Archivio mensile:marzo 2014

PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte III

Ultima sezione di questa carrellata delle motivazioni che rendono una dieta fallimentare.

dieta personalizzataDIETA NON PERSONALIZZATA: se la dieta non piace, non soddisfa i gusti, le abitudini, le predisposizioni e le necessità pratiche quotidiane, sarà difficile continuarla a lungo. Se il pasto previsto  dalla dieta, è difficile da trovare od organizzare, oppure non piace proprio, sicuramente si opterà per altre scelte alimentari, che potrebbero non essere idonee a raggiungere lo scopo dietetico. Per questo, molte diete pre-formate, con protocolli standardizzati uguali per tutti, vengono inevitabilmente abbandonate, prima o poi. Io dico sempre … il minestrone di verdura fa bene a tutti, ma se lo inserisco a pranzo ad un agente di commercio, non lo mangerà mai! A mio parere e sulla base dell’esperienza professionale, personalizzare la dieta sulla persona, permette di ottenere una maggiore attinenza  a lungo termine ed un risultato duraturo nel tempo. Anzi, bisognerebbe parlare di ‘stile alimentare’, piuttosto che di ‘dieta’, nell’ottica di modifiche nel comportamento e nelle scelte alimentari (e nello stile di vita), per arrivare a sane abitudini, ideali per la persona in oggetto, che migliorino la qualità di vita, lo stato di benessere e di salute e che quindi, possano entrare a far parte integrante della vita propria del soggetto.

PERDITA DI MOTIVAZIONE: per ottenere un risultato, è necessario perseverare.motivazione 2 All’inizio di una dieta è facile fare tutto, l’entusiasmo e la volontà iniziale possono fare sopportare tutto, anche diete marziali, chetogeniche, fortemente ipocaloriche e privative (sconsigliate), ma dopo le prime settimane l’entusiasmo passa e si comincia a ‘sgarrare’: la cena, la festa, la voglia di dolce .. e tutto va all’aria. Con una dieta equilibrata e adeguata, questo è molto meno frequente e marcato, se la dieta fa star bene, viene voglia di continuarla, ma, anche in questo caso, a volte, si perde la motivazione. Perché? Senza entrare in aspetti che non mi competono, la motivazione efficace, che perdura nel tempo, è quella profonda: non si riesce a fare la dieta se lo si fa perché ce lo ha detto il marito, la moglie, perché la fa l’amica o per provare. Si fa la dieta perché si ha voglia di occuparsi di se stessi, di stare meglio, per acquisire un modo sano di mangiare, perché siamo convinti di aver bisogno e di meritarci  un cambiamento in meglio. La motivazione va trovata dentro di sé, e sicuramente c’è, bisogna solo allenarsi a mantenerla. L’attività fisica regolare può essere molto utile anche per allenare la motivazione: abituarsi a sostenere lo sforzo fisico, aumenta la fiducia in se stessi, la determinazione, la positività.  Vi è mai capitato di volere fortemente una cosa e di perseguirla testardamente, nonostante le difficoltà, fino a che non l’avete raggiunta? Vi è mai capitato di dover seguire delle regole, degli orari, degli schemi, anche se a volte sarebbe stato più comodo fare in altro modo, ma che sono state utili per ottenere uno risultato stabile e vantaggioso? Le stesse metodiche di disciplina e perseveranza, applicate alla dieta portano ugualmente al risultato voluto e stabile, con tutti i suoi vantaggi: soddisfazione, felicità, migliore accettazione di sé, migliore aspetto fisico, maggior stato di benessere: perché rinunciare a tutto questo? Chiunque può riuscire a fare una dieta se questa non affama, piace, fa stare bene e fa ottenere graduali risultati duraturi.  La motivazione è dentro ognuno di noi, va curata e nutrita continuamente, visualizzare l’obiettivo permette di non dimenticarselo. motivazione 3Mettetevi davanti allo specchio e immaginatevi come vorreste essere (obiettivi fisiologici – no allungamento dell’altezza o cambiamento della struttura ossea …): visualizzate il vostro corpo più magro, più tonico, più asciutto come volete voi, immaginate la sensazione che proverete quando sarete così e vi guarderete nuovamente allo specchio … quindi basta mettersi al lavoro: una buona dieta, un po’ di attività fisica regolare e dritti verso l’obiettivo! La voglia irrinunciabile di dolci, la dipendenza da fast food o da pizza (SE LA DIETA E’ SUFFICIENTE) … è solo un’idea! Sarà molta di più la gioia di vedersi e stare bene, che il rammarico per la rinuncia a cibi ‘ingrassanti’ facilmente sostituibili.

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte II

Proseguendo nell’analisi dei possibili fattori che contribuiscono al fallimento di una dieta dimagrante, aggiungo altri aspetti che, a mio parere, devono essere valutati e affrontati per arrivare all’obiettivo desiderato. Come già accennato nell’articolo precedente, ‘mettersi a dieta’ non significa solo cambiare il modo di mangiare (che già non è facile), ma essere disposti a modificare le proprie abitudini alimentari, frutto consolidato di gusti personali, attitudini alimentari,  praticità e spesso compromessi familiari. Per riuscire ad adattarsi ad un nuovo regime e perché questo venga mantenuto, deve essere soddisfacente sotto tutti i punti di vista. Per raggiungere questo obiettivo, servono motivazione, determinazione, fiducia, ottimismo, voglia di cambiare e stare meglio inoltre la dieta e il nutrizionista devono fornire i mezzi per stimolare queste motivazioni e raggiungere un miglior stato di benessere e di forma.fame uccellini

FAME: la fame è il principale e più importante motivo di insuccesso di una dieta. E’ la più logica e banale delle cause, ma purtroppo ancora oggi, molte diete creano questa situazione. Se non si mangia a sufficienza, viene fame e questa, è una risposta fisiologica automatica inevitabile. Il nostro metabolismo e il nostro corpo, sono perfettamente programmati per permetterci di mantenere la propria sopravvivenza, quindi, la fame non è altro che la risposta fisiologica mirata all’approvvigionamento di cibo, fonte di nutrienti essenziali per la sopravvivenza. Dal momento che se non mangiamo, non possiamo rimanere in vita, giustamente, quando il nutrimento apportato è insufficiente per sostenere il corretto funzionamento del corpo, il cervello ci manda alla ricerca dell’energia e dei nutrienti necessari. Quando una dieta è troppo scarsa, sia in nutrienti che in calorie, induce fame. Quindi, come fare a far cessare questo meccanismo se non con l’assunzione di cibo? Se uno ha fame, l’unico modo per farla passare … è mangiare! Diete che ‘affamano’ l’organismo, sono diete fallimentari in partenza, diete di 800 – 1000 – 1200 kcal giornaliere(escludendo motivazioni cliniche-patologiche), sono scarse per chiunque. Spesso, soprattutto negli anni passati, la soluzione proposta alla fame era  quella di prodotti (integratori e anche farmaci), che sopprimevano la fame, cioè che sopprimevano il segnale fisiologico di sopravvivenza, andando contro le necessità vitali dell’organismo e sottoponendo la persona a rischi di salute anche gravi, come la carenza di nutrienti e possibile malnutrizione. Dimagrire mangiando troppo poco, significa dimagrire con il rischio di ammalarsi. Esiste una situazione patologica in cui la fame viene soppressa da stimoli psicologici più forti e che mette la persona a forte rischio anche di vita, si chiama anoressia nervosa. Una dieta salutare non può riprodurre queste situazioni, ma deve nutrire correttamente la persona perché sia sana, forte e in buono stato nutrizionale. Se i meccanismi di autoregolazione funzionano correttamente, se si mangia a sufficienza sotto lo stimolo della fame, la fame passa e si instaura la sazietà, che naturalmente sostiene il digiuno fino al presentarsi di nuove necessità nutrizionali.fame 3

I meccanismi di regolazione neuro-endocrina della fame, oggi sono abbastanza conosciuti e, quello che si sa di certo, è che un importantissimo  segnale di feedback che arriva al cervello inducendo sazietà, deriva dalla leptina in seguito all’assunzione di una sufficiente quantità di calorie. Quello che invece è spesso sottovalutato, è l’effetto negativo della carenza calorica e proteica sul metabolismo: sempre per un meccanismo neuro-endocrino, la scarsa assunzione alimentare, soprattutto protratta, causa l’arresto di cascate ormonali addette alla regolazione della fertilità, della risposta allo stress, della crescita e della funzionalità tiroidea .. proprio così: mangiare troppo poco, può causare un rallentamento della funzionalità tiroidea, che invece dovrebbe regolare anche il dispendio energetico e quindi le calorie consumate nella giornata …. sembra impossibile ma mangiare poco predispone ad ingrassare!

La domanda che potrebbe sovvenire, riguarda quelle persone che invece hanno una fame esagerata, che non percepiscono la sazietà anche se mangiano troppo. Escludendo carenze alimentari specifiche (mancanza di proteine nella dieta, mancanza di grassi nella dieta) ed errori dietetici che possono indurre l’appetito, esiste una situazione di ‘resistenza’ ai segnali di sazietà, cioè una situazione in cui i segnali di sazietà vengono in realtà prodotti e arrivano al cervello, ma non hanno l’effetto previsto. In questi casi, la leptina viene prodotta ma non funziona. E’ una situazione reale che va gestita correggendo la dieta e lo stile di vita personalizzando la soluzione. Prima fra tutti, l’introduzione dell’attività fisica regolare, è efficacissima e indispensabile nel riportare il sistema al suo perfetto funzionamento.

… continua

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

PRE-GARA (parte 2): carico di carboidrati

 

Si riporta di seguito un tabella esemplificativa che permette di raggiungere l’assunzione di 600g di carboidrati giornalieri, suddivisi in vari pasti (la lista riguarda solo le fonti di carboidrati, non rappresenta una dieta giornaliera completa)carico carbo

ALIMENTO g di CARBOIDRATI (per porzione indicata)
COLAZIONE

Latte di vacca parzialmente scremato 200 mL

10,0

Muesli classico 60g

43,3

Albicocche secche 30g

20,0

Banana 150g

23,1

Biscotti secchi 30g

25,5
SPUNTINO

Pane comune 70g

44,5

Marmellata 20g

11,8

Yogurt bianco da latte scremato

5,00

Uva secca 20g

14,4
PRANZO

Riso integrale integrale 100g

77,4

Pane 70g

44,5

Budino alla vaniglia 125g

27,4
SPUNTINO

Pane comune 80g

50,8

Mela 200g

27,4
CENA

Miglio 100g

72,9

Patate 200g

37,8

Pane comune 50g

31,8
SPUNTINO

Pera 200g

13,2
DURANTE LA GIORNATA

Succo di uva non zuccherato 250 mL

29,2

TOTALE CARBOIDRATI

610 g

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Birra sì o birra no?

 
birra 2
Birra sì o birra no?
Nel mondo del trail è molto in voga il consumo di birra, in
particolare durante il cosiddetto terzo tempo.
Pur apprezzando assolutamente il sapore del “primo sorso di birra”
dopo una lunga fatica, ho però interesse a conoscere se vi sono
particolari effetti collaterali dovuti alla sua assunzione (per quanto
moderata) a seguito di attività sportiva.
XXXX

Ciao XXXX,

la domanda tocca un tasto dolente in quanto trova in me una ferma sostenitrice della nocività del consumo di alcol durante l’attività fisica, cosa che spesso mi fa scontrare con quelli invece, che sottovalutano questa cattiva abitudine e la sostengono sotto la bandiera del correre ‘in libertà’ e delle tradizioni trail.

Ci sono studi scientifici che dimostrano che l’alcol diminuisce l’accesso alle scorte di glicogeno muscolare, quindi renderebbe meno utilizzabile quello che è un nutriente indispensabile per sostenere lo sforzo muscolare. Soprattutto in gare trail , in cui c’è anche tanto dislivello, il glicogeno muscolare, rappresenta il principale carburante per i muscoli.

Inoltre, come si sa, l’alcol viene smaltito dal fegato, che, durante una gara lunga e faticosa come quelle a cui ci stiamo riferendo, svolge un lavoro importante di transaminazione e di gestione della glicemia ematica durante l’attività. Apportare uno sforzo ulteriore al fegato, rischia di renderlo meno efficiente nel suo compito e, se non altro, di affaticarlo inutilmente. In ultimo, aspetto altrettanto importante, l’alcol che non viene perfettamente metabolizzato dal fegato (probabile se quest’ultimo è già impegnato al massimo) arriva al cervello dove ha un effetto inebriante, ma di abbassamento della soglia di attenzione e dei riflessi. Anche solo per quest’ultima ragione, in una gara impegnativa e a volte un po’ rischiosa, come quelle trail che si sviluppano su percorsi impervi, spesso in alta quota e anche di notte, l’attenzione deve essere al massimo … e non è mai abbastanza (vedi gli infortuni che ogni tanto accadono…). Considerando anche che l’alcol ha azione di vasodiltazione, crea una immediata dispersione di calore, creando una maggiore difficoltà poi, per mantenere la temperatura corporea, altra controindicazione per chi deve affrontare corse lunghe a temperature rigide (spesso anche d’estate, quando a casa nostra fa ancora caldo, in quota lungo il percorso della gara, è facile trovare temperature a cui il corpo non è ancora abituato e che possono oscillare anche intorno allo 0°C).

Per tutte queste ragioni, sconsiglio il consumo di alcolici di qualunque tipo, prima e durante l’attività fisica. Lo stesso vale anche immediatamente dopo, visto il grosso lavoro di recupero che il corpo deve fare nelle ore successive alla gara. Se vuoi vivere l’attività fisica da sportiva, devi mettere il corpo nelle migliori condizioni per svolgerlo e anche impostare lo stile di vita in modo che quest’attività sia benefica e non dannosa. La birra, va bene con la pizza il sabato sera (se il giorno dopo non hai la gara!!).

CORRERE DI NOTTE

CORRERE DI NOTTE: COSA MANGIARE PER AFFRONTARE UNA CORSA NOTTURNA

corsa notturna

Frequentemente le gare di ultra-durata, intaccano le ore notturne, per cui l’atleta si trova a dover gestire oltre al programmato sforzo prolungato, anche quello di correre dopo il calar del sole. Fondamentalmente, la corsa di giorno e quella di notte sarebbero paragonabili … se di notte, non calasse il buio…… questo induce cambiamenti neuro-endocrini nell’organismo, che devono essere considerati, al fine del buon proseguimento della gara e della performance. In verità la notte sarebbe fatta per dormire, l’alternanza quotidiana tra sole e luna, luce e buio, corrisponde perfettamente a ritmi neuro-ormonali circadiani che sostengono l’attività mentale e muscolare di giorno, ed il riposo e il recupero muscolare di notte, infatti ci viene naturale essere attivi durante il giorno e dormire nelle ore notturne.

Stare svegli, e, a maggior ragione, fare attività fisica durante la notte, per il nostro corpo rappresenta uno ‘stress’ e questo attiva tutta la cascata di eventi fisiologici atti alla gestione e all’adattamento allo stress. Per capire quale sia la migliore strategia alimentare in queste circostanze, dobbiamo prima capire cosa succede nell’organismo. Una delle prime reazioni ad uno stimolo stressogeno è la produzione di ormoni appunto detti ‘dello stress’ come il cortisolo, che quindi ci aspetteremo di veder aumentare durante l’attività fisica in queste fasce orarie. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante: aumenta i livelli di glucosio nel sangue a partire pero’ dagli aminoacidi glucogenetici delle proteine muscolari, quindi è anche catabolizzante. Per intendersi, stimolando il cortisolo, aumentiamo la glicemia, ma consumiamo il muscolo. Inoltre, sotto stimolo del cortisolo aumenta la fame e possono verificarsi cali improvvisi degli zuccheri nel sangue per un meccanismo ‘di rimbalzo’ insulino-indotto. Il cortisolo deprime il sistema immunitario ed altera l’equilibrio idro-elettrolitico a favore del sodio ma a sfavore del potassio (minerale importantissimo per la contrazione muscolare). Un altro ormone prodotto dal corpo in caso di stress è l’adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la gittata cardiaca, induce vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi) e scinde il glicogeno epatico e muscolare per immettere anch’essa, glucosio nel sangue. L’aumento della quantità di glucosio ematico ha uno scopo di difesa ancestrale: i nostri antenati, in caso di pericolo improvviso, dovevano essere fisicamente pronti alla fuga o all’attacco: l’innalzamento della glicemia, l’aumento della frequenza cardiaca e il maggior afflusso di sangue ai muscoli, mettono il corpo in condizioni di piena reattività.

Lo stress inoltre, aumenta lo stress ossidativo (già stimolato dai processi ossidativi dell’attività fisica di endurance), con incremento della produzione di radicali liberi circolanti.

Voglio far notare che la corsa prolungata è già di per sé un evento stressante e che spesso, si arriva alla notte dopo parecchie ore di corsa, quindi, probabilmente con livelli di cortisolo già alti, così destinati ad aumentare. (In questo senso, è meglio iniziare la gara di notte ).

Detto questo, la domanda nasce spontanea: cosa si deve mangiare durante una corsa di notte? Prima di tutto: mangiare, il digiuno aumenta i livelli di cortisolo, per inciso, come tutto quello che può essere percepito dal corpo come ‘stressante’: il freddo, scarpe scomode, un dolore articolare, disagio psichico, paura, timore….. la risposta è sempre la stessa: aumento dei livelli di cortisolo che dipende anche dalla percezione e dalla variabilità personale.

Quello che suggerisco è di assumere carboidrati in piccole dosi ad intervalli regolari, in modo da mantenere la glicemia costante ed evitare il fenomeno del ‘rimbalzo’ prima descritto. Quindi, preparate e portate degli snack che possono essere consumati a piccoli bocconi (barrette, gelatine, gel, maltodestrine consumate gradualmente e regolarmente: es una barretta in 4-5 morsi), in questo modo avrete la glicemia costante e risparmierete un po’ del prezioso glicogeno muscolare. Per meglio controllare l’assorbimento degli zuccheri, può essere utile aggiungere un po’ di proteine facilmente digeribili (albume di uovo, bresaola) che possono anche aiutare a contrastare il catabolismo muscolare indotto sia dal lavoro muscolare che dal cortisolo. Pensando ad una unica soluzione, come altre volte, suggerisco di provare a preparare degli spuntini con fonti di carboidrati facilmente digeribili (es riso), proteine magre (albume, bresaola) e fonti di Sali minerali (frutta essiccata es. uvetta essiccata, ricca di potassio), per avere uno snack completo, personalizzato, adatto a questo tipo di situazione. L’alternativa è quella di miscelare delle maltodestrine con un pizzico di proteine idrolizzate e Sali minerali, tutto in polvere pronto da sciogliere nella borraccia, da sorseggiare. Il cibo solido casalingo permette sapori naturali, più graditi e una migliore tollerabilità (se le ore sono tante, bere solamente può dare problemi di tollerabilità gastrica). Ottima l’assunzione di liquidi tramite succhi naturali antiossidanti, come il succo di uva, di mirtillo, di melograno, di Acai, di ciliegia (meglio biologici), che oltre a fornire liquidi e Sali minerali, contengono sostanze antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi.

Riguardo a questo argomento, la domanda più frequente riguarda l’utilità o meno dell’assunzione di caffè. La domanda è una bella domanda e per niente scontata, perché la caffeina ha i suoi ‘pro’ ma, com’è immaginabile e forse come è stato provato anche da voi, ha anche i suoi ‘contro’ ed il suo utilizzo come ergogenico nello sport è molto dibattuto.

caffè

La caffeina è un potente stimolante cardiovascolare, raggiunge il livello massimo nel sangue a 30-60 min dalla sua assunzione, aumenta lo stato di vigilanza nell’esercizio fisico prolungato e nei casi di privazione del sonno (quindi  in questo caso), diminuisce la sensazione di fatica e aumenta la performance sportiva. Quindi sembrerebbe veramente di aiuto per essere più vigili durante la notte, MA: l’effetto ha una grossa variabilità personale in relazione anche all’uso abituale (più siete abituati a berne, minore sarà l’effetto), aumenta la frequenza cardiaca, effetto non sempre desiderato soprattutto sotto sforzo, ad alte dosi può provocare tachicardia ed aritmie. Inoltre, stimola la digestione ma anche la secrezione acida dello stomaco e stimola la peristalsi (i movimenti intestinali). Inoltre stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo.

Concludendo, l’assunzione di caffeina durante una corsa di notte può essere utile per contrastare la stanchezza e la sonnolenza, ma per contenere gli effetti negativi, assumerla a stomaco pieno, in un momento in cui non percepiamo la sensazione di stress o nervosismo. E’ sconsigliata in caso di esaurimento delle scorte di glicogeno e scarsa disponibilità di carboidrati e in stati di disidratazione.

La caffeina viene aggiunta frequentemente a gel energetici a base di carboidrati e ad integratori anti-fatica, calibratene l’uso in modo da assumerla solo quando necessario e non abusarne durante una corsa lunga (scegliete prodotti sia con caffeina sia senza). Sono fonti di caffeina, oltre al caffè, anche il tè, matè, guaranà e …. Il cacao / cioccolato, che per il suo contenuto di antiossidanti (presenti anche nel tè soprattutto verde e rosso) e di triptofano, rappresenta sicuramente un alimento antistress!

Potrà sembrare banale, ma ricordo la necessità di coprirsi bene durante la notte, sia perché la temperatura cala, soprattutto in montagna, sia perché come detto, lo stress induce vasocostrizione periferica e freddo alle estremità (mettete i guanti e cambiate i calzini!) e diminuisce le difese immunitarie, esponendovi ad ‘acciacchi’ da raffreddamento.

Come presupposto a tutto questo, sottolineo l’importanza di NON arrivare alla gara in condizioni di stress: eccesso di allenamento, mancato recupero, inadeguato riposo, dieta sbilanciata o carente, stato nutrizionale non ottimale, stress ossidativo e condizioni di infiammazione, perchè simili circostanze potrebbero rappresentare condizione non ottimale e predisponente allo stress già prima della partenza, che la gara può solo amplificare.

Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

PERCHE’ NON RIESCO A STARE A DIETA – parte I

DIETA ODIATA O RIUSCITA?

dieta

Quante persone si mettono a dieta senza riuscire a raggiungere l’obiettivo? Quante persone  che si mettono a dieta e raggiungono l’obiettivo riescono a mantenerlo a lungo termine? Purtroppo la percentuale di insuccesso delle diete dimagranti è ancora molto alto, nonostante la buona volontà del professionista nello strutturare la dieta e tutte le buone intenzioni della persona che inizia a seguirla.

Qual è la causa del fallimento?

Dietro la parola ‘dieta’ c’è una serie di complessi e intersecati meccanismi che includono fattori psicologici e comportamentali, variabili quotidiane, errori nell’approccio o nella proposta dietetica, che complicano l’andamento del percorso fino a deviarlo verso risultati molto lontani da quelli desiderati, molto spesso concludenti nell’abbandono della dieta e del professionista e nella delusione della persona, fino alla rassegnazione. Dopo molteplici tentativi fallimentari di mettersi a dieta, si finisce per credere di non riuscire a dimagrire e abbandonarsi a regimi  alimentari illogici e casuali. C’è chi repelle la pastasciutta ma mangia dolci e tutti i giorni, c’è chi alterna periodi di  digiuni stoici ad altri di abbuffate incontrollate e chi mangia senza avere fame.

Elenco di seguito alcuni dei motivi che, a mio parere, rendono oggettivamente molto difficile seguire e mantenere un regime dietetico per lungo periodo. Gli aspetti qui sotto analizzati, sono i primi da individuare, valutare e correggere per seguire una dieta con successo:

colazione– SALTARE LA COLAZIONE: le prime ore dopo il risveglio mattutino, soprattutto i primi 60 minuti, sono quelli in cui il nostro cervello, fa un bilancio in prospettiva, delle risorse che avrà a disposizione per affrontare tutta la giornata: un segnale di ‘carestia’, come una colazione troppo scarsa o addirittura assente, innescherà tutta una serie di reazioni fisiche, ormonali e comportamentali rivolte al procacciamento di cibo che è risultato scarso all’analisi del mattino. Anche la tiroide è influenzata dal primo pasto del mattino: una colazione troppo scarsa e carente di zuccheri, ne diminuisce la funzionalità. Ricordiamo che il cibo, nell’ottica evoluzionistica della nostra specie, è visto come fonte di nutrienti ed energia indispensabili alla sopravvivenza, e la macchina perfetta che è il nostro corpo, è programmata per garantire la nostra sopravvivenza. Concettualmente, se non c’è energia a sufficienza, il corpo cerca di diminuire i consumi proprio per questo scopo.

– MANGIARE POCHE CALORIE: diete troppo poco caloriche, che apportano un quantitativo energetico al di sotto del metabolismo basale, causano una diminuzione delle funzioni accessorie allo scopo di consumare meno e riservare quelle calorie alle funzioni fisiologiche basilari alla sopravvivenza. Se si mangia troppo poco, il cuore comunque continuerà a battere, i polmoni ad assorbire ossigeno dall’aria, i processi metabolici a mantenere l’omeostasi, ma il lungo prolungarsi di diete ipocaloriche, portano ad abbassamento della perfomance fisica, stanchezza, debolezza, diminuzione della capacità di concentrazione, sonnolenza, abbassamento della temperatura corporea, fino alla diminuzione della funzionalità riproduttiva (nelle donne ad esempio può scomparire il ciclo mestruale). Una conseguenza molto importante e grave dei regimi troppo ipocalorici, è l’abbassamento delle difese immunitarie, che invece sono fondamentali per la protezione del nostro corpo, sia dagli attacchi esterni (virali,  batterici…), sia dagli errori interni. Inoltre, banalmente, mangiare troppo poco .. fa venire fame! E’ un meccanismo fisiologico, naturale, segno di efficienza e funzionamento dei nostri sistemi interni di controllo, la soluzione per fare la dieta NON è combattere la fame cercando di controllarla o spegnerla con ogni mezzo, ma coprire i fabbisogni nutritivi dell’organismo in maniera sufficiente e non eccessiva. Paradossalmente, si può avere fame da carenza di nutrienti anche mangiando calorie in eccesso!

– DIETE SBILANCIATE: il corpo ha bisogno indispensabile di tutti i nutrienti, eliminare volutamente uno di questi, porta a  carenze anche molto pericolose. Ad esempio, eliminare i carboidrati della dieta, innesca meccanismi compensatori con lo scopo di riuscire in qualche modo, a sintetizzare quei carboidrati non introdotti con la dieta: in questo caso viene distrutto tessuto muscolare, trasformato in carboidrati con un extra-lavoro epatico e produzione di scorie azotate acidificanti. A lungo andare, diete come questa provocano acidificazione dell’organismo, disidratazione, diminuzione della massa magra e aumento dei livelli di cortisolo, situazione molto lontana da quella di benessere, equilibrio e salute che invece deve apportare una dieta.

Altro esempio di dieta sbilancia è l’eliminazione dei grassi. Nei primi anni della dietetica, si pensava che per dimagrire, cioè perdere grasso corporeo, fosse utile diminuire il grasso ingerito, da qui la nascita di prodotti ‘light’ o a basso contenuto di grassi, ancora oggi proposti come soluzione per il dimagrimento. In parte è vero che la diminuzione dell’assunzione di grassi, diminuisce anche il numero di calorie ingerite, quindi può aiutare nella riduzione del peso, ma oggi sappiamo che i grassi da diminuire, sono quelli trans-idrogenati delle margarine e quelli saturi dei grassi animali e degli ‘oli vegetali’ (do palma e di cocco), e questo è utile e necessario anche in persone normopeso o in diete normo o ipercaloriche. Invece, limitare l’olio di oliva o non mangiare il salmone perché ‘è grasso’, diminuisce l’apporto di acidi grassi ‘essenziali’, indispensabili e preziosissimi per la salute. I grassi sono indispensabili in qualsiasi dieta, soprattutto quelli derivanti dagli olii, dei semi, del pesce azzurro e delle alghe. Si può dimagrire anche mangiando le noci,  le nocciole e il salmone, certamente ne va controllata la quantità.

– ALTERAZIONI DEL METABOLISMO DEGLI ZUCCHERI: molte persone hanno problemi metabolici nel gestire i carboidrati: può succedere che l’ingestione di zuccheri causi una risposta troppo lenta o eccessiva nell’assorbimento e l’utilizzo di questi nutrienti. Chi è lento nel riabbassare il picco glicemico post-prandiale, resta gran parte della giornata con la glicemia su valori medio-alti, di solito queste persone non hanno mai fame e non dimagriscono. Chi invece ha una risposta eccessiva al pasto, perché produce troppa insulina, ritira giù gli zuccheri nel sangue in maniera brusca ed eccessiva: queste persone hanno sempre fame e sentono la necessità di zuccheri. In questa situazione, la persona, ingrassa facilmente e dimagrisce difficilmente, e non riesce a stare a dieta perché in questi casi, la fame incontenibile e a volte arriva al malessere (possono comparire sudorazione, nausea). In entrambe i casi, la scelta accurata degli alimenti può risolvere il problema.

– MALFUNZIONAMENTO DELLA TIROIDE: la ghiandola tiroide, con la produzione dei suoi ormoni, è coinvolta in prima linea nel metabolismo basale e nei consumi calorici dell’organismo. E’ consigliabile controllare regolarmente il funzionamento della tiroide, tramite analisi prescritte dal proprio medico, soprattutto se si abita in zone notoriamente carenti di iodio (come il Valdarno), se c’è familiarità per malattie della tiroide e se, pur  riducendo l’assunzione calorica, non si dimagrisce.

– CAMBIAMENTI NELLA COMPOSIZIONE CORPOREA: il peso della bilancia non è un buon indicatore del grasso corporeo. Il grasso è poco acqua corporeadenso e pesa poco, una sua graduale diminuzione, auspicabile in caso di sovrappeso/obesità, con diete controllate e bilanciate, può essere momentaneamente mascherata da un’incremento di altri compartimenti corporei, primi fra tutti quelli contenenti acqua. Se diminuisce il grasso ma aumenta l’acqua corporea, il peso può rimanere uguale o addirittura aumentare. Condizioni che possono provocare aumento dell’acqua corporea sono ad esempio: fluttuazioni ormonali, come nelle varie fasi del ciclo della donna (quasi tutte le donne aumentano di peso nel pre-mestruo), assunzione di antidolorifici-antinfiammatori, assunzione di cortisonici, assunzione di anti-istaminici, cure ormonali, perdita di sonno, stress, aumento del consumo di sodio, stitichezza, intolleranze alimentari. Misurazioni diverse dal peso corporeo, che possano stimare i vari compartimenti dell’organismo, permettono di decifrare i cambiamenti in peso e valutare l’andamento del dimagrimento anche in caso di assunzione necessaria di farmaci, quando il peso momentaneamente non scende. Anche la muscolatura pesa, chi inizia una dieta e contemporaneamente inizia ad allenarsi in palestra, osserverà prima un cambiamento fisico nella forma fisica, anche più apprezzabile, di un cambiamento nel peso corporeo. Quando si inizia una dieta e si cerca un cambiamenti fisico, sarebbe importante anche osservarsi allo specchio e controllare la taglia corporea: i vestiti e lo specchio diranno molto di più della bilancia!

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione