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domande e risposte

SUCCO DI BARBABIETOLA: PROPRIETA’, UTILIZZO

BOTTEGA DIETETICA

DOMANDA AL NUTRIZIONISTA SPORTIVO: un amico ciclista (molto competitivo) ha sgranato gli occhio quando gli ho detto che non mi alzavo a mezzanotte a bere un intruglio alla barbabietola il giorno prima di un trail. Ho letto un po’ in rete e pare che ci siano pozioni di ogni genere e tipo alla ciliegia, melograno, cacao, mirtillo e… barbabietola che farebbero pedalare/correre/sciare più forte. Che ne pensa? A cosa servono? Se prendo queste “pozioni di Asterix” poi mi devo sentire in colpa verso l’antidoping (scherzo!)? Cioè, immagino di no perchè mi sembra roba naturale, ma allo stesso tempo la pratica pare davvero un po’ da stregone. Pensandoci bene, un po’ temo la risposta, perchè se poi scopro che la pozione serve, magari poi mi viene anche al voglia di berla; a proposito, come si preparano? succo-barbabietola

RISPOSTA: La risposta è che la ‘pozione’ potrebbe darti dei vantaggi ma non è…

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QUANTE CALORIE PER LO SPORT?

Buongiorno
volevo chiedere un chiarimento sul consumo di calorie, che immagino sia necessario stimare per programmare la propria dieta. Mi spiego: ho letto in rete che a parità di sforzo, o esercizio, ci possono essere persone che bruciano più calorie e altre che ne bruciano meno, e poi che a seconda della dieta la stessa persona può aumentare o diminuire il fabbisogno di calorie.
A me piace mantenere un peso leggero anceh perchè sono abbastanza magra e questo mi aiuta nel trail, ma non voglio neanche consumarmi mangiando troppo poco: c’è qualche consiglio pratico per capire come orientarmi? E’ vero che il fabbisogno può cambiare da persona a persona?
Grazie

 

RISPOSTA:

Il fabbisogno energetico individuale, cioè la quantità di energia di cui ogni persona ha bisogno quotidianamente per ripristinare la quota di energia spesa nella giornata, dipende da molti fattori e a grosse linee, si può suddividere in tre variabili:dispendio-energetico il metabolismo basale (MB), cioè l’ energia spesa per mantenere  le funzioni vitali a riposo ( battito cardiaco, temperatura corporea, funzioni cerebrali …), che nei sedentari, è la principale componente del fabbisogno energetico totale,  la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia necessaria ai processi digestivi degli alimenti, che incide in minima parte, e infine,  il costo energetico per l’attività fisica. Di solito, la quantità di energia spesa o assunta si misura in calorie.  Ognuna di queste variabili è diversa da persona a persona, perché dipende dal metabolismo, dalla composizione corporea, dall’età, dalle tante caratteristiche individuali che fanno di ognuno di noi, una ‘macchina’ diversa da tutte le altre. Se diamo la stessa  identica dieta a due persone, ingrasseranno o dimagriranno o manterranno il peso in maniera diversa, questo perché hanno diverse caratteristiche fisiche, metaboliche e stili di vita diversi.  Nello sport la variabilità della richiesta energetica si amplifica, perché dipende anche dalle caratteristiche psico-fisiche e metaboliche individuali, dalla cinesiologia ed economia del gesto atletico,  dal livello di allenamento del soggetto, dal tipo di allenamento e da tutte quelle caratteristiche che portano a risultati diversi in persone diverse per lo stesso percorso.

Come indicazione generale, negli sport di resistenza, il dispendio energetico totale è di circa 1,8-2,3 volte il metabolismo basale e può arrivare fino a 4 volte, negli atleti professionisti. kcal Molto spesso, soprattutto nelle donne, l’apporto energetico è molto più basso del dispendio energetico totale, e questo può causare un’inadeguata re-sintesi di glicogeno muscolare anche con un elevato apporto di carboidrati.

Se il peso rimane stabile,  le calorie  ingerite corrispondono a quelle consumate, la prima indicazione quindi è quella di consumare una quantità di calorie che stabilizzano un peso salutare. Altro aspetto quantitativo della dieta è importante della dieta, la composizione in nutrienti che deve corrispondere ai fabbisogni,  relativi alle caratteristiche del soggetto e allo stile di vita compreso l’attività fisica. Quindi non basta pensare a quante calorie consumare, ma soprattutto tramite quali alimenti vengono assunte. E’ intuitivo pensare ad esempio che 500 kcal di tiramisù non sono uguali a 500 kcal derivanti un filetto di pesce con verdura e patate lesse conditi con olio di oliva. La dieta deve apportare anche tutti i nutrienti essenziali e indispensabili per mantenere la salute, primi fra tutti le proteine, i grassi e i carboidrati. assunzione-calorie Come non basta pensare a quante calorie si mangiano ma anche quali e quanti nutrienti si assumono ogni giorno, per un atleta non è sufficiente misurare il peso corporeo, ma anche la composizione in massa magra, massa grassa e acqua. Il consiglio è di verificare questi dati regolarmente durante l’anno rivolgendosi ad un professionista della nutrizione, valutare l’adeguatezza del peso e della composizione corporea insieme allo stato nutrizionale  e, con questi dati, apportare le dovute modifiche alla dieta per avere la miglior performance con il miglior stato di salute.

 

 

 

 

 

ALIMENTI ‘BIO’ PER LO SPORT?

Domanda generale: oramai anche barrette e integratori sportivi riportano le scritte “senza senza-glutine-spiga-barrataglutine”, “senza olio di palma”, “senza OGM”, “100% bio”, etc.. Posso chiedere l’opinione della Dott.ssa Molinari in proposito e se, negli alimenti per lo sport, da qualche vantaggio ricercare quelli con queste caratteristiche? Nel caso, quali sono importanti?
Grazie, M.T.

RISPOSTA:

Scegliere il cibo e capire cosa si sta mangiando, prendendo l’abitudine di leggere la lista degli ingredienti,  è il primo passo per migliorare la propria alimentazione. Inoltre ricordo che fare sport, dà richieste nutrizionali aggiuntive e specifiche rispetto alla dieta quotidiana, quindi, lo sportivo più del sedentario deve conoscere i prodotti alimentari che consuma, con la logica di ‘mettere benzina pulita nel motore’. In questo senso, il prodotto da preferire è quello che contiene tutto ciò che serve e niente di più. Conservanti, coloranti, additivi, contaminanti,  quando logo-biopossibile è meglio evitarli,  per questo, gli alimenti biologici hanno un vantaggio, anche se costano un po’ di più e sarebbe sbagliato escludere l’intera categoria per pochi fatti o produttori poco corretti. La definizione ‘No OGM’ sta ad indicare l’assenza di prodotti geneticamente modificati, che per certi alimenti ormai è impossibile. Gli OGM sono vietati nei prodotti biologici, ma NO OGM non vuol dire BIO,  per cui anche un alimento senza OGM può contenere conservanti e additivi indesiderati , tra i due, se si deve fare una scelta, meglio scegliere prodotti BIO. Oggi si tende a considerare il ‘crudo’  (‘Raw-food’) come la miglior fonte non solo di nutrienti, ma anche di vitamine, antiossidanti ed enzimi che, con i procedimenti di lavorazione sopra i 40°C vengono persi. barretta-rawMa attenzione a prendere
esclusivamente la strada del ’solo naturale a tutti i costi’ perché, soprattutto nello sport, in caso di necessità, un integratore di Sali fatto bene, una buona miscela pre-gara o per recupero, può fornire velocemente  tutto quello che serve in quel momento e contribuire a mantenere un buono stato nutrizionale, sarebbe sbagliato non mangiare o supplementare nutrienti essenziali solo perché di sintesi.  Per quanto riguarda la presenza di glutine, oggi si sa che infiamma qualsiasi intestino, soprattutto se è glutine modificato come quello del frumento moderno.

BARRETTE FAI-DA-TE

D. Sono un buon consumatore di barrette energetiche quando corro e proteiche durante la giornata negli spuntini, qualche giorno fa mi sono imbattuto su una ricetta fai da te per realizzare delle barrette proteiche in casa. In rete e ci sono tantissime ricette di barrette proteiche o energetiche, il concetto è sempre lo stesso: creare una base granulosa con frutta secca, frutta disidratata, cereali, semi vari e simili e un legante a base di miele, confettura, latte, burro, albumina, ecc ecc in base alle sostanze nutritive che si vogliono. Mi sembra relativamente semplice, soprattutto sano e direi anche economico… che ne dite? R.

R. La barretta fai-da-te potrebbe essere una buona soluzione che permette di variare sempre il gusto, personalizzandola con quelli personali e consumare spuntini con sapore di ‘cibo naturale’, che spesso i prodotti industriali non hanno e motivo per cui, nelle gare lunghe, dopo un po’, viene voglia di sapori naturali. Alcune raccomandazioni e qualche idea:

– aggiungi sempre anche un po’ di sale o ingredienti che ne contengono (ne basta poco)

– attento al tipo di zuccheri, usa sia quelli complessi che quelli semplici

– metti sempre della frutta antiossidante (blu, rossa, anche disidratata)

– usa possibilmente ingredienti biologici (visto che ci siamo, evitiamo anche i pesticidi!)

barrette preparaz

allego qualche ricetta  esemplificativa trovata su internet:

BARRETTE ENERGETICHE CON MUESLI E FRUTTA

Ingredienti (per circa 3 barrette):

– 1 banana grande e matura

– bacche di goji (o altra frutta disidratata a piacere, cocco, uvetta, etc.)

– 150 g circa di fiocchi di mais*, riso soffiato* e fiocchi di quinoa*

– una manciata di mandorle (o altra frutta secca a piacere)

Tostare le mandorle in padella per un paio di minuti, finché inizieranno a dorare. Tenerle mescolate per evitare che si tostino solo alcune e su un solo lato e tenere la fiamma medio-bassa in modo da non bruciarle. Su un piattino schiacciare la banana con una forchetta fino a ottenere una purea, unire i cereali, le mandorle e le bacche. Se vi sembra che l’impasto sia troppo liquido aggiungete una manciata di cereali e amalgamate il tutto. Foderare una teglia con la carta forno e disporre l’impasto premendolo con un cucchiaio in modo da livellare la superficie e compattarlo. Infornare in forno preriscaldato per circa 10 minuti a 170°, poi abbassate la temperatura a 150° e lasciate cuocere altri 10 minuti circa in modo da farle asciugare. Si possono conservare in frigorifero per il giorno successivo.

FONTE: BLOG.GIALLOZAFFERANO.IT

barretta

 

BARRETTE ENERGETICHE SENZA ZUCCHERO

Per nove barrette di dimensioni 3×8 cm:

Quattro tuorli d’uovo

50 g di cioccolato fondente grattugiato

30 g di uvetta

20 g di cocco grattugiato

50 g di fiocchi d’avena

50 g di cornflakes (fiocchi di mais)

Preriscaldare il forno a 125° C.

Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e impastare con le mani affinché i tuorli si amalgamino con gli ingredienti secchi. Rivestire una leccarda di carta da forno e formare delle barrette comprimendole e modellandole con le mani. Infornare a 125° C per circa 30 minuti. Sfornare e lasciare raffreddare.

FONTE: BLOG.GIALLOZAFFERANO.IT

barrette

 

BARRETTE ENERGETICHE VEGANE

Ingredienti:

50 g di proteine della soia in polvere

90 g di fiocchi d’avena

40 g di mandorle spellate

10 g di bacche di goji (oppure mirtilli disidratati)

50 g di uvetta

40 g di datteri

20 g di olio di germe di mais

200 g di latte di soia

In un mixer tritate i datteri (attenzione a estrarre prima il seme) e poi spolverizzate le mandorle. Amalgamate tutti gli ingredienti in una ciotola e lasciate riposare per una notte in modo che l’impasto assuma un aspetto e una consistenza abbastanza solida e compatta. Aiutandovi con un cucchiaio, formate delle barrette della grandezza desiderata e disponetele su una pirofila foderata con carta da forno. La cottura deve essere lenta e graduale, quindi regolate il forno a temperatura piuttosto bassa (30° circa) e controllate di tanto in tanto che le vostre barrette asciughino per bene senza abbrustolirsi. A metà cottura giratele facendo attenzione a non romperle. Una volta tolte dal forno lasciatele raffreddare per qualche minuto e avvolgetene con della carta d’alluminio per portarle in borsa o in tasca

FONTE: TUTTOGREEN.IT

barretta3

BARRETTE ENERGETICHE CRUDISTE

Ingredienti

2 bucce di limoni

1 bacca di vaniglia

10g di uva sultanina

20g di noci brasiliane

20g di noccioline

20g di semi di girasole

20g di anacardi

20g di mandorle

40g di semi di lino

40g zucchero di canna grezzo

Frullare le bucce di limone fino ad ottenere un composto omogeneo a parte, frullare tutti i semi e l’uva sultanina e ridurli in una farina grossolana, unire la farina di semi al composto di limoni e aggiungere lo zucchero di canna. Impastare energicamente con le mani e porre il composto su di un foglio di carta forno, ripiegare il foglio e stendere con l’aiuto di un mattarello creare lo spessore desiderato (circa 1,5 cm) e poi tagliare con un coltello ben affilato le barrette della forma che più vi aggrada. Riponetele nell’essiccatore per 2h. Se non avete l’essiccatore, mettetele a seccare su un termosifone o in forno a 40° con lo sportello aperto. Conservate in frigorifero fino a una settimana.

FONTE: RICETTECRUDISTE.IT

 

Aggiungo un mio modesto contributo, che è una goccia nel mare delle ricette e che mi è capitato di far preparare per qualche ultratrail, con buoni risultati in digeribilità e resa (sono polpette per il ‘durante’):

polpetteriso

POLPETTE DI RISO

Ingredienti per 10 porzioni_

– riso (ideale il ‘Roma’) 200g

– uvetta 140g

– zucchero 150g

– sale 2 cucchiaini

 

lessare il riso in 1L di acqua con lo zucchero e il sale. Quando cotto, scolare, aggiungere uvetta ammollata precedentemente e formare un numero pari di polpettine (tenendo conto che le quantità indicate corrispondono a 10 porzioni). Disporre su carta da forno e cuocere in forno a 150g per circa 30 minuti. far freddare ed incartare a porzioni. Ogni porzione contiene 30g di carboidrati.

Birra sì o birra no?

 
birra 2
Birra sì o birra no?
Nel mondo del trail è molto in voga il consumo di birra, in
particolare durante il cosiddetto terzo tempo.
Pur apprezzando assolutamente il sapore del “primo sorso di birra”
dopo una lunga fatica, ho però interesse a conoscere se vi sono
particolari effetti collaterali dovuti alla sua assunzione (per quanto
moderata) a seguito di attività sportiva.
XXXX

Ciao XXXX,

la domanda tocca un tasto dolente in quanto trova in me una ferma sostenitrice della nocività del consumo di alcol durante l’attività fisica, cosa che spesso mi fa scontrare con quelli invece, che sottovalutano questa cattiva abitudine e la sostengono sotto la bandiera del correre ‘in libertà’ e delle tradizioni trail.

Ci sono studi scientifici che dimostrano che l’alcol diminuisce l’accesso alle scorte di glicogeno muscolare, quindi renderebbe meno utilizzabile quello che è un nutriente indispensabile per sostenere lo sforzo muscolare. Soprattutto in gare trail , in cui c’è anche tanto dislivello, il glicogeno muscolare, rappresenta il principale carburante per i muscoli.

Inoltre, come si sa, l’alcol viene smaltito dal fegato, che, durante una gara lunga e faticosa come quelle a cui ci stiamo riferendo, svolge un lavoro importante di transaminazione e di gestione della glicemia ematica durante l’attività. Apportare uno sforzo ulteriore al fegato, rischia di renderlo meno efficiente nel suo compito e, se non altro, di affaticarlo inutilmente. In ultimo, aspetto altrettanto importante, l’alcol che non viene perfettamente metabolizzato dal fegato (probabile se quest’ultimo è già impegnato al massimo) arriva al cervello dove ha un effetto inebriante, ma di abbassamento della soglia di attenzione e dei riflessi. Anche solo per quest’ultima ragione, in una gara impegnativa e a volte un po’ rischiosa, come quelle trail che si sviluppano su percorsi impervi, spesso in alta quota e anche di notte, l’attenzione deve essere al massimo … e non è mai abbastanza (vedi gli infortuni che ogni tanto accadono…). Considerando anche che l’alcol ha azione di vasodiltazione, crea una immediata dispersione di calore, creando una maggiore difficoltà poi, per mantenere la temperatura corporea, altra controindicazione per chi deve affrontare corse lunghe a temperature rigide (spesso anche d’estate, quando a casa nostra fa ancora caldo, in quota lungo il percorso della gara, è facile trovare temperature a cui il corpo non è ancora abituato e che possono oscillare anche intorno allo 0°C).

Per tutte queste ragioni, sconsiglio il consumo di alcolici di qualunque tipo, prima e durante l’attività fisica. Lo stesso vale anche immediatamente dopo, visto il grosso lavoro di recupero che il corpo deve fare nelle ore successive alla gara. Se vuoi vivere l’attività fisica da sportiva, devi mettere il corpo nelle migliori condizioni per svolgerlo e anche impostare lo stile di vita in modo che quest’attività sia benefica e non dannosa. La birra, va bene con la pizza il sabato sera (se il giorno dopo non hai la gara!!).