Archivio mensile:maggio 2015

SOVRAPPESO ED OBESITA’ DOPO I 60 ANNI: COME FARE?

anziano camminaUn recente studio pubblicato su The International Journal of Clinical Practice, riporta una  revisione di tutti gli articoli usciti tra il 1995 e il 2014 che analizzavano l’infuenza dell’allenamento di resistenza (endurance) sull’obesità, in soggetti obesi anziani (over 60).

Il problema dell’obesità nella popolazione anziana, sta rapidamente aumentando in maniera ubiquitaria in tutti i Paesi sviluppati. Come noto, l’obesità è correlata ad importanti problematiche di salute, come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Sono stati trovati 26 studi che hanno esaminato interventi mirati specificamente a promuovere l’allenamento di endurance da solo o associato alla dieta. Questi studi hanno dimostrato un effetto positivo degli interventi di promozione sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari e un significativo effetto sul miglioramento del profilo lipidico. L’aumento dell’allenamento di resistenza in pazienti over 60, ha inoltre ben dimostrato un miglioramento della composizione corporea, della resistenza all’insulina e una riduzione della pressione sanguigna.

L’effetto positivo sul metabolismo dell’allenamento di resistenza in pazienti obesi anziani, da solo o in combinazione con la dieta, dovrebbe incoraggiare la diffusione di simile attività fisica sulla popolazione anziana, come efficace mezzo di prevenzione delle principali malattie che si manifestano soprattutto in  questa fascia di età.

Health benefits of endurance training alone or combined with diet for obese patients over 60: a review – IJCP –  Bouaziz, E. Schmitt, G. Kaltenbach, B. Geny, T. Vogel

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ALLERGIA O INTOLLERANZA ALIMENTARE: QUAL’E’ LA DIFFERENZA?

allergie alimentL e intolleranze alimentari sono disconosciute e pericolosamente sottovalutate ma per capire di cosa stiamo parlando, occorre innanzitutto distinguerle dalle allergie. Le allergie alimentari sono rappresentate da reazioni immunitarie immediate, legate ad un particolare tipo di anticorpi (IgE). La reazione di tipo allergico verso un cibo è ‘esplosiva’: si manifesta immediatamente dopo l’ingestione dell’alimento, con sintomi quali vomito, diarrea, orticaria, fino, in rari casi, a shock anafilattico. L’alimento che scatena la risposta allergica è diverso da persona a persona e questo dipende dalle predisposizioni genetiche e dalla capacità personale di tolleranza immunitaria. Anche se non si può “guarire” da un’allergia, è possibile modulare la risposta allergica individuale. Con il termine “intolleranza alimentare”, invece, si identifica un gruppo molto eterogeneo (e molto discusso) di reazioni avverse al cibo. Possiamo includere in questo gruppo deficit enzimatici, come ad esempio l’intolleranza al lattosio, in cui il deficit di lattasi crea una digestione difficoltosa dello zucchero del latte; oppure intolleranze geneticamente predeterminate, come la celiachia (intolleranza al glutine). Esistono anche intolleranze alimentari dovute ad una somiglianza molecolare tra pollini–inalanti e certi alimenti, le cosiddette “crociature”. L’ingestione di alimenti crociati può causare o potenziare una reazione allergica (un esempio è la crociatura tra le muffe e i lieviti). A parte queste tipologie ben definite (anch’esse ad oggi non recuperabili), esistono situazioni di intolleranza alimentare il cui meccanismo molecolare scatenante deve ancora essere del tutto chiarito. Sono dovute a una risposta immunitaria di tipo ritardato, legata alla produzione di altri tipi di anticorpi e a meccanismi immunitari di tipo cellulare. Il nostro limite: la soglia di tolleranza Un fattore in ogni caso comune a tutti i tipi di intolleranze è il concetto della soglia di tolleranza: per avere la sintomatologia è necessario superare una quantità minima tollerata, spesso con assunzioni ripetute in 2 o 3 giorni consecutivi. Normalmente, il nostro sistema immunitario è  predisposto per la tolleranza verso tutti gli alimenti, possiamo pensare che, se la natura ci ha reso eterotrofi, ovvero  organismi incapaci di sintetizzare autonomamente tutte le sostanze nutritive e quindi legati al cibo per la sopravvivenza, ci deve aver dotato anche della piena capacità di digerire e assorbire tali sostanze, indispensabili alla nostra vita. In questo senso la tolleranza al cibo è una condizione normale e fisiologica, che si instaura dopo la nascita con lo svezzamento e dura tutta la vita. Le cause delle nostre intolleranze Cosa altera quindi questo accordo tacito tra l’interno (sistema immunitario) e l’esterno (alimenti) del corpo, tanto che si arriva a stare male mangiando anche il più comune degli alimenti? Le ipotesi sono molte: un’alterazione della permeabilità intestinale (leaky gut syndrome), la presenza di contaminanti e sostanze estranee nei cibi (pesticidi, metalli pesanti, additivi), alimenti OGM, farmaci, probabilmente tutti coinvolti in misura diversa, nella nascita di intolleranza. Qualunque sia la causa, l’ingestione di un alimento non tollerato, origina una reazione infiammatoria che parte dall’intestino e si diffonde in tutto il corpo. intolleranzePer questo i sintomi possono essere tanto legati all’apparato digerente (diarrea, costipazione, gonfiore, colon irritabile), quanto diffusi in altri distretti (dolori, mal di testa, irritabilità, stanchezza ricorrente, torpore mentale, sinusiti, eruzioni cutanee, edemi, infezioni ricorrenti, alterazioni metaboliche). Per identificare un’eventuale intolleranza alimentare, è importante rivolgersi a professionisti adeguatamente preparati ed eventualmente effettuare dei test affidabili e scientificamente validati. Non aboliamo i cibi nemici Ma attenzione, una volta riconosciuto il gruppo alimentare non tollerato, la soluzione non è la sua esclusione completa. È rischioso privare il nostro corpo per sempre di un alimento, meglio infatti non ingerirlo in certi giorni e reintrodurlo a poco a poco secondo un protocollo alimentare ben preciso, mirato al recupero della tolleranza. Con questa modalità si può ottenere la remissione dei sintomi e la reintroduzione dei cibi ‘incriminati’ nella dieta quotidiana. Quanto consigliato, non vale per la celiachia che richiede invece esclusione del glutine a vita.

PROPRIETA’ SALUTISTICHE E DIMAGRANTI DELL’AVOCADO

Otto motivi per cui l’avocado è il cibo ideale per perdere peso

Avocado

L’Avocado era quello che faceva “guardatemi, sono il grasso buono!”, e il Burro commentava: “Esibizionista!”. L’avocado è il beniamino modaiolo e un po’ troppo ambizioso della cucina salutare, il parente famoso della famiglia dei grassi. In realtà è una semplice bacca con un solo seme nativa del Messico, ma con le sue 322 calorie e 29 grammi di grasso — una quantità dalle dieci alle venti volte superiore a quella che potresti trovare in qualunque altro prodotto sugli scaffali del supermercato — l’avocado potrebbe a tutti gli effetti considerarsi più un grasso che un frutto.

A renderlo così speciale agli occhi dei ricercatori è il suo contenuto in grassi monoinsaturi — cioè venti grammi per bacca –, che ne giustifica quindi la fama di cibo salutare. Data la sua ben nota capacità d’abbassare i livelli di colesterolo, d’attenuare i morsi della fame, e perfino di ridurre il grasso addominale, l’avocado è la colonna portante ideale di ogni dieta che punti a ridurre il proprio peso. Ecco otto ragioni che ce ne spiegano il perché:

1. È un buttafuori.

Le mele sono un tale cliché… Oggi, secondo i ricercatori, è un avocado al giorno a togliere il medico — e i livelli del vostro colesterolo — di torno. Uno studio pubblicato sul (jaha.ahajournals.org/content/4/1/e001355) Journal of the American Heart Association ha sottoposto quarantacinque persone sovrappeso a tre regimi alimentari diversi per abbassare i livelli di colesterolo, per una durata di cinque settimane. Una dieta aveva la minima quantità di grassi, che offrivano il ventiquattro per cento delle calorie complessive (undici da grassi monoinsaturi), e non includeva l’avocado. La seconda dieta, anch’essa priva di avocado, era più povera di grassi, che offrivano il trentaquattro per cento delle calorie totali (il diciassette per cento da grassi MUFA). La terza era altrettanto povera, al trentaquattro per cento, ma includeva un intero avocado Haas ogni giorno.

Il risultato? Le lipoproteine a bassa densità (LDL), cioè il colesterolo “cattivo”, erano inferiori di 13,5 mg/dL fra i partecipanti che si erano nutriti d’avocado — abbastanza cioè da ridurre significativamente il rischio di problemi cardiaci. L’LDL era più basso anche nella dieta povera senza avocado (di 8,3 mg/dL) e nella dieta più stretta (di 7,4 mg/dL), ma i risultati non erano altrettanto sorprendenti. I ricercatori li attribuiscono al contenuto di grassi monoinsaturi dell’avocado (e cioè a un tipo di molecola di grasso che fa bene al cuore, dotata di un legame insaturo di carbonio) che potrebbe svolgere un ruolo importante nel ridurre livelli elevati di colesterolo — che vanno a incidere sulla resistenza all’insulina, sul peso in eccesso e sull’obesità. Quindi armatevi di cucchiaio, aggiungete un pizzico di sale o di spezie se vi piace, e buon appetito!

2. Meno buchi sulla cintura.

Fate danzare il vostro ventre! Preparatevi il pranzo! E abbondate con l’olio d’avocado. I ricercatori ci dicono che sostituendo i vostri olii da cucina con altri, come quello dell’avocado, ricchi di acidi grassi monoinsaturi, si ottiene una riduzione del grasso addominale localizzato, cosa che può ridurre il rischio della sindrome metabolica — cioè una combinazione di cattive condizioni di salute associate all’aumento di peso.

Un recente studio (news.psu.edu/story/271014/2013/03/29/research/monosaturated-fats-reduce-metabolic-syndrome-risk) dell’Università della Pennsylvania ha scoperto che quelli che consumavano ogni giorno 40 grammi (circa tre cucchiai da tavola) di olii ricchi di grassi monoinsaturi per quattro settimane riuscivano poi a ridurre i livelli di grasso addominale dell’1,6 per cento rispetto a quelli che consumavano un miscuglio di olii di lino/cartamo, al confronto più ricchi di grassi polinsaturi. Un altro studio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384344) della rivista Diabetes Care ha raggiunto risultati simili: una dieta ricca di grassi monoinsaturi è in grado d’impedire la distribuzione del grasso corporeo nella zona addominale, agendo su alcuni geni grassi. Un cucchiaio da tavola di olio d’avocado, dal sapore gentile e lievemente tostato, corrisponde a circa 120 calorie e a dieci grammi di grassi monoinsaturi — un profilo nutrizionale praticamente identico a quello dell’olio extravergine d’oliva. A differenza dell’olio extravergine d’oliva, però, l’olio d’avocado ha un punto di fumo molto più alto, quindi potrete adoperarlo per un sauté e per saltare in padella, evitando il rischio di creare radicali liberi dannosi per la vostra salute.

3. È un booster nutritivo.

Con le loro poche calorie, tante vitamine e un pacco d’importantissime sostanze nutrienti in grado d’incidere sul vostro giro-vita, le verdure sono le migliori amiche di chi fa una dieta — ma senza aggiungere un po’ di grasso alla vostra insalata verde, di benefici non ne vedrete molti: sono gli stessi ricercatori a dirlo. E quando si parla di grassi, quelli degli avocado non li batte nessuno.

Nella ricerca pubblicata dalla rivista Molecular Nutrition & Food Research, i ricercatori hanno nutrito i partecipanti di insalate con condimenti grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, e ne hanno poi analizzato il sangue per capire quale fosse il livello d’assorbimento dei carotenoidi grasso-solubili — composti salutari che vengono associati a un miglioramento nella perdita di peso e nella riduzione di grasso.

Il risultato? Le verdure condite con grassi monoinsaturi richiedevano il quantitativo minimo — appena tre grammi — per ottenere il massimo assorbimento di carotenoidi, mentre i condimenti con grassi saturi e polinsaturi richiedevano maggiori quantità di grasso (venti grammi) per ottenere i medesimi benefici. Un altro studio (jn.nutrition.org/content/135/3/431.short) del Journal of Nutrition ha stabilito che l’avocado aggiunto all’insalata permetteva ai partecipanti di assorbire carotenoidi dalle tre alle cinque volte in più. Per cui, regalate alle vostre verdure il più grande booster nutritivo in circolazione aggiungendo un pizzico di quel saporitissimo guacamole, qualche fetta di avocado fresco, o un cucchiaio di vinaigrette a base d’olio d’avocado. Quelli che chiedono il condimento a parte non sanno che cosa si perdono.

4. È un cacciatore di radicali liberi

Nel vostro corpo è in atto una vera e propria guerra! I radicali liberi hanno sferrato un attacco ai vostri mitocondri, e stanno sabotando il vostro metabolismo! Che fare? I radicali liberi sono molecole d’ossigeno dannose — un sottoprodotto naturale del metabolismo — che avvia diverse reazioni a catena nel corpo, in grado di distruggere le cellule e il DNA, causando numerosi problemi di salute.

Gli antiossidanti che si trovano nella frutta e nella verdura sono in grado di neutralizzarne alcuni, ma non sono in grado di arrivare fino ai mitocondri — cioè al campo base dell’esercito dei radicali liberi. E questo è il problema. Quando i vostri mitocondri non funzionano a dovere, il metabolismo funzionerà in modo meno efficiente. Ed è qui che arriva l’avocado. Una nuova ricerca (www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110828140931.htm) condotta in Messico ha scoperto che gli olii ricchi di grassi monoinsaturi spremuti dalla frutta sono in grado d’aiutare i mitocondri a resistere all’attacco. Quei ricercatori ci dicono che i risultati coincidono coi tassi inferiori di malattie che si riscontrano nell’area mediterranea, dove l’olio d’oliva — che dal punto di vista nutrizionale è simile a quello dell’avocado — è pilastro d’ogni dieta. Gli autori della ricerca si spingono perfino a prevedere che l’olio d’avocado possa un giorno essere definito “l’olio d’oliva delle Americhe”. Quindi abbassate la bandiera bianca e impugnate un frutto verde. Farà bene al vostro metabolismo, e anche al vostro patriottismo.

5. Sconfigge la fame.

Nel futuro una cucchiaiata di guacamole potrebbe diventare il più efficace strumento di lotta alla fame fra quelli noti all’uomo. In uno studio apparso sul Nutrition Journal, i partecipanti che mangiavano mezzo avocado fresco a pranzo manifestavano una diminuzione della voglia di mangiare del 40 per cento nelle ore successive. A sole 60 calorie, un paio di cucchiai di guacamole (sulle uova, sull’insalata, sulla carne grigliata, etc.) è in grado d’offrire gli stessi vantaggi quanto a sazietà, e con più gusto. Limitatevi ad eliminare le patatine, e accertatevi che nel guacamole comprato in negozio ci sia effettivamente l’avocado. Che ci crediate o no, ce ne sono molti prodotti senza frutta! Noi adoriamo la marca Wholly Guacamole, che ha appena messo in commercio delle monoporzioni ideali, quindi non dovrete neanche preoccuparvi di esagerare.

6. È una droga di passaggio.

Avete presente quel vostro amico che è sempre più magro, atletico e in salute di voi? Qual è il suo segreto? Non i suoi soldi, non è nei suoi geni… forse si limita a consumare regolarmente avocado: lo dice il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), sondaggio che fa parte di un programma del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).

I risultati del sondaggio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/), pubblicati dal Nutrition Journal, rivelano che il consumo quotidiano di mezzo avocado di dimensioni medie è altamente correlato a una qualità complessiva superiore della propria dieta, e ad una riduzione del cinquanta per cento del rischio di sindrome metabolica. Non solo gli abituali consumatori di avocado manifestavano un indice di massa corporea più basso, e una circonferenza inferiore, ma in più tendevano a consumare una quantità significativamente maggiore di frutta e verdura, fibre e vitamine K — tutti associati alla perdita di peso. L’Avocado è la droga di passaggio a uno stile di vita più salutare e magro.

7. Migliora il controllo degli zuccheri.

Certo, si può dire che l’avocado abbia tutta la roba giusta al posto giusto, ma il grasso non è l’unico vantaggio del frutto. Un avocado è anche in grado di offrire quasi venti tipi di vitamine, minerali e fitonutrienti diversi, essenziali per una gestione salutare del proprio peso, inclusi 14 grammi di fibre che ti saziano, e il 66 per cento (cioè 60 microgrammi) del vostro fabbisogno quotidiano di vitamina K — cosa che aiuta a regolare il metabolismo degli zuccheri e l’insulino-resistenza.

Una ricerca (care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full) apparsa sulla rivista Diabetes Care ha rivelato che quel quarto del campione di uomini e donne col maggiore consumo di vitamina K mostrava un 19 per cento di rischio più basso di sviluppare il diabete in dieci anni rispetto a quelli la cui assunzione li collocava nel quarto più basso.

Le verdure a foglia larga sono una fonte ancor più ricca di vitamine, quindi accompagnate la vostra insalata con una fetta di cremoso avocado, e vedrete. Tenere sotto controllo lo zucchero nel vostro sangue non è mai stato così gustoso.

8. È uno sterminatore di calorie.

Vi dicono che gli integratori pre-allenamento sono in grado di darvi la spinta necessaria a far durare di più una bella sudata. Ma stando ai ricercatori, l’avocado è in grado di fare lo stesso, e di farlo naturalmente. Uno studio (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446891) pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato gli effetti di una dieta di tre settimane ricca di acido palmitico (grasso saturo) con quelli di una dieta equivalente ricca di acidi oleici (grassi monoinsaturi). I partecipanti hanno seguito ciascuna dieta per tre settimane per volta, durante le quali i ricercatori ne hanno analizzato l’attività fisica e il livello metabolico dopo mangiato.

I risultati? L’attività fisica è risultata più alta del 13,5 per cento durante la dieta ricca di acidi oleici, e il metabolismo postprandiale era più alto del 4,5 per cento rispetto al periodo della dieta ricca di acidi palmitici. In sostanza: sostitute i cibi fritti, i cibi cucinati e il burro con degli snack e degli oli più ricchi di grassi monoinsaturi come l’avocado fresco o l’olio d’avocado, e otterrete una spinta energetica che terrà in moto il vostro metabolismo anche quando sarete usciti dalla palestra.

FONTE: SCIENZANATURA.IT

Fonte: http://www.huffingtonpost.it/david-zinczenko/otto-motivi-per-cui-lavocado-e-il-cibo-ideale-per-perdere-peso_b_6720202.html?1424440066%3Fref=fbpr

RISO IPOCALORICO – COME ABBASSARE IL POTERE ‘INGRASSANTE’ DEL RISO

Olio di cocco per dimezzare le calorie del riso

oliococco

Riso o pasta, per non ingrassare? Meglio il riso, sostengono in molti. La battaglia è all’ultima caloria. In realtà, una tazza di riso arriva a contare fino a 200 calorie, che non sono poche se si pensa che spesso viene servito come contorno. Il suo elevato contenuto calorico, sotto forma di amido, è un rischio per la salute perché può far ingrassare e provocare il diabete. L’amido, infatti, viene metabolizzato dal nostro organismo sotto forma di zuccheri e grassi. Ora però c’è una buona notizia: un gruppo di ricercatori ha scoperto un trucco – davvero semplice – per tagliare le calorie del riso. Di quanto? Più della metà.
Sempre più persone sono in sovrappeso, soprattutto in Asia e nei paesi in via di sviluppo. Il riso, per questi ultimi, è un alimento base: costa poco, di conseguenza ne mangiano tanto. Infatti, è di vitale importanza per la tanta energia che contiene. Ecco cosa ha spinto i ricercatori a porsi una semplice domanda: è possibile rendere il riso meno calorico e contribuire così alla lotta all’obesità? Sì, lo è. La soluzione è arrivata da alcuni chimici del College of Chemical Sciences di Colombo (in Sri Lanka) che hanno appena presentato il loro progetto sul riso ipocalorico al meeting annuale della American Chemical Society a Denver. Come riferisce tra gli altri il Washington Post, sono stati lo studente Sudhair James e il suo professore Pushparajah Thavarajah – attraverso una serie di esperimenti in loco su 38 tipi diversi di riso dello Sri Lanka – a scovare un trucco per rendere la pietanza meno calorica.
Ecco la ricetta: una volta che l’acqua bolle, si versa un cucchiaino di olio di cocco nella pentola. Poi mezza tazza di riso. Si cucina normalmente per 20-25 minuti. Infine, lo si fa riposare in frigo per 12 ore, a circa 4 gradi. Tutto qui. Il contenuto calorico del nostro riso viene così ridotto anche del 50-60 per cento. L’olio di cocco e la bassa temperatura di conservazione sono in questo caso alla base della modifica delle strutture chimiche del riso. Questo metodo, infatti, cambia l’amido digeribile (quello che viene trasformato in zucchero prima di circolare nel flusso sanguigno) in amido resistente. In sostanza, vengono aumentate le concentrazioni di amido resistente e ridotte di fatto le calorie assunte. Il riso, però, non perde le altre proprietà nutritive. E anche riscaldandolo prima di mangiarlo, il processo ormai non s’inverte più.

fonte: SCIENZANATURA.IT