Archivio mensile:febbraio 2015

SALE ‘NELLA ZUCCA’: STRATEGIA DI IDRATAZIONE

sale 2 Probabilmente il motto ‘avere sale nella zucca’, si riferisce al fatto che la carenza di questo importante elettrolita, può influire negativamente anche sulle facoltà mentali. Un recentissimo articolo (febbraio 2015) del Dipartimento di Fisiologia dello Sport dell’Università di Madrid, conferma il ruolo di questo sale nel mantenimento dell’equilibrio idro-elettrolitico.

ARTICOLO: lo scopo era valutare l’efficacia della supplementazione orale di sale durante una gara di triathlon Mezzo Ironman. traithlonVentisei atleti esperti di triathlon sono stati divisi in due gruppi casuali, uno a cui è stato somministrata una soluzione contenente 113mmol di sodio (e 112mmol di cloro) prima e durante una vera competizione mezzo ironman e l’altro a cui è stato somministrato prima e dopo una soluzione di controllo senza sodio (contenente acqua e cellulosa). Durante la gara sono stati prelevati campioni di sudore e dopo campioni di sangue ed effettuati prove di forza. Il tempo totale della durata della gara, è stato più basso nel gruppo che ha assunto sale, la riduzione del peso a fine gara, è stata minore nel gruppo che ha assunto sale. Mentre la concentrazione salina del sudore è stata equivalente nei due gruppi, la concentrazione del sodio nel sangue a fine gara, è rimasta più alta nel gruppo che ha assunto sale rispetto al controllo.

Il sale ingerito durante l’esercizio, entra nei liquidi intravascolari e aiuta il mantenimento della produzione di aldosterone e vasopressina, aumenta lo stimolo della sete e diminuisce la quantità di urine prodotte Questi effetti associati all’ingestione di sale, migliora il bilancio elettrolitico e stimola il mantenimento dell’acqua corporea, in ultimo, riducendo la sensazione di fatica e problematiche mediche associate allo sbilanciamento idro-elettrolitiche nelle discipline di endurance.
sudoreLo studio dimostra che la supplementazione orale di sale si è dimostrato efficace a diminuire la perdita di peso corporeo e aumentare la concentrazione sierica di elettroliti, durante una gara di  Mezzo Ironman.
COMMENTO: L’articolo conferma l’importanza del sodio per il mantenimento dei liquidi corporei e la prevenzione dell’iponatremia durante prestazioni di endurance.  Approfitto dell’occasione per sottolineare che il criterio primario  nella scelta di un integratore salino per il ‘durante’ deve essere la presenza di sodio, spesso mancante nella formulazione degli integratori di sali minerali. Per verificare, controllate la composizione riportata sull’etichetta e scegliete soluzioni  saline contenenti anche sodio.
Al limite….. se manca il sodio all’ integratore di sali che mettete nella borraccia …. niente di più semplice: aggiungete un pizzico di sale !
FONTE:  Effect of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. J. De Coso, C. Gonzalz-Millàn, J.J. Salinero, J. Abiàn-Vicén, F. Areces, M. Lledò, B. Lara, C. Gallo-Salazar and D.
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CENA RISTORANTE GIAPPONESE 3

Soluzione alternativa per una cena giapponese con primo piatto

spaghetti soba

ANTIPASTO: Insalata di alghe

Verdure alla piastra

PRIMO PIATTO: Spaghetti SOBA con frutti mare

SECONDO PIATTO: Spiedini di calamari

Sashimi di tonno e branzino

TRAIL E BIRRA: PIACERE O DISPIACERE?

SPORTIVIAbbiamo mai visto, durante una partita di serie A,  i calciatori che tra il primo e il secondo tempo, si reidratano con un boccale di birra? Oppure durante il torneo di Wimbledon, i tennisti che tra una pausa e un’altra, sorseggiano della birra o ancora, abbiamo mai notato il consumo di birra durante le gare olimpioniche?  No, anzi, simili abitudini,  in queste circostanze, sembrerebbero stonate  . Invece, nel trail, l’accoppiata trail-birra sembra un binomio naturale e tradizionale. L’immagine di podisti trail, seduti ai tavoli dei ristori o al pasta party finale davanti ad un bel boccale di birra, non ci stupisce affatto,   tanto che c’è chi esalta le proprietà reidratanti di questa bibita e la indica come la scelta più adatta al ripristino della quota di liquidi, sali minerali e vitamine  persi durante la corsa. Cosa c’è di giusto o di sbagliato nel consumo di birra durante o anche subito dopo, una gara trail di lunga durata?

PROPRIETA’ BENEFICHE  DELLA BIRRA BIRRE

La birra è frutto della fermentazione alcolica dell’amido di cereali da parte di lieviti del genere Saccaromyces, con l’aggiunta di piante aromatiche (la più usata è il luppolo).  E’ una bevanda alcolica di vario grado. La birra è composta principalmente di acqua e contiene alcol etilico, sali minerali, in particolare potassio e fosforo, in quantità minore calcio e sodio, e sostanze vitaminiche e ad azione antiossidante, che le conferiscono proprietà  rimineralizzanti  e protettive. Studi recenti hanno dimostrato proprietà antitumorali di una sostanza antiossidante contenuta nella birra (xantumolo).

Il dibattito sull’adeguatezza dell’assunzione di birra nello sport, e dei suoi potenziali effetti negativi, riguarda prevalentemente il suo contenuto in alcol, ingrediente che rende la birra una bevanda alcolica. Molti degli studi citati di seguito, analizzeranno specificamente gli effetti di tale ingrediente, comune a tutte le bevande alcoliche.

EFFETTI DELL’ASSUNZIONE DI ALCOL SULLA FISIOLOGIA UMANA

Gli effetti dell’alcol sulla fisiologia umana, sono ben documentati, influenzando la funzione cerebrale, il metabolismo, la fisiologia cardiovascolare, la termoregolazione e la funzionalità del muscolo scheletrico , mentre, paradossalmente, l’effetto dell’assunzione di alcol all’interno di sport di élite, è sottovalutato e poco studiato.

Effetti sul muscolo scheletrico:  MUSCOLO

Come riportato  in un ampio articolo del 2010, che analizza gli effetti dell’alcol sulla performance atletica e sul recupero muscolare2:  l’ alcol inibisce i canali al calcio delle cellule muscolari  (e quindi interferisce con la contrazione muscolare causando una diminuzione della forza), aumenta il CK intramuscolare e plasmatico (aumentando il danno muscolare) e il suo abuso provoca sintomi quali crampi muscolari, dolori e perdita di propriocezione2.

Sulle fibre muscolari, l’alcol diminuisce la densità capillare del muscolo6 (minor apporto di sangue) e l’uso cronico diminuisce la sezione trasversa delle fibre di tipo I, IIa e IIb5,6.

Effetti sul muscolo cardiaco: l’assunzione di alcol, causa danni anche, al muscolo cardiaco6: l’uso acuto ha effetto depressivo sul cuore, l’uso cronico danneggia il muscolo cardiaco6.

temperatura corporeaEffetti sull’idratazione e sulla termoregolazione:

L’alcol peggiora la disidratazione2,7, diminuisce la reidratazione7 e diminuisce la tolleranza al lavoro sia a basse che ad alte temperature 2. L’azione diuretica dell’alcol è ormai ben conosciuta 2,7, già nel 1948 uno studio dimostrò che ogni g di alcol causava una perdita extra di 10 mL di urina2,8. Inoltre, la  vasodilatazione periferica  causata dall’alcol,  aumenta le perdite di liquidi per evaporazione. A livello centrale, interferisce con i centri cerebrali di controllo della termoregolazione2.

Effetti sul metabolismo:

L ’alcol  fornisce 7 kcal per g senza apportare nutrienti, per questo, può avere un azione obesogenica se consumato cronicamente6. Un effetto importante dell’alcol, ben dimostrato  che può influire negativamente sullo sforzo prolungato, è l’ ipoglicemia2,6: l’alcol induce una diminuzione degli zuccheri circolanti nel sangue (ipoglicemia) 2,6 e riduce la sintesi epatica di nuovo glucosio2,5,6 (gluconeogenesi) , quindi causa un crollo del glucosio disponibile per l’attività muscolare e per la sintesi di glicogeno, fondamentale sia durante lo sforzo che nella fase di recupero. Inoltre l’alcol diminuisce  l’assorbimento degli aminoacidi e la sintesi proteica2,5,6.

Effetti neurologici: UBRIACO

L’alcol ha un noto effetto sedativo e riduce l’attività cerebrale, (effetto dimostrato da rallentato tracciato elettroencefalografico) 2, inoltre, causa in maniera dose-dipendente, una diminuzione dell’equilibrio, della memoria e di precisione della capacità motoria2, caratteristiche più importanti in una gara trail che in una podistica su strada. Questo effetto, sembra sia dovuto, non solo all’alcol, ma anche a sostanze derivate dai processi di fermentazione, come metanolo, istamina, polifenoli2.

Il consumo acuto di alcol, è associato a deterioramento psicomotorio6. Esistono differenze significative nel tasso di infortuni, tra bevitori e non bevitori: gli atleti che consumano alcol almeno 1 volta a settimana, hanno un rischio 2 volte maggiore di lesioni, rispetto ai non bevitori6.

L’American College of Sport Medicine conclude che il consumo di alcol influisce negativamente sulle abilità psicomotorie e le prestazioni fisiche, ne sconsiglia l’assunzione fin da 48 ore prima della gara6.

EFFETTI DELL’ASSUNZIONE DI ALCOL SULLA PRESTAZIONE

BATTITO CARDIACO

Visti i numerosi meccanismi con cui l’alcol, interferisce con i sistemi fisiologici, si può decisamente affermare che l’assunzione di alcol al momento dell’esercizio, compromette la prestazione.

Effetto dell’alcol sulle prestazioni aerobiche:

Anche se gli effetti negativi dell’alcol sul muscolo e sulle funzioni fisiologiche sono ben conosciute, sorprendentemente ci sono ancora pochi studi che descrivono l’effetto dannoso dell’alcol sulla performance di resistenza, e altri, che non riescono a dimostrarne l’effetto negativo sull’endurance, questo anche a causa di limitazioni nel disegno sperimentale e nel tipo di esercizio utilizzato6.

In un lavoro del 20091, l’alcol ha ridotto significativamente la potenza media e il consumo di ossigeno in una prova di endurance in ciclisti allenati, ed ha aumentato la frequenza cardiaca e la sensazione di fatica.

In un altro studio, il consumo di alcol 24 ore prima della gara, ha diminuito le prestazione aerobiche dell’11%6. Gli effetti avversi dell’alcol, sembrano più evidenti sullo sforzo con maggiore componente aerobica  che su prestazioni brevi (100m)6.

Le conclusioni a cui oggi possiamo arrivare  è che l’effetto dell’assunzione di alcol sull’ endurance,  è negativo in maniera  dose-dipendente2, con una variabilità che cambia da persona a persona e che può anche essere mascherata  dall’allenamento, perché l’esercizio potrebbe ridurre l’effetto tossico indotto da etanolo5. Esiste quindi una dose di alcol minima tollerata, che non è uguale per tutti, oltre la quale sicuramente l’alcol ha effetto negativo sull’atleta e sulla prestazione.

ALCOL  E RECUPERO POST-ESERCIZIO

Anche i dati dei danni da alcol sui processi di recupero muscolare sono ambigui2,  e necessitano di ulteriori approfondimenti.

In uno studio eseguito su ciclisti, l’ingestione di alcol subito dopo esercizio prolungato, ha avuto una modesta influenza sulla re-sintesi di glicogeno2, mentre in altri studi, l’alcol ha compromesso la re-sintesi di glicogeno e la sintesi proteica6. Negli atleti di forza, l’assunzione di alcol ha diminuito la sintesi proteica in modo dose-dipendente2.  Altri dati riportano una diminuzione della forza a 36 ore post-allenamento, quando si è assunto alcol subito dopo lo sforzo2. L’uso cronico di alcol, invece, ha dimostrato effetti negativi sul recupero per inibizione della sintesi proteica6 e danni significativi al muscolo cardiaco e scheletrico6.

E’ stato studiato anche l’effetto dell’assunzione di alcol sui mediatori dell’infiammazione, che normalmente aumentano dopo uno sforzo prolungato, trovando che l’ingestione acuta non ha effetto2, mentre l’assunzione prolungata, aumenta i livelli di mediatori pro-infiammatori2, allungando i tempi di recupero.

 

BIRRA E SPORT

I lavori sull’effetto dell’assunzione di birra nello sport sono pochissimi, ne ho trovati tre che cito di seguito:

  1. Uno studio del 20133 studiava il potere reidratante della birra rispetto ad una bevanda di birra a bassa gradazione alcolica con aggiunta di sodio, in atleti. La birra a bassa gradazione con sodio aggiunto, ha dimostrato di essere una bevanda più efficace per reintegrare le perdite di fluidi, rispetto alla birra3. Inoltre, la birra analcolica assunta 3 settimane prima e due settimane dopo la gara, in podisti, ha risotto i markers di infiammazione post-gara e l’incidenza di malattie delle vie respiratorie3.
  2. Altro studio del 20134 che ha analizzato l’effetto di tre diversi drink sull’infiammazione post-esercizio: la birra analcolica e una bevanda a base di carboidrati si sono dimostrate inefficaci sull’infiammazione, mentre questa è diminuita con una bevanda a base di yogurt (‘Dough’)4.
  3. Un lavoro del 20147 ha studiato l’effetto dell’assunzione di birra come buona scelta per la reidratazione di liquidi: 11 giovani normopeso sono stati fatti disidratare significativamente (-2%) e reidratare con tre diverse bibite: birra, birra a basso grado alcolico, acqua. Tra tutte, la birra è quella che ha provocato maggior produzione di urina, alto livello di alcol nel sangue dopo la reidratazione e tempi di reazione più lunghi7.

CONCLUSIONI

La birra è promossa come buona scelta di reidratazione, ma molti sono i dati che ne dimostrano la pericolosità  e la tossicità, principalmente a causa del suo contenuto in alcol.  L’assunzione di alcol  è sconsigliata in prossimità e durante l’esercizio, ma, per uno sportivo, ne è sconsigliato anche l’uso  abituale quotidiano,  qualunque sia lo sport praticato. Se forse esiste una dose minima tollerabile (ma forse non per tutti), l’uso cronico abituale di alcol, e peggio ancora, l’abuso abituale, provoca dimostrati danni a tutti i tessuti, dai muscoli al cervello, cosa che rende l’assunzione di alcol, inadeguata nella vita di uno sportivo.

Esistono ancora molte lacune riguardo al suo effetto sulla performance, ma, anche se l’effetto negativo del consumo di alcol prima, durante e dopo l’esercizio fisico, non è stato ancora completamente dimostrato, questo non implica che ne sia consigliato il consumo.

cestino di frutta e verdura

La birra  analcolica potrebbe essere un buon compromesso tra una bibita ad alta accettazione sociale e uno sport drink ideale, anche se sicuramente esistono soluzioni più mirate e di maggior sicurezza ed efficacia.

BIBLIOGRAFIA

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  7. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 May 27:1-7 Postexercise rehydratatiom with beer impairs fuil retention, reaction time, and balance Flores-Salamanca R, Aragòn-Vargas LF
  8. Shirreffs S.M., Maughan R.J. The effect of alcohol on athletic performance. Nutrition. 2006;5:192–196

 

 Dott.ssa Beatrice Molinari

PUBBLICATO SU SPIRITOTRAIL  N. DI GENNAIO 2015