PRE-GARA (parte 1): strategie alimentari di preparazione alla gara

CARBO-RANTE, COME RIEMPIRE I ‘SERBATOI’ PRIMA DELLA GARA

griglia partenza

In ogni prova sportiva che richieda un impegno muscolare, la disponibilità di energia utilizzabile dalle fibre  muscolari, è un fattore limitante per la performance. In qualsiasi disciplina sportiva, i carboidrati rappresentano il principale substrato energetico. Anche nel podismo, i carboidrati sono indispensabili per il lavoro muscolare, insieme ai grassi, rappresentano le principali fonti di energia. E’ quindi logico pensare che, se devo fare una gara podistica e riesco a fare scorte di zuccheri e grassi, che mi bastano per tutta la durata della gara, riuscirò ad arrivare in fondo senza problemi. Questo è possibile per i grassi ma non per gli zuccheri. Nel corpo, i depositi di grassi sono rappresentati dal tessuto adiposo (ce ne sono anche tra le fibre muscolari, ma sono molto pochi)  e i depositi di carboidrati, sono le scorte di glicogeno che si possono depositare solo nel muscolo e nel fegato. Il problema è che le scorte di glicogeno epatico e muscolare sono limitate, molto limitate rispetto a quelle di grasso corporeo, mediamente abbiamo a disposizione 70-100g di glicogeno epatico e 350-400g di glicogeno muscolare, inoltre il glicogeno epatico è riservato al mantenimento della glicemia, quindi le nostre scorte  di carboidrati  per il lavoro muscolare si limitano a quelle muscolari, corrispondenti a circa 1600 kcal. I grassi corporei, invece, sono una fonte quasi illimitata di energia: il grasso anche di una persona molto magra, ad esempio il 10%, su 70g, potrebbe fornire 63000 kcal, ma ancora una volta i carboidrati sono il fattore limitante perché sono metabolicamente indispensabili per l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e comunque, anche correndo molto piano, al di sotto del 50% della soglia aerobica, si utilizza un  75% di grassi e un 25% di carboidrati. Quindi, pensiamo a come caricare i muscoli di glicogeno prima di una corsa importante.

In generale, perché gli zuccheri contenuti nel cibo diventino glicogeno muscolare, ci vogliono almeno 24 ore, quindi, per farne buone scorte, bisogna pensarci non tanto nel pasto pre-gara, ma i giorni precedenti, direi almeno  tre giorni prima. Già una dieta ricca di carboidrati (60-70% delle calorie totali) in soggetti allenati, è sufficiente ad assicurare scorte di glicogeno muscolare superiori allo standard. Questo meccanismo è definito ‘supercompensazione’, grazie al quale, sotto lo stimolo dell’allenamento, in seguito all’assunzione di quantità di carboidrati superiori alla dieta equilibrata, il muscolo riesce a depositare aumentate scorte di glicogeno, che possono arrivare fino a 600g.

Esistono vari metodi per fare il carico di carboidrati, se ne riportano due tra i più noti:

1) Regime “Classico” di  Astrand: DURATA: 1 SETTIMANA

FASE 1 (=DIMINUZIONE DELLE SCORTE) 4 giorni di allenamento con esercizio fisico intenso e dieta a basso contenuto di carboidrati (10% del totale)

FASE 2 (=CARICO DI CARBOIDRATI) Nei successivi 3 giorni allenamento moderato e alimentazione  ricca di carboidrati (80-90%) con normale apporto proteico.

2) Regime di Sherman/Costill: DURATA: 1 SETTIMANA

E’ una variazione del precedente metodo ma privo della fase iniziale 1.

Nella settimana prima della gara, diminuire gradualmente l’allenamento (ogni 2 giorni si eseguirà una diminuzione dei carichi del 50%). Apporto di carboidrati nella dieta: 60-70%.

 

Il secondo metodo è meno stressante e da preferire rispetto al primo oggi un po’ sorpassato (nella fase 1 si assisteva spesso a sindrome da sovrallenamento e catabolismo muscolare). In entrambe i casi, oltre ai carboidrati, dovranno essere assunte adeguate quantità di acqua, proteine, sali minerali e vitamine.

Se non si volesse sottoporsi a regimi dietetici così rigidi, comunque è possibile ottenere la supercompensazione di glicogeno, allenandosi moderatamente nell’ultima settimana prima della gara e assumendo 10g di carboidrati per kg di peso, nei tre giorni precedenti alla gara.

Quantità di carboidrati superiori a 600g al giorno comunque, sembrano non avere vantaggi aggiuntivi rispetto a questi.

Non è facile raggiungere l’assunzione di simili quantitativi, si consiglia di sfruttare fonti alimentari di zuccheri di diverse tipologie e di suddividere il più possibile l’assunzione durante la giornata, anche fino a 5-6 pasti.

Nella tabella seguente, si riportano i contenuti in carboidrati di diversi alimenti. I contenuti indicati si riferiscono a 100g di alimento.

ALIMENTO CARBOIDRATI IN g(PER 100g DI ALIMENTO)

ZUCCHERO, SACCAROSIO

104,5

MELE DISIDRATATE

92,2

RISO SOFFIATO

85

ALBICOCCHE DISIDRATATE

84,6

BISCOTTI SECCHI (MEDIA)

84,8

FETTE BISCOTTATE

82,3

RISO PARBOILED

82,3

MIELE

80,3

PASTA DI SEMOLA (CRUDA)

79,1

RISO INTEGRALE

77,4

MIGLIO DECORTICATO

74,1

FIOCCHI DI AVENA

72,8

UVA SECCA

72

ORZO PERLATO

70,5

FARRO

67,1

ALBICOCCHE SECCHE

66,5

PANE COMUNE TIPO ‘0’

63,5

CASTAGNE SECCHE

62

MARMELLATE NORMALI TIPO FRUTTA VIVA

58,7

FICHI SECCHI

58

PATATE CRUDE

17,9

MANDARINI

17,6

UVA

15,6

BANANE

15,4

SUCCO FRUTTA (PERA, PESCA)

14,5

MELE FRESCHE (GOLDEN)

10,7

ANANAS

10

KIWI

9

ARANCE

7,8

PESCHE

6,1

LATTE DI VACCA UHT P.S.

5,1

YOGURT BIANCO DA LATTE INTERO

4,3

COCOMERO

3,7

POMODORI MATURI

3,5

Fonte: TABELLE DI COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI –INRAN

Per gli alimenti confezionati (biscotti, crackers, snack, barrette…) si faccia riferimento alla tabella nutrizionale riportata sulla confezione.

Infine, è doveroso ricordare che 1g di glicogeno muscolare, lega 2,7g di acqua, per questo nella fase di carico ci sarà un’inevitabile aumento di peso corporeo, che potrebbe rappresentare uno svantaggio in certe gare e pertanto, si deve sempre personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali.

E’ chiaro che simili procedure si rendono utili solo nei casi in cui la gara si protrarrà per tempi lunghi e che, per tempi prolungati (superiori alle 2 ore), non saranno sufficienti a garantire le scorte energetiche per tutta la corsa e che quindi, si dovranno in seguito adottare adeguate strategie alimentari durante la gara.

Al contrario, arrivare ‘scarichi’ alla partenza sarebbe molto dannoso, soprattutto per il tessuto muscolare che verrebbe consumato a scopo energetico. L’esaurimento delle scorte di glicogeno è  anche associato alla comparsa della sensazione di ‘fatica’ fino alla compromissione della performance stessa.

Consiglio di scegliere bene le fonti di carboidrati nella fase di carico degli ultimi tre giorni, anche in base ad altri componenti dell’alimento e del pasto: favorite alimenti che apportano anche altri nutrienti utili come le vitamine della frutta, la fibra dei vegetali e cereali integrali (avena, pasta integrale, miglio, riso integrale…), attenzione ai grassi dei prodotti confezionati come dolci e biscotti. Attenzione anche  alla densità energetica: bene gli zuccheri, ma zuccheri troppo raffinati e alimenti troppo calorici come snack dolci, bibite zuccherate e prodotti di pasticceria, potrebbero aumentare anche le scorte di grasso corporeo, che tutti noi abbiamo già a sufficienza!

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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Pubblicato il 26 febbraio 2014, in Sport e Nutrizione con tag , , , , , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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