ULTRAENDURANCE: gestione nutrizionale delle gare di lunga durata

GESTIONE NUTRIZIONALE DELLE GARE DI LUNGA DURATA: BERE E MANGIARE ‘DURANTE’

ultra sahara

Quando la gara supera le tre ore di durata e la lunghezza di una maratona, cioè quando la prova diventa una ultra-endurance, la gestione nutrizionale e la strategia di approvvigionamento di liquidi e cibo, diventano determinanti per la riuscita e il risultato della gara.

Molte gare trail sono lunghe e, in questo caso, oltre alla difficoltà della durata, si aggiunge il notevole impegno fisico e muscolare richiesto dai percorsi sterrati e con notevoli dislivelli.

ENERGIA – Sono numerosi gli aspetti da valutare per riuscire a pianificare una strategia alimentare vincente, primo fra tutti il costo energetico della gara. Chiunque abbia corso una gara di 10-15-20 ore con un cardiofrequenzimetro al polso, sa bene che le calorie consumate in queste occasioni raggiungono facilmente quota 6’000 kcal  per arrivare anche a 8’000-10’000 kcal e oltre, nelle più lunghe e impegnative. Rimpiazzare simili quantità di energia con il cibo, non sarebbe semplice in una normale giornata lavorativa, tanto meno durante una gara podistica.  Questo infatti è il primo problema che deve affrontare il nutrizionista, quando si trova a valutare cosa consigliare all’atleta. Per esperienza personale, al di là dei molteplici calcoli che si può fare, è difficile che l’atleta riesca ad assumere una cosi’ alta quantità di calorie durante una competizione, spesso si crea una differenza tra l’energia spesa e quella assunta che aumenta all’aumentare della durata. Per far fronte a questa richiesta energetica è necessario essere ‘allenati’ in tutti i sensi: allenati fisicamente perché il miglior utilizzo di ossigeno portato da un alto livello di allenamento, permetterà di attingere alle scorte di grassi corporei, durante la corsa,  che sono praticamente inesauribili, ma anche allenati (abituati) a mangiare e bere durante la corsa, così da riuscire ad assumere la maggior quantità di energia possibile con l’alimentazione e risparmiare i depositi corporei. La fase di carico dei carboidrati nei giorni precedenti alla gara, serve per riempire al massimo i serbatoi muscolari di glicogeno ma costituisce anche un modo per creare una scorta energetica che verrà utilizzata durante la prestazione. I nutrienti che hanno valore energetico  sono i carboidrati, le proteine (più plastiche che energetiche) e i grassi. Tra questi, i primi due apportano circa 4 kcal per 1g, mentre i grassi, che rappresenterebbero un’ottima fonte energetica (infatti sconveniente in altre circostanze) e apportano 9 kcal per 1g,  sono spesso sconsigliati durante una gara, per i lunghi tempi digestivi richiesti al loro utilizzo. E’ chiaro quindi, che dovendo soddisfare il fabbisogno energetico sopra citato con i soli carboidrati e poche proteine, il volume di alimenti necessari aumenta, insieme alla difficoltà di mangiare e digerire durante la corsa.

Si riportano di seguito alcuni esempi del contenuto calorico di alimenti che potrebbero essere utili durante una corsa:

ALIMENTO Kcal per 100g di alimento
Biscotti frollini (media) 429
Cornflakes 361
Fette biscottate 408
Pane bianco 275
Riso brillato 332
Cioccolato fondente 515
Marmellate 220
Saccarosio (zucchero bianco) 392
Uva secca 283
Crackers salati 428
Gallette di riso 380
Banana 65
Datteri secchi 253
Miele 304
Bresaola 151
Parmigiano 387

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti – INRAN

COSA MANGIARE: la scelta degli alimenti da consumare ‘durante’ deve esser fatta sulla base della composizione del cibo che si porta o si trova in gara (e non solo sulla base del gusto personale). Prima di tutto servono i carboidrati che possiamo trovare in diverse forme e in diverse fonti: in base alla complessità chimica, i carboidrati hanno diversi tempi di digestione e assorbimento, quelli semplici più veloci, quelli complessi più lenti. Alla fine della digestione, tutti diventano glucosio (principalmente) ma, a seconda della fonte e della forma di partenza, cambia il tempo impiegato ad arrivare a glucosio. Il glucosio assorbito passa nel circolo ematico (glicemia) e viene distribuito ai tessuti che lo utilizzano a scopo energetico (es  metabolismo muscolare). Il glucosio, è in assoluto la forma più velocemente assimilabile e utilizzabile dall’organismo, ma anche quella che più influisce direttamente sulla glicemia. Il fruttosio contenuto nella frutta, è anch’esso uno zucchero semplice, quindi veloce, ma ha tempi di assimilazione leggermente più lunghi. Il saccarosio (zucchero bianco), per quanto facilmente assimilabile,  è un poco più lento in quanto disaccaride formato da glucosio+fruttosio e per il suo utilizzo richiede un passaggio in più perchè deve essere digerito, stessa cosa per il miele. Questi zuccheri, sono indicati nei momenti di immediata necessità di carboidrati, vista la loro elevata biodisponibilità sono in grado di risolvere una ‘crisi’ dovuta all’esaurimento del glicogeno muscolare in cui le gambe si piantano e non si muovono più. Anche in molti integratori per lo sport tipo gel energetici, si trovano miscele di zuccheri semplici adatti a fornire energia immediata oppure mix di zuccheri semplici e di lunghezza intermedia (come le malto destrine). Le maltodestrine, rappresentano la forma di complessità appena superiore: hanno tempi di assorbimento leggermente più lenti (ma sempre nell’ambito degli zuccheri veloci), esistono in diverse lunghezze e quindi diverse velocità di assorbimento e sono indicate per mantenere la glicemia e assicurare una quota di zuccheri sempre disponibili nel sangue che permette di risparmiare glicogeno muscolare, sono ideali per il ‘durante’, quando si voglia dare un costante apporto di carboidrati durante l’attività . Con quanto detto finora, è già possibile leggere l’etichetta di un qualsiasi prodotto per lo sport, gel, gelatina, tavoletta ecc.. e capire in quale momento sia più indicato utilizzare quel prodotto: in base al contenuto di glucosio, saccarosio, fruttosio o maltodestrine a media o lunga catena, possiamo capire quanto quel prodotto sia veloce nel fornire carboidrati. L’amido contenuto nel pane, nella pasta, nel riso e nelle farine in genere, è uno zucchero complesso, costituito da tante molecole di glucosio, quindi con un alto potere nutritivo ed energetico, ma lento nel renderle disponibili: sono indicati quando c’e’ ancora tanta strada da fare e quindi ci servono zuccheri anche a distanza di tempo, quando ancora sono presenti riserve di glicogeno muscolare e il corpo si trova in condizioni di buona efficienza digestiva, quindi sono più indicati all’inizio della gara o durante ma non in caso di ‘emergenza’ energetica. Quando invece il corpo è sotto sforzo e stanco, è consigliabile non costringerlo ad un ulteriore sforzo (quello digestivo), ma fornire zuccheri già pronti, come quelli semplici o medi . Anche la forma fisica in cui si consuma un alimento influenza la velocità di assorbimento: liquido più veloce, diminuendo nei gel, gelatine e poi barrette o in forma solida (più lente). La scelta del tipo di prodotto deve essere fatta in base alla propria tolleranza personale e deve assolutamente essere provata più volte in allenamento. La scelta di più fonti di carboidrati, distribuiti lungo il percorso e nel tempo, in base anche proprio al tipo di gara, permette di rifornirsi continuamente di energia con il minimo sforzo digestivo. Vista la difficoltà di approvvigionarsi a sufficienza, il consiglio è quello di assumere sempre carboidrati sia in forma liquida che solita, bevendo bibite con zuccheri (e Sali minerali) e mangiando alimenti contenenti diversi tipi carboidrati in base al percorso e alla condizione fisica dell’atleta. Per i carboidrati da sciogliere in acqua è fondamentale la diluizione, perché questa influenza l’osmolarità della soluzione e quindi la facilità o meno di assimilazione (eventuali errori possono portare a disturbi gastrointestinali).

Un aspetto importante delle fonti naturali di carboidrati (cibo) è che, quasi sempre, oltre ai carboidrati, contengono altre sostanze che possono influenzare la disponibilità e l’assorbimento degli zuccheri; è il caso della frutta sia fresca che essiccata: buonissima fonte di zuccheri semplici (fruttosio), ma per effetto delle fibre può diventare una fonte di media velocità (dipende anche dal tipo di frutta). Così il pane: integrale, bianco, a lievitazione naturale, a vapore …hanno caratteristiche diverse di digeribilità e assorbimento, da scegliere e provare in base alle proprie necessità, in generale, le fibre e i grassi allungano i tempi digestivi. i biscotti, oltre a contenere zuccheri, possono contenere anche un’importante quota di grassi che allungano la digestione. Un discorso a parte va dedicato al riso, di per sé cereale ad medio-alta velocità di assorbimento (dipende dal tipo di riso), ideale nel pre-gara, ma può essere adatto anche per il ‘durante’, elaborato in piccoli snack con l’aggiunta di frutta, zucchero e altri ingredienti. Grazie al suo elevato grado di digeribilità e tollerabilità, diventa un alimento che può intervallare l’utilizzo di integratori durante una gara lunga, ricordando un po’ i sapori casalinghi. Nella forma ‘soffiata’, come quella delle gallette, non richiede cottura,  pesa poco ed ha un’alta densità energetica.

Per quanto riguarda le proteine, in gare lunghe, per rallentare il catabolismo muscolare, è consigliato assumerne anche una piccola quota. Ancora una volta, pensando a quali alimenti potrebbero fornire le preziose proteine (carne, pesce, formaggi), ci scontriamo con la digeribilità dell’alimento, e quando parliamo di digeribilità, non ci riferiamo solo al tempo che il corpo impiega ad assimilare i nutrienti, ma anche all’impegno gastrointestinale richiesto per la digestione dell’alimento stesso: un grosso impegno digestivo, richiama sangue al tratto gastro-intestinale togliendolo dai muscoli con immaginabili conseguenze sulla performance. Ricordando che il contenuto in grassi degli alimenti, influisce sui tempi di digestione allungandoli, un buon consiglio potrebbe essere quello di consumare proteine di origine animale stagionate, come quelle della bresaola, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile. Il prosciutto crudo sgrassato potrebbe essere un’alternativa, anche se sempre più ricco di grassi, come anche i formaggi stagionati (Parmigiano, pecorino), consigliati solo a chi ne fa un uso abituale ed è sicuro della propria tolleranza.

La masticazione ha la funzione di triturazione del cibo e rimescolamento con la saliva ed è già un primo atto digestivo (soprattutto per i carboidrati). Durante l’attività fisica, che non sarebbe la condizione ideale per mangiare, una perfetta  (lenta e lunga) masticazione è indispensabile per l’assimilazione e la tollerabilità dell’alimento.

Secondo quanto detto sopra, si riportano di seguito alcune indicazioni sull’utilizzo dei diversi alimenti durante l’attività fisica prolungata:

ALIMENTO VELOCITA’ DI   ASSORBIMENTO INDICAZIONI PER IL CONSUMO
Frutta fresca Media Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Frutta essiccata (uva   secca, datteri) Media – veloce Tratti pianeggianti

Tratti di salita a   passo lento

Succhi di frutta Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Bibite (aranciata,   coca-cola) Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Tè zuccherato(scegliere tè verde o   rosso) Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Biscotti secchi con   pochi grassi (es savoiardi) Media Subito prima e subito   dopo un tratto impegnativo

Al bisogno

Marmellate Veloce Sempre al bisogno
Miele Veloce Sempre al bisogno
Gallette di riso Media Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Fette biscottate Lenta Ristori – pause
Pane Lenta Ristori – pause
Crackers (a basso   contenuto di grassi) Lenta Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Bresaola Lenta Dopo tratti   impegnativi (salite-discese)

Ristori – pause

parmigiano Lenta Ristori – pause

La quantità di zucchero raccomandata durante l’attività fisica prolungata è classicamente di 30-60g all’ora (ACSM).

Per quanto riguarda gli integratori, molto spesso vengono confezionati in monoporzioni da circa 30g di carboidrati (controllare etichetta), la scelta deve esser fatta in base al tipo di zuccheri (lenti – medi – veloci) e consumati in base al momento e all’impegno fisico

In generale, consiglierei di programmare il consumo di carboidrati in una gara lunga secondo la sequenza: lenti (complessi) – medi (media lunghezza) – veloci (zuccheri semplici), in modo da renderne sempre più facile l’assimilazione all’aumentare del chilometraggio, dello sforzo e della stanchezza fisica. La scelta tra integratori o cibo è una scelta personale, gli integratori rappresenterebbero la formulazione ideale per la circostanza, l’uso prolungato a volte crea un po’ di monotonia dei sapori per cui può venir voglia di mangiare anche del cibo, con il rischio però di non trovare o non approvvigionarsi della fonte ideale, con possibili inconvenienti digestivi. L’abitudine e la profonda conoscenza delle personali predisposizioni, soprattutto in condizioni estreme, saranno la guida alla scelta critica e ragionata della soluzione ideale. Un errore in questo senso può compromettere l’intero andamento della gara, la nutrizione in un ultralungo non può essere lasciata al caso!

COSA BERE: l’apporto di liquidi durante una gara è forse più importante dell’apporto di cibo. Una perdita di più del 2-3% in peso dovuto alla sudorazione può dare seri problemi di salute. Durante l’attività fisica è necessario reintegrare acqua e sali minerali. In commercio si trovano innumerevoli soluzioni tanto che a volte è difficile scegliere.

L’acqua non è solo il mezzo in cui sciogliere i sali minerali, ma è  indispensabile al funzionamento dell’organismo, basterebbe bere acqua,  in spuntini con cibi solidi contenenti sali minerali per garantire al corpo quello di cui ha bisogno. Questo chiaramente non è sufficiente quando la sudorazione è aumentata da ritmi molto intensi e da climi caldo-umidi. In questo caso l’acqua dovrà essere arricchita di Sali minerali per aumentarne l’assorbimento e rendere la soluzione più vicino alle esigenze dell’atleta.

Tra i sali minerali da reintegrare  durante la corsa, il sodio ha la priorità: vista la sua presenza nel sudore, una perdita eccessiva di sodio ed un abbassamento dei livelli di natremia  (quantità di sodio) nel sangue possono verificarsi facilmente se questo minerale non viene reintegrato durante la corsa. Quindi la presenza di sodio nell’integratore salino per lo sport, è la prima cosa da guardare in etichetta per decidere se utilizzarlo oppure no. Precedentemente ho accennato al consumo di succhi di frutta o bibite durante la gara che possono essere ottimi veicoli di liquidi ma, anche in questo caso, è bene verificare la presenza di sodio in etichetta e, se non presente aggiungerlo o assumerlo da altra fonte. Riguardo alle quantità di assunzione raccomandate per il sodio durante una gara, ci sono varie indicazioni, comunque mediamente la quantità raccomandata va dai 400 ai 1100 mg/L, tenendo anche conto di quello già presente negli alimenti (1g di sale da cucina contiene 0,4g di sodio).

Al di là del sodio, possono essere altri i minerali importanti da aggiungere alla soluzione reidratante: principalmente potassio, ma anche cloro, calcio, magnesio, quindi la loro presenza è auspicabile all’interno dell’integratore salino, ma nessuno di questi non esclude la necessità del sodio.

Durante la gara, è utile sfruttare la soluzione salina per assumere anche zuccheri, che possono essere disciolti nella stessa acqua dei Sali, con l’accortezza di non superare una concentrazione del 5-8% di zuccheri.

Quindi aggiungiamo alla tabella sopra illustrata un’altra casella:

ALIMENTO VELOCITA’ DI ASSORBIMENTO INDICAZIONI PER IL CONSUMO
Soluzioni saline sodio 400-1100 mg + carb 5-8% veloce 150 – 350 mL(ogni 15-20 min)

Come per i solidi, anche la  modalità di assunzione dei liquidi è importante: bere piccole quantità della soluzione sopra indicata regolarmente (ogni 15-20 min),  si è rivelata la migliore strategia di idratazione durante la gara.

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Special. In Scienza dell’Alimentazione

 

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Pubblicato il 26 febbraio 2014, in Sport e Nutrizione con tag , , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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