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La corretta alimentazione in ambito sportivo.

LA CORSA FA DIMAGRIRE? sfruttare l’attività fisica per raggiungere il peso ideale e la forma fisica

corsa 2

E’ vero, la corsa è una delle attività più dispendiose e dimagranti tra tutte … un metodo veloce ed efficace per consumare calorie! Qualunque sia la motivazione l’importante è iniziare, del resto si dice sempre che per un corretto stile di vita bisogna associare la dieta all’attività fisica… poi succede che quelle corse fatte un po’ forzatamente e molto faticosamente per impegno preso, diventano sempre più abituali , sempre più piacevoli e soddisfacenti e alla fine … si cade nella trappola: non se ne può più fare a meno!doccia Tanti anni fa lessi un articolo sui vantaggi della corsa che finiva con una domanda: “sei sicuro che la sensazione di benessere della doccia dopo la corsa, sia dovuto solo all’acqua calda?”. Ovviamente i vantaggi della corsa vanno ben oltre le calorie bruciate, ma per arrivare  all’efficienza cardiovascolare, al miglioramento nella capacità di ossidazione dei grassi, all’aumento della resistenza a riuscire a correre per ore consecutive, alla forma, il benessere e la salute portati dalla corsa, da quella motivazione iniziale di voler  consumare per poter mangiare e non ingrassare, bisogna fare un passo avanti e permettere che lo sport ci cambi la vita, fino a migliorarne lo stile.pyramid alimentare A mio avviso, l’attività fisica regolare e di un certo livello (come allenamenti lunghi e tecnici e gare podistiche) non si concilia con mangiate smodate ed accessi alimentari soprattutto di cibi e bevande poco salutari. Pensare cosa si mangia e cosa ci fa bene mangiare è indispensabile per uno sportivo, se si è iniziato a correre per mangiare, poi bisogna pensare a cosa mangiare per correre: chi mangia male non corre bene e a lungo, e si infortuna più facilmente.

In pratica, a parte non esagerare con le calorie assunte che, ovviamente non devono superare quelle consumate, l’attenzione deve essere rivolta alla scelta degli alimenti riguardo alla tipologia e alla qualità. Un’ adeguata assunzione di proteine, la ricerca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e acidi grassi, la selezione di carboidrati diversi in base all’orario e all’allenamento, la scelta di alimenti e cibi anche in base alla composizione e alla provenienza, la ricerca di piatti nutrienti e funzionali  è quello che serve per vivere da sportivo. Bisogna sapere cosa si mangia, avere una conoscenza minima sulla composizione degli alimenti,  leggere le etichette dei cibi che compriamo, comporre i piatti in base ai nutrienti contenuti, sempre nell’intento di mettere ‘benzina pulita’ nel nostro ‘motore’. no junk food 2Evitare cibo spazzatura, dolci industriali e zuccheri in eccesso, grassi idrogenati, cibi ricchi di coloranti, aromi  e dolcificanti artificiali sono le basi per cominciare a mangiar bene. Il gusto deve essere trovato nella preparazione dei piatti con aromi, spezie, sapori, abbinamenti, fantasia e la soddisfazione di assecondare la testa ma anche i muscoli.

Le strategie per dimagrire potrebbero essere diverse, meglio studiate ‘ad personam’: banalmente bisogna togliere ciò che fa ingrassare e mettere ciò che nutre. In linea generale, diminuire le porzioni  mantenendo però l’apporto indispensabile di nutrienti essenziali oppure diminuire i carboidrati e aumentare i grassi (quelli buoni) oppure diminuire leggermente i carboidrati pensando però che sono indispensabili per il lavoro muscolare soprattutto di intensità, possono essere cambiamenti che fanno dimagrire.

Nella maggior parte dei casi comunque, basta togliere il cibo spazzatura, le bibite, gli alcolici, i dolciumi e iniziare a correre, mantenendo una dieta equilibrata, per cambiare peso e aspetto … con il petto di pollo e il filetto di pesce non è mai ingrassato nessuno …stile di vita

In ultimo, la lettura delle etichette è la prima fonte di informazione sulla composizione e la qualità del cibo che compriamo, vi aspettereste di trovare lo zucchero nella polpa di pomodoro o la panna nel passato di verdura o l’olio di palma nei mirtilli essiccati? Potrebbero contenerli, ed è scritto in etichetta.

Non importa aver studiato, l’importante è essere informati e imparare a fare la spesa.

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SUCCO DI BARBABIETOLA: PROPRIETA’, UTILIZZO

BOTTEGA DIETETICA

DOMANDA AL NUTRIZIONISTA SPORTIVO: un amico ciclista (molto competitivo) ha sgranato gli occhio quando gli ho detto che non mi alzavo a mezzanotte a bere un intruglio alla barbabietola il giorno prima di un trail. Ho letto un po’ in rete e pare che ci siano pozioni di ogni genere e tipo alla ciliegia, melograno, cacao, mirtillo e… barbabietola che farebbero pedalare/correre/sciare più forte. Che ne pensa? A cosa servono? Se prendo queste “pozioni di Asterix” poi mi devo sentire in colpa verso l’antidoping (scherzo!)? Cioè, immagino di no perchè mi sembra roba naturale, ma allo stesso tempo la pratica pare davvero un po’ da stregone. Pensandoci bene, un po’ temo la risposta, perchè se poi scopro che la pozione serve, magari poi mi viene anche al voglia di berla; a proposito, come si preparano? succo-barbabietola

RISPOSTA: La risposta è che la ‘pozione’ potrebbe darti dei vantaggi ma non è…

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QUANTE CALORIE PER LO SPORT?

Buongiorno
volevo chiedere un chiarimento sul consumo di calorie, che immagino sia necessario stimare per programmare la propria dieta. Mi spiego: ho letto in rete che a parità di sforzo, o esercizio, ci possono essere persone che bruciano più calorie e altre che ne bruciano meno, e poi che a seconda della dieta la stessa persona può aumentare o diminuire il fabbisogno di calorie.
A me piace mantenere un peso leggero anceh perchè sono abbastanza magra e questo mi aiuta nel trail, ma non voglio neanche consumarmi mangiando troppo poco: c’è qualche consiglio pratico per capire come orientarmi? E’ vero che il fabbisogno può cambiare da persona a persona?
Grazie

 

RISPOSTA:

Il fabbisogno energetico individuale, cioè la quantità di energia di cui ogni persona ha bisogno quotidianamente per ripristinare la quota di energia spesa nella giornata, dipende da molti fattori e a grosse linee, si può suddividere in tre variabili:dispendio-energetico il metabolismo basale (MB), cioè l’ energia spesa per mantenere  le funzioni vitali a riposo ( battito cardiaco, temperatura corporea, funzioni cerebrali …), che nei sedentari, è la principale componente del fabbisogno energetico totale,  la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia necessaria ai processi digestivi degli alimenti, che incide in minima parte, e infine,  il costo energetico per l’attività fisica. Di solito, la quantità di energia spesa o assunta si misura in calorie.  Ognuna di queste variabili è diversa da persona a persona, perché dipende dal metabolismo, dalla composizione corporea, dall’età, dalle tante caratteristiche individuali che fanno di ognuno di noi, una ‘macchina’ diversa da tutte le altre. Se diamo la stessa  identica dieta a due persone, ingrasseranno o dimagriranno o manterranno il peso in maniera diversa, questo perché hanno diverse caratteristiche fisiche, metaboliche e stili di vita diversi.  Nello sport la variabilità della richiesta energetica si amplifica, perché dipende anche dalle caratteristiche psico-fisiche e metaboliche individuali, dalla cinesiologia ed economia del gesto atletico,  dal livello di allenamento del soggetto, dal tipo di allenamento e da tutte quelle caratteristiche che portano a risultati diversi in persone diverse per lo stesso percorso.

Come indicazione generale, negli sport di resistenza, il dispendio energetico totale è di circa 1,8-2,3 volte il metabolismo basale e può arrivare fino a 4 volte, negli atleti professionisti. kcal Molto spesso, soprattutto nelle donne, l’apporto energetico è molto più basso del dispendio energetico totale, e questo può causare un’inadeguata re-sintesi di glicogeno muscolare anche con un elevato apporto di carboidrati.

Se il peso rimane stabile,  le calorie  ingerite corrispondono a quelle consumate, la prima indicazione quindi è quella di consumare una quantità di calorie che stabilizzano un peso salutare. Altro aspetto quantitativo della dieta è importante della dieta, la composizione in nutrienti che deve corrispondere ai fabbisogni,  relativi alle caratteristiche del soggetto e allo stile di vita compreso l’attività fisica. Quindi non basta pensare a quante calorie consumare, ma soprattutto tramite quali alimenti vengono assunte. E’ intuitivo pensare ad esempio che 500 kcal di tiramisù non sono uguali a 500 kcal derivanti un filetto di pesce con verdura e patate lesse conditi con olio di oliva. La dieta deve apportare anche tutti i nutrienti essenziali e indispensabili per mantenere la salute, primi fra tutti le proteine, i grassi e i carboidrati. assunzione-calorie Come non basta pensare a quante calorie si mangiano ma anche quali e quanti nutrienti si assumono ogni giorno, per un atleta non è sufficiente misurare il peso corporeo, ma anche la composizione in massa magra, massa grassa e acqua. Il consiglio è di verificare questi dati regolarmente durante l’anno rivolgendosi ad un professionista della nutrizione, valutare l’adeguatezza del peso e della composizione corporea insieme allo stato nutrizionale  e, con questi dati, apportare le dovute modifiche alla dieta per avere la miglior performance con il miglior stato di salute.

 

 

 

 

 

ALIMENTI ‘BIO’ PER LO SPORT?

Domanda generale: oramai anche barrette e integratori sportivi riportano le scritte “senza senza-glutine-spiga-barrataglutine”, “senza olio di palma”, “senza OGM”, “100% bio”, etc.. Posso chiedere l’opinione della Dott.ssa Molinari in proposito e se, negli alimenti per lo sport, da qualche vantaggio ricercare quelli con queste caratteristiche? Nel caso, quali sono importanti?
Grazie, M.T.

RISPOSTA:

Scegliere il cibo e capire cosa si sta mangiando, prendendo l’abitudine di leggere la lista degli ingredienti,  è il primo passo per migliorare la propria alimentazione. Inoltre ricordo che fare sport, dà richieste nutrizionali aggiuntive e specifiche rispetto alla dieta quotidiana, quindi, lo sportivo più del sedentario deve conoscere i prodotti alimentari che consuma, con la logica di ‘mettere benzina pulita nel motore’. In questo senso, il prodotto da preferire è quello che contiene tutto ciò che serve e niente di più. Conservanti, coloranti, additivi, contaminanti,  quando logo-biopossibile è meglio evitarli,  per questo, gli alimenti biologici hanno un vantaggio, anche se costano un po’ di più e sarebbe sbagliato escludere l’intera categoria per pochi fatti o produttori poco corretti. La definizione ‘No OGM’ sta ad indicare l’assenza di prodotti geneticamente modificati, che per certi alimenti ormai è impossibile. Gli OGM sono vietati nei prodotti biologici, ma NO OGM non vuol dire BIO,  per cui anche un alimento senza OGM può contenere conservanti e additivi indesiderati , tra i due, se si deve fare una scelta, meglio scegliere prodotti BIO. Oggi si tende a considerare il ‘crudo’  (‘Raw-food’) come la miglior fonte non solo di nutrienti, ma anche di vitamine, antiossidanti ed enzimi che, con i procedimenti di lavorazione sopra i 40°C vengono persi. barretta-rawMa attenzione a prendere
esclusivamente la strada del ’solo naturale a tutti i costi’ perché, soprattutto nello sport, in caso di necessità, un integratore di Sali fatto bene, una buona miscela pre-gara o per recupero, può fornire velocemente  tutto quello che serve in quel momento e contribuire a mantenere un buono stato nutrizionale, sarebbe sbagliato non mangiare o supplementare nutrienti essenziali solo perché di sintesi.  Per quanto riguarda la presenza di glutine, oggi si sa che infiamma qualsiasi intestino, soprattutto se è glutine modificato come quello del frumento moderno.

INIZIO A CORRERE: I 5 ERRORI PIU’ COMUNI DEL PODISTA PRINCIPIANTE

Decidere di intraprendere un’attività sportiva come la corsa  in maniera regolare ed organizzata, è senz’altro una buona idea… direi un’ottima idea, che rischia di avere benefici a lungo termine di gran lunga superiori a qualsiasi cura o farmaco. Iniziare a correre è la firma su un contratto per la salute!

Il giusto approccio deve prevedere tabelle di allenamento adeguate al soggetto e un’alimentazione che sostenga la salute e il nuovo impegno. Recentemente mi è stato chiesto di trattare proprio questo argomento e scrivere un articolo sui 5 errori principali di chi inizia l’attività della corsa. Lo riporto di seguito

 

PRNCIPIANTI: I 5 ERRORI PIU COMUNI

  • NON BERE ABBASTANZA: in generale, sono poche le persone che bevono quanto dovrebbero e gli sportivi non si discostano da questa media. Le raccomandazioni per la popolazione bere allenamento italiana suggeriscono l’assunzione di 2-2,5L di liquidi al giorno per gli adulti, a cui va aggiunta, la quota persa con l’attività fisica, per chi fa sport. Il peso prima e dopo l’allenamento può essere un dato empirico che stima la perdita di liquidi, un test bioimpedenziometrico  può dare un’idea più precisa dello stato di idratazione dell’atleta, importante soprattutto in prossimità di competizioni lunghe, in gara, il colore delle urine può dare informazioni riguardo allo stato di idratazione. Non soddisfare il fabbisogno idrico è forse l’errore più comune in gara, pericoloso perché coinvolto con la sensazione di fatica, con problematiche gastro-intestinali e situazioni molto rischiose come la disidratazione, il colpo di calore e l’iponatremia. Per performance della durata maggiore di 1-1,5h, è obbligatorio bere soluzioni idro-saline contenenti il 5-8% di carboidrati, soprattutto d’estate.  Mantenere un buono stato di idratazione in gare o allenamenti lunghi richiede l’impegno costante di bere regolarmente per tutta la durata, piccoli sorsi di soluzioni reidratanti ben tollerate.
  • NON DARE IMPORTANZA ALL’ALIMENTAZIONE: pensare di approcciarsi al trail e alle corse dieta runninglunghe, preoccupandosi solo di come allenarsi e non di come mangiare, significa fare le cose a metà e rischiare di non ottenere i risultati sperati. Sarebbe come comprare un’ automobile dalle alte prestazioni e non metterci il carburante. L’atleta deve occuparsi prima di come mangiare nella vita quotidiana e poi delle necessità nutrizionali aggiuntive per lo sport, sarebbe sbagliato anche pensare solo a cosa consumare in gara o in allenamento senza curarsi della dieta quotidiana. Per avere sempre energia, recuperare bene dall’allenamento e crescere nelle prestazioni, avere un buono stato di salute, un peso ideale, minore stato infiammatorio, reattività e resistenza, piacere e soddisfazione nel fare sport, è indispensabile scegliere il cibo giusto, adatto alla persona e al tipo di attività ed imparare ad ascoltare il corpo e le sue necessità. Soprattutto nel primo anno, è utile monitorare la composizione corporea, per capire la natura di eventuali cambiamenti fisici e nel peso corporeo.
  • DIETA SREGOLATA E CIBI DI BASSA QUALITA’: non è vero che se si fa sport e si consumano tante calorie, si può mangiare di tutto, anzi, più è tecnica e dura la disciplina sportiva e più precisa e selezionata deve essere l’alimentazione. Uno sportivo non può mangiare come un sedentario e deve pensare che gli sforzi prolungati, l’impegno muscolare, gli allenamenti junk foodregolari, richiedono energia e nutrienti in più. L’allenamento fa sicuramente bene al corpo ma lo sforza,  lo sottopone ad un impegno metabolico che deve essere compensato dall’ assunzione di nutrienti specifici per evitare che l’attività fisica sia stressante e non allenante. Alimenti ricchi in calorie ma poveri di nutrienti non sono utili nella dieta di uno sportivo: dolci, bibite zuccherate, snack e junk food,  grassi solidi e idrogenati, prodotti industriali, alcol e superalcolici dovrebbero essere eliminati a favore di frutta e verdura, carni e pesci magri, uova, legumi, formaggi magri o stagionati, cereali integrali, proteine vegetali, semi e frutta secca. Il cibo va distribuito uniformemente nella giornata anche in base agli allenamenti, gli alimenti vanno scelti per il loro contenuto in nutrienti e devono essere digeribili e ben tollerati. 
  • INTEGRATORI ALIMENTARI CASUALI: gli integratori alimentari servono quando la dieta non apporta tutte le sostanze che servono per la salute e per l’efficienza psico-fisica. Uno sportivo ha bisogno di più sostanze rispetto ad un sedentario, quindi è più facile che abbia bisogno di integratori alimentariintegratori, ma nessun integratore sostituisce esattamente una carenza alimentare, per cui prima si pensa alla dieta e poi agli integratori. Per l’utilizzo di integratori nella vita quotidiana è consigliabile rivolgersi al medico o al nutrizionista . Gli integratori per lo sport (sport drink, gel, gelatine, zuccheri, proteine, aminoacidi ..) servono per supportare l’attività fisica quando il cibo risulterebbe poco digeribile e per gare lunghe, sono quasi indispensabili
  • DIETA IPOCALORICA: sono molti quelli che cercano di ridurre il peso corporeo con restrizioni caloriche per essere più ‘leggeri’ . E’ vero che meno chili si portano dietro e minore è la fatica nella corsa, ma attenzione a come, questo scopo, viene raggiunto. Il primo obiettivo raccomandato nella dieta di un atleta è soddisfare il fabbisogno energetico, non mangiare energia a sufficienza può causare problemi da lievi a gravi come minore resistenza allo sforzo, perdita di massa ossea, disfunzioni ormonali e metaboliche, abbassamento difese immunitarie, maggior rischio di infortunio. podista stancoLa restrizione calorica non deve riguardare nutrienti essenziali, come la quota proteica, i grassi essenziali, la frutta e verdura. E’ sconsigliato eliminare del tutto i carboidrati ma ridurli ad un minimo indispensabile per l’esercizio muscolare per ridurre un sovrappeso. La riduzione di peso corporeo deve essere una riduzione di grasso corporeo, ma non di massa muscolare e acqua, cosa controproducente e pericolosa, soprattutto per uno sportivo. Per questo è importante monitorare la composizione corporea nel periodo di dieta. In chi è già magro, deve essere valutato molto bene il peso minimo raggiungibile in base alla stima del grasso corporeo, perché una riduzione della massa magra porterebbe sicuramente ad un peggioramento della prestazione. Spesso la riduzione del grasso corporeo si realizza anche solo grazie all’allenamento, soprattutto quando si inizia a correre e gli allenamenti sono lunghi, se non si mangia troppo. Quando il grasso corporeo è basso, una riduzione del peso sarebbe sicuramente a carico del muscolo. Una dieta troppo bassa in calorie e nutrienti per uno sportivo di endurance, causa non solo perdita di massa muscolare ma anche stress ossidativo, cioè eccesso di radicali liberi per una diminuzione delle difese immunitarie e della capacità antiossidante del corpo. La dieta dimagrante nello sportivo deve sempre tener conto delle necessità nutrizionali per lo sport e deve proseguire fino al peso ideale,  quando va integrata con una dieta di mantenimento.
  • ERRORI IN GARA: gli errori alimentari in gara sono molto comuni e responsabili dei frequenti disturbi gastrointestinali tra i podisti. L’errore più frequente in assoluto riguarda gara rifornimentil’idratazione: non bere a sufficienza e arrivare alla disidratazione, bere bibite mal diluite, troppo concentrate o troppo diluite, bere solo acqua sono tra gli errori più frequenti riscontrati. Per il cibo, gli errori classici sono: usare sport food (gel, gelatine, barrette) casuali e mai provati prima, non masticare bene, scegliere alimenti o integratori non tollerati, mangiare cibo ai ristori che ha tempi digestivi troppo lunghi e impegnativi. Quindi come consigli per chi si approccia a questa disciplina: cercate prodotti per lo sport adatti a voi, sia come sapore che come digeribilità, non provate mai un prodotto nuovo in gara, ma in allenamento, ai ristori cercate di consumare solo alimenti molto digeribili come brodi, succhi, frutta, biscotti, pane, riso. Evitare cibi troppo grassi come mortadella, salsicce e formaggi sburranti; le bibite zuccherate vanno diluite con acqua.

Dott.ssa Beatrice Molinari

Dieta ‘Low Carb High Fat’ per podisti: rivoluzione alimentare?

dieta LCHF

 

L’argomento è uno dei più dibattuti degli ultimi tempi, dove a fronte delle raccomandazioni istituzionali che continuano a consigliare l’assunzione costante di carboidrati  per performance oltre le 2h, sta dilagando il numero di consensi a diete a basso contenuto di carboidrati e alte in grassi (LCHF). La riduzione dei carboidrati proposta da questa corrente di pensiero prevede un’assunzione giornaliera ristretta (20-50g/die) accompagnata da un’elevata percentuali di grassi (>60% delle kcal totali). Il vantaggio descritto, è quello di promuovere un cambiamento metabolico con soppressione  dei carboidrati disponibile e la sintesi di corpi chetonici, che si sostituiscono agli zuccheri,  in qualità di carburante alternativo per l’attività fisica ed il cervello. frutta secca

La letteratura scientifica a proposito ha dimostrato che simili diete, aumentano effettivamente la quantità di corpi chetonici circolanti e anche l’utilizzo dei grassi, in particolare di quelli corporei, con il vantaggio di poter accedere ad una riserva di energia illimitata. Questo sembrerebbe risolvere il problema della dipendenza da carboidrati quale carburante preferenziale durante l’attività muscolare, ma comunque limitato alle poche scorte di glicogeno muscolare ed epatico, che obbliga alla continua assunzione durante prestazioni atletiche prolungate. Atleti che seguono diete LCHF, riferiscono maggiore lucidità, minore sensazione di fatica,  minori fenomeni infiammatori e migliori tempi di recupero.  La situazione metabolica creata da diete ‘low carb high fat’  ha però anche svantaggi:  la prima settimana di dieta, di solito provoca spossatezza, mal di testa e calo delle prestazioni, di cui va tenuto conto;  il cambiamento metabolico che migliora l’utilizzo dei grassi, disattiva però alcuni enzimi-chiave del metabolismo degli zuccheri, diminuendo la capacità di utilizzo del glicogeno muscolare e questo penalizza la prestazione durante prove ad alta intensità o che richiedono alti livelli di tecnica e abilità. pastasciutta Atleti di elite lasciati liberi di scegliere diete  LCHF o diete ad alto contenuto di carboidrati, hanno preferito  le seconde per non perdere capacità anaerobiche e  non compromettere prestazioni ad alta intensità.  Diete chetogeniche troppo estreme o prolungate, se mal gestite, potrebbero portare ad un eccessivo catabolismo muscolare e all’ eccesso di composti acidi nel corpo, creando situazioni non fisiologiche.  Probabilmente ogni individuo ha  caratteristiche personali relative al bisogno di carboidrati e capacità di utilizzo dei grassi, cosa che rende questo tipo di approccio dietetico forse non per tutti e richiede studi di approfondimento su aspetti specifici come  la quantità  minima giornaliera di carboidrati, l’identificazione della tolleranza individuale e  che chiariscano alcuni risultati ancora oggi equivoci per la poca uniformità dei dati.

Tenendo conto che non tutti gli individui reagiscono nello stesso modo e che l’applicazione ideale di questi protocolli è  l’esercizio di lunga durata,  l’approccio migliore ad oggi, sembra  quello di seguire diete LCHF chetogeniche per i periodi di allenamento, in modo da migliorare l’utilizzo di grassi, ma alternare periodi di reintegro e carico di carboidrati in prossimità della gara o di allenamenti di alta intensità, dove la necessità di ottimizzare le prestazioni rendono vantaggioso l’utilizzo di glucosio.   (continua…..)

 

 

DIETA VEGANA E DNA

Dieta vegana, invecchiamento e DNA: le nuove scoperte

Uno studio condotto da un team di ricercatori dell’Università della California (San Francisco), sotto la guida del famoso nutrizionista americano Dean Ornish, ha dimostrato per la prima volta il potere di un regime alimentare corretto sul DNA umano. In particolare, una dieta vegana (che include il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali ed esclude carne, pesce, latticini e uova) sarebbe in grado di agire sull’organismo a livello genetico, avendo effetti diretti sui telomeri”, la parte finale dei filamenti cromosomici, la cui lunghezza è stata legata alla longevità e ad una ridotta incidenza di gravi malattie.

Una dieta vegana non solo aiuta a guarire da molte malattie, ma blocca letteralmente gli effetti dell’invecchiamento, agendo nell’organismo a livello genetico: uno studio scientifico americano, appena pubblicato sul Lancet Oncology, ha cosi’ dimostrato per la prima volta il potere di un regime alimentare corretto addirittura sul DNA umano. 

La ricerca condotta dall’università della California a San Francisco sotto la guida del famoso nutrizionista americano Dean Ornish (che in questo studio ha collaborato con la dr.ssa Elizabeth Blackburn, premio Nobel per la Medicina nel 2009) ha osservato in 10 uomini malati di tumore della prostata e sottoposti a dieta vegana e altre lievi modifiche allo stile di vita (il cosiddetto “Programma Ornish”), l’apparire di mutazioni “ai telomeri” dei pazienti: I telomeri sono la parte finale dei filamenti cromosomici e la loro lunghezza e’ stata legata alla longevità e a una ridotta incidenza di gravi malattie. “Abbiamo scoperto che la telomerasi è aumentata del 30 per cento in soli tre mesi”, ha detto Ornish. La telomerasi è un enzima che colpisce i telomeri. Gli studiosi hanno inoltre esaminato l’attività dei geni. “L’espressione genica su 500 geni è cambiata, in ogni caso in modo benefico,” ha detto Ornish a NBC News.
Dopo 5 anni il team ha rimisurato la lunghezza dei telomeri. Tra i 10 uomini con cancro alla prostata che hanno adottato i cambiamenti di stile di vita, la lunghezza dei telomeri è aumentata in media del 10%. In confronto, la lunghezza dei telomeri è diminuita in media del 3% nei restanti 25 uomini a cui non è stato chiesto di apportare modifiche allo stile di vita.

“E’ il primo studio ad evidenziare che un intervento sullo stile di vita può bloccare l’invecchiamento cellulare – ha detto Ornish – Le implicazioni di questo relativamente piccolo studio pilota possono andare oltre gli uomini con cancro alla prostata. Se convalidato da studi controllati randomizzati su larga scala, questi cambiamenti dello stile di vita possono ridurre significativamente il rischio di una grande varietà di malattie e mortalità prematura. I risultati ci dicono che i nostri geni sono la predisposizione, ma NON sono il nostro destino”.

Il programma Ornish, che include una dieta vegana e altre pratiche salutari (come il camminare 30 minuti quasi ogni giorno, praticare yoga e adottare tecniche di gestione dello stress) si era già dimostrato capace di invertire le malattie cardiache, il diabete e mantenere il cancro alla prostata sotto controllo.

La dieta vegana include il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali (ed esclude carne, pesce, latticini e uova). I pazienti di Ornish dovevano anche consumare integrale e mantenere l’assunzione di grassi intorno al 10% delle calorie quotidiane.

FONTE: Dean Ornish, Jue Lin, June M Chan, Elissa Epel, Colleen Kemp, Gerdi Weidner, Ruth Marlin, Steven J Frenda, Mark Jesus M Magbanua, Jennifer Daubenmier, Ivette Estay, Nancy K Hills, Nita Chainani-Wu, Peter R Carroll, Elizabeth H Blackburn, Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study, The Lancet Oncology, Early Online Publication, 17 September 2013

Fonte: http://www.morasta.it/la-dieta-vegana-inverte-linvecchiamento-agendo-sul-dna-nuova-scoperta/#prettyPhoto   

Lo studio: http://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045%2813%2970366-8/fullte

NUTRISPORT DI MONTAGNA – Courmayeur 2015

Un congresso dedicato alla nutrizione e alla supplementazione nell’ULTRATRAIL , una disciplina podistica emergente, che consiste nella corsa in montagna per percorsi molto lunghi (il più lungo il Tor Des Geants 330km). Le peculiari caratteristiche dell’ultratrail: il dislivello elevato del percorso, la corsa in alta quota, la prova di durata estrema ( le corse si protraggono per molte ore, spesso anche durante la notte), fanno di questa disciplina una nuova realtà da studiare ed esaminare. L’approccio nutrizionale e l’integrazione alimentare devono essere specifiche, per gestire le particolari difficoltà incontrate dagli atleti in queste gare.

NUTRISPORT DI MONTAGNA è stato il primo congresso in Italia dedicato esclusivamente all’ultratrail, un pool di professionisti del settore per due giorni si sono scambiati relazioni, dibattiti, domande e consigli. Un’evento che arricchito tutti quelli che hanno partecipato e ha portato la giusta attenzione sul trail , tanto bello quanto difficile e pericoloso.

nutrisport foo mia

INTOLLERANZA AL LATTE: intervista alla Dott.ssa Beatrice Molinari – Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

SOVRAPPESO ED OBESITA’ DOPO I 60 ANNI: COME FARE?

anziano camminaUn recente studio pubblicato su The International Journal of Clinical Practice, riporta una  revisione di tutti gli articoli usciti tra il 1995 e il 2014 che analizzavano l’infuenza dell’allenamento di resistenza (endurance) sull’obesità, in soggetti obesi anziani (over 60).

Il problema dell’obesità nella popolazione anziana, sta rapidamente aumentando in maniera ubiquitaria in tutti i Paesi sviluppati. Come noto, l’obesità è correlata ad importanti problematiche di salute, come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Sono stati trovati 26 studi che hanno esaminato interventi mirati specificamente a promuovere l’allenamento di endurance da solo o associato alla dieta. Questi studi hanno dimostrato un effetto positivo degli interventi di promozione sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari e un significativo effetto sul miglioramento del profilo lipidico. L’aumento dell’allenamento di resistenza in pazienti over 60, ha inoltre ben dimostrato un miglioramento della composizione corporea, della resistenza all’insulina e una riduzione della pressione sanguigna.

L’effetto positivo sul metabolismo dell’allenamento di resistenza in pazienti obesi anziani, da solo o in combinazione con la dieta, dovrebbe incoraggiare la diffusione di simile attività fisica sulla popolazione anziana, come efficace mezzo di prevenzione delle principali malattie che si manifestano soprattutto in  questa fascia di età.

Health benefits of endurance training alone or combined with diet for obese patients over 60: a review – IJCP –  Bouaziz, E. Schmitt, G. Kaltenbach, B. Geny, T. Vogel