Trail del Malandrino 2013

Quest’anno gli organizzatori del Trail del Malandrino hanno voluto dedicare attenzione anche all’aspetto nutrizionale della gara,  che ho curato, cercando come sempre, di offrire all’atleta il sostegno nutrizionale necessario all’espressione delle sue massime potenzialità psico-fisiche.

LA SCELTA DEL RISO AL PASTA-PARTY: da un punto di vista chimico il riso è più digeribile della pasta, perché l’amido in esso contenuto ha una forma che lo rende più facilmente assimilabile. Inoltre, il minor contenuto in proteine e in fibre del riso, rispetto alla pasta, contribuiscono ad una migliore digeribilità e utilizzo da parte dell’organismo. Tenuto quindi conto di queste caratteristiche chimico-fisiche, ma anche e soprattutto del ‘timing’ di assunzione, che spesso nello sport fa la differenza, cioè il momento in cui viene consumato un pasto: a quattro ore dalla partenza, in una gara che si svolge di notte, in cui anche le funzioni fisiologiche automatiche di digestione e assorbimento cambiano, a mio avviso, il riso e le patate che sono state offerte nel pasto pre-gara, rappresentavano le scelte più adatte alla circostanza.

Una seconda motivazione importante a favore del riso è rappresentata da una migliore tollerabilità rispetto al frumento della pasta: il riso è un cereale naturalmente senza glutine, quindi va bene anche per chi è intollerante, ma va meglio anche per chi è semplicemente intollerante al frumento e anche per quelli che lo sono e non lo sanno. In questo senso, il riso (insieme alle patate) era la fonte di amido che statisticamente offriva minor rischio di intolleranza, e tutti quelli che corrono sanno bene cosa vuol dire correre avendo ancora da terminare la digestione.

Il riso scelto era un ‘parboiled’ , con un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco comune, che ho ritenuto più adatto, per non sollecitare troppo il metabolismo degli zuccheri ed avere un calo di rimbalzo della glicemia prima della partenza (a dire la verità, quest’ultima ipotesi sarebbe stata comunque evitata, viste le ore sufficienti tra la cena e la partenza e la composizione globale del pasto, comunque teoricamente l’ho ritenuta la scelta migliore).

I RISTORI:  la composizione alimentare dei ristori è stata pianificata tenendo conto: 1) del percorso, 2) della durata della gara

  1. In base al percorso: sia il cibo, che le bevande e gli integratori posizionati ai ristori, sono stati scelti  sulla base dell’impegno fisico e muscolare richiesto dal percorso e dal dislivello:
  • dopo le salite: aminoacidi liquidi (integratore), carboidrati a rapida assimilazione (coca-cola, savoiardi, zucchero, miele, marmellate, frutta) e proteine da fonti alimentari (prosciutto)
  • prima delle salite (Pracchia): carboidrati veloci per ricaricare velocemente le scorte senza impegnare la digestione prima dello sforzo, liquidi per reidratarsi bene (visto che era già passata metà gara e la notte) prima di un nuovo importante impegno fisico, come la salita del Montanaro.
  • nei tratti  più rettilinei: carboidrati un po’ più complessi (pane, fette biscottate, gallette), liquidi con sali e zuccheri, integratori e bibite a temperatura ambiente nella parte più bassa della gara, bevande calde nella parte più alta e più esposta (brodo, te)
  1. In base alla durata: soprattutto in relazione ai carboidrati, la logica è stata quella di posizionare lungo il percorso carboidrati sempre più veloci e digeribili man mano che aumentavano i km, in modo che si potesse sempre assumere zuccheri ma in forma diversa, sempre più semplice, all’aumentare della fatica e della stanchezza, in una scala che va dal pane / fette biscottate, passa dalle gallette e savoiardi, e arriva alla marmellata, alla frutta essiccata fino al miele e allo zucchero.
  2. Integratori: per gli integratori gentilmente offerti da Inkospor Italia, il piano gara è stato il seguente:

Trail del Malandrino

Questo tipo di strategia alimentare non è stata imposta, quindi, oltre alle cose sopra citate, ai ristori erano presenti anche pochi altri alimenti che potevano soddisfare abitudini e preferenze note in questo genere di gare, con l’esclusione di alimenti che potevano essere pericolosi (tipo alcolici). La scelta alimentare ai ristori è stata comunque mantenuta varia, per andare incontro alle diverse esigenze individuali, anche per chi non era ancora abituato a questo tipo di approccio.

La preziosa e indispensabile collaborazione con la Banda dei Malandrini, che ringrazio vivamente, in particolare Alessio, Daniele e Massimo, ha permesso la realizzazione di un programma forse mai attuato in Italia  in una gara trail, rendendo la Trail del Malandrino, a mio avviso, la gara tecnicamente più avanzata (sotto tutti i punti di vista) del panorama nazionale.

Ringrazio tutti i partecipanti e tutti gli organizzatori per la bellissima e formativa esperienza, ringrazio tutti coloro che hanno dimostrato partecipazione la sera del briefing e ringrazio tutti quelli che hanno mangiato le gallette durante la gara……

Spero di essere stata utile. Saluti

Dott.ssa Beatrice Molinari

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Pubblicato il 4 febbraio 2014 su Sport e Nutrizione. Aggiungi ai preferiti il collegamento . Lascia un commento.

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