Archivio mensile:luglio 2014

PROBLEMI DIGESTIVI IN GARA

QUEL MAL DI PANCIA …. CHE NON CI VOLEVA!

 

malessere podistaDurante una gara, non è raro imbattersi in sventurati colleghi sportivi, obbligati a fermarsi durante una gara da disturbi gastrointestinali , se non, essere personalmente  colpiti da mal di stomaco o peggio vomito o diarrea in questa occasione. Quali possono essere le cause e come fare ad evitarle, in modo che la gara si svolga senza ‘intoppi’?

Come tutto il corpo, durante l’attività fisica intensa e/o prolungata, anche l’apparato digerente, di cui fanno parte anche stomaco e intestino, si trova in condizioni di sforzo. Bisogna pensare che la propria capacità digestiva e di assorbimento intestinale, durante l’attività fisica, si riduce, per cui, anche persone abituate a digerire bene tutto, in gara dovranno seguire delle accortezze. Questo vale ancora di più per coloro che invece, già durante la vita normale,  hanno difficoltà digestive o intestinali (cosa non rara).

 

 

LE POSSIBILI CAUSE:

intestinoIL MOVIMENTO: l’inevitabile ‘sballottìo’ del contenuto gastrico e intestinale durante una gara, spesso liquido per ingestione di bibite, gel e altri liquidi, può creare un malassorbimento a livello dell’intestino e quindi causare mancato assorbimento di acqua e rendere liquido il contenuto intestinale (diarrea)

bere in gara ciclistaLA CONCENTRAZIONE DELLE BEVANDE: sport drink troppo concentrati in zuccheri o sali minerali, una volta arrivati nello stomaco, devono essere diluiti fino a concentrazioni fisiologiche. Questo può causare tempi di permanenza  più lunghi nello stomaco che, nel migliore dei casi porta a mal di stomaco, nel peggiore può causare vomito. Nell’intestino invece, la bibita ipertonica (troppo concentrata rispetto ai liquidi fisiologici), causa richiamo di acqua e può portare ad un’eccessiva fluidificazione del contenuto intestinale provocando diarrea.

ZUCCHERI INDIGERIBILI: alcuni dolcificanti come gli edulcoranti artificiali (es. sorbitolo), che potrebbero essere contenuti in sali in polvere da diluire, gel, sport drink, non vengono assimilati e causano richiamo di acqua nell’intestino. Il consumo durante una gara potrebbe provocare diarrea. Anche  gli zuccheri assimilabili (saccarosio, fruttosio, glucosio)  potrebbero avere una diversa digeribilità individuale. E’ utile provare più tipologie e trovare quella o la miscela più adatta a ciascuno.

ALIMENTI POCO DIGERIBILI: durante l’attività fisica prolungata, è essenziale scegliere gli alimenti e le bevande da consumare, in base alla loro tollerabilità individuale e digeribilità. Soprattutto in gare lunghe, dopo molte ore in cui si è consumato solo alimenti liquidi e semi-fluidi, può venire la tentazione di mangiare un cibo ‘vero’: capita, durante un’ ultratrail, ad un certo punto di cominciare a sognare polli arrosto, burger iperfarciti, salsicce, wurstel e manicaretti di ogni tipo, ma quello non è il momento e la condizione ideale per digerirli!  Alimenti ricchi in proteine e grassi hanno tempi digestivi lunghissimi e durante una corsa, non conviene tenere il cibo tanto tempo nello stomaco. La digestione richiamerebbe sangue dai muscoli con abbassamento della forza muscolare e causerebbe un’eccessiva produzione di succhi gastrici nello stomaco con le intuibili conseguenze.

mal di stomacoINTOLLERANZE ALIMENTARI: intolleranze alimentari, causate da predisposizioni genetiche o da momentanea mal digestione di una determinata categoria alimentare, provocano infiammazione intestinale e tutti i sintomi correlati: gonfiore, dolore addominale, costipazione, malessere, caduta di forza,  diarrea, mal di testa … manifestazioni che in gara conviene evitare il più possibile. Se per alcuni gruppi alimentari l’evitamento è facile , per altri è un po’ più complicato, come ad esempio per il gruppo del latte e derivati, la cui intolleranza è molto diffusa e spesso sottovalutata. I derivati del latte potrebbero trovarsi in barrette e snack anche per lo sport ( ad esempio è difficile trovare una barretta proteica senza latte), in prodotti in polvere contenenti proteine, in caramelle, budini, biscotti, crackers e pane in cassetta. Inoltre il lattosio si trova in moltissimi farmaci.  Per gli alimenti confezionati controllare la lista degli ingredienti, per i farmaci la lista degli eccipienti. Si riporta di fianco l’elenco degli alimenti appartenenti al gruppo  latte e derivati.

ALIMENTI APPARTENENTI AL GRUPPO LATTE E DERIVATI:latte (anche delattosato)

formaggi freschi e stagionati

yogurt

panna

burro

gelato

carne di manzo

bresaola di manzo

prosciutto cotto

salsiccia

salame

mortadella

wurstel

Per gli intolleranti, la scelta attenta  e programmata degli alimenti da consumare in gara, è importante per evitare reazioni indesiderate e poter organizzare pasti con alimenti alternativi.

 

corsa podista in forma

EVITARE IL MAL DI PANCIA IN GARA:

  1. Abituarsi a bere e mangiare regolarmente durante gli allenamenti
  2. Consumare cibi, bevande, sport food e integratori abituali
  3. Cercare di avere una regolarità intestinale quotidiana e non iniziare la gara con l’intestino pieno
  4. Evitare l’assunzione di erbe o preparati che potrebbero avere un effetto lassativo
  5. Bere regolarmente piccole quantità di liquidi
  6. Alternare il consumo di cibi liquidi a quello di cibi solidi (sempre in piccole porzioni)
  7. Fare attenzione alla diluizione delle bevande energetiche (zuccheri max 5-8%)
  8. Evitare cibi ricchi in grassi e proteine
  9. Per i liquidi, tenere un po’ in bocca prima di deglutire, per i solidi, masticare bene fino a ridurli in liquidi.
  10. Non esagerare con caffè e gel contenenti caffeina

 

 

 

Pubblicato su ‘Spiritotrail’ (n. 66 – luglio 2014)

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PRANZO IN UFFICIO 2

Questa sezione dedicata ai pasti fuori casa può servire a fare scelte dietetiche anche quando si mangia fuori casa. Le giuste scelte alimentari in ogni situazione, permettono di proseguire la dieta sempre, favorendo un costante e continuo dimagrimento o il mantenimento del peso forma, pur concedendosi anche piatti diversi da solito. Chi, per lavoro, mangia fuori a pranzo, può riuscire a mangiare meglio portandosi il pranzo da casa. La seconda proposta della serie ‘PRANZO IN UFFICIO’ è un piatto molto ipocalorico, quindi ideale in una dieta dimagrante  oppure che permette porzioni molto abbondanti  per chi vuole solo mantenere il peso.

 

PRANZO IN UFFICIO 2 – POLPO E PATATE

polpo e patate 2

Lessate il polpo in acqua (con i soliti trucchi per ammorbidirlo: tappo di sughero nell’acqua di bollitura / farlo freddare nell’acqua di bollitura / salarlo alla fine), lessate le patate, lessate cavolfiore o broccoletti o un mix (anche surgelato) di cavoli (es. cavolfiore-broccoli-Bruxelles).

Fate freddare. mettete in un recipiente, condite con olio extravergine (quantità moderata),, 1 cucchiaio di pinoli, se gradito aceto/limone, sale integrale marino, spezie a piacere.

Questo pasto non richiede pane

PRANZO IN UFFICIO 1

Questa sezione è dedicata alla dieta fuori casa, con consigli e soluzioni per riuscire a stare a dieta anche quando si mangia fuori, sia per svago che per lavoro

 

PRANZO IN UFFICIO 1 ( questa soluzione prevede la preparazione del piatto a casa)

 Insalata di tacchino con le mele:

grigliate del petto di tacchino (quantità a piacere). tagliate a piccoli pezzi e condite con un po’ di olio (8g = 1 cucchiaio da minestra), fate freddare. sbucciate e tagliate a piccoli pezzi delle mele, le più indicate Golden o Granny Smith, in quantità equivalente a quella del tacchino e aggiungetele alla carne. per terminare il condimento propongo due scelte:

– aggiungere aceto balsamico, amalgamare, riporre in frigo fino al momento di trasferire il piatto in un contenitore per alimenti trasportabile

– riporre in frigo, al momento di portarlo al lavoro, condire con una salsa fatta da yogurt bianco magro senza zucchero aromatizzato con menta (scegliere questa opzione se avete il frigorifero in ufficio dove poterlo mantenere fino all’ora di pranzo)

è possibile aggiungere:

+ un piatto di insalata mista

+ una fetta di pane di segale o ai cereali o a lievitazione naturale (porzione individuale)