Archivio mensile:dicembre 2014

LASAGNE VEGAN – versione light e salutista del piatto più rappresentato delle Feste

LASAGNE 1 Propongo una versione alleggerita delle Lasagne in Forno, piatto tipico delle feste, sinonimo di gusto e sapore, apprezzato da tutti e spesso vietato nelle diete dimagranti. La versione proposta ne diminuisce un po’ il contenuto calorico (che comunque dipende sempre dalla porzione), la versione Vegan, la digeribilità. Consiglio comunque, di mangiare sempre una porzione di verdura a parte,  prima di consumarlo. seitan naturaleRAGU’ VEGANO: acquistate del buon seitan naturale (di quello morbido e non condito), tagliatelo molto finemente con il coltello, finché i pezzetti non saranno della grandezza della carne macinata. In alternativa potete usare soia essiccata granulare, da far reidratare in acqua. Preparate un trito di carote, sedano, cipolla bianca e prezzemolo per fare il soffritto, mettetelo in una pentola antiaderente con un po’ di olio di oliva (meglio bio), accendete il fuoco e fate rosolare a fuoco basso, girando spesso fino a che la cipolla non è diventata di colore trasparente. Aggiungete un cucchiaio di ristretto di pomodoro (bio) e fate amalgamare.  A questo punto aggiungete il trito di seitan, alzate il fuoco al massimo, girate bene più volte, fate insaporire tutto il composto per qualche minuto e poi aggiungete 2-3 bicchieri di vino rosso, fate sfumare l’alcol, abbassate il fuoco al minimo e coprite con un coperchio. (E’ possibile aggiungere anche del pomodoro tritato bio per dare più sapore di pomodoro al ragù). Fate cuocere a fuoco basso, fino a che il liquido non si è ritirato e il preparato non ha preso la consistenza di un ragù, se necessario, togliete il coperchio e girate spesso (tempo indicativo necessario, circa 30 minuti). Fate freddare. tofu 2BESCIAMELLA: quella che descriverò è la mia versione della besciamella vegan, viene un po’ più soda della besciamella, ma dà spessore agli strati e permette di usare meno pasta, in alternativa esiste in commercio besciamella di soia già pronta. Preparazione: prendete del tofu bianco naturale morbido, mettetelo in una bacinella e schiacciatelo con una forchetta, girando bene in modo da ridurlo ad una crema. Aggiungete panna di soia, amalgamate girando energicamente con la forchetta e poi spolverate con abbondante noce moscata e un pizzico di sale integrale. lasagne di farroPASTA: acquistate fogli per lasagne di farro o di kamut, scottatele freddatele sotto l’acqua fredda e  riponetele su un panno o su carta oleata da forno, senza sovrapporle. PREPARAZIONE: a questo punto, preparati i vari componenti, si passa alla formazione degli strati. Prende una teglia per lasagne (con i bordi alti) antiaderente, ungetela con della carta imbevuta di olio di oliva e stendete il primo strato di pasta facendo attenzione a coprire tutta la superficie senza lasciare buchi, e possibilmente, creare un bordino rislzato con la pasta alle pareti. sopra questo, stendere in maniera uniforme la besciamella vegan e sopra il ragù vegan, quindi di nuovo uno strato di pasta e poi a salire la besciamella e il ragù. fate minimo 2 strati, massimo 3 e finite con la pasta. Sopra l’ultimo strato di pasta, stendete del pomodoro tritato bio (meglio se prima lo saltate con uno spicchio di aglio e prezzemolo tratiato per qualche minuto) e finite con una abbondante spolverata di pangrattato (meglio di kamut).

COTTURA: preriscaldate il forno a 200°C, infornate e cuocete per 50-60 min.  Prima di tagliarle, fate riposare 10 minuti

lasagne teglia

RICETTA SENZA LATTE, SENZA UOVA, SENZA LIEVITI. CONTIENE GLUTINE, NICHEL, SEDANO

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BARRETTE FAI-DA-TE

D. Sono un buon consumatore di barrette energetiche quando corro e proteiche durante la giornata negli spuntini, qualche giorno fa mi sono imbattuto su una ricetta fai da te per realizzare delle barrette proteiche in casa. In rete e ci sono tantissime ricette di barrette proteiche o energetiche, il concetto è sempre lo stesso: creare una base granulosa con frutta secca, frutta disidratata, cereali, semi vari e simili e un legante a base di miele, confettura, latte, burro, albumina, ecc ecc in base alle sostanze nutritive che si vogliono. Mi sembra relativamente semplice, soprattutto sano e direi anche economico… che ne dite? R.

R. La barretta fai-da-te potrebbe essere una buona soluzione che permette di variare sempre il gusto, personalizzandola con quelli personali e consumare spuntini con sapore di ‘cibo naturale’, che spesso i prodotti industriali non hanno e motivo per cui, nelle gare lunghe, dopo un po’, viene voglia di sapori naturali. Alcune raccomandazioni e qualche idea:

– aggiungi sempre anche un po’ di sale o ingredienti che ne contengono (ne basta poco)

– attento al tipo di zuccheri, usa sia quelli complessi che quelli semplici

– metti sempre della frutta antiossidante (blu, rossa, anche disidratata)

– usa possibilmente ingredienti biologici (visto che ci siamo, evitiamo anche i pesticidi!)

barrette preparaz

allego qualche ricetta  esemplificativa trovata su internet:

BARRETTE ENERGETICHE CON MUESLI E FRUTTA

Ingredienti (per circa 3 barrette):

– 1 banana grande e matura

– bacche di goji (o altra frutta disidratata a piacere, cocco, uvetta, etc.)

– 150 g circa di fiocchi di mais*, riso soffiato* e fiocchi di quinoa*

– una manciata di mandorle (o altra frutta secca a piacere)

Tostare le mandorle in padella per un paio di minuti, finché inizieranno a dorare. Tenerle mescolate per evitare che si tostino solo alcune e su un solo lato e tenere la fiamma medio-bassa in modo da non bruciarle. Su un piattino schiacciare la banana con una forchetta fino a ottenere una purea, unire i cereali, le mandorle e le bacche. Se vi sembra che l’impasto sia troppo liquido aggiungete una manciata di cereali e amalgamate il tutto. Foderare una teglia con la carta forno e disporre l’impasto premendolo con un cucchiaio in modo da livellare la superficie e compattarlo. Infornare in forno preriscaldato per circa 10 minuti a 170°, poi abbassate la temperatura a 150° e lasciate cuocere altri 10 minuti circa in modo da farle asciugare. Si possono conservare in frigorifero per il giorno successivo.

FONTE: BLOG.GIALLOZAFFERANO.IT

barretta

 

BARRETTE ENERGETICHE SENZA ZUCCHERO

Per nove barrette di dimensioni 3×8 cm:

Quattro tuorli d’uovo

50 g di cioccolato fondente grattugiato

30 g di uvetta

20 g di cocco grattugiato

50 g di fiocchi d’avena

50 g di cornflakes (fiocchi di mais)

Preriscaldare il forno a 125° C.

Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e impastare con le mani affinché i tuorli si amalgamino con gli ingredienti secchi. Rivestire una leccarda di carta da forno e formare delle barrette comprimendole e modellandole con le mani. Infornare a 125° C per circa 30 minuti. Sfornare e lasciare raffreddare.

FONTE: BLOG.GIALLOZAFFERANO.IT

barrette

 

BARRETTE ENERGETICHE VEGANE

Ingredienti:

50 g di proteine della soia in polvere

90 g di fiocchi d’avena

40 g di mandorle spellate

10 g di bacche di goji (oppure mirtilli disidratati)

50 g di uvetta

40 g di datteri

20 g di olio di germe di mais

200 g di latte di soia

In un mixer tritate i datteri (attenzione a estrarre prima il seme) e poi spolverizzate le mandorle. Amalgamate tutti gli ingredienti in una ciotola e lasciate riposare per una notte in modo che l’impasto assuma un aspetto e una consistenza abbastanza solida e compatta. Aiutandovi con un cucchiaio, formate delle barrette della grandezza desiderata e disponetele su una pirofila foderata con carta da forno. La cottura deve essere lenta e graduale, quindi regolate il forno a temperatura piuttosto bassa (30° circa) e controllate di tanto in tanto che le vostre barrette asciughino per bene senza abbrustolirsi. A metà cottura giratele facendo attenzione a non romperle. Una volta tolte dal forno lasciatele raffreddare per qualche minuto e avvolgetene con della carta d’alluminio per portarle in borsa o in tasca

FONTE: TUTTOGREEN.IT

barretta3

BARRETTE ENERGETICHE CRUDISTE

Ingredienti

2 bucce di limoni

1 bacca di vaniglia

10g di uva sultanina

20g di noci brasiliane

20g di noccioline

20g di semi di girasole

20g di anacardi

20g di mandorle

40g di semi di lino

40g zucchero di canna grezzo

Frullare le bucce di limone fino ad ottenere un composto omogeneo a parte, frullare tutti i semi e l’uva sultanina e ridurli in una farina grossolana, unire la farina di semi al composto di limoni e aggiungere lo zucchero di canna. Impastare energicamente con le mani e porre il composto su di un foglio di carta forno, ripiegare il foglio e stendere con l’aiuto di un mattarello creare lo spessore desiderato (circa 1,5 cm) e poi tagliare con un coltello ben affilato le barrette della forma che più vi aggrada. Riponetele nell’essiccatore per 2h. Se non avete l’essiccatore, mettetele a seccare su un termosifone o in forno a 40° con lo sportello aperto. Conservate in frigorifero fino a una settimana.

FONTE: RICETTECRUDISTE.IT

 

Aggiungo un mio modesto contributo, che è una goccia nel mare delle ricette e che mi è capitato di far preparare per qualche ultratrail, con buoni risultati in digeribilità e resa (sono polpette per il ‘durante’):

polpetteriso

POLPETTE DI RISO

Ingredienti per 10 porzioni_

– riso (ideale il ‘Roma’) 200g

– uvetta 140g

– zucchero 150g

– sale 2 cucchiaini

 

lessare il riso in 1L di acqua con lo zucchero e il sale. Quando cotto, scolare, aggiungere uvetta ammollata precedentemente e formare un numero pari di polpettine (tenendo conto che le quantità indicate corrispondono a 10 porzioni). Disporre su carta da forno e cuocere in forno a 150g per circa 30 minuti. far freddare ed incartare a porzioni. Ogni porzione contiene 30g di carboidrati.