POST-GARA: strategie alimentari per il recupero fisico dopo la gara.

POST -GARA ,  NUTRIZIONE PER IL RECUPERO

gatto che dorme

La gestione nutrizionale del recupero post-allenamento e post-gara, è fondamentale per riportare il corpo in condizioni ottimali e poter innalzare il livello di allenamento fisico,  nell’ottica di un miglioramento della performance: se non c’è recupero, non c’è miglioramento. Anche in questa fase, l’alimentazione, vista come fonte di nutrienti essenziali, ricopre un ruolo chiave, tanto che, errate scelte alimentari possono annullare i risultati dell’allenamento e peggiorare lo stato di ‘fitness’ dell’atleta.

La prima mezz’ora post-workout, è un momento strategico, che offre maggiori opportunità per il recupero fisico:  nei primi 30-45 minuti subito dopo la gara o l’allenamento,  il sistema circolatorio e i meccanismi biochimici  cellulari e tissutali , sono ancora al massimo della loro attivazione.  Nel recupero muscolare, questo è il momento migliore per fornire nutrienti e ricaricare i muscoli.  L’apporto di nutrienti post-gara, comunque, deve essere programmato e distribuito in un periodo di tempo proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico. Tanto più intenso e lungo sarà lo sforzo, tanto più importante sarà una strategia alimentare di recupero, quindi indispensabile dopo una gara e allenamenti particolarmente impegnativi.

Dopo una gara, le necessità nutrizionali derivano dalle perdite di acqua e sali minerali, dal consumo di glicogeno, dai microtraumi nelle fibre muscolari e dall’energia spesa. Per ripristinare queste perdite e favorire il recupero, l’atleta deve fornire al proprio corpo:

–          ENERGIA prima di tutto. In podisti impegnati da tempo in gare e programmi di allenamento  su base annuale, il peso corporeo è spesso normale o basso, per cui non c’è bisogno di dimagrire. In questi casi, il ripristino di energia e quindi l’assunzione di calorie, deve equivalere abbastanza precisamente alla spesa effettuata durante la gara. Un’assunzione calorica più bassa rispetto ai consumi, può fra scendere il peso corporeo sotto livelli fisiologici, a carico non solo del compartimento adiposo dell’organismo, ma anche della massa magra, con una svantaggiosa diminuzione di massa muscolare. Dopo una gara, soprattutto dopo quelle lunghe, in cui il consumo calorico  e quindi la richiesta di energia, è superiore a quello quotidiano,  anche l’assunzione calorica post-gara, deve essere superiore al regime alimentare abituale. I sistemi di regolazione del nostro organismo, finemente impostati, ci aiutano a capire ciò di cui abbiamo bisogno, stimolandoci all’assunzione di cibo con la fame: a chi non è capitato di avere una fame esagerata dopo una ultra-endurance? Probabilmente quella fame apparentemente esagerata era proporzionale al consumo fatto in gara! Quindi, alla domanda: quante calorie mangiare nella fase di recupero? La prima risposta è: finché avete fame , con l’accortezza di masticare lentamente e di non assumere cibo ‘spazzatura’ (ma quello che comprerebbe la vostra bisnonna ) e ricordando che l’assunzione di energia post-gara, non serve solo a recuperare la spesa energetica, ma anche a supportare la spesa extra, dovuta ai meccanismi di ricarica e riparazione muscolare.  Un calcolo più preciso prevede la stima del  dispendio energetico e programma l’assunzione calorica con una dieta di recupero adeguata,  calcolata da un tecnico del settore alimentare. Le calorie, dovranno comunque essere distribuite in più pasti, che includono uno o più giorni successivi alla gara, perché è impossibile assumere, assimilare e utilizzare  tutta l’energia necessaria, in un solo pasto.

–          ACQUA: l’assunzione di acqua è indispensabile per la salute, in una gara, deve essere fatta continuamente e spesso, nonostante questo, a fine gara c’è una differenza in contenuto di acqua dell’organismo tra prima e dopo, dovuta principalmente alle perdite con il sudore durante l’attività. L’assunzione di acqua nel post-gara è una priorità,  meglio se addizionata di sali minerali che ne favoriscono l’assorbimento (principalmente il sodio) e favoriscono il riequilibrio idro-elettrolitico.  La quantità indicativa, è quella corrispondente al peso perso  tra prima e dopo l’attività  moltiplicato per 1,5  anche se, questo calcolo è più facilmente applicabile nelle fasi di allenamento anziché in gara, dove è praticamente impossibile riuscire a pesarsi. In quest’ultimo caso, sarà l’esperienza fatta con gli allenamenti intensi e lunghi, e la sete (anche se non sempre è percepibile correttamente), a guidarvi nella quantità da assumere.  La raccomandazione è quella di assumere almeno 500 mL di acqua o soluzione salina, nei primi 30 minuti  post-gara, per poi continuare con frequenti piccoli sorsi durante le ore successive. Fonti alternative di acqua sono: succhi, spremute e centrifugati di frutta, tè (meglio il verde e il bianco), infusi di frutta e, nei pasti,  brodi e minestroni. Sconsiglio bibite gassate zuccherate,  alcolici come vino e birra, e caffè, nelle ore successive alla gara.

–          ZUCCHERI: se c’è un momento in cui è consigliata l’assunzione di zuccheri ad alto indice glicemico, è proprio quell’intervallo di 30 minuti post-gara, in cui il muscolo ha urgente bisogno di zucchero per ripristinare le scorte di glicogeno, che serviranno anche per sostenere la fase di recupero e riparazione muscolare. La riparazione dei microtraumi indotti dallo sforzo muscolare intenso e prolungato, richiede energia disponibile che, a riposo, proviene dalla degradazione di glicogeno muscolare, probabilmente però già esaurito in gara. Diventa quindi importante,  l’assunzione di zuccheri veloci, come saccarosio, glucosio o fruttosio, nei primi 30-45’ dopo la gara. E’ consigliabile una soluzione liquida in cui carboidrati disciolti sono immediatamente assimilabili, ricordando che, per non dare lavoro extra allo stomaco, la soluzione zuccherina dovrà essere concentrata al 5-8%. In pratica basta sciogliere dello zucchero o un mix di saccarosio (zucchero bianco) e fruttosio o miele in acqua, nella quantità di 50-80g per litro. Per chi non ha difficoltà digestive e riesce ad assumere anche alimenti più solidi, sempre nell’immediato post-gara, è consigliabile l’assunzione di gelatine o marmellate di frutta, frutta, miele. Tra gli alimenti propriamente solidi, nella prima mezz’ora, consiglio alimenti ricchi in zuccheri semplici, senza grassi, come meringhe, savoiardi. L’assunzione di carboidrati, deve poi proseguire dopo circa 1 ora con l’assunzione di carboidrati un po’ più lenti, ma sempre molto digeribili, come l’amido del pane bianco, di gallette , cornflakes, pane azzimo e patate, per poi continuare con le abituali fonti di carboidrati dei pasti e degli spuntini.

–          AMINOACIDI/PROTEINE:  per riparare le microfratture nelle fibrille causate dallo sforzo muscolare prolungato, e bloccare il catabolismo muscolare, sono necessari aminoacidi, derivati dalla digestione delle proteine. Per rendere l’idea, un paragone che viene usato spesso è quello della costruzione di un muro, in cui le proteine rappresentano i mattoni: se nel muro si crea una crepa, servono nuovi mattoni per ripararla.  Anche riguardo a  questi nutrienti, la prima mezz’ora dopo la gara è il momento più favorevole, per farli arrivare velocemente ai muscoli e, in questo contesto, la forma chimica più prontamente utilizzabile  è quella degli aminoacidi. In particolare, tra tutti gli aminoacidi, quelli ramificati (valina, leucina, isoleucina) sono i principali coinvolti con il metabolismo e la riparazione muscolare. L’associazione tra aminoacidi e carboidrati semplici, ne ottimizza l’assorbimento. Tra le proteine, quelle di origine animale sono quelle che assicurano un buon contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili alla costruzione muscolare, e tra le varie fonti animali, il latte e derivati, rappresentano le migliori fonti di aminoacidi ramificati.  Tra i supplementi alimentari, in commercio sono disponibili molte tipologie di proteine in polvere, che potrebbero essere comode e digeribili, da utilizzare nella prima fase di recupero post-gara. Di queste, quelle del siero di latte sono le più veloci e utilizzabili in questo momento. Diversamente: yogurt e ricotta potrebbero rappresentare delle fonti naturali alternative. Nella prima mezz’ora, sconsiglierei altri latticini ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati (parmigiano, pecorino), che è possibile inserire, invece, in un secondo momento, come anche bresaola oppure carne magra, pesce magro, a distanza di diverse ore.

 

Nelle prime ore del recupero da uno sforzo prolungato, i grassi devono essere limitati perché appesantirebbero il lavoro digestivo ed epatico e sfavorirebbero l’utilizzo degli altri nutrienti (carboidrati e proteine), essenziali in questa fase. Nelle ore successive è invece raccomandata l’assunzione di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, perché coinvolti anche nei processi di gestione dell’infiammazione che normalmente si istaura, in maniera silente, in caso di sforzi muscolari prolungati e che, se protratta per molto tempo, può ostacolare i processi cellulari di riparazione, allungandoli. Sono buone fonti di acidi grassi omega 3: i pesci azzurri (sarde, sardine, sgombri, alici, triglie, salmone, aringa) e tutto il pesce  (a parte crostacei e molluschi), l’olio di semi di lino (biologico spremuto a freddo), i semi di lino, le alghe. Gli omega 6 invece, sono più eterogenei e possono avere effetti positivi (antinfiammatori) e negativi, quelli consigliati si trovano in: noci, nocciole, mandorle, noci,  pinoli e semi vari (di zucca, di girasole, di lino)

DIETA DI RECUPERO POST-GARA

ENTRO 30 MIN

–          500 mL di acqua con mix di Sali minerali (contenenti sodio) con 5-8% di saccarosio e fruttosio (o  maltodestrine**)

–          meringhe o savoiardi

–          Frutta fresca

–          (BCAA o proteine del siero di latte**)

DOPO 1 ORA

–          latte e cacao        opp          gallette di riso con bresaola

–          Albicocche o datteri secchi

–          Centrifugato di frutta mista

DURANTE LA GIORNATA

–          Tè verde                                 oppure    succo di uva naturale

–          Frutta fresca

–          Yogurt magro o kefir con frutti di bosco  freschi

–          Acqua minerale (meglio frizzante)

–          (probiotici**)

A DISTANZA DI ORE

–          Brodo magro con pastina

–          Carne o pesce magro a volontà

–          Patate, broccoli, carciofi,  barbabietola lessati

–          Olio extravergine di oliva con olio di semi di lino biologico spremuto a freddo

–          Pane integrale

PRIMA DI ANDARE A LETTO

–          Succo di mirtillo puro

–          20-30g di parmigiano o mandorle

E’ consigliato, il più possibile,  il consumo di alimenti da agricoltura biologica

** i prodotti indicati in corsivo fra parentesi, rappresentano un’ alternativa la cui scelta, rimane a discrezione dell’atleta o del professionista che lo segue, in base al quadro nutrizionale complessivo.

 A parte i nutrienti precedentemente citati, utili nel recupero  post-gara, ci sono altri aspetti altrettanto importanti di cui tener conto che possono influire, sulla fase di recupero, tanto da cambiarne completamente la durata e l’evoluzione.

I NEMICI DEL RECUPERO SOLUZIONI
RADICALI LIBERI: i radicali liberi prodotti durante i processi ossidativi, tipici dell’attività aerobica, danneggiano le strutture cellulari e tissutali ANTIOSSIDANTI
TOSSINE: le sostanze di scarto del metabolismo, prodotte anche durante l’attività fisica, possono accumularsi nell’organismo e portare a mal funzionamento di alcuni organi addetti alla disintossicazione, come il fegato, i reni e l’intestino DETOSSIFICAZIONE
DISBIOSI: è un’alterazione della popolazione batterica intestinale che causa diminuzione della barriera intestinale, alterazione dell’assorbimento dei nutrienti, reazioni di fermentazione e putrefazione che producono sostanze tossiche PROBIOTICI
ACIDOSI: è l’abbassamento del pH dell’organismo per eccessiva produzione di molecole acide o esaurimento delle scorte alcalinizzanti. Durante l’attività fisica vengono prodotte sostanze acidificanti soprattutto in condizioni di esaurimento dei carboidrati. L’acidosi predispone a crampi, spossatezza, dolori articolari, stiramenti muscolari. ALIMENTI ALCALINIZZANTI

frutta e verdura

  • VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: tutti i processi di riparazione e recupero dell’organismo, avvengono grazie a reazioni enzimatiche che utilizzano come cofattori essenziali vitamine e minerali, la cui carenza può compromettere lo svolgimento delle reazioni stesse.Inoltre, molte vitamine, insieme ad un altro vasto gruppo di sostanze antiossidanti, in quanto tali, hanno la capacità di bloccare l’azione nociva dei radicali liberi, inevitabilmente prodotti durante l’attività fisica. Un eccesso di radicali liberi, può portare a danno ossidativo a tutti i livelli, causando alterazione e precoce invecchiamento delle strutture cellulari. Maggiore è l’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico, maggiore sarà la produzione di radicali liberi e la necessità di sostanze antiossidanti. In natura, tali sostanze si riconoscono facilmente perché conferiscono una colorazione ai vegetali: assicurarsi di consumare quotidianamente una varietà di vegetali BLU-VIOLA, ROSSO-ARANCIO, GIALLO, VERDE, BIANCO, garantisce un buon apporto di antiossidanti e la copertura di quello che viene definito ‘stress ossidativo’ indotto dai radicali liberi. Tra i vegetali più dotati in termini di potere antiossidante, si ricorda: succo di uva, mirtilli, fragole, more, cavolo verde, spinaci, arance, succo di mirtilli, barbabietola, cavoletti Bruxelles, succo di pompelmo, susine, succo di pomodoro.
  • ALIMENTI CHE BILANCIANO L’ACIDOSI: l’ossidazione dei grassi, metaboliti del metabolismo proteico rappresentano fonti di sostanze che, se prodotte in grande quantità e non bilanciate, abbassano il pH dei tessuti creando acidosi, una condizione di disagio per l’organismo, predisponente verso molteplici problematiche, anche pericolose per la salute. In corse lunghe, la formazione di questi acidi, può essere talmente alta, che i sistemi tampone dell’organismo non bastano a mantenere il pH ad un livello fisiologico. Per questo, è necessario che la dieta di un podista, sia ricca di alimenti alcalinizzanti.Sono alimenti alcalinizzanti: spinaci, uva (i più alcalinizzanti), tra la verdura: carote fresche, zucchine, cavolfiore, patate, melanzane, piselli, lattuga, cipolla, peperoni, broccoli; tra la frutta: banane, albicocche, , melone, kiwi, ciliegie, pere, arance, pesche, mele, fragole.Sono invece alimenti acidificanti: formaggi, carne (soprattutto rossa), salumi e insaccati, riso, pasta, pane bianco, zucchero e alcol.Sono fondamentalmente alcalinizzanti, la frutta e la verdura cruda, ottimi miscelati in centrifugati da consumare al momento. 
  • ALIMENTI CHE FAVORISCONO LA DETOSSIFICAZIONE: l’attività fisica porta alla produzione di scarti metabolici residui dai processi ossidativi, che devono essere eliminati dall’organismo. Un accumulo di tali sostanze, porterebbe ad intossicazione dell’organismo, in particolare a carico degli organi addetti alla loro elaborazione, come il fegato, i reni, l’intestino, i polmoni. Quando lo sforzo è prolungato come in una gara ultra-, i cataboliti da eliminare sono molti e se non vengono prontamente neutralizzati ed espulsi da corpo, possono accumularsi. In questo caso, alla fine di una gara, è consigliabile l’assunzione di alimenti che favoriscono la detossificazione, in quanto favoriscono la neutralizzazione di queste sostanze tossiche e l’attività epatica e renale di eliminazione. Per questi motivi, particolarmente nei giorni post-gara, consiglio un’ attenta e quotidiana assunzione di molti di questi alimenti: aglio e cipolle, tè verde, curcuma, broccoli e cavolfiore, erbe amare (rucola, radicchio, cicoria, tarassaco ..), carciofi, olio di oliva, semi di lino, succo di limone, mele. Per favorire l’eliminazione intestinale di sostanze di scarto, è necessaria l’assunzione di alimenti ricchi in fibre come verdura, legumi e cereali integrali. Inoltre, ricordiamo che l’acqua è un naturale efficacissimo mezzo detossificante, in quanto discioglie sostanze di scarto e le porta ai reni e all’intestino per l’eliminazione.
  • RISPRISTINO BARRIERA INTESTINALE: l’apparato intestinale è un bersaglio degli sport di resistenza di lunga durata: le condizioni estreme a cui il corpo è sottoposto dopo molte ore di corsa, insieme all’attacco dei radicali liberi, gli effetti dello stress, le condizioni di idratazione e nutrizione non fisiologiche durante la corsa, portano l’intestino ad un’alterazione a fine gara. Nella fase di recupero, l’attenzione deve essere anche riservata a questo apparato, fondamentale per la salute. Per ripristinare una forte barriera intestinale post-gara è necessario assumere: antiossidanti, probiotici, sia come integratori che come alimenti funzionali (yogurt, latte fermentato, kefir), fibre (prebiotici) da vegetali e cereali integrali, rispettare i tempi e i volumi digestivi (non mangiare troppo e tutto insieme) e le sensibilità personali. Nell’immediato post-gara, comunque sconsiglio: latte, caffè e bibite gassate zuccherate.

 

Dott.ssa Beatrice Molinari

 

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Pubblicato il 28 febbraio 2014, in Sport e Nutrizione con tag , , , , , , , , , , , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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