Archivi categoria: Dieta e Nutrizione

Consigli sulla corretta alimentazione.

DIETA VUOL DIRE MANGIARE

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Per stare a dieta smettiamo di pensare a quello che non dobbiamo mangiare, ma pensiamo piuttosto a quello che ci fa bene mangiare. Per chi ha un’idea triste e mortificante del regime dietetico, i consigli di Beatrice Molinari appaiono come una liberazione. “L’unico modo per non avere fame è mangiare bene” ama ripetere la biologa nutrizionista valdarnese, specialista in scienze dell’alimentazione. La dr.ssa Molinari diffonde i suoi consigli su riviste specializzate, ma collabora anche con il Comune di Incisa e Rignano per la progettazione ed elaborazione dei menù delle mense scolastiche. I suoi consigli abbondano di piacevoli sorprese per chi si vuol mettere ordine nella propria alimentazione: “Se la dieta deve essere uno stile di vita alimentare non può comportare sacrifici, per questo è importante personalizzarla. I dolci ad esempio, sempre vietati per chi vuole dimagrire e rimanere in forma, possono invece essere inclusi in una dieta dimagrante se modificati con semplici trucchi: si può sostituire il burro con l’olio d’oliva, la farina bianca con farine integrali, il saccarosio con zuccheri a basso indice glicemico e insaporire con frutta fresca. Per renderli addirittura benefici, si può seguire la nuova tendenza dei dolci ‘crudi’ (dall’inglese ‘Raw’), senza zucchero, senza latte, senza lievito, senza glutine, fatti esclusivamente da frutta e non cotti, permettono di finire il pasto con un dessert dall’alto valore nutrizionale e salutistico. Stare a dieta – spiega la dottoressa Molinari – significa prima di tutto pensare alla salute, per questo è necessario scegliere il cibo in base alle proprie necessità nutrizionali e alla qualità alimentare. Come definisce l’organizzazione mondiale della sanità (OMS), la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l’assenza di malattia, e la dieta è una componente della salute e del benessere: mangiare sano significa stare e sentirsi bene. La dieta deve essere sufficiente, varia e saziante: i regimi che impongono rinunce estreme, pasti sbilanciati e schemi fortemente ipocalorici sono fallimentari e potenzialmente pericolosi. I capisaldi di una dieta corretta? Molta frutta e verdura di stagione, SI alle proteine, più spesso il pesce della carne, NO a salumi, insaccati e cibi conservati, formaggi solo per chi li tollera e con molta moderazione, diminuire il frumento e inserire cereali e farine alternative, rivalutare le uova anche 2 volte a settimana e inserire le proteine vegetali come fagioli, ceci e lenticchie. Attenzione ai carboidrati, non si possono eliminare ma vanno scelti con attenzione: preferire cereali integrali ed eliminare dolciumi contenenti saccarosio, farine bianche, bibite zuccherate. La dieta – aggiunge la dottoressa Molinari –  non deve essere vista come un periodo a termine in cui si è disposti a rinunciare a tutto per arrivare al peso desiderato per poi abbuffarsi e riprendere il peso. Ricordarsi che la perdita di peso che porta vantaggi per la salute è la sola perdita di grasso in eccesso, con regimi dietetici errati, invece è facile perdere massa magra e anche tessuto osseo. Solo un cambiamento nello stile di vita che includa una dieta salutare equilibrata e personalizzata e l’attività fisica regolare, meglio quotidiana, porta veramente alla salute nel tempo. In questo modo è possibile rivalutare molti piatti della tradizione spesso dimenticati: pasta e fagioli e ribollita sono ottimi piatti unici. Evitiamo carni molto grasse e insaccati, ma concediamoci ogni tanto anche un gustoso stufato alla sangiovannese ed un panino con la porchetta (scegliendo quella magra) più salutare di uno al prosciutto crudo!”

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SOVRAPPESO ED OBESITA’ DOPO I 60 ANNI: COME FARE?

anziano camminaUn recente studio pubblicato su The International Journal of Clinical Practice, riporta una  revisione di tutti gli articoli usciti tra il 1995 e il 2014 che analizzavano l’infuenza dell’allenamento di resistenza (endurance) sull’obesità, in soggetti obesi anziani (over 60).

Il problema dell’obesità nella popolazione anziana, sta rapidamente aumentando in maniera ubiquitaria in tutti i Paesi sviluppati. Come noto, l’obesità è correlata ad importanti problematiche di salute, come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Sono stati trovati 26 studi che hanno esaminato interventi mirati specificamente a promuovere l’allenamento di endurance da solo o associato alla dieta. Questi studi hanno dimostrato un effetto positivo degli interventi di promozione sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari e un significativo effetto sul miglioramento del profilo lipidico. L’aumento dell’allenamento di resistenza in pazienti over 60, ha inoltre ben dimostrato un miglioramento della composizione corporea, della resistenza all’insulina e una riduzione della pressione sanguigna.

L’effetto positivo sul metabolismo dell’allenamento di resistenza in pazienti obesi anziani, da solo o in combinazione con la dieta, dovrebbe incoraggiare la diffusione di simile attività fisica sulla popolazione anziana, come efficace mezzo di prevenzione delle principali malattie che si manifestano soprattutto in  questa fascia di età.

Health benefits of endurance training alone or combined with diet for obese patients over 60: a review – IJCP –  Bouaziz, E. Schmitt, G. Kaltenbach, B. Geny, T. Vogel

ALLERGIA O INTOLLERANZA ALIMENTARE: QUAL’E’ LA DIFFERENZA?

allergie alimentL e intolleranze alimentari sono disconosciute e pericolosamente sottovalutate ma per capire di cosa stiamo parlando, occorre innanzitutto distinguerle dalle allergie. Le allergie alimentari sono rappresentate da reazioni immunitarie immediate, legate ad un particolare tipo di anticorpi (IgE). La reazione di tipo allergico verso un cibo è ‘esplosiva’: si manifesta immediatamente dopo l’ingestione dell’alimento, con sintomi quali vomito, diarrea, orticaria, fino, in rari casi, a shock anafilattico. L’alimento che scatena la risposta allergica è diverso da persona a persona e questo dipende dalle predisposizioni genetiche e dalla capacità personale di tolleranza immunitaria. Anche se non si può “guarire” da un’allergia, è possibile modulare la risposta allergica individuale. Con il termine “intolleranza alimentare”, invece, si identifica un gruppo molto eterogeneo (e molto discusso) di reazioni avverse al cibo. Possiamo includere in questo gruppo deficit enzimatici, come ad esempio l’intolleranza al lattosio, in cui il deficit di lattasi crea una digestione difficoltosa dello zucchero del latte; oppure intolleranze geneticamente predeterminate, come la celiachia (intolleranza al glutine). Esistono anche intolleranze alimentari dovute ad una somiglianza molecolare tra pollini–inalanti e certi alimenti, le cosiddette “crociature”. L’ingestione di alimenti crociati può causare o potenziare una reazione allergica (un esempio è la crociatura tra le muffe e i lieviti). A parte queste tipologie ben definite (anch’esse ad oggi non recuperabili), esistono situazioni di intolleranza alimentare il cui meccanismo molecolare scatenante deve ancora essere del tutto chiarito. Sono dovute a una risposta immunitaria di tipo ritardato, legata alla produzione di altri tipi di anticorpi e a meccanismi immunitari di tipo cellulare. Il nostro limite: la soglia di tolleranza Un fattore in ogni caso comune a tutti i tipi di intolleranze è il concetto della soglia di tolleranza: per avere la sintomatologia è necessario superare una quantità minima tollerata, spesso con assunzioni ripetute in 2 o 3 giorni consecutivi. Normalmente, il nostro sistema immunitario è  predisposto per la tolleranza verso tutti gli alimenti, possiamo pensare che, se la natura ci ha reso eterotrofi, ovvero  organismi incapaci di sintetizzare autonomamente tutte le sostanze nutritive e quindi legati al cibo per la sopravvivenza, ci deve aver dotato anche della piena capacità di digerire e assorbire tali sostanze, indispensabili alla nostra vita. In questo senso la tolleranza al cibo è una condizione normale e fisiologica, che si instaura dopo la nascita con lo svezzamento e dura tutta la vita. Le cause delle nostre intolleranze Cosa altera quindi questo accordo tacito tra l’interno (sistema immunitario) e l’esterno (alimenti) del corpo, tanto che si arriva a stare male mangiando anche il più comune degli alimenti? Le ipotesi sono molte: un’alterazione della permeabilità intestinale (leaky gut syndrome), la presenza di contaminanti e sostanze estranee nei cibi (pesticidi, metalli pesanti, additivi), alimenti OGM, farmaci, probabilmente tutti coinvolti in misura diversa, nella nascita di intolleranza. Qualunque sia la causa, l’ingestione di un alimento non tollerato, origina una reazione infiammatoria che parte dall’intestino e si diffonde in tutto il corpo. intolleranzePer questo i sintomi possono essere tanto legati all’apparato digerente (diarrea, costipazione, gonfiore, colon irritabile), quanto diffusi in altri distretti (dolori, mal di testa, irritabilità, stanchezza ricorrente, torpore mentale, sinusiti, eruzioni cutanee, edemi, infezioni ricorrenti, alterazioni metaboliche). Per identificare un’eventuale intolleranza alimentare, è importante rivolgersi a professionisti adeguatamente preparati ed eventualmente effettuare dei test affidabili e scientificamente validati. Non aboliamo i cibi nemici Ma attenzione, una volta riconosciuto il gruppo alimentare non tollerato, la soluzione non è la sua esclusione completa. È rischioso privare il nostro corpo per sempre di un alimento, meglio infatti non ingerirlo in certi giorni e reintrodurlo a poco a poco secondo un protocollo alimentare ben preciso, mirato al recupero della tolleranza. Con questa modalità si può ottenere la remissione dei sintomi e la reintroduzione dei cibi ‘incriminati’ nella dieta quotidiana. Quanto consigliato, non vale per la celiachia che richiede invece esclusione del glutine a vita.

PROPRIETA’ SALUTISTICHE E DIMAGRANTI DELL’AVOCADO

Otto motivi per cui l’avocado è il cibo ideale per perdere peso

Avocado

L’Avocado era quello che faceva “guardatemi, sono il grasso buono!”, e il Burro commentava: “Esibizionista!”. L’avocado è il beniamino modaiolo e un po’ troppo ambizioso della cucina salutare, il parente famoso della famiglia dei grassi. In realtà è una semplice bacca con un solo seme nativa del Messico, ma con le sue 322 calorie e 29 grammi di grasso — una quantità dalle dieci alle venti volte superiore a quella che potresti trovare in qualunque altro prodotto sugli scaffali del supermercato — l’avocado potrebbe a tutti gli effetti considerarsi più un grasso che un frutto.

A renderlo così speciale agli occhi dei ricercatori è il suo contenuto in grassi monoinsaturi — cioè venti grammi per bacca –, che ne giustifica quindi la fama di cibo salutare. Data la sua ben nota capacità d’abbassare i livelli di colesterolo, d’attenuare i morsi della fame, e perfino di ridurre il grasso addominale, l’avocado è la colonna portante ideale di ogni dieta che punti a ridurre il proprio peso. Ecco otto ragioni che ce ne spiegano il perché:

1. È un buttafuori.

Le mele sono un tale cliché… Oggi, secondo i ricercatori, è un avocado al giorno a togliere il medico — e i livelli del vostro colesterolo — di torno. Uno studio pubblicato sul (jaha.ahajournals.org/content/4/1/e001355) Journal of the American Heart Association ha sottoposto quarantacinque persone sovrappeso a tre regimi alimentari diversi per abbassare i livelli di colesterolo, per una durata di cinque settimane. Una dieta aveva la minima quantità di grassi, che offrivano il ventiquattro per cento delle calorie complessive (undici da grassi monoinsaturi), e non includeva l’avocado. La seconda dieta, anch’essa priva di avocado, era più povera di grassi, che offrivano il trentaquattro per cento delle calorie totali (il diciassette per cento da grassi MUFA). La terza era altrettanto povera, al trentaquattro per cento, ma includeva un intero avocado Haas ogni giorno.

Il risultato? Le lipoproteine a bassa densità (LDL), cioè il colesterolo “cattivo”, erano inferiori di 13,5 mg/dL fra i partecipanti che si erano nutriti d’avocado — abbastanza cioè da ridurre significativamente il rischio di problemi cardiaci. L’LDL era più basso anche nella dieta povera senza avocado (di 8,3 mg/dL) e nella dieta più stretta (di 7,4 mg/dL), ma i risultati non erano altrettanto sorprendenti. I ricercatori li attribuiscono al contenuto di grassi monoinsaturi dell’avocado (e cioè a un tipo di molecola di grasso che fa bene al cuore, dotata di un legame insaturo di carbonio) che potrebbe svolgere un ruolo importante nel ridurre livelli elevati di colesterolo — che vanno a incidere sulla resistenza all’insulina, sul peso in eccesso e sull’obesità. Quindi armatevi di cucchiaio, aggiungete un pizzico di sale o di spezie se vi piace, e buon appetito!

2. Meno buchi sulla cintura.

Fate danzare il vostro ventre! Preparatevi il pranzo! E abbondate con l’olio d’avocado. I ricercatori ci dicono che sostituendo i vostri olii da cucina con altri, come quello dell’avocado, ricchi di acidi grassi monoinsaturi, si ottiene una riduzione del grasso addominale localizzato, cosa che può ridurre il rischio della sindrome metabolica — cioè una combinazione di cattive condizioni di salute associate all’aumento di peso.

Un recente studio (news.psu.edu/story/271014/2013/03/29/research/monosaturated-fats-reduce-metabolic-syndrome-risk) dell’Università della Pennsylvania ha scoperto che quelli che consumavano ogni giorno 40 grammi (circa tre cucchiai da tavola) di olii ricchi di grassi monoinsaturi per quattro settimane riuscivano poi a ridurre i livelli di grasso addominale dell’1,6 per cento rispetto a quelli che consumavano un miscuglio di olii di lino/cartamo, al confronto più ricchi di grassi polinsaturi. Un altro studio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384344) della rivista Diabetes Care ha raggiunto risultati simili: una dieta ricca di grassi monoinsaturi è in grado d’impedire la distribuzione del grasso corporeo nella zona addominale, agendo su alcuni geni grassi. Un cucchiaio da tavola di olio d’avocado, dal sapore gentile e lievemente tostato, corrisponde a circa 120 calorie e a dieci grammi di grassi monoinsaturi — un profilo nutrizionale praticamente identico a quello dell’olio extravergine d’oliva. A differenza dell’olio extravergine d’oliva, però, l’olio d’avocado ha un punto di fumo molto più alto, quindi potrete adoperarlo per un sauté e per saltare in padella, evitando il rischio di creare radicali liberi dannosi per la vostra salute.

3. È un booster nutritivo.

Con le loro poche calorie, tante vitamine e un pacco d’importantissime sostanze nutrienti in grado d’incidere sul vostro giro-vita, le verdure sono le migliori amiche di chi fa una dieta — ma senza aggiungere un po’ di grasso alla vostra insalata verde, di benefici non ne vedrete molti: sono gli stessi ricercatori a dirlo. E quando si parla di grassi, quelli degli avocado non li batte nessuno.

Nella ricerca pubblicata dalla rivista Molecular Nutrition & Food Research, i ricercatori hanno nutrito i partecipanti di insalate con condimenti grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, e ne hanno poi analizzato il sangue per capire quale fosse il livello d’assorbimento dei carotenoidi grasso-solubili — composti salutari che vengono associati a un miglioramento nella perdita di peso e nella riduzione di grasso.

Il risultato? Le verdure condite con grassi monoinsaturi richiedevano il quantitativo minimo — appena tre grammi — per ottenere il massimo assorbimento di carotenoidi, mentre i condimenti con grassi saturi e polinsaturi richiedevano maggiori quantità di grasso (venti grammi) per ottenere i medesimi benefici. Un altro studio (jn.nutrition.org/content/135/3/431.short) del Journal of Nutrition ha stabilito che l’avocado aggiunto all’insalata permetteva ai partecipanti di assorbire carotenoidi dalle tre alle cinque volte in più. Per cui, regalate alle vostre verdure il più grande booster nutritivo in circolazione aggiungendo un pizzico di quel saporitissimo guacamole, qualche fetta di avocado fresco, o un cucchiaio di vinaigrette a base d’olio d’avocado. Quelli che chiedono il condimento a parte non sanno che cosa si perdono.

4. È un cacciatore di radicali liberi

Nel vostro corpo è in atto una vera e propria guerra! I radicali liberi hanno sferrato un attacco ai vostri mitocondri, e stanno sabotando il vostro metabolismo! Che fare? I radicali liberi sono molecole d’ossigeno dannose — un sottoprodotto naturale del metabolismo — che avvia diverse reazioni a catena nel corpo, in grado di distruggere le cellule e il DNA, causando numerosi problemi di salute.

Gli antiossidanti che si trovano nella frutta e nella verdura sono in grado di neutralizzarne alcuni, ma non sono in grado di arrivare fino ai mitocondri — cioè al campo base dell’esercito dei radicali liberi. E questo è il problema. Quando i vostri mitocondri non funzionano a dovere, il metabolismo funzionerà in modo meno efficiente. Ed è qui che arriva l’avocado. Una nuova ricerca (www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110828140931.htm) condotta in Messico ha scoperto che gli olii ricchi di grassi monoinsaturi spremuti dalla frutta sono in grado d’aiutare i mitocondri a resistere all’attacco. Quei ricercatori ci dicono che i risultati coincidono coi tassi inferiori di malattie che si riscontrano nell’area mediterranea, dove l’olio d’oliva — che dal punto di vista nutrizionale è simile a quello dell’avocado — è pilastro d’ogni dieta. Gli autori della ricerca si spingono perfino a prevedere che l’olio d’avocado possa un giorno essere definito “l’olio d’oliva delle Americhe”. Quindi abbassate la bandiera bianca e impugnate un frutto verde. Farà bene al vostro metabolismo, e anche al vostro patriottismo.

5. Sconfigge la fame.

Nel futuro una cucchiaiata di guacamole potrebbe diventare il più efficace strumento di lotta alla fame fra quelli noti all’uomo. In uno studio apparso sul Nutrition Journal, i partecipanti che mangiavano mezzo avocado fresco a pranzo manifestavano una diminuzione della voglia di mangiare del 40 per cento nelle ore successive. A sole 60 calorie, un paio di cucchiai di guacamole (sulle uova, sull’insalata, sulla carne grigliata, etc.) è in grado d’offrire gli stessi vantaggi quanto a sazietà, e con più gusto. Limitatevi ad eliminare le patatine, e accertatevi che nel guacamole comprato in negozio ci sia effettivamente l’avocado. Che ci crediate o no, ce ne sono molti prodotti senza frutta! Noi adoriamo la marca Wholly Guacamole, che ha appena messo in commercio delle monoporzioni ideali, quindi non dovrete neanche preoccuparvi di esagerare.

6. È una droga di passaggio.

Avete presente quel vostro amico che è sempre più magro, atletico e in salute di voi? Qual è il suo segreto? Non i suoi soldi, non è nei suoi geni… forse si limita a consumare regolarmente avocado: lo dice il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), sondaggio che fa parte di un programma del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).

I risultati del sondaggio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/), pubblicati dal Nutrition Journal, rivelano che il consumo quotidiano di mezzo avocado di dimensioni medie è altamente correlato a una qualità complessiva superiore della propria dieta, e ad una riduzione del cinquanta per cento del rischio di sindrome metabolica. Non solo gli abituali consumatori di avocado manifestavano un indice di massa corporea più basso, e una circonferenza inferiore, ma in più tendevano a consumare una quantità significativamente maggiore di frutta e verdura, fibre e vitamine K — tutti associati alla perdita di peso. L’Avocado è la droga di passaggio a uno stile di vita più salutare e magro.

7. Migliora il controllo degli zuccheri.

Certo, si può dire che l’avocado abbia tutta la roba giusta al posto giusto, ma il grasso non è l’unico vantaggio del frutto. Un avocado è anche in grado di offrire quasi venti tipi di vitamine, minerali e fitonutrienti diversi, essenziali per una gestione salutare del proprio peso, inclusi 14 grammi di fibre che ti saziano, e il 66 per cento (cioè 60 microgrammi) del vostro fabbisogno quotidiano di vitamina K — cosa che aiuta a regolare il metabolismo degli zuccheri e l’insulino-resistenza.

Una ricerca (care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full) apparsa sulla rivista Diabetes Care ha rivelato che quel quarto del campione di uomini e donne col maggiore consumo di vitamina K mostrava un 19 per cento di rischio più basso di sviluppare il diabete in dieci anni rispetto a quelli la cui assunzione li collocava nel quarto più basso.

Le verdure a foglia larga sono una fonte ancor più ricca di vitamine, quindi accompagnate la vostra insalata con una fetta di cremoso avocado, e vedrete. Tenere sotto controllo lo zucchero nel vostro sangue non è mai stato così gustoso.

8. È uno sterminatore di calorie.

Vi dicono che gli integratori pre-allenamento sono in grado di darvi la spinta necessaria a far durare di più una bella sudata. Ma stando ai ricercatori, l’avocado è in grado di fare lo stesso, e di farlo naturalmente. Uno studio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446891) pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato gli effetti di una dieta di tre settimane ricca di acido palmitico (grasso saturo) con quelli di una dieta equivalente ricca di acidi oleici (grassi monoinsaturi). I partecipanti hanno seguito ciascuna dieta per tre settimane per volta, durante le quali i ricercatori ne hanno analizzato l’attività fisica e il livello metabolico dopo mangiato.

I risultati? L’attività fisica è risultata più alta del 13,5 per cento durante la dieta ricca di acidi oleici, e il metabolismo postprandiale era più alto del 4,5 per cento rispetto al periodo della dieta ricca di acidi palmitici. In sostanza: sostitute i cibi fritti, i cibi cucinati e il burro con degli snack e degli oli più ricchi di grassi monoinsaturi come l’avocado fresco o l’olio d’avocado, e otterrete una spinta energetica che terrà in moto il vostro metabolismo anche quando sarete usciti dalla palestra.

FONTE: SCIENZANATURA.IT

Fonte: http://www.huffingtonpost.it/david-zinczenko/otto-motivi-per-cui-lavocado-e-il-cibo-ideale-per-perdere-peso_b_6720202.html?1424440066%3Fref=fbpr

RISO IPOCALORICO – COME ABBASSARE IL POTERE ‘INGRASSANTE’ DEL RISO

Olio di cocco per dimezzare le calorie del riso

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Riso o pasta, per non ingrassare? Meglio il riso, sostengono in molti. La battaglia è all’ultima caloria. In realtà, una tazza di riso arriva a contare fino a 200 calorie, che non sono poche se si pensa che spesso viene servito come contorno. Il suo elevato contenuto calorico, sotto forma di amido, è un rischio per la salute perché può far ingrassare e provocare il diabete. L’amido, infatti, viene metabolizzato dal nostro organismo sotto forma di zuccheri e grassi. Ora però c’è una buona notizia: un gruppo di ricercatori ha scoperto un trucco – davvero semplice – per tagliare le calorie del riso. Di quanto? Più della metà.
Sempre più persone sono in sovrappeso, soprattutto in Asia e nei paesi in via di sviluppo. Il riso, per questi ultimi, è un alimento base: costa poco, di conseguenza ne mangiano tanto. Infatti, è di vitale importanza per la tanta energia che contiene. Ecco cosa ha spinto i ricercatori a porsi una semplice domanda: è possibile rendere il riso meno calorico e contribuire così alla lotta all’obesità? Sì, lo è. La soluzione è arrivata da alcuni chimici del College of Chemical Sciences di Colombo (in Sri Lanka) che hanno appena presentato il loro progetto sul riso ipocalorico al meeting annuale della American Chemical Society a Denver. Come riferisce tra gli altri il Washington Post, sono stati lo studente Sudhair James e il suo professore Pushparajah Thavarajah – attraverso una serie di esperimenti in loco su 38 tipi diversi di riso dello Sri Lanka – a scovare un trucco per rendere la pietanza meno calorica.
Ecco la ricetta: una volta che l’acqua bolle, si versa un cucchiaino di olio di cocco nella pentola. Poi mezza tazza di riso. Si cucina normalmente per 20-25 minuti. Infine, lo si fa riposare in frigo per 12 ore, a circa 4 gradi. Tutto qui. Il contenuto calorico del nostro riso viene così ridotto anche del 50-60 per cento. L’olio di cocco e la bassa temperatura di conservazione sono in questo caso alla base della modifica delle strutture chimiche del riso. Questo metodo, infatti, cambia l’amido digeribile (quello che viene trasformato in zucchero prima di circolare nel flusso sanguigno) in amido resistente. In sostanza, vengono aumentate le concentrazioni di amido resistente e ridotte di fatto le calorie assunte. Il riso, però, non perde le altre proprietà nutritive. E anche riscaldandolo prima di mangiarlo, il processo ormai non s’inverte più.

fonte: SCIENZANATURA.IT

_ bottega dietetica _ NUOVA APERTURA

20150321_190304 Con grande piacere comunico l’apertura del nuovo punto vendita di BOTTEGA DIETETICA, che si è spostata dal n. 22A al 22 E/F, praticamente nello stesso punto, ma in un locale affacciato sulla Piazza della Libertà in San Giovanni Valdarno (AR). Oltre ad aver acquisito maggior visibilità (adesso il negozio è  facilmente individuabile dalla piazza), BOTTEGA DIETETICA mantiene il suo vasto assortimento di integratori alimentari e per lo sport,20150315_201234 alimenti biologici e per intolleranze alimentari, ma amplia l’assortimento raddoppiando le referenze alimentari e inserisce come nuovi settori di vendita la cosmesi naturale, l’ortofrutta da agricoltura biologica, i surgelati bio (verdure, pizze, gelati, pesce) e l’editoria specializzata (libri relativi alla salute. al mangiare naturale e alla dietetica).

20150321_122934Il negozio è curato nei minimi particolari, con un’ambientazione luminosa e accogliente e gestito con la serietà, la disponibilità e la competenza di sempre.  La mission è sempre quella di aiutare le persone a mangiare bene e sano.

20150321_190322BOTTEGA DIETETICA conferma lo sforzo dei proprietari di dedicare il proprio lavoro alla salute e al benessere del pubblico.

info@bottegadietetica.it

tel. 055/9118197

MELOGRANO CONTRO LA NEUROINFIAMMAZIONE

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Il frutto del melograno è ricco di punicalagina, un potente polifenolo. Studi precedenti suggeriscono l’effetto antinfiammatorio di questa sostanza contenuta nel melograno.

Olumayukun Olajide e colleghi, presso l’Università di Huddersfield, hanno osservato che la punicalagina, inibisce l’infiammazione in cellule della microglia cerebrale in un modello animale di laboratorio. Questa infiammazione porta alla distruzione di un numero sempre crescente di cellule del cervello, causando il progressivo peggioramento dei malati di Alzheimer.

I ricercatori osservano che:  ‘la punicalagina, di cui è ricco il melograno, inibisce la neuroinfiammazione della microglia attraverso l’interferenza con il segnale NFKB’ e affermano che ‘ i dati riscontrati suggeriscono il suo potenziale ruolo come strategia nutrizionale di prevenzione in patologie neurodegenerative’.

Olajide OA, Kumar A, Velagapudi R, Okorji UP, Fiebich BL.  “Punicalagin inhibits neuroinflammation in LPS-activated rat primary microglia.”  Mol Nutr Food Res. 2014 Jul 28

 

 

GLI ZUCCHERI CAUSANO PROBLEMI DI MEMORIA E NEUROINFIAMMAZIONE

 

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I risultati di uno studio condotto su giovani ratti dalla University  of Southern California , ha dimostrato che i ratti che consumavano liberamente grande quantità di soluzioni liquide contenenti zuccheri semplici o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, in concentrazioni paragonabili a popolare bibite zuccherate, hanno avuto problemi di memoria, hanno rivelato infiammazione al cervello e sviluppato un quadro pre-diabetico.

Per 30 giorni, ratti adolescenti e adulti, sono stati lasciati liberi nel pasto, di consumare rispettivamente: acqua, una soluzione contente l’11% di saccarosio e una soluzione contenente l’11% di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC). Il consumo giornaliero di saccarosio o di HFC è stato del 35-40% delle kcalorie totali. I ratti poi sono stati sottoposti ad una serie di test.

I risultato hanno mostrato che, nei ratti adolescenti, l’assunzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC) ha compromesso l’apprendimento spaziale e la memoria (test nel labirinto di Barne), e che un deterioramento della memoria si è osservato anche nel gruppo che ha consumato saccarosio.

memoriaUlteriori indagini, hanno rivelato, che la quantità di citochine pro-infiammatorie Interleuchina 6 e Interleuchina 1beta,  rilevata nell’ippocampo, era aumentata nei ratti adolescenti alimentati con soluzione contenente HFC , mentre i livelli di Interleuchina 1beta del fegato e di insulina plasmatica, erano aumentati in entrambi i gruppi esposti a saccarosio e HFC.

L’assunzione di questi zuccheri nelle popolazioni di ratti adulti, non ha prodotto gli effetti negativi sopra descritti per i ratti adolescenti.

Il Dott. Scott Kanoski, professore presso Dornsife College of Letters, Arts and Sciences, afferma che ” consumare una dieta ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, non solo può portare ad aumento di peso e disturbi metabolici, ma può avere un impatto negativo anche sul funzionamento del cervello e sulle capacità cognitive”.

 

Hsu TM, Konanur VR, Taing L, Usui R, Kayser BD, Goran MI, Kanoski SE. Effects of sucrose and high fructose corn syrup consumption on spatial memory function and hippocampal neuroinflammation in adolescent rats. Hippocampus. 2014, Sep 20

 

 

 

MI ‘STRESSO’ E INGRASSO

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Spesso parliamo di stress attribuendo a questa condizione le cause di qualsiasi male. La causalità di innumerevoli disturbi fisici e psichici/comportamentali, che intuitivamente è sempre stata ricondotta allo stress, negli ultimi anni ha trovato spiegazione in una complessa rete di collegamenti neuro-endocrini che, nel nostro organismo, sono addetti alla gestione e al controllo delle risposte a stimoli esterni. Oggi sappiamo che il sistema nervoso, la psiche, il sistema endocrino e il sistema immunitario sono collegati biochimicamente e neurologicamente e che, determinati stimoli, attivano risposte automatiche riguardanti tutti questi sistemi fisiologici, allo scopo di creare un adattamento. Il pioniere dello ‘stress’, Hanse Selye, già nel 1975 definì lo ‘stress’ come “sindrome generale di adattamento cioè una risposta aspecifica a qualsiasi richiesta proveniente dall’ambiente”. Fondamentalmente lo stress è una risposta automatica ad un cambiamento dell’equilibrio, è proprio quello che ha permesso alla nostra specie di evolversi e adattarsi nel corso dei secoli, arrivando a sopravvivere ai giorni di oggi. Qualsiasi perturbazione della nostra omeostasi (equilibrio) attiva una risposta neuro-endocrina che si concluderà con un cambiamento ed un nuovo equilibrio oppure con il ripristino della situazione precedente. Questo è vero e possibile negli stress acuti: un fatto improvviso, una promozione, una notte in discoteca, un esame, sono stress che inducono una reazione ma che hanno una conclusione e sono definiti ‘eustress’. Lo stress dannoso, invece, è quello a cui solitamente ci riferiamo, quando si parla di ‘stress’: è il ‘distress’,  un cambiamento percepito come negativo e a cui il corpo, fisicamente, fisiologicamente o psicologicamente, non riesce ad adattarsi.
stress donna
Il problema è che il nostro sistema di adattamento e gestione dello stress, è preimpostato ed automatico, principalmente gestito da sistema nervoso autonomo, quindi, se sottoposto a stress (di qualsiasi tipo) si attiva indipendentemente dalla nostra volontà. Nell’era delle caverne, ci è servito per reagire prontamente agli eventi ambientali e agli attacchi da parte di predatori o renderci efficaci nella caccia. Al sopraggiungere del pericolo, il corpo si impostava in una situazione di allerta che ci rendeva pronti alla migliore e più efficace reazione per la nostra sopravvivenza. Infatti siamo sopravvissuti. Oggi, quel sistema di allerta, fatto da ormoni, neurotrasmettitori, citochine e peptidi pero’, viene attivato continuamente da perturbazioni impreviste dal nostro DNA: l’inquinamento atmosferico ed elettromagnetico, l’inquinamento chimico e tossico del cibo, il rumore, l’alterazione dei ritmi sonno-veglia, lo stress psicologico,  stili di vita non più arcaici, ci mettono CONTINUAMENTE IN UNA SITUAZIONE DI ALLERTA, con l’attivazione perpetua del network neuro-endocrino. Se a questa condizione si aggiunge un fatto stressante straordinario, il sistema va in crisi e noi diveniamo vittime inevitabili di una cascata ormonale che influisce sulla nostra salute.

T. Holmes e R. Rahe, due psichiatri degli anni ’70, analizzando le cause di malattia di un vasto numero di pazienti e correlando l’incidenza di malattia allo stress subito dalla persona, formularono una ‘Scala dello Stress’, attribuendo un punteggio a ciascun evento (le loro statistiche indicavano che con un punteggio di 300, c’era un altissimo rischio di malattia). Anche se la Scala si riferisce solo agli stress acuti, può essere un utile spunto di riflessione.

Scala dello Stress di Holmes-Rahe

MORTE DEL CONIUGE                                                 100
DIVORZIO                                                                           70
SEPARAZIONE                                                                   65
PRIGIONIA                                                                          65
MORTE DI UN PARENTE STRETTO                            65
MENOPAUSA                                                                      60
MALATTIA PERSONALE                                                 55
MATRIMONIO                                                                    55
PERDITA DI LAVORO                                                      50
RICONGIUNZIONE CONIUGALE                                 45
PENSIONAMENTO                                                           45
MALATTIA DI UN FAMILIARE                                     43
LAVORO INTENSO                                                           42
GRAVIDANZA                                                                    40
DIFFICOLTA’ SESSUALI                                                 35
ARRIVO DI UN NUOVO MEMBRO IN FAMIGLIA   35
CAMBIO DELLA MANSIONE LAVORATIVA             35
MUTAMENTO DELLA SITUAZIONE ECONOMICA 35
MORTE DI UN AMICO                                                    35
CONTRASTI INSOLITI CON IL PARTNER                32
STIPULA DI UN’IPOTECA                                              31
RIFIUTO DI UN PRESTITO                                            30
TRASLOCO DI UN FIGLIO DA CASA                           29
PROBLEMI CON LA LEGGE                                          29
INIZIO O FINE DELLA SCUOLA                                   26
CAMBIAMENTO DELLE ABITUDINI PERSONALI 23
PROBLEMI CON UN SUPERIORE A LAVORO         22
CAMBIAMENTO ORARI LAVORATIV                        20
CAMBIAMENTO DI RESIDENZA                                 20
CAMBIAMENTO DI SCUOLA                                        20
PERIODO PRE-MESTRUALE                                        15
CAMBIO DEL RITMO SONNO-VEGLIA                     15
VARIAZIONI ABITUDINI ALIMENTARI                   13
VACANZA                                                                           11
GRANDI FESTE (PASQUA, NATALE)                        10
(Fonte: Stress-conoscerlo prevenirlo e curarlo – Ivo Bianchi)

stress

Ma cosa c’entra lo stress con la fame? A chi non è capitato di sentirsi ‘sotto stress’ e mangiare incontrollatamente?

Lo stress – ripeto: alterazione dell’omeostasi, non solo stress psicologico – attiva una risposta che parte dal cervello e precisamente dall’ipotalamo,, da qui, partono due vie, una chimica e una nervosa, che influiscono, con un meccanismo a cascata, sulle ghiandole surrenali portando alla liberazione di cortisolo e adrenalina. Questi due ormoni, sono i responsabili delle reazioni fisiche allo stress e grazie a loro, siamo in grado di reagire in pochissimo tempo allo stimolo in maniera efficace. Ma se, come detto, la loro produzione viene stimolata continuamente, oltre a portare nel tempo ad un esaurimento della funzionalità surrenalica con possibile atrofia della ghiandola, saremo sottoposti in continuo all’azione di questi due ormoni: il nervosismo, l’ansia, la sensazione di esaurimento dell’energia, la fame improvvisa di dolci, la ritensione idrica, la difficoltà di concentrazione ecc… sono gli effetti fisiologici di adrenalina e cortisolo. Imparare a riconoscere i sintomi dello stress, è indispensabile per iniziare a gestirlo. Dal momento che molti stimoli stressogeni moderni, non si possono eliminare, la soluzione per non soccombere allo stress è iniziare a gestire i sintomi e le cause, solo con questa strategia, la persona stressata riuscirà a fare una dieta. Il cortisolo provoca innalzamento della glicemia provocando una risposta pancreatica reattiva che riabbasserà i livelli di glucosio nel sangue. La persona stressata sarò soggetta quotidianamente più volte a questo altalenarsi anche se non mangia ed avrà momenti di improvviso bisogno di carboidrati proprio per tentare di ristabilire un livello glicemico fisiologico. In certi momenti, sarà impossibile non mangiare dolci, anche con le migliori intenzioni. E anche se si riesce a resistere alle tentazioni, sotto stress, la fluttuazione ormonale provocata dallo stress, già induce l’accumulo di grasso corporeo in zone specifiche.

Si riporta di seguito, alcuni dei principali effetti dello stress:

ANSIA
DEPRESSIONE
IRRITABILITA’
INSONNIA
MAL DI TESTA
ECCESSIVA PERDITA DI CAPELLI
ULCERE DELLA BOCCA
SECCHEZZA DELLA BOCCA
PROBLEMATICHE CARDIOVASCOLARI
IPERTENSIONE
ESACERBAZIONE DELL’ASMA
DISORDINI MESTRUALI
RICORRENTI INFEZIONI VAGINALI
IMPOTENZA
EIACULAZIONE PRECOCE
PROBLEMATICHE DEL TRATTO DIGESTIVO
GASTRITI, ULCERE GASTRICHE
COLON IRRITABILE
DOLORE AL COLLO E ALLE SPALLE
DOLORI MUSCOLO-SCHELETRICI
MAL DI SCHIENA

Inoltre, il cortisolo inibisce la conversine dell’ormone tiroideo nella sua forma attiva, diminuendo la funzionalità tiroidea. Recentemente è stato identificato un circuito bidirezionale tra cervello e intestino, detto “Gut-Brain Axis”, che sfrutta le stesse cellule e le stesse molecole in entrambe le sedi e che spiega molte delle risposte psico-somatiche, soprattutto intestinali, in riposta allo stress. Se ancora, non siamo proprio in grado di dire direttamente che lo stress è causa di colon irritabile, è stato dimostrato che in presenza di attivazione dell’asse intestino-cervello e rilasciamento di cortisolo e dei suoi precursori cerebrali, c’è sempre aumento delle molecole dell’infiammazione e aumento della permeabilità intestinale.

Da queste evidenze, possiamo fare molte riflessioni: chi è stressato ha più difficoltà a stare a dieta ma ha anche più bisogno di un regime alimentare che aiuti la gestione dello stress. La dieta e basta non è sufficiente per far dimagrire una persona sottoposta a stress. Attenzione ai ‘campanelli di allarme’ segnali di stress: quando si arriva a pensare ‘non ce la faccio più!’ non continuare come se niente fosse ma fermarsi a riflettere e iniziare a gestire lo stress. Non sottovalutare lo stress. Le vacanze sono il momento migliore per iniziare una dieta. Lo stress si può gestire.
relax rana

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista In Scienza dell’Alimentazione
C.A.F. “Metodologie Antiaging e Antistress” – Univ. La Sapienza – Roma

PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte III

Ultima sezione di questa carrellata delle motivazioni che rendono una dieta fallimentare.

dieta personalizzataDIETA NON PERSONALIZZATA: se la dieta non piace, non soddisfa i gusti, le abitudini, le predisposizioni e le necessità pratiche quotidiane, sarà difficile continuarla a lungo. Se il pasto previsto  dalla dieta, è difficile da trovare od organizzare, oppure non piace proprio, sicuramente si opterà per altre scelte alimentari, che potrebbero non essere idonee a raggiungere lo scopo dietetico. Per questo, molte diete pre-formate, con protocolli standardizzati uguali per tutti, vengono inevitabilmente abbandonate, prima o poi. Io dico sempre … il minestrone di verdura fa bene a tutti, ma se lo inserisco a pranzo ad un agente di commercio, non lo mangerà mai! A mio parere e sulla base dell’esperienza professionale, personalizzare la dieta sulla persona, permette di ottenere una maggiore attinenza  a lungo termine ed un risultato duraturo nel tempo. Anzi, bisognerebbe parlare di ‘stile alimentare’, piuttosto che di ‘dieta’, nell’ottica di modifiche nel comportamento e nelle scelte alimentari (e nello stile di vita), per arrivare a sane abitudini, ideali per la persona in oggetto, che migliorino la qualità di vita, lo stato di benessere e di salute e che quindi, possano entrare a far parte integrante della vita propria del soggetto.

PERDITA DI MOTIVAZIONE: per ottenere un risultato, è necessario perseverare.motivazione 2 All’inizio di una dieta è facile fare tutto, l’entusiasmo e la volontà iniziale possono fare sopportare tutto, anche diete marziali, chetogeniche, fortemente ipocaloriche e privative (sconsigliate), ma dopo le prime settimane l’entusiasmo passa e si comincia a ‘sgarrare’: la cena, la festa, la voglia di dolce .. e tutto va all’aria. Con una dieta equilibrata e adeguata, questo è molto meno frequente e marcato, se la dieta fa star bene, viene voglia di continuarla, ma, anche in questo caso, a volte, si perde la motivazione. Perché? Senza entrare in aspetti che non mi competono, la motivazione efficace, che perdura nel tempo, è quella profonda: non si riesce a fare la dieta se lo si fa perché ce lo ha detto il marito, la moglie, perché la fa l’amica o per provare. Si fa la dieta perché si ha voglia di occuparsi di se stessi, di stare meglio, per acquisire un modo sano di mangiare, perché siamo convinti di aver bisogno e di meritarci  un cambiamento in meglio. La motivazione va trovata dentro di sé, e sicuramente c’è, bisogna solo allenarsi a mantenerla. L’attività fisica regolare può essere molto utile anche per allenare la motivazione: abituarsi a sostenere lo sforzo fisico, aumenta la fiducia in se stessi, la determinazione, la positività.  Vi è mai capitato di volere fortemente una cosa e di perseguirla testardamente, nonostante le difficoltà, fino a che non l’avete raggiunta? Vi è mai capitato di dover seguire delle regole, degli orari, degli schemi, anche se a volte sarebbe stato più comodo fare in altro modo, ma che sono state utili per ottenere uno risultato stabile e vantaggioso? Le stesse metodiche di disciplina e perseveranza, applicate alla dieta portano ugualmente al risultato voluto e stabile, con tutti i suoi vantaggi: soddisfazione, felicità, migliore accettazione di sé, migliore aspetto fisico, maggior stato di benessere: perché rinunciare a tutto questo? Chiunque può riuscire a fare una dieta se questa non affama, piace, fa stare bene e fa ottenere graduali risultati duraturi.  La motivazione è dentro ognuno di noi, va curata e nutrita continuamente, visualizzare l’obiettivo permette di non dimenticarselo. motivazione 3Mettetevi davanti allo specchio e immaginatevi come vorreste essere (obiettivi fisiologici – no allungamento dell’altezza o cambiamento della struttura ossea …): visualizzate il vostro corpo più magro, più tonico, più asciutto come volete voi, immaginate la sensazione che proverete quando sarete così e vi guarderete nuovamente allo specchio … quindi basta mettersi al lavoro: una buona dieta, un po’ di attività fisica regolare e dritti verso l’obiettivo! La voglia irrinunciabile di dolci, la dipendenza da fast food o da pizza (SE LA DIETA E’ SUFFICIENTE) … è solo un’idea! Sarà molta di più la gioia di vedersi e stare bene, che il rammarico per la rinuncia a cibi ‘ingrassanti’ facilmente sostituibili.

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione