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La corretta alimentazione in ambito sportivo.

SOVRAPPESO ED OBESITA’ DOPO I 60 ANNI: COME FARE?

anziano camminaUn recente studio pubblicato su The International Journal of Clinical Practice, riporta una  revisione di tutti gli articoli usciti tra il 1995 e il 2014 che analizzavano l’infuenza dell’allenamento di resistenza (endurance) sull’obesità, in soggetti obesi anziani (over 60).

Il problema dell’obesità nella popolazione anziana, sta rapidamente aumentando in maniera ubiquitaria in tutti i Paesi sviluppati. Come noto, l’obesità è correlata ad importanti problematiche di salute, come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Sono stati trovati 26 studi che hanno esaminato interventi mirati specificamente a promuovere l’allenamento di endurance da solo o associato alla dieta. Questi studi hanno dimostrato un effetto positivo degli interventi di promozione sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari e un significativo effetto sul miglioramento del profilo lipidico. L’aumento dell’allenamento di resistenza in pazienti over 60, ha inoltre ben dimostrato un miglioramento della composizione corporea, della resistenza all’insulina e una riduzione della pressione sanguigna.

L’effetto positivo sul metabolismo dell’allenamento di resistenza in pazienti obesi anziani, da solo o in combinazione con la dieta, dovrebbe incoraggiare la diffusione di simile attività fisica sulla popolazione anziana, come efficace mezzo di prevenzione delle principali malattie che si manifestano soprattutto in  questa fascia di età.

Health benefits of endurance training alone or combined with diet for obese patients over 60: a review – IJCP –  Bouaziz, E. Schmitt, G. Kaltenbach, B. Geny, T. Vogel

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SALE ‘NELLA ZUCCA’: STRATEGIA DI IDRATAZIONE

sale 2 Probabilmente il motto ‘avere sale nella zucca’, si riferisce al fatto che la carenza di questo importante elettrolita, può influire negativamente anche sulle facoltà mentali. Un recentissimo articolo (febbraio 2015) del Dipartimento di Fisiologia dello Sport dell’Università di Madrid, conferma il ruolo di questo sale nel mantenimento dell’equilibrio idro-elettrolitico.

ARTICOLO: lo scopo era valutare l’efficacia della supplementazione orale di sale durante una gara di triathlon Mezzo Ironman. traithlonVentisei atleti esperti di triathlon sono stati divisi in due gruppi casuali, uno a cui è stato somministrata una soluzione contenente 113mmol di sodio (e 112mmol di cloro) prima e durante una vera competizione mezzo ironman e l’altro a cui è stato somministrato prima e dopo una soluzione di controllo senza sodio (contenente acqua e cellulosa). Durante la gara sono stati prelevati campioni di sudore e dopo campioni di sangue ed effettuati prove di forza. Il tempo totale della durata della gara, è stato più basso nel gruppo che ha assunto sale, la riduzione del peso a fine gara, è stata minore nel gruppo che ha assunto sale. Mentre la concentrazione salina del sudore è stata equivalente nei due gruppi, la concentrazione del sodio nel sangue a fine gara, è rimasta più alta nel gruppo che ha assunto sale rispetto al controllo.

Il sale ingerito durante l’esercizio, entra nei liquidi intravascolari e aiuta il mantenimento della produzione di aldosterone e vasopressina, aumenta lo stimolo della sete e diminuisce la quantità di urine prodotte Questi effetti associati all’ingestione di sale, migliora il bilancio elettrolitico e stimola il mantenimento dell’acqua corporea, in ultimo, riducendo la sensazione di fatica e problematiche mediche associate allo sbilanciamento idro-elettrolitiche nelle discipline di endurance.
sudoreLo studio dimostra che la supplementazione orale di sale si è dimostrato efficace a diminuire la perdita di peso corporeo e aumentare la concentrazione sierica di elettroliti, durante una gara di  Mezzo Ironman.
COMMENTO: L’articolo conferma l’importanza del sodio per il mantenimento dei liquidi corporei e la prevenzione dell’iponatremia durante prestazioni di endurance.  Approfitto dell’occasione per sottolineare che il criterio primario  nella scelta di un integratore salino per il ‘durante’ deve essere la presenza di sodio, spesso mancante nella formulazione degli integratori di sali minerali. Per verificare, controllate la composizione riportata sull’etichetta e scegliete soluzioni  saline contenenti anche sodio.
Al limite….. se manca il sodio all’ integratore di sali che mettete nella borraccia …. niente di più semplice: aggiungete un pizzico di sale !
FONTE:  Effect of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. J. De Coso, C. Gonzalz-Millàn, J.J. Salinero, J. Abiàn-Vicén, F. Areces, M. Lledò, B. Lara, C. Gallo-Salazar and D.

TRAIL E BIRRA: PIACERE O DISPIACERE?

SPORTIVIAbbiamo mai visto, durante una partita di serie A,  i calciatori che tra il primo e il secondo tempo, si reidratano con un boccale di birra? Oppure durante il torneo di Wimbledon, i tennisti che tra una pausa e un’altra, sorseggiano della birra o ancora, abbiamo mai notato il consumo di birra durante le gare olimpioniche?  No, anzi, simili abitudini,  in queste circostanze, sembrerebbero stonate  . Invece, nel trail, l’accoppiata trail-birra sembra un binomio naturale e tradizionale. L’immagine di podisti trail, seduti ai tavoli dei ristori o al pasta party finale davanti ad un bel boccale di birra, non ci stupisce affatto,   tanto che c’è chi esalta le proprietà reidratanti di questa bibita e la indica come la scelta più adatta al ripristino della quota di liquidi, sali minerali e vitamine  persi durante la corsa. Cosa c’è di giusto o di sbagliato nel consumo di birra durante o anche subito dopo, una gara trail di lunga durata?

PROPRIETA’ BENEFICHE  DELLA BIRRA BIRRE

La birra è frutto della fermentazione alcolica dell’amido di cereali da parte di lieviti del genere Saccaromyces, con l’aggiunta di piante aromatiche (la più usata è il luppolo).  E’ una bevanda alcolica di vario grado. La birra è composta principalmente di acqua e contiene alcol etilico, sali minerali, in particolare potassio e fosforo, in quantità minore calcio e sodio, e sostanze vitaminiche e ad azione antiossidante, che le conferiscono proprietà  rimineralizzanti  e protettive. Studi recenti hanno dimostrato proprietà antitumorali di una sostanza antiossidante contenuta nella birra (xantumolo).

Il dibattito sull’adeguatezza dell’assunzione di birra nello sport, e dei suoi potenziali effetti negativi, riguarda prevalentemente il suo contenuto in alcol, ingrediente che rende la birra una bevanda alcolica. Molti degli studi citati di seguito, analizzeranno specificamente gli effetti di tale ingrediente, comune a tutte le bevande alcoliche.

EFFETTI DELL’ASSUNZIONE DI ALCOL SULLA FISIOLOGIA UMANA

Gli effetti dell’alcol sulla fisiologia umana, sono ben documentati, influenzando la funzione cerebrale, il metabolismo, la fisiologia cardiovascolare, la termoregolazione e la funzionalità del muscolo scheletrico , mentre, paradossalmente, l’effetto dell’assunzione di alcol all’interno di sport di élite, è sottovalutato e poco studiato.

Effetti sul muscolo scheletrico:  MUSCOLO

Come riportato  in un ampio articolo del 2010, che analizza gli effetti dell’alcol sulla performance atletica e sul recupero muscolare2:  l’ alcol inibisce i canali al calcio delle cellule muscolari  (e quindi interferisce con la contrazione muscolare causando una diminuzione della forza), aumenta il CK intramuscolare e plasmatico (aumentando il danno muscolare) e il suo abuso provoca sintomi quali crampi muscolari, dolori e perdita di propriocezione2.

Sulle fibre muscolari, l’alcol diminuisce la densità capillare del muscolo6 (minor apporto di sangue) e l’uso cronico diminuisce la sezione trasversa delle fibre di tipo I, IIa e IIb5,6.

Effetti sul muscolo cardiaco: l’assunzione di alcol, causa danni anche, al muscolo cardiaco6: l’uso acuto ha effetto depressivo sul cuore, l’uso cronico danneggia il muscolo cardiaco6.

temperatura corporeaEffetti sull’idratazione e sulla termoregolazione:

L’alcol peggiora la disidratazione2,7, diminuisce la reidratazione7 e diminuisce la tolleranza al lavoro sia a basse che ad alte temperature 2. L’azione diuretica dell’alcol è ormai ben conosciuta 2,7, già nel 1948 uno studio dimostrò che ogni g di alcol causava una perdita extra di 10 mL di urina2,8. Inoltre, la  vasodilatazione periferica  causata dall’alcol,  aumenta le perdite di liquidi per evaporazione. A livello centrale, interferisce con i centri cerebrali di controllo della termoregolazione2.

Effetti sul metabolismo:

L ’alcol  fornisce 7 kcal per g senza apportare nutrienti, per questo, può avere un azione obesogenica se consumato cronicamente6. Un effetto importante dell’alcol, ben dimostrato  che può influire negativamente sullo sforzo prolungato, è l’ ipoglicemia2,6: l’alcol induce una diminuzione degli zuccheri circolanti nel sangue (ipoglicemia) 2,6 e riduce la sintesi epatica di nuovo glucosio2,5,6 (gluconeogenesi) , quindi causa un crollo del glucosio disponibile per l’attività muscolare e per la sintesi di glicogeno, fondamentale sia durante lo sforzo che nella fase di recupero. Inoltre l’alcol diminuisce  l’assorbimento degli aminoacidi e la sintesi proteica2,5,6.

Effetti neurologici: UBRIACO

L’alcol ha un noto effetto sedativo e riduce l’attività cerebrale, (effetto dimostrato da rallentato tracciato elettroencefalografico) 2, inoltre, causa in maniera dose-dipendente, una diminuzione dell’equilibrio, della memoria e di precisione della capacità motoria2, caratteristiche più importanti in una gara trail che in una podistica su strada. Questo effetto, sembra sia dovuto, non solo all’alcol, ma anche a sostanze derivate dai processi di fermentazione, come metanolo, istamina, polifenoli2.

Il consumo acuto di alcol, è associato a deterioramento psicomotorio6. Esistono differenze significative nel tasso di infortuni, tra bevitori e non bevitori: gli atleti che consumano alcol almeno 1 volta a settimana, hanno un rischio 2 volte maggiore di lesioni, rispetto ai non bevitori6.

L’American College of Sport Medicine conclude che il consumo di alcol influisce negativamente sulle abilità psicomotorie e le prestazioni fisiche, ne sconsiglia l’assunzione fin da 48 ore prima della gara6.

EFFETTI DELL’ASSUNZIONE DI ALCOL SULLA PRESTAZIONE

BATTITO CARDIACO

Visti i numerosi meccanismi con cui l’alcol, interferisce con i sistemi fisiologici, si può decisamente affermare che l’assunzione di alcol al momento dell’esercizio, compromette la prestazione.

Effetto dell’alcol sulle prestazioni aerobiche:

Anche se gli effetti negativi dell’alcol sul muscolo e sulle funzioni fisiologiche sono ben conosciute, sorprendentemente ci sono ancora pochi studi che descrivono l’effetto dannoso dell’alcol sulla performance di resistenza, e altri, che non riescono a dimostrarne l’effetto negativo sull’endurance, questo anche a causa di limitazioni nel disegno sperimentale e nel tipo di esercizio utilizzato6.

In un lavoro del 20091, l’alcol ha ridotto significativamente la potenza media e il consumo di ossigeno in una prova di endurance in ciclisti allenati, ed ha aumentato la frequenza cardiaca e la sensazione di fatica.

In un altro studio, il consumo di alcol 24 ore prima della gara, ha diminuito le prestazione aerobiche dell’11%6. Gli effetti avversi dell’alcol, sembrano più evidenti sullo sforzo con maggiore componente aerobica  che su prestazioni brevi (100m)6.

Le conclusioni a cui oggi possiamo arrivare  è che l’effetto dell’assunzione di alcol sull’ endurance,  è negativo in maniera  dose-dipendente2, con una variabilità che cambia da persona a persona e che può anche essere mascherata  dall’allenamento, perché l’esercizio potrebbe ridurre l’effetto tossico indotto da etanolo5. Esiste quindi una dose di alcol minima tollerata, che non è uguale per tutti, oltre la quale sicuramente l’alcol ha effetto negativo sull’atleta e sulla prestazione.

ALCOL  E RECUPERO POST-ESERCIZIO

Anche i dati dei danni da alcol sui processi di recupero muscolare sono ambigui2,  e necessitano di ulteriori approfondimenti.

In uno studio eseguito su ciclisti, l’ingestione di alcol subito dopo esercizio prolungato, ha avuto una modesta influenza sulla re-sintesi di glicogeno2, mentre in altri studi, l’alcol ha compromesso la re-sintesi di glicogeno e la sintesi proteica6. Negli atleti di forza, l’assunzione di alcol ha diminuito la sintesi proteica in modo dose-dipendente2.  Altri dati riportano una diminuzione della forza a 36 ore post-allenamento, quando si è assunto alcol subito dopo lo sforzo2. L’uso cronico di alcol, invece, ha dimostrato effetti negativi sul recupero per inibizione della sintesi proteica6 e danni significativi al muscolo cardiaco e scheletrico6.

E’ stato studiato anche l’effetto dell’assunzione di alcol sui mediatori dell’infiammazione, che normalmente aumentano dopo uno sforzo prolungato, trovando che l’ingestione acuta non ha effetto2, mentre l’assunzione prolungata, aumenta i livelli di mediatori pro-infiammatori2, allungando i tempi di recupero.

 

BIRRA E SPORT

I lavori sull’effetto dell’assunzione di birra nello sport sono pochissimi, ne ho trovati tre che cito di seguito:

  1. Uno studio del 20133 studiava il potere reidratante della birra rispetto ad una bevanda di birra a bassa gradazione alcolica con aggiunta di sodio, in atleti. La birra a bassa gradazione con sodio aggiunto, ha dimostrato di essere una bevanda più efficace per reintegrare le perdite di fluidi, rispetto alla birra3. Inoltre, la birra analcolica assunta 3 settimane prima e due settimane dopo la gara, in podisti, ha risotto i markers di infiammazione post-gara e l’incidenza di malattie delle vie respiratorie3.
  2. Altro studio del 20134 che ha analizzato l’effetto di tre diversi drink sull’infiammazione post-esercizio: la birra analcolica e una bevanda a base di carboidrati si sono dimostrate inefficaci sull’infiammazione, mentre questa è diminuita con una bevanda a base di yogurt (‘Dough’)4.
  3. Un lavoro del 20147 ha studiato l’effetto dell’assunzione di birra come buona scelta per la reidratazione di liquidi: 11 giovani normopeso sono stati fatti disidratare significativamente (-2%) e reidratare con tre diverse bibite: birra, birra a basso grado alcolico, acqua. Tra tutte, la birra è quella che ha provocato maggior produzione di urina, alto livello di alcol nel sangue dopo la reidratazione e tempi di reazione più lunghi7.

CONCLUSIONI

La birra è promossa come buona scelta di reidratazione, ma molti sono i dati che ne dimostrano la pericolosità  e la tossicità, principalmente a causa del suo contenuto in alcol.  L’assunzione di alcol  è sconsigliata in prossimità e durante l’esercizio, ma, per uno sportivo, ne è sconsigliato anche l’uso  abituale quotidiano,  qualunque sia lo sport praticato. Se forse esiste una dose minima tollerabile (ma forse non per tutti), l’uso cronico abituale di alcol, e peggio ancora, l’abuso abituale, provoca dimostrati danni a tutti i tessuti, dai muscoli al cervello, cosa che rende l’assunzione di alcol, inadeguata nella vita di uno sportivo.

Esistono ancora molte lacune riguardo al suo effetto sulla performance, ma, anche se l’effetto negativo del consumo di alcol prima, durante e dopo l’esercizio fisico, non è stato ancora completamente dimostrato, questo non implica che ne sia consigliato il consumo.

cestino di frutta e verdura

La birra  analcolica potrebbe essere un buon compromesso tra una bibita ad alta accettazione sociale e uno sport drink ideale, anche se sicuramente esistono soluzioni più mirate e di maggior sicurezza ed efficacia.

BIBLIOGRAFIA

  1. Alcohol Alcohol. 2009 May-Jun;44(3):278-83. doi: 10.1093/alcalc/agn108. Epub 2009 Jan 9. Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. Lecoultre V, Schutz Y.
  2. Nutrients. Aug 2010; 2(8): 781–789. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Luke D. Vella and David Cameron-Smith
  3. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600. Epub 2013 May 20. Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. Desbrow B, Murray D, Leveritt M.
  4. Int J Prev Med. 2013 Apr;4(Suppl 1):S5-S10. The effect of different beverage consumption (dough, non-alcoholic beer, carbohydrated replacement drink) on performance, lipids profile, inflammatory biomarkers after running-based anaerobic sprint test in taekwondo players. Shiranian A, Darvishi L, Askari G, Ghiasvand R, Feyzi A, Hariri M, Mashhadi NS, Mehrabani S.
  5. Sports Med. 2005;35(3):257-69. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z.
  6. Nutrition & Metabolism 2013; 10:71. The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Dominik H Pesta1, Siddhartha S Angadi, Martin Burtscher and Christian K Roberts
  7. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 May 27:1-7 Postexercise rehydratatiom with beer impairs fuil retention, reaction time, and balance Flores-Salamanca R, Aragòn-Vargas LF
  8. Shirreffs S.M., Maughan R.J. The effect of alcohol on athletic performance. Nutrition. 2006;5:192–196

 

 Dott.ssa Beatrice Molinari

PUBBLICATO SU SPIRITOTRAIL  N. DI GENNAIO 2015

BARRETTE FAI-DA-TE

D. Sono un buon consumatore di barrette energetiche quando corro e proteiche durante la giornata negli spuntini, qualche giorno fa mi sono imbattuto su una ricetta fai da te per realizzare delle barrette proteiche in casa. In rete e ci sono tantissime ricette di barrette proteiche o energetiche, il concetto è sempre lo stesso: creare una base granulosa con frutta secca, frutta disidratata, cereali, semi vari e simili e un legante a base di miele, confettura, latte, burro, albumina, ecc ecc in base alle sostanze nutritive che si vogliono. Mi sembra relativamente semplice, soprattutto sano e direi anche economico… che ne dite? R.

R. La barretta fai-da-te potrebbe essere una buona soluzione che permette di variare sempre il gusto, personalizzandola con quelli personali e consumare spuntini con sapore di ‘cibo naturale’, che spesso i prodotti industriali non hanno e motivo per cui, nelle gare lunghe, dopo un po’, viene voglia di sapori naturali. Alcune raccomandazioni e qualche idea:

– aggiungi sempre anche un po’ di sale o ingredienti che ne contengono (ne basta poco)

– attento al tipo di zuccheri, usa sia quelli complessi che quelli semplici

– metti sempre della frutta antiossidante (blu, rossa, anche disidratata)

– usa possibilmente ingredienti biologici (visto che ci siamo, evitiamo anche i pesticidi!)

barrette preparaz

allego qualche ricetta  esemplificativa trovata su internet:

BARRETTE ENERGETICHE CON MUESLI E FRUTTA

Ingredienti (per circa 3 barrette):

– 1 banana grande e matura

– bacche di goji (o altra frutta disidratata a piacere, cocco, uvetta, etc.)

– 150 g circa di fiocchi di mais*, riso soffiato* e fiocchi di quinoa*

– una manciata di mandorle (o altra frutta secca a piacere)

Tostare le mandorle in padella per un paio di minuti, finché inizieranno a dorare. Tenerle mescolate per evitare che si tostino solo alcune e su un solo lato e tenere la fiamma medio-bassa in modo da non bruciarle. Su un piattino schiacciare la banana con una forchetta fino a ottenere una purea, unire i cereali, le mandorle e le bacche. Se vi sembra che l’impasto sia troppo liquido aggiungete una manciata di cereali e amalgamate il tutto. Foderare una teglia con la carta forno e disporre l’impasto premendolo con un cucchiaio in modo da livellare la superficie e compattarlo. Infornare in forno preriscaldato per circa 10 minuti a 170°, poi abbassate la temperatura a 150° e lasciate cuocere altri 10 minuti circa in modo da farle asciugare. Si possono conservare in frigorifero per il giorno successivo.

FONTE: BLOG.GIALLOZAFFERANO.IT

barretta

 

BARRETTE ENERGETICHE SENZA ZUCCHERO

Per nove barrette di dimensioni 3×8 cm:

Quattro tuorli d’uovo

50 g di cioccolato fondente grattugiato

30 g di uvetta

20 g di cocco grattugiato

50 g di fiocchi d’avena

50 g di cornflakes (fiocchi di mais)

Preriscaldare il forno a 125° C.

Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e impastare con le mani affinché i tuorli si amalgamino con gli ingredienti secchi. Rivestire una leccarda di carta da forno e formare delle barrette comprimendole e modellandole con le mani. Infornare a 125° C per circa 30 minuti. Sfornare e lasciare raffreddare.

FONTE: BLOG.GIALLOZAFFERANO.IT

barrette

 

BARRETTE ENERGETICHE VEGANE

Ingredienti:

50 g di proteine della soia in polvere

90 g di fiocchi d’avena

40 g di mandorle spellate

10 g di bacche di goji (oppure mirtilli disidratati)

50 g di uvetta

40 g di datteri

20 g di olio di germe di mais

200 g di latte di soia

In un mixer tritate i datteri (attenzione a estrarre prima il seme) e poi spolverizzate le mandorle. Amalgamate tutti gli ingredienti in una ciotola e lasciate riposare per una notte in modo che l’impasto assuma un aspetto e una consistenza abbastanza solida e compatta. Aiutandovi con un cucchiaio, formate delle barrette della grandezza desiderata e disponetele su una pirofila foderata con carta da forno. La cottura deve essere lenta e graduale, quindi regolate il forno a temperatura piuttosto bassa (30° circa) e controllate di tanto in tanto che le vostre barrette asciughino per bene senza abbrustolirsi. A metà cottura giratele facendo attenzione a non romperle. Una volta tolte dal forno lasciatele raffreddare per qualche minuto e avvolgetene con della carta d’alluminio per portarle in borsa o in tasca

FONTE: TUTTOGREEN.IT

barretta3

BARRETTE ENERGETICHE CRUDISTE

Ingredienti

2 bucce di limoni

1 bacca di vaniglia

10g di uva sultanina

20g di noci brasiliane

20g di noccioline

20g di semi di girasole

20g di anacardi

20g di mandorle

40g di semi di lino

40g zucchero di canna grezzo

Frullare le bucce di limone fino ad ottenere un composto omogeneo a parte, frullare tutti i semi e l’uva sultanina e ridurli in una farina grossolana, unire la farina di semi al composto di limoni e aggiungere lo zucchero di canna. Impastare energicamente con le mani e porre il composto su di un foglio di carta forno, ripiegare il foglio e stendere con l’aiuto di un mattarello creare lo spessore desiderato (circa 1,5 cm) e poi tagliare con un coltello ben affilato le barrette della forma che più vi aggrada. Riponetele nell’essiccatore per 2h. Se non avete l’essiccatore, mettetele a seccare su un termosifone o in forno a 40° con lo sportello aperto. Conservate in frigorifero fino a una settimana.

FONTE: RICETTECRUDISTE.IT

 

Aggiungo un mio modesto contributo, che è una goccia nel mare delle ricette e che mi è capitato di far preparare per qualche ultratrail, con buoni risultati in digeribilità e resa (sono polpette per il ‘durante’):

polpetteriso

POLPETTE DI RISO

Ingredienti per 10 porzioni_

– riso (ideale il ‘Roma’) 200g

– uvetta 140g

– zucchero 150g

– sale 2 cucchiaini

 

lessare il riso in 1L di acqua con lo zucchero e il sale. Quando cotto, scolare, aggiungere uvetta ammollata precedentemente e formare un numero pari di polpettine (tenendo conto che le quantità indicate corrispondono a 10 porzioni). Disporre su carta da forno e cuocere in forno a 150g per circa 30 minuti. far freddare ed incartare a porzioni. Ogni porzione contiene 30g di carboidrati.

TOR DES GEANTS: cosa mangiare per arrivare in fondo?

 tordesgeants

D. Che l’integrazione alimentare in una prova di endurance della durata del Tor sia fondamentale… non serve nemmeno un “esperto” perché lo si capisce bene anche da soli. Quello che però potrebbe essere utile è qualche suggerimento su cosa preferire nella grande varietà e distribuzione di cibo lungo il percorso. A seconda del ritmo dei partecipanti, ma nella media direi che i ristori si trovano ogni 2 ore e le basi vita ogni 15 ore. Ai ristori ci sono le solite bevande, dolci e qualche cibo salato (tra cui minestrina in brodo, pane, formaggi, mocetta e salumi).  Alle basi vita c’è davvero di tutto dalla pasta al riso alle insalate di patate, pollo, tacchino, uova, formaggi, salumi eccetera… Nel mio piccolo ho mangiato spesso e davvero un po’ di tutto, carne e uova comprese. Non ho mai patito problemi di digestione (i ritmi al Tor sono molto blandi, anche per i top runners, figurarsi per chi segue), prediligendo istintivamente magari i dolci (cioccolata, crostatine e biscotti) in orari da colazione o notturni, il resto durante il dì in base all’appetito o alle “voglie”… Alla fine mi pare di essere arrivato in buone condizioni, anche grazie, forse, a una integrazione di sali minerali e multivitaminico, portati con me nella borsa, e che assumevo ad ogni base vita. Il calo di peso, misurato dopo alcuni giorni di recupero, una volta smaltito i liquidi trattenuti nel post gara, è stato pari a circa 2 kg su 60 kg. Che considerazioni ti viene da fare?       (M.G.)

R. Mangiare spesso è una prima buona regola, seguire l’istinto può essere un altro buon criterio, ma con linee generali quali l’apporto costante di carboidrati, la scelta degli alimenti sulla base della digeribilità e della tolleranza personale, l’apporto adeguato di proteine e l’attenzione al ripristino dei liquidi e dei sali persi. Una perdita di peso importante potrebbe essere segno di non adeguata idratazione o mancanza di sali, soprattutto se accompagnata da ritenzione di liquidi (segno di iponatremia), anche se, in una gara cosi’ lunga, è possibile anche un dimagrimento (perdita di grasso corporeo) per non soddisfacimento dei fabbisogni calorici o un importante catabolismo muscolare per mancata copertura dei fabbisogni proteici.  I liquidi  da assumere in gara,comprendono sia l’acqua e gli integratori idrico-salini, che tutti gli alimenti ad alto contenuto di acqua come i brodi, i minestroni, la frutta, verdura, il tè, i succhi, da consumare alternando, bibite dolci (succhi, tè) a quelle salate (minestroni, brodo).tor percorso 2

In seguito alla tua domanda e ai dati personali che mi hai trasmesso (peso 60 kg, h 170), ho cercato di stimare i consumi e i fabbisogni, relativi al numero di ore di corsa, di riposo e di sonno e di tradurli in cibo necessario a sostenere uno sforzo del genere.

I dati che citerò quindi, riguardano la stima dei tuoi consumi in questo Tor 2014. Preciso che sono ‘stime’ e che le quantità che indicherò, per semplicità e per un puro scopo esemplificativo, sono quantità medie.

Secondo me, il dispendio energetico che hai avuto , per il tempo complessivo di 107 ore, si aggira intorno alle 37’000 kcalorie totali. (Per dare un’idea, se avessi preso a riferimento un atleta di corporatura più robusta la stima del fabbisogno calorico sarebbe stata del 12-15% in più)

Per sostenere questo sforzo, ti servivano minimo 430g di proteine che avrebbero potuto raddoppiare se teniamo conto del catabolismo muscolare durante l’attività fisica, (nel caso tu non avessi assunto aminoacidi durante la corsa), 5900-6000g di carboidrati e 1150-1180g di lipidi, totali, oltre ai liquidi . Per dare un’idea delle quantità necessarie ad apportare i nutrienti sopra elencati, nel tempo trascorso in gara, avresti dovuto mangiare nel complesso:

2,2 kg di pane

1,8 kg tra pasta, riso e biscotti

3,2 kg di frutta fresca

750 g di parmigiano

1000 g di Mocetta

570 g di olio di oliva

460 g di mandorle o nocciole

tordesgeats ristori

 

Un esempio di come questi quantitativi potevano essere distribuiti nella gara (le quantità sono relative anche alla durata della tua prestazione) è il seguente :

 

 

AD OGNI RISTORO una delle seguenti scelte:

pane 100g + Mocetta 25g oppure pane 50g + frutta fresca 300g o frutta essiccata50g + Mocetta 25g

alternato a

noci / mandorle / nocciole 12g + parmigiano 10g (per 41 ristori)

mangiando sempre in ciascuno degli 82 ristori

AD OGNI BASE VITA:

pasta / riso / biscotti 60g + parmigiano 25g ( oppure carne magra 60g) + olio 50g + verdura

mangiando sempre in ciascuna delle 12 Base Vita

A tutto questo, va aggiunto

DURANTE IL PERCORSO:

500 mL di acqua con sali e 30g di zuccheri misti e/o maltodestrine, 

ogni ora

Oltre a questo, sarebbe possibile aggiungere liquidi in base alla sensazione di sete e alla necessità del momento. Gli integratori o gli ‘sport food’ (barrette, gel, gelatine), divengono necessari, qualora non sia possibile o non si riesca a mangiare cibo con una simile frequenza e regolarità, tenendo conto che una barretta energetica o un gel contenente in media 30g di carboidrati, corrisponde a 50g di pane o a 40g di pasta/riso.

In questo modo, l’apporto di carboidrati sarebbe stato costante e quello di proteine e grassi, uniformemente distribuito per tutta la gara. Le varianti potrebbero essere molte, in base alla velocità, alle capacità digestive del soggetto e alle abitudini alimentari. Va tenuto conto della durata della gara, maggiore è la velocità, minore sarà il fabbisogno energetico e nutrizionale, perché minore è la durata.

tor des geantsL’utilizzo di barrette o gel, rende più veloce il processo digestivo e l’assimilazione dei nutrienti, la versione in assoluto più digeribile rispetto allo schema alimentare di cui sopra, ideale per non fermarsi mai o poco, prevede il consumo della soluzione liquida con sali e zuccheri costante (500 mL all’ora) + una barretta o gel contenente 30g di carboidrati ogni 1-2 ore + aminoacidi essenziali + acidi grassi essenziali (omega 3,6,9). La quantità ideale di liquidi dipende dallo stato di idratazione del soggetto, in gara, controllare il colore delle urine (non devono essere scure o torbide) e assicurarsi che l’integratore salino contenga anche sodio oppure preoccuparsi di consumare regolarmente anche alimenti contenenti sodio (salumi, formaggi stagionati). Visto l’alto consumo di substrati con processi ossidativi, se non venisse consumata frutta e verdura, consiglierei anche la supplementazione con antiossidanti. L’ideale, sarebbe arrivare con un peso uguale a quello di partenza o che non sia inferiore di più del 2% sul peso totale.

Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Sc. Dell’Alimentazione – Nutritional Sport Expert

 

 

 

PROBLEMI DIGESTIVI IN GARA

QUEL MAL DI PANCIA …. CHE NON CI VOLEVA!

 

malessere podistaDurante una gara, non è raro imbattersi in sventurati colleghi sportivi, obbligati a fermarsi durante una gara da disturbi gastrointestinali , se non, essere personalmente  colpiti da mal di stomaco o peggio vomito o diarrea in questa occasione. Quali possono essere le cause e come fare ad evitarle, in modo che la gara si svolga senza ‘intoppi’?

Come tutto il corpo, durante l’attività fisica intensa e/o prolungata, anche l’apparato digerente, di cui fanno parte anche stomaco e intestino, si trova in condizioni di sforzo. Bisogna pensare che la propria capacità digestiva e di assorbimento intestinale, durante l’attività fisica, si riduce, per cui, anche persone abituate a digerire bene tutto, in gara dovranno seguire delle accortezze. Questo vale ancora di più per coloro che invece, già durante la vita normale,  hanno difficoltà digestive o intestinali (cosa non rara).

 

 

LE POSSIBILI CAUSE:

intestinoIL MOVIMENTO: l’inevitabile ‘sballottìo’ del contenuto gastrico e intestinale durante una gara, spesso liquido per ingestione di bibite, gel e altri liquidi, può creare un malassorbimento a livello dell’intestino e quindi causare mancato assorbimento di acqua e rendere liquido il contenuto intestinale (diarrea)

bere in gara ciclistaLA CONCENTRAZIONE DELLE BEVANDE: sport drink troppo concentrati in zuccheri o sali minerali, una volta arrivati nello stomaco, devono essere diluiti fino a concentrazioni fisiologiche. Questo può causare tempi di permanenza  più lunghi nello stomaco che, nel migliore dei casi porta a mal di stomaco, nel peggiore può causare vomito. Nell’intestino invece, la bibita ipertonica (troppo concentrata rispetto ai liquidi fisiologici), causa richiamo di acqua e può portare ad un’eccessiva fluidificazione del contenuto intestinale provocando diarrea.

ZUCCHERI INDIGERIBILI: alcuni dolcificanti come gli edulcoranti artificiali (es. sorbitolo), che potrebbero essere contenuti in sali in polvere da diluire, gel, sport drink, non vengono assimilati e causano richiamo di acqua nell’intestino. Il consumo durante una gara potrebbe provocare diarrea. Anche  gli zuccheri assimilabili (saccarosio, fruttosio, glucosio)  potrebbero avere una diversa digeribilità individuale. E’ utile provare più tipologie e trovare quella o la miscela più adatta a ciascuno.

ALIMENTI POCO DIGERIBILI: durante l’attività fisica prolungata, è essenziale scegliere gli alimenti e le bevande da consumare, in base alla loro tollerabilità individuale e digeribilità. Soprattutto in gare lunghe, dopo molte ore in cui si è consumato solo alimenti liquidi e semi-fluidi, può venire la tentazione di mangiare un cibo ‘vero’: capita, durante un’ ultratrail, ad un certo punto di cominciare a sognare polli arrosto, burger iperfarciti, salsicce, wurstel e manicaretti di ogni tipo, ma quello non è il momento e la condizione ideale per digerirli!  Alimenti ricchi in proteine e grassi hanno tempi digestivi lunghissimi e durante una corsa, non conviene tenere il cibo tanto tempo nello stomaco. La digestione richiamerebbe sangue dai muscoli con abbassamento della forza muscolare e causerebbe un’eccessiva produzione di succhi gastrici nello stomaco con le intuibili conseguenze.

mal di stomacoINTOLLERANZE ALIMENTARI: intolleranze alimentari, causate da predisposizioni genetiche o da momentanea mal digestione di una determinata categoria alimentare, provocano infiammazione intestinale e tutti i sintomi correlati: gonfiore, dolore addominale, costipazione, malessere, caduta di forza,  diarrea, mal di testa … manifestazioni che in gara conviene evitare il più possibile. Se per alcuni gruppi alimentari l’evitamento è facile , per altri è un po’ più complicato, come ad esempio per il gruppo del latte e derivati, la cui intolleranza è molto diffusa e spesso sottovalutata. I derivati del latte potrebbero trovarsi in barrette e snack anche per lo sport ( ad esempio è difficile trovare una barretta proteica senza latte), in prodotti in polvere contenenti proteine, in caramelle, budini, biscotti, crackers e pane in cassetta. Inoltre il lattosio si trova in moltissimi farmaci.  Per gli alimenti confezionati controllare la lista degli ingredienti, per i farmaci la lista degli eccipienti. Si riporta di fianco l’elenco degli alimenti appartenenti al gruppo  latte e derivati.

ALIMENTI APPARTENENTI AL GRUPPO LATTE E DERIVATI:latte (anche delattosato)

formaggi freschi e stagionati

yogurt

panna

burro

gelato

carne di manzo

bresaola di manzo

prosciutto cotto

salsiccia

salame

mortadella

wurstel

Per gli intolleranti, la scelta attenta  e programmata degli alimenti da consumare in gara, è importante per evitare reazioni indesiderate e poter organizzare pasti con alimenti alternativi.

 

corsa podista in forma

EVITARE IL MAL DI PANCIA IN GARA:

  1. Abituarsi a bere e mangiare regolarmente durante gli allenamenti
  2. Consumare cibi, bevande, sport food e integratori abituali
  3. Cercare di avere una regolarità intestinale quotidiana e non iniziare la gara con l’intestino pieno
  4. Evitare l’assunzione di erbe o preparati che potrebbero avere un effetto lassativo
  5. Bere regolarmente piccole quantità di liquidi
  6. Alternare il consumo di cibi liquidi a quello di cibi solidi (sempre in piccole porzioni)
  7. Fare attenzione alla diluizione delle bevande energetiche (zuccheri max 5-8%)
  8. Evitare cibi ricchi in grassi e proteine
  9. Per i liquidi, tenere un po’ in bocca prima di deglutire, per i solidi, masticare bene fino a ridurli in liquidi.
  10. Non esagerare con caffè e gel contenenti caffeina

 

 

 

Pubblicato su ‘Spiritotrail’ (n. 66 – luglio 2014)

PRE-GARA (parte 2): carico di carboidrati

 

Si riporta di seguito un tabella esemplificativa che permette di raggiungere l’assunzione di 600g di carboidrati giornalieri, suddivisi in vari pasti (la lista riguarda solo le fonti di carboidrati, non rappresenta una dieta giornaliera completa)carico carbo

ALIMENTO g di CARBOIDRATI (per porzione indicata)
COLAZIONE

Latte di vacca parzialmente scremato 200 mL

10,0

Muesli classico 60g

43,3

Albicocche secche 30g

20,0

Banana 150g

23,1

Biscotti secchi 30g

25,5
SPUNTINO

Pane comune 70g

44,5

Marmellata 20g

11,8

Yogurt bianco da latte scremato

5,00

Uva secca 20g

14,4
PRANZO

Riso integrale integrale 100g

77,4

Pane 70g

44,5

Budino alla vaniglia 125g

27,4
SPUNTINO

Pane comune 80g

50,8

Mela 200g

27,4
CENA

Miglio 100g

72,9

Patate 200g

37,8

Pane comune 50g

31,8
SPUNTINO

Pera 200g

13,2
DURANTE LA GIORNATA

Succo di uva non zuccherato 250 mL

29,2

TOTALE CARBOIDRATI

610 g

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

CORRERE DI NOTTE

CORRERE DI NOTTE: COSA MANGIARE PER AFFRONTARE UNA CORSA NOTTURNA

corsa notturna

Frequentemente le gare di ultra-durata, intaccano le ore notturne, per cui l’atleta si trova a dover gestire oltre al programmato sforzo prolungato, anche quello di correre dopo il calar del sole. Fondamentalmente, la corsa di giorno e quella di notte sarebbero paragonabili … se di notte, non calasse il buio…… questo induce cambiamenti neuro-endocrini nell’organismo, che devono essere considerati, al fine del buon proseguimento della gara e della performance. In verità la notte sarebbe fatta per dormire, l’alternanza quotidiana tra sole e luna, luce e buio, corrisponde perfettamente a ritmi neuro-ormonali circadiani che sostengono l’attività mentale e muscolare di giorno, ed il riposo e il recupero muscolare di notte, infatti ci viene naturale essere attivi durante il giorno e dormire nelle ore notturne.

Stare svegli, e, a maggior ragione, fare attività fisica durante la notte, per il nostro corpo rappresenta uno ‘stress’ e questo attiva tutta la cascata di eventi fisiologici atti alla gestione e all’adattamento allo stress. Per capire quale sia la migliore strategia alimentare in queste circostanze, dobbiamo prima capire cosa succede nell’organismo. Una delle prime reazioni ad uno stimolo stressogeno è la produzione di ormoni appunto detti ‘dello stress’ come il cortisolo, che quindi ci aspetteremo di veder aumentare durante l’attività fisica in queste fasce orarie. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante: aumenta i livelli di glucosio nel sangue a partire pero’ dagli aminoacidi glucogenetici delle proteine muscolari, quindi è anche catabolizzante. Per intendersi, stimolando il cortisolo, aumentiamo la glicemia, ma consumiamo il muscolo. Inoltre, sotto stimolo del cortisolo aumenta la fame e possono verificarsi cali improvvisi degli zuccheri nel sangue per un meccanismo ‘di rimbalzo’ insulino-indotto. Il cortisolo deprime il sistema immunitario ed altera l’equilibrio idro-elettrolitico a favore del sodio ma a sfavore del potassio (minerale importantissimo per la contrazione muscolare). Un altro ormone prodotto dal corpo in caso di stress è l’adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la gittata cardiaca, induce vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi) e scinde il glicogeno epatico e muscolare per immettere anch’essa, glucosio nel sangue. L’aumento della quantità di glucosio ematico ha uno scopo di difesa ancestrale: i nostri antenati, in caso di pericolo improvviso, dovevano essere fisicamente pronti alla fuga o all’attacco: l’innalzamento della glicemia, l’aumento della frequenza cardiaca e il maggior afflusso di sangue ai muscoli, mettono il corpo in condizioni di piena reattività.

Lo stress inoltre, aumenta lo stress ossidativo (già stimolato dai processi ossidativi dell’attività fisica di endurance), con incremento della produzione di radicali liberi circolanti.

Voglio far notare che la corsa prolungata è già di per sé un evento stressante e che spesso, si arriva alla notte dopo parecchie ore di corsa, quindi, probabilmente con livelli di cortisolo già alti, così destinati ad aumentare. (In questo senso, è meglio iniziare la gara di notte ).

Detto questo, la domanda nasce spontanea: cosa si deve mangiare durante una corsa di notte? Prima di tutto: mangiare, il digiuno aumenta i livelli di cortisolo, per inciso, come tutto quello che può essere percepito dal corpo come ‘stressante’: il freddo, scarpe scomode, un dolore articolare, disagio psichico, paura, timore….. la risposta è sempre la stessa: aumento dei livelli di cortisolo che dipende anche dalla percezione e dalla variabilità personale.

Quello che suggerisco è di assumere carboidrati in piccole dosi ad intervalli regolari, in modo da mantenere la glicemia costante ed evitare il fenomeno del ‘rimbalzo’ prima descritto. Quindi, preparate e portate degli snack che possono essere consumati a piccoli bocconi (barrette, gelatine, gel, maltodestrine consumate gradualmente e regolarmente: es una barretta in 4-5 morsi), in questo modo avrete la glicemia costante e risparmierete un po’ del prezioso glicogeno muscolare. Per meglio controllare l’assorbimento degli zuccheri, può essere utile aggiungere un po’ di proteine facilmente digeribili (albume di uovo, bresaola) che possono anche aiutare a contrastare il catabolismo muscolare indotto sia dal lavoro muscolare che dal cortisolo. Pensando ad una unica soluzione, come altre volte, suggerisco di provare a preparare degli spuntini con fonti di carboidrati facilmente digeribili (es riso), proteine magre (albume, bresaola) e fonti di Sali minerali (frutta essiccata es. uvetta essiccata, ricca di potassio), per avere uno snack completo, personalizzato, adatto a questo tipo di situazione. L’alternativa è quella di miscelare delle maltodestrine con un pizzico di proteine idrolizzate e Sali minerali, tutto in polvere pronto da sciogliere nella borraccia, da sorseggiare. Il cibo solido casalingo permette sapori naturali, più graditi e una migliore tollerabilità (se le ore sono tante, bere solamente può dare problemi di tollerabilità gastrica). Ottima l’assunzione di liquidi tramite succhi naturali antiossidanti, come il succo di uva, di mirtillo, di melograno, di Acai, di ciliegia (meglio biologici), che oltre a fornire liquidi e Sali minerali, contengono sostanze antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi.

Riguardo a questo argomento, la domanda più frequente riguarda l’utilità o meno dell’assunzione di caffè. La domanda è una bella domanda e per niente scontata, perché la caffeina ha i suoi ‘pro’ ma, com’è immaginabile e forse come è stato provato anche da voi, ha anche i suoi ‘contro’ ed il suo utilizzo come ergogenico nello sport è molto dibattuto.

caffè

La caffeina è un potente stimolante cardiovascolare, raggiunge il livello massimo nel sangue a 30-60 min dalla sua assunzione, aumenta lo stato di vigilanza nell’esercizio fisico prolungato e nei casi di privazione del sonno (quindi  in questo caso), diminuisce la sensazione di fatica e aumenta la performance sportiva. Quindi sembrerebbe veramente di aiuto per essere più vigili durante la notte, MA: l’effetto ha una grossa variabilità personale in relazione anche all’uso abituale (più siete abituati a berne, minore sarà l’effetto), aumenta la frequenza cardiaca, effetto non sempre desiderato soprattutto sotto sforzo, ad alte dosi può provocare tachicardia ed aritmie. Inoltre, stimola la digestione ma anche la secrezione acida dello stomaco e stimola la peristalsi (i movimenti intestinali). Inoltre stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo.

Concludendo, l’assunzione di caffeina durante una corsa di notte può essere utile per contrastare la stanchezza e la sonnolenza, ma per contenere gli effetti negativi, assumerla a stomaco pieno, in un momento in cui non percepiamo la sensazione di stress o nervosismo. E’ sconsigliata in caso di esaurimento delle scorte di glicogeno e scarsa disponibilità di carboidrati e in stati di disidratazione.

La caffeina viene aggiunta frequentemente a gel energetici a base di carboidrati e ad integratori anti-fatica, calibratene l’uso in modo da assumerla solo quando necessario e non abusarne durante una corsa lunga (scegliete prodotti sia con caffeina sia senza). Sono fonti di caffeina, oltre al caffè, anche il tè, matè, guaranà e …. Il cacao / cioccolato, che per il suo contenuto di antiossidanti (presenti anche nel tè soprattutto verde e rosso) e di triptofano, rappresenta sicuramente un alimento antistress!

Potrà sembrare banale, ma ricordo la necessità di coprirsi bene durante la notte, sia perché la temperatura cala, soprattutto in montagna, sia perché come detto, lo stress induce vasocostrizione periferica e freddo alle estremità (mettete i guanti e cambiate i calzini!) e diminuisce le difese immunitarie, esponendovi ad ‘acciacchi’ da raffreddamento.

Come presupposto a tutto questo, sottolineo l’importanza di NON arrivare alla gara in condizioni di stress: eccesso di allenamento, mancato recupero, inadeguato riposo, dieta sbilanciata o carente, stato nutrizionale non ottimale, stress ossidativo e condizioni di infiammazione, perchè simili circostanze potrebbero rappresentare condizione non ottimale e predisponente allo stress già prima della partenza, che la gara può solo amplificare.

Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

POST-GARA: strategie alimentari per il recupero fisico dopo la gara.

POST -GARA ,  NUTRIZIONE PER IL RECUPERO

gatto che dorme

La gestione nutrizionale del recupero post-allenamento e post-gara, è fondamentale per riportare il corpo in condizioni ottimali e poter innalzare il livello di allenamento fisico,  nell’ottica di un miglioramento della performance: se non c’è recupero, non c’è miglioramento. Anche in questa fase, l’alimentazione, vista come fonte di nutrienti essenziali, ricopre un ruolo chiave, tanto che, errate scelte alimentari possono annullare i risultati dell’allenamento e peggiorare lo stato di ‘fitness’ dell’atleta.

La prima mezz’ora post-workout, è un momento strategico, che offre maggiori opportunità per il recupero fisico:  nei primi 30-45 minuti subito dopo la gara o l’allenamento,  il sistema circolatorio e i meccanismi biochimici  cellulari e tissutali , sono ancora al massimo della loro attivazione.  Nel recupero muscolare, questo è il momento migliore per fornire nutrienti e ricaricare i muscoli.  L’apporto di nutrienti post-gara, comunque, deve essere programmato e distribuito in un periodo di tempo proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico. Tanto più intenso e lungo sarà lo sforzo, tanto più importante sarà una strategia alimentare di recupero, quindi indispensabile dopo una gara e allenamenti particolarmente impegnativi.

Dopo una gara, le necessità nutrizionali derivano dalle perdite di acqua e sali minerali, dal consumo di glicogeno, dai microtraumi nelle fibre muscolari e dall’energia spesa. Per ripristinare queste perdite e favorire il recupero, l’atleta deve fornire al proprio corpo:

–          ENERGIA prima di tutto. In podisti impegnati da tempo in gare e programmi di allenamento  su base annuale, il peso corporeo è spesso normale o basso, per cui non c’è bisogno di dimagrire. In questi casi, il ripristino di energia e quindi l’assunzione di calorie, deve equivalere abbastanza precisamente alla spesa effettuata durante la gara. Un’assunzione calorica più bassa rispetto ai consumi, può fra scendere il peso corporeo sotto livelli fisiologici, a carico non solo del compartimento adiposo dell’organismo, ma anche della massa magra, con una svantaggiosa diminuzione di massa muscolare. Dopo una gara, soprattutto dopo quelle lunghe, in cui il consumo calorico  e quindi la richiesta di energia, è superiore a quello quotidiano,  anche l’assunzione calorica post-gara, deve essere superiore al regime alimentare abituale. I sistemi di regolazione del nostro organismo, finemente impostati, ci aiutano a capire ciò di cui abbiamo bisogno, stimolandoci all’assunzione di cibo con la fame: a chi non è capitato di avere una fame esagerata dopo una ultra-endurance? Probabilmente quella fame apparentemente esagerata era proporzionale al consumo fatto in gara! Quindi, alla domanda: quante calorie mangiare nella fase di recupero? La prima risposta è: finché avete fame , con l’accortezza di masticare lentamente e di non assumere cibo ‘spazzatura’ (ma quello che comprerebbe la vostra bisnonna ) e ricordando che l’assunzione di energia post-gara, non serve solo a recuperare la spesa energetica, ma anche a supportare la spesa extra, dovuta ai meccanismi di ricarica e riparazione muscolare.  Un calcolo più preciso prevede la stima del  dispendio energetico e programma l’assunzione calorica con una dieta di recupero adeguata,  calcolata da un tecnico del settore alimentare. Le calorie, dovranno comunque essere distribuite in più pasti, che includono uno o più giorni successivi alla gara, perché è impossibile assumere, assimilare e utilizzare  tutta l’energia necessaria, in un solo pasto.

–          ACQUA: l’assunzione di acqua è indispensabile per la salute, in una gara, deve essere fatta continuamente e spesso, nonostante questo, a fine gara c’è una differenza in contenuto di acqua dell’organismo tra prima e dopo, dovuta principalmente alle perdite con il sudore durante l’attività. L’assunzione di acqua nel post-gara è una priorità,  meglio se addizionata di sali minerali che ne favoriscono l’assorbimento (principalmente il sodio) e favoriscono il riequilibrio idro-elettrolitico.  La quantità indicativa, è quella corrispondente al peso perso  tra prima e dopo l’attività  moltiplicato per 1,5  anche se, questo calcolo è più facilmente applicabile nelle fasi di allenamento anziché in gara, dove è praticamente impossibile riuscire a pesarsi. In quest’ultimo caso, sarà l’esperienza fatta con gli allenamenti intensi e lunghi, e la sete (anche se non sempre è percepibile correttamente), a guidarvi nella quantità da assumere.  La raccomandazione è quella di assumere almeno 500 mL di acqua o soluzione salina, nei primi 30 minuti  post-gara, per poi continuare con frequenti piccoli sorsi durante le ore successive. Fonti alternative di acqua sono: succhi, spremute e centrifugati di frutta, tè (meglio il verde e il bianco), infusi di frutta e, nei pasti,  brodi e minestroni. Sconsiglio bibite gassate zuccherate,  alcolici come vino e birra, e caffè, nelle ore successive alla gara.

–          ZUCCHERI: se c’è un momento in cui è consigliata l’assunzione di zuccheri ad alto indice glicemico, è proprio quell’intervallo di 30 minuti post-gara, in cui il muscolo ha urgente bisogno di zucchero per ripristinare le scorte di glicogeno, che serviranno anche per sostenere la fase di recupero e riparazione muscolare. La riparazione dei microtraumi indotti dallo sforzo muscolare intenso e prolungato, richiede energia disponibile che, a riposo, proviene dalla degradazione di glicogeno muscolare, probabilmente però già esaurito in gara. Diventa quindi importante,  l’assunzione di zuccheri veloci, come saccarosio, glucosio o fruttosio, nei primi 30-45’ dopo la gara. E’ consigliabile una soluzione liquida in cui carboidrati disciolti sono immediatamente assimilabili, ricordando che, per non dare lavoro extra allo stomaco, la soluzione zuccherina dovrà essere concentrata al 5-8%. In pratica basta sciogliere dello zucchero o un mix di saccarosio (zucchero bianco) e fruttosio o miele in acqua, nella quantità di 50-80g per litro. Per chi non ha difficoltà digestive e riesce ad assumere anche alimenti più solidi, sempre nell’immediato post-gara, è consigliabile l’assunzione di gelatine o marmellate di frutta, frutta, miele. Tra gli alimenti propriamente solidi, nella prima mezz’ora, consiglio alimenti ricchi in zuccheri semplici, senza grassi, come meringhe, savoiardi. L’assunzione di carboidrati, deve poi proseguire dopo circa 1 ora con l’assunzione di carboidrati un po’ più lenti, ma sempre molto digeribili, come l’amido del pane bianco, di gallette , cornflakes, pane azzimo e patate, per poi continuare con le abituali fonti di carboidrati dei pasti e degli spuntini.

–          AMINOACIDI/PROTEINE:  per riparare le microfratture nelle fibrille causate dallo sforzo muscolare prolungato, e bloccare il catabolismo muscolare, sono necessari aminoacidi, derivati dalla digestione delle proteine. Per rendere l’idea, un paragone che viene usato spesso è quello della costruzione di un muro, in cui le proteine rappresentano i mattoni: se nel muro si crea una crepa, servono nuovi mattoni per ripararla.  Anche riguardo a  questi nutrienti, la prima mezz’ora dopo la gara è il momento più favorevole, per farli arrivare velocemente ai muscoli e, in questo contesto, la forma chimica più prontamente utilizzabile  è quella degli aminoacidi. In particolare, tra tutti gli aminoacidi, quelli ramificati (valina, leucina, isoleucina) sono i principali coinvolti con il metabolismo e la riparazione muscolare. L’associazione tra aminoacidi e carboidrati semplici, ne ottimizza l’assorbimento. Tra le proteine, quelle di origine animale sono quelle che assicurano un buon contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili alla costruzione muscolare, e tra le varie fonti animali, il latte e derivati, rappresentano le migliori fonti di aminoacidi ramificati.  Tra i supplementi alimentari, in commercio sono disponibili molte tipologie di proteine in polvere, che potrebbero essere comode e digeribili, da utilizzare nella prima fase di recupero post-gara. Di queste, quelle del siero di latte sono le più veloci e utilizzabili in questo momento. Diversamente: yogurt e ricotta potrebbero rappresentare delle fonti naturali alternative. Nella prima mezz’ora, sconsiglierei altri latticini ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati (parmigiano, pecorino), che è possibile inserire, invece, in un secondo momento, come anche bresaola oppure carne magra, pesce magro, a distanza di diverse ore.

 

Nelle prime ore del recupero da uno sforzo prolungato, i grassi devono essere limitati perché appesantirebbero il lavoro digestivo ed epatico e sfavorirebbero l’utilizzo degli altri nutrienti (carboidrati e proteine), essenziali in questa fase. Nelle ore successive è invece raccomandata l’assunzione di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, perché coinvolti anche nei processi di gestione dell’infiammazione che normalmente si istaura, in maniera silente, in caso di sforzi muscolari prolungati e che, se protratta per molto tempo, può ostacolare i processi cellulari di riparazione, allungandoli. Sono buone fonti di acidi grassi omega 3: i pesci azzurri (sarde, sardine, sgombri, alici, triglie, salmone, aringa) e tutto il pesce  (a parte crostacei e molluschi), l’olio di semi di lino (biologico spremuto a freddo), i semi di lino, le alghe. Gli omega 6 invece, sono più eterogenei e possono avere effetti positivi (antinfiammatori) e negativi, quelli consigliati si trovano in: noci, nocciole, mandorle, noci,  pinoli e semi vari (di zucca, di girasole, di lino)

DIETA DI RECUPERO POST-GARA

ENTRO 30 MIN

–          500 mL di acqua con mix di Sali minerali (contenenti sodio) con 5-8% di saccarosio e fruttosio (o  maltodestrine**)

–          meringhe o savoiardi

–          Frutta fresca

–          (BCAA o proteine del siero di latte**)

DOPO 1 ORA

–          latte e cacao        opp          gallette di riso con bresaola

–          Albicocche o datteri secchi

–          Centrifugato di frutta mista

DURANTE LA GIORNATA

–          Tè verde                                 oppure    succo di uva naturale

–          Frutta fresca

–          Yogurt magro o kefir con frutti di bosco  freschi

–          Acqua minerale (meglio frizzante)

–          (probiotici**)

A DISTANZA DI ORE

–          Brodo magro con pastina

–          Carne o pesce magro a volontà

–          Patate, broccoli, carciofi,  barbabietola lessati

–          Olio extravergine di oliva con olio di semi di lino biologico spremuto a freddo

–          Pane integrale

PRIMA DI ANDARE A LETTO

–          Succo di mirtillo puro

–          20-30g di parmigiano o mandorle

E’ consigliato, il più possibile,  il consumo di alimenti da agricoltura biologica

** i prodotti indicati in corsivo fra parentesi, rappresentano un’ alternativa la cui scelta, rimane a discrezione dell’atleta o del professionista che lo segue, in base al quadro nutrizionale complessivo.

 A parte i nutrienti precedentemente citati, utili nel recupero  post-gara, ci sono altri aspetti altrettanto importanti di cui tener conto che possono influire, sulla fase di recupero, tanto da cambiarne completamente la durata e l’evoluzione.

I NEMICI DEL RECUPERO SOLUZIONI
RADICALI LIBERI: i radicali liberi prodotti durante i processi ossidativi, tipici dell’attività aerobica, danneggiano le strutture cellulari e tissutali ANTIOSSIDANTI
TOSSINE: le sostanze di scarto del metabolismo, prodotte anche durante l’attività fisica, possono accumularsi nell’organismo e portare a mal funzionamento di alcuni organi addetti alla disintossicazione, come il fegato, i reni e l’intestino DETOSSIFICAZIONE
DISBIOSI: è un’alterazione della popolazione batterica intestinale che causa diminuzione della barriera intestinale, alterazione dell’assorbimento dei nutrienti, reazioni di fermentazione e putrefazione che producono sostanze tossiche PROBIOTICI
ACIDOSI: è l’abbassamento del pH dell’organismo per eccessiva produzione di molecole acide o esaurimento delle scorte alcalinizzanti. Durante l’attività fisica vengono prodotte sostanze acidificanti soprattutto in condizioni di esaurimento dei carboidrati. L’acidosi predispone a crampi, spossatezza, dolori articolari, stiramenti muscolari. ALIMENTI ALCALINIZZANTI

frutta e verdura

  • VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: tutti i processi di riparazione e recupero dell’organismo, avvengono grazie a reazioni enzimatiche che utilizzano come cofattori essenziali vitamine e minerali, la cui carenza può compromettere lo svolgimento delle reazioni stesse.Inoltre, molte vitamine, insieme ad un altro vasto gruppo di sostanze antiossidanti, in quanto tali, hanno la capacità di bloccare l’azione nociva dei radicali liberi, inevitabilmente prodotti durante l’attività fisica. Un eccesso di radicali liberi, può portare a danno ossidativo a tutti i livelli, causando alterazione e precoce invecchiamento delle strutture cellulari. Maggiore è l’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico, maggiore sarà la produzione di radicali liberi e la necessità di sostanze antiossidanti. In natura, tali sostanze si riconoscono facilmente perché conferiscono una colorazione ai vegetali: assicurarsi di consumare quotidianamente una varietà di vegetali BLU-VIOLA, ROSSO-ARANCIO, GIALLO, VERDE, BIANCO, garantisce un buon apporto di antiossidanti e la copertura di quello che viene definito ‘stress ossidativo’ indotto dai radicali liberi. Tra i vegetali più dotati in termini di potere antiossidante, si ricorda: succo di uva, mirtilli, fragole, more, cavolo verde, spinaci, arance, succo di mirtilli, barbabietola, cavoletti Bruxelles, succo di pompelmo, susine, succo di pomodoro.
  • ALIMENTI CHE BILANCIANO L’ACIDOSI: l’ossidazione dei grassi, metaboliti del metabolismo proteico rappresentano fonti di sostanze che, se prodotte in grande quantità e non bilanciate, abbassano il pH dei tessuti creando acidosi, una condizione di disagio per l’organismo, predisponente verso molteplici problematiche, anche pericolose per la salute. In corse lunghe, la formazione di questi acidi, può essere talmente alta, che i sistemi tampone dell’organismo non bastano a mantenere il pH ad un livello fisiologico. Per questo, è necessario che la dieta di un podista, sia ricca di alimenti alcalinizzanti.Sono alimenti alcalinizzanti: spinaci, uva (i più alcalinizzanti), tra la verdura: carote fresche, zucchine, cavolfiore, patate, melanzane, piselli, lattuga, cipolla, peperoni, broccoli; tra la frutta: banane, albicocche, , melone, kiwi, ciliegie, pere, arance, pesche, mele, fragole.Sono invece alimenti acidificanti: formaggi, carne (soprattutto rossa), salumi e insaccati, riso, pasta, pane bianco, zucchero e alcol.Sono fondamentalmente alcalinizzanti, la frutta e la verdura cruda, ottimi miscelati in centrifugati da consumare al momento. 
  • ALIMENTI CHE FAVORISCONO LA DETOSSIFICAZIONE: l’attività fisica porta alla produzione di scarti metabolici residui dai processi ossidativi, che devono essere eliminati dall’organismo. Un accumulo di tali sostanze, porterebbe ad intossicazione dell’organismo, in particolare a carico degli organi addetti alla loro elaborazione, come il fegato, i reni, l’intestino, i polmoni. Quando lo sforzo è prolungato come in una gara ultra-, i cataboliti da eliminare sono molti e se non vengono prontamente neutralizzati ed espulsi da corpo, possono accumularsi. In questo caso, alla fine di una gara, è consigliabile l’assunzione di alimenti che favoriscono la detossificazione, in quanto favoriscono la neutralizzazione di queste sostanze tossiche e l’attività epatica e renale di eliminazione. Per questi motivi, particolarmente nei giorni post-gara, consiglio un’ attenta e quotidiana assunzione di molti di questi alimenti: aglio e cipolle, tè verde, curcuma, broccoli e cavolfiore, erbe amare (rucola, radicchio, cicoria, tarassaco ..), carciofi, olio di oliva, semi di lino, succo di limone, mele. Per favorire l’eliminazione intestinale di sostanze di scarto, è necessaria l’assunzione di alimenti ricchi in fibre come verdura, legumi e cereali integrali. Inoltre, ricordiamo che l’acqua è un naturale efficacissimo mezzo detossificante, in quanto discioglie sostanze di scarto e le porta ai reni e all’intestino per l’eliminazione.
  • RISPRISTINO BARRIERA INTESTINALE: l’apparato intestinale è un bersaglio degli sport di resistenza di lunga durata: le condizioni estreme a cui il corpo è sottoposto dopo molte ore di corsa, insieme all’attacco dei radicali liberi, gli effetti dello stress, le condizioni di idratazione e nutrizione non fisiologiche durante la corsa, portano l’intestino ad un’alterazione a fine gara. Nella fase di recupero, l’attenzione deve essere anche riservata a questo apparato, fondamentale per la salute. Per ripristinare una forte barriera intestinale post-gara è necessario assumere: antiossidanti, probiotici, sia come integratori che come alimenti funzionali (yogurt, latte fermentato, kefir), fibre (prebiotici) da vegetali e cereali integrali, rispettare i tempi e i volumi digestivi (non mangiare troppo e tutto insieme) e le sensibilità personali. Nell’immediato post-gara, comunque sconsiglio: latte, caffè e bibite gassate zuccherate.

 

Dott.ssa Beatrice Molinari

 

ULTRAENDURANCE: gestione nutrizionale delle gare di lunga durata

GESTIONE NUTRIZIONALE DELLE GARE DI LUNGA DURATA: BERE E MANGIARE ‘DURANTE’

ultra sahara

Quando la gara supera le tre ore di durata e la lunghezza di una maratona, cioè quando la prova diventa una ultra-endurance, la gestione nutrizionale e la strategia di approvvigionamento di liquidi e cibo, diventano determinanti per la riuscita e il risultato della gara.

Molte gare trail sono lunghe e, in questo caso, oltre alla difficoltà della durata, si aggiunge il notevole impegno fisico e muscolare richiesto dai percorsi sterrati e con notevoli dislivelli.

ENERGIA – Sono numerosi gli aspetti da valutare per riuscire a pianificare una strategia alimentare vincente, primo fra tutti il costo energetico della gara. Chiunque abbia corso una gara di 10-15-20 ore con un cardiofrequenzimetro al polso, sa bene che le calorie consumate in queste occasioni raggiungono facilmente quota 6’000 kcal  per arrivare anche a 8’000-10’000 kcal e oltre, nelle più lunghe e impegnative. Rimpiazzare simili quantità di energia con il cibo, non sarebbe semplice in una normale giornata lavorativa, tanto meno durante una gara podistica.  Questo infatti è il primo problema che deve affrontare il nutrizionista, quando si trova a valutare cosa consigliare all’atleta. Per esperienza personale, al di là dei molteplici calcoli che si può fare, è difficile che l’atleta riesca ad assumere una cosi’ alta quantità di calorie durante una competizione, spesso si crea una differenza tra l’energia spesa e quella assunta che aumenta all’aumentare della durata. Per far fronte a questa richiesta energetica è necessario essere ‘allenati’ in tutti i sensi: allenati fisicamente perché il miglior utilizzo di ossigeno portato da un alto livello di allenamento, permetterà di attingere alle scorte di grassi corporei, durante la corsa,  che sono praticamente inesauribili, ma anche allenati (abituati) a mangiare e bere durante la corsa, così da riuscire ad assumere la maggior quantità di energia possibile con l’alimentazione e risparmiare i depositi corporei. La fase di carico dei carboidrati nei giorni precedenti alla gara, serve per riempire al massimo i serbatoi muscolari di glicogeno ma costituisce anche un modo per creare una scorta energetica che verrà utilizzata durante la prestazione. I nutrienti che hanno valore energetico  sono i carboidrati, le proteine (più plastiche che energetiche) e i grassi. Tra questi, i primi due apportano circa 4 kcal per 1g, mentre i grassi, che rappresenterebbero un’ottima fonte energetica (infatti sconveniente in altre circostanze) e apportano 9 kcal per 1g,  sono spesso sconsigliati durante una gara, per i lunghi tempi digestivi richiesti al loro utilizzo. E’ chiaro quindi, che dovendo soddisfare il fabbisogno energetico sopra citato con i soli carboidrati e poche proteine, il volume di alimenti necessari aumenta, insieme alla difficoltà di mangiare e digerire durante la corsa.

Si riportano di seguito alcuni esempi del contenuto calorico di alimenti che potrebbero essere utili durante una corsa:

ALIMENTO Kcal per 100g di alimento
Biscotti frollini (media) 429
Cornflakes 361
Fette biscottate 408
Pane bianco 275
Riso brillato 332
Cioccolato fondente 515
Marmellate 220
Saccarosio (zucchero bianco) 392
Uva secca 283
Crackers salati 428
Gallette di riso 380
Banana 65
Datteri secchi 253
Miele 304
Bresaola 151
Parmigiano 387

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti – INRAN

COSA MANGIARE: la scelta degli alimenti da consumare ‘durante’ deve esser fatta sulla base della composizione del cibo che si porta o si trova in gara (e non solo sulla base del gusto personale). Prima di tutto servono i carboidrati che possiamo trovare in diverse forme e in diverse fonti: in base alla complessità chimica, i carboidrati hanno diversi tempi di digestione e assorbimento, quelli semplici più veloci, quelli complessi più lenti. Alla fine della digestione, tutti diventano glucosio (principalmente) ma, a seconda della fonte e della forma di partenza, cambia il tempo impiegato ad arrivare a glucosio. Il glucosio assorbito passa nel circolo ematico (glicemia) e viene distribuito ai tessuti che lo utilizzano a scopo energetico (es  metabolismo muscolare). Il glucosio, è in assoluto la forma più velocemente assimilabile e utilizzabile dall’organismo, ma anche quella che più influisce direttamente sulla glicemia. Il fruttosio contenuto nella frutta, è anch’esso uno zucchero semplice, quindi veloce, ma ha tempi di assimilazione leggermente più lunghi. Il saccarosio (zucchero bianco), per quanto facilmente assimilabile,  è un poco più lento in quanto disaccaride formato da glucosio+fruttosio e per il suo utilizzo richiede un passaggio in più perchè deve essere digerito, stessa cosa per il miele. Questi zuccheri, sono indicati nei momenti di immediata necessità di carboidrati, vista la loro elevata biodisponibilità sono in grado di risolvere una ‘crisi’ dovuta all’esaurimento del glicogeno muscolare in cui le gambe si piantano e non si muovono più. Anche in molti integratori per lo sport tipo gel energetici, si trovano miscele di zuccheri semplici adatti a fornire energia immediata oppure mix di zuccheri semplici e di lunghezza intermedia (come le malto destrine). Le maltodestrine, rappresentano la forma di complessità appena superiore: hanno tempi di assorbimento leggermente più lenti (ma sempre nell’ambito degli zuccheri veloci), esistono in diverse lunghezze e quindi diverse velocità di assorbimento e sono indicate per mantenere la glicemia e assicurare una quota di zuccheri sempre disponibili nel sangue che permette di risparmiare glicogeno muscolare, sono ideali per il ‘durante’, quando si voglia dare un costante apporto di carboidrati durante l’attività . Con quanto detto finora, è già possibile leggere l’etichetta di un qualsiasi prodotto per lo sport, gel, gelatina, tavoletta ecc.. e capire in quale momento sia più indicato utilizzare quel prodotto: in base al contenuto di glucosio, saccarosio, fruttosio o maltodestrine a media o lunga catena, possiamo capire quanto quel prodotto sia veloce nel fornire carboidrati. L’amido contenuto nel pane, nella pasta, nel riso e nelle farine in genere, è uno zucchero complesso, costituito da tante molecole di glucosio, quindi con un alto potere nutritivo ed energetico, ma lento nel renderle disponibili: sono indicati quando c’e’ ancora tanta strada da fare e quindi ci servono zuccheri anche a distanza di tempo, quando ancora sono presenti riserve di glicogeno muscolare e il corpo si trova in condizioni di buona efficienza digestiva, quindi sono più indicati all’inizio della gara o durante ma non in caso di ‘emergenza’ energetica. Quando invece il corpo è sotto sforzo e stanco, è consigliabile non costringerlo ad un ulteriore sforzo (quello digestivo), ma fornire zuccheri già pronti, come quelli semplici o medi . Anche la forma fisica in cui si consuma un alimento influenza la velocità di assorbimento: liquido più veloce, diminuendo nei gel, gelatine e poi barrette o in forma solida (più lente). La scelta del tipo di prodotto deve essere fatta in base alla propria tolleranza personale e deve assolutamente essere provata più volte in allenamento. La scelta di più fonti di carboidrati, distribuiti lungo il percorso e nel tempo, in base anche proprio al tipo di gara, permette di rifornirsi continuamente di energia con il minimo sforzo digestivo. Vista la difficoltà di approvvigionarsi a sufficienza, il consiglio è quello di assumere sempre carboidrati sia in forma liquida che solita, bevendo bibite con zuccheri (e Sali minerali) e mangiando alimenti contenenti diversi tipi carboidrati in base al percorso e alla condizione fisica dell’atleta. Per i carboidrati da sciogliere in acqua è fondamentale la diluizione, perché questa influenza l’osmolarità della soluzione e quindi la facilità o meno di assimilazione (eventuali errori possono portare a disturbi gastrointestinali).

Un aspetto importante delle fonti naturali di carboidrati (cibo) è che, quasi sempre, oltre ai carboidrati, contengono altre sostanze che possono influenzare la disponibilità e l’assorbimento degli zuccheri; è il caso della frutta sia fresca che essiccata: buonissima fonte di zuccheri semplici (fruttosio), ma per effetto delle fibre può diventare una fonte di media velocità (dipende anche dal tipo di frutta). Così il pane: integrale, bianco, a lievitazione naturale, a vapore …hanno caratteristiche diverse di digeribilità e assorbimento, da scegliere e provare in base alle proprie necessità, in generale, le fibre e i grassi allungano i tempi digestivi. i biscotti, oltre a contenere zuccheri, possono contenere anche un’importante quota di grassi che allungano la digestione. Un discorso a parte va dedicato al riso, di per sé cereale ad medio-alta velocità di assorbimento (dipende dal tipo di riso), ideale nel pre-gara, ma può essere adatto anche per il ‘durante’, elaborato in piccoli snack con l’aggiunta di frutta, zucchero e altri ingredienti. Grazie al suo elevato grado di digeribilità e tollerabilità, diventa un alimento che può intervallare l’utilizzo di integratori durante una gara lunga, ricordando un po’ i sapori casalinghi. Nella forma ‘soffiata’, come quella delle gallette, non richiede cottura,  pesa poco ed ha un’alta densità energetica.

Per quanto riguarda le proteine, in gare lunghe, per rallentare il catabolismo muscolare, è consigliato assumerne anche una piccola quota. Ancora una volta, pensando a quali alimenti potrebbero fornire le preziose proteine (carne, pesce, formaggi), ci scontriamo con la digeribilità dell’alimento, e quando parliamo di digeribilità, non ci riferiamo solo al tempo che il corpo impiega ad assimilare i nutrienti, ma anche all’impegno gastrointestinale richiesto per la digestione dell’alimento stesso: un grosso impegno digestivo, richiama sangue al tratto gastro-intestinale togliendolo dai muscoli con immaginabili conseguenze sulla performance. Ricordando che il contenuto in grassi degli alimenti, influisce sui tempi di digestione allungandoli, un buon consiglio potrebbe essere quello di consumare proteine di origine animale stagionate, come quelle della bresaola, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile. Il prosciutto crudo sgrassato potrebbe essere un’alternativa, anche se sempre più ricco di grassi, come anche i formaggi stagionati (Parmigiano, pecorino), consigliati solo a chi ne fa un uso abituale ed è sicuro della propria tolleranza.

La masticazione ha la funzione di triturazione del cibo e rimescolamento con la saliva ed è già un primo atto digestivo (soprattutto per i carboidrati). Durante l’attività fisica, che non sarebbe la condizione ideale per mangiare, una perfetta  (lenta e lunga) masticazione è indispensabile per l’assimilazione e la tollerabilità dell’alimento.

Secondo quanto detto sopra, si riportano di seguito alcune indicazioni sull’utilizzo dei diversi alimenti durante l’attività fisica prolungata:

ALIMENTO VELOCITA’ DI   ASSORBIMENTO INDICAZIONI PER IL CONSUMO
Frutta fresca Media Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Frutta essiccata (uva   secca, datteri) Media – veloce Tratti pianeggianti

Tratti di salita a   passo lento

Succhi di frutta Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Bibite (aranciata,   coca-cola) Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Tè zuccherato(scegliere tè verde o   rosso) Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Biscotti secchi con   pochi grassi (es savoiardi) Media Subito prima e subito   dopo un tratto impegnativo

Al bisogno

Marmellate Veloce Sempre al bisogno
Miele Veloce Sempre al bisogno
Gallette di riso Media Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Fette biscottate Lenta Ristori – pause
Pane Lenta Ristori – pause
Crackers (a basso   contenuto di grassi) Lenta Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Bresaola Lenta Dopo tratti   impegnativi (salite-discese)

Ristori – pause

parmigiano Lenta Ristori – pause

La quantità di zucchero raccomandata durante l’attività fisica prolungata è classicamente di 30-60g all’ora (ACSM).

Per quanto riguarda gli integratori, molto spesso vengono confezionati in monoporzioni da circa 30g di carboidrati (controllare etichetta), la scelta deve esser fatta in base al tipo di zuccheri (lenti – medi – veloci) e consumati in base al momento e all’impegno fisico

In generale, consiglierei di programmare il consumo di carboidrati in una gara lunga secondo la sequenza: lenti (complessi) – medi (media lunghezza) – veloci (zuccheri semplici), in modo da renderne sempre più facile l’assimilazione all’aumentare del chilometraggio, dello sforzo e della stanchezza fisica. La scelta tra integratori o cibo è una scelta personale, gli integratori rappresenterebbero la formulazione ideale per la circostanza, l’uso prolungato a volte crea un po’ di monotonia dei sapori per cui può venir voglia di mangiare anche del cibo, con il rischio però di non trovare o non approvvigionarsi della fonte ideale, con possibili inconvenienti digestivi. L’abitudine e la profonda conoscenza delle personali predisposizioni, soprattutto in condizioni estreme, saranno la guida alla scelta critica e ragionata della soluzione ideale. Un errore in questo senso può compromettere l’intero andamento della gara, la nutrizione in un ultralungo non può essere lasciata al caso!

COSA BERE: l’apporto di liquidi durante una gara è forse più importante dell’apporto di cibo. Una perdita di più del 2-3% in peso dovuto alla sudorazione può dare seri problemi di salute. Durante l’attività fisica è necessario reintegrare acqua e sali minerali. In commercio si trovano innumerevoli soluzioni tanto che a volte è difficile scegliere.

L’acqua non è solo il mezzo in cui sciogliere i sali minerali, ma è  indispensabile al funzionamento dell’organismo, basterebbe bere acqua,  in spuntini con cibi solidi contenenti sali minerali per garantire al corpo quello di cui ha bisogno. Questo chiaramente non è sufficiente quando la sudorazione è aumentata da ritmi molto intensi e da climi caldo-umidi. In questo caso l’acqua dovrà essere arricchita di Sali minerali per aumentarne l’assorbimento e rendere la soluzione più vicino alle esigenze dell’atleta.

Tra i sali minerali da reintegrare  durante la corsa, il sodio ha la priorità: vista la sua presenza nel sudore, una perdita eccessiva di sodio ed un abbassamento dei livelli di natremia  (quantità di sodio) nel sangue possono verificarsi facilmente se questo minerale non viene reintegrato durante la corsa. Quindi la presenza di sodio nell’integratore salino per lo sport, è la prima cosa da guardare in etichetta per decidere se utilizzarlo oppure no. Precedentemente ho accennato al consumo di succhi di frutta o bibite durante la gara che possono essere ottimi veicoli di liquidi ma, anche in questo caso, è bene verificare la presenza di sodio in etichetta e, se non presente aggiungerlo o assumerlo da altra fonte. Riguardo alle quantità di assunzione raccomandate per il sodio durante una gara, ci sono varie indicazioni, comunque mediamente la quantità raccomandata va dai 400 ai 1100 mg/L, tenendo anche conto di quello già presente negli alimenti (1g di sale da cucina contiene 0,4g di sodio).

Al di là del sodio, possono essere altri i minerali importanti da aggiungere alla soluzione reidratante: principalmente potassio, ma anche cloro, calcio, magnesio, quindi la loro presenza è auspicabile all’interno dell’integratore salino, ma nessuno di questi non esclude la necessità del sodio.

Durante la gara, è utile sfruttare la soluzione salina per assumere anche zuccheri, che possono essere disciolti nella stessa acqua dei Sali, con l’accortezza di non superare una concentrazione del 5-8% di zuccheri.

Quindi aggiungiamo alla tabella sopra illustrata un’altra casella:

ALIMENTO VELOCITA’ DI ASSORBIMENTO INDICAZIONI PER IL CONSUMO
Soluzioni saline sodio 400-1100 mg + carb 5-8% veloce 150 – 350 mL(ogni 15-20 min)

Come per i solidi, anche la  modalità di assunzione dei liquidi è importante: bere piccole quantità della soluzione sopra indicata regolarmente (ogni 15-20 min),  si è rivelata la migliore strategia di idratazione durante la gara.

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Special. In Scienza dell’Alimentazione