di eliminazione. Per questi motivi, particolarmente nei giorni post-gara, consiglio un’ attenta e quotidiana assunzione di molti di questi alimenti: aglio e cipolle, tè verde, curcuma, broccoli e cavolfiore, erbe amare (rucola, radicchio, cicoria, tarassaco ..), carciofi, olio di oliva, semi di lino, succo di limone, mele. Per favorire l’eliminazione intestinale di sostanze di scarto, è necessaria l’assunzione di alimenti ricchi in fibre come verdura, legumi e cereali integrali. Inoltre, ricordiamo che l’acqua è un naturale efficacissimo mezzo detossificante, in quanto discioglie sostanze di scarto e le porta ai reni e all’intestino per l’eliminazione.
  • RISPRISTINO BARRIERA INTESTINALE: l’apparato intestinale è un bersaglio degli sport di resistenza di lunga durata: le condizioni estreme a cui il corpo è sottoposto dopo molte ore di corsa, insieme all’attacco dei radicali liberi, gli effetti dello stress, le condizioni di idratazione e nutrizione non fisiologiche durante la corsa, portano l’intestino ad un’alterazione a fine gara. Nella fase di recupero, l’attenzione deve essere anche riservata a questo apparato, fondamentale per la salute. Per ripristinare una forte barriera intestinale post-gara è necessario assumere: antiossidanti, probiotici, sia come integratori che come alimenti funzionali (yogurt, latte fermentato, kefir), fibre (prebiotici) da vegetali e cereali integrali, rispettare i tempi e i volumi digestivi (non mangiare troppo e tutto insieme) e le sensibilità personali. Nell’immediato post-gara, comunque sconsiglio: latte, caffè e bibite gassate zuccherate.

 

Dott.ssa Beatrice Molinari