Archivio mensile:febbraio 2014

POST-GARA: strategie alimentari per il recupero fisico dopo la gara.

POST -GARA ,  NUTRIZIONE PER IL RECUPERO

gatto che dorme

La gestione nutrizionale del recupero post-allenamento e post-gara, è fondamentale per riportare il corpo in condizioni ottimali e poter innalzare il livello di allenamento fisico,  nell’ottica di un miglioramento della performance: se non c’è recupero, non c’è miglioramento. Anche in questa fase, l’alimentazione, vista come fonte di nutrienti essenziali, ricopre un ruolo chiave, tanto che, errate scelte alimentari possono annullare i risultati dell’allenamento e peggiorare lo stato di ‘fitness’ dell’atleta.

La prima mezz’ora post-workout, è un momento strategico, che offre maggiori opportunità per il recupero fisico:  nei primi 30-45 minuti subito dopo la gara o l’allenamento,  il sistema circolatorio e i meccanismi biochimici  cellulari e tissutali , sono ancora al massimo della loro attivazione.  Nel recupero muscolare, questo è il momento migliore per fornire nutrienti e ricaricare i muscoli.  L’apporto di nutrienti post-gara, comunque, deve essere programmato e distribuito in un periodo di tempo proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico. Tanto più intenso e lungo sarà lo sforzo, tanto più importante sarà una strategia alimentare di recupero, quindi indispensabile dopo una gara e allenamenti particolarmente impegnativi.

Dopo una gara, le necessità nutrizionali derivano dalle perdite di acqua e sali minerali, dal consumo di glicogeno, dai microtraumi nelle fibre muscolari e dall’energia spesa. Per ripristinare queste perdite e favorire il recupero, l’atleta deve fornire al proprio corpo:

–          ENERGIA prima di tutto. In podisti impegnati da tempo in gare e programmi di allenamento  su base annuale, il peso corporeo è spesso normale o basso, per cui non c’è bisogno di dimagrire. In questi casi, il ripristino di energia e quindi l’assunzione di calorie, deve equivalere abbastanza precisamente alla spesa effettuata durante la gara. Un’assunzione calorica più bassa rispetto ai consumi, può fra scendere il peso corporeo sotto livelli fisiologici, a carico non solo del compartimento adiposo dell’organismo, ma anche della massa magra, con una svantaggiosa diminuzione di massa muscolare. Dopo una gara, soprattutto dopo quelle lunghe, in cui il consumo calorico  e quindi la richiesta di energia, è superiore a quello quotidiano,  anche l’assunzione calorica post-gara, deve essere superiore al regime alimentare abituale. I sistemi di regolazione del nostro organismo, finemente impostati, ci aiutano a capire ciò di cui abbiamo bisogno, stimolandoci all’assunzione di cibo con la fame: a chi non è capitato di avere una fame esagerata dopo una ultra-endurance? Probabilmente quella fame apparentemente esagerata era proporzionale al consumo fatto in gara! Quindi, alla domanda: quante calorie mangiare nella fase di recupero? La prima risposta è: finché avete fame , con l’accortezza di masticare lentamente e di non assumere cibo ‘spazzatura’ (ma quello che comprerebbe la vostra bisnonna ) e ricordando che l’assunzione di energia post-gara, non serve solo a recuperare la spesa energetica, ma anche a supportare la spesa extra, dovuta ai meccanismi di ricarica e riparazione muscolare.  Un calcolo più preciso prevede la stima del  dispendio energetico e programma l’assunzione calorica con una dieta di recupero adeguata,  calcolata da un tecnico del settore alimentare. Le calorie, dovranno comunque essere distribuite in più pasti, che includono uno o più giorni successivi alla gara, perché è impossibile assumere, assimilare e utilizzare  tutta l’energia necessaria, in un solo pasto.

–          ACQUA: l’assunzione di acqua è indispensabile per la salute, in una gara, deve essere fatta continuamente e spesso, nonostante questo, a fine gara c’è una differenza in contenuto di acqua dell’organismo tra prima e dopo, dovuta principalmente alle perdite con il sudore durante l’attività. L’assunzione di acqua nel post-gara è una priorità,  meglio se addizionata di sali minerali che ne favoriscono l’assorbimento (principalmente il sodio) e favoriscono il riequilibrio idro-elettrolitico.  La quantità indicativa, è quella corrispondente al peso perso  tra prima e dopo l’attività  moltiplicato per 1,5  anche se, questo calcolo è più facilmente applicabile nelle fasi di allenamento anziché in gara, dove è praticamente impossibile riuscire a pesarsi. In quest’ultimo caso, sarà l’esperienza fatta con gli allenamenti intensi e lunghi, e la sete (anche se non sempre è percepibile correttamente), a guidarvi nella quantità da assumere.  La raccomandazione è quella di assumere almeno 500 mL di acqua o soluzione salina, nei primi 30 minuti  post-gara, per poi continuare con frequenti piccoli sorsi durante le ore successive. Fonti alternative di acqua sono: succhi, spremute e centrifugati di frutta, tè (meglio il verde e il bianco), infusi di frutta e, nei pasti,  brodi e minestroni. Sconsiglio bibite gassate zuccherate,  alcolici come vino e birra, e caffè, nelle ore successive alla gara.

–          ZUCCHERI: se c’è un momento in cui è consigliata l’assunzione di zuccheri ad alto indice glicemico, è proprio quell’intervallo di 30 minuti post-gara, in cui il muscolo ha urgente bisogno di zucchero per ripristinare le scorte di glicogeno, che serviranno anche per sostenere la fase di recupero e riparazione muscolare. La riparazione dei microtraumi indotti dallo sforzo muscolare intenso e prolungato, richiede energia disponibile che, a riposo, proviene dalla degradazione di glicogeno muscolare, probabilmente però già esaurito in gara. Diventa quindi importante,  l’assunzione di zuccheri veloci, come saccarosio, glucosio o fruttosio, nei primi 30-45’ dopo la gara. E’ consigliabile una soluzione liquida in cui carboidrati disciolti sono immediatamente assimilabili, ricordando che, per non dare lavoro extra allo stomaco, la soluzione zuccherina dovrà essere concentrata al 5-8%. In pratica basta sciogliere dello zucchero o un mix di saccarosio (zucchero bianco) e fruttosio o miele in acqua, nella quantità di 50-80g per litro. Per chi non ha difficoltà digestive e riesce ad assumere anche alimenti più solidi, sempre nell’immediato post-gara, è consigliabile l’assunzione di gelatine o marmellate di frutta, frutta, miele. Tra gli alimenti propriamente solidi, nella prima mezz’ora, consiglio alimenti ricchi in zuccheri semplici, senza grassi, come meringhe, savoiardi. L’assunzione di carboidrati, deve poi proseguire dopo circa 1 ora con l’assunzione di carboidrati un po’ più lenti, ma sempre molto digeribili, come l’amido del pane bianco, di gallette , cornflakes, pane azzimo e patate, per poi continuare con le abituali fonti di carboidrati dei pasti e degli spuntini.

–          AMINOACIDI/PROTEINE:  per riparare le microfratture nelle fibrille causate dallo sforzo muscolare prolungato, e bloccare il catabolismo muscolare, sono necessari aminoacidi, derivati dalla digestione delle proteine. Per rendere l’idea, un paragone che viene usato spesso è quello della costruzione di un muro, in cui le proteine rappresentano i mattoni: se nel muro si crea una crepa, servono nuovi mattoni per ripararla.  Anche riguardo a  questi nutrienti, la prima mezz’ora dopo la gara è il momento più favorevole, per farli arrivare velocemente ai muscoli e, in questo contesto, la forma chimica più prontamente utilizzabile  è quella degli aminoacidi. In particolare, tra tutti gli aminoacidi, quelli ramificati (valina, leucina, isoleucina) sono i principali coinvolti con il metabolismo e la riparazione muscolare. L’associazione tra aminoacidi e carboidrati semplici, ne ottimizza l’assorbimento. Tra le proteine, quelle di origine animale sono quelle che assicurano un buon contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili alla costruzione muscolare, e tra le varie fonti animali, il latte e derivati, rappresentano le migliori fonti di aminoacidi ramificati.  Tra i supplementi alimentari, in commercio sono disponibili molte tipologie di proteine in polvere, che potrebbero essere comode e digeribili, da utilizzare nella prima fase di recupero post-gara. Di queste, quelle del siero di latte sono le più veloci e utilizzabili in questo momento. Diversamente: yogurt e ricotta potrebbero rappresentare delle fonti naturali alternative. Nella prima mezz’ora, sconsiglierei altri latticini ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati (parmigiano, pecorino), che è possibile inserire, invece, in un secondo momento, come anche bresaola oppure carne magra, pesce magro, a distanza di diverse ore.

 

Nelle prime ore del recupero da uno sforzo prolungato, i grassi devono essere limitati perché appesantirebbero il lavoro digestivo ed epatico e sfavorirebbero l’utilizzo degli altri nutrienti (carboidrati e proteine), essenziali in questa fase. Nelle ore successive è invece raccomandata l’assunzione di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, perché coinvolti anche nei processi di gestione dell’infiammazione che normalmente si istaura, in maniera silente, in caso di sforzi muscolari prolungati e che, se protratta per molto tempo, può ostacolare i processi cellulari di riparazione, allungandoli. Sono buone fonti di acidi grassi omega 3: i pesci azzurri (sarde, sardine, sgombri, alici, triglie, salmone, aringa) e tutto il pesce  (a parte crostacei e molluschi), l’olio di semi di lino (biologico spremuto a freddo), i semi di lino, le alghe. Gli omega 6 invece, sono più eterogenei e possono avere effetti positivi (antinfiammatori) e negativi, quelli consigliati si trovano in: noci, nocciole, mandorle, noci,  pinoli e semi vari (di zucca, di girasole, di lino)

DIETA DI RECUPERO POST-GARA

ENTRO 30 MIN

–          500 mL di acqua con mix di Sali minerali (contenenti sodio) con 5-8% di saccarosio e fruttosio (o  maltodestrine**)

–          meringhe o savoiardi

–          Frutta fresca

–          (BCAA o proteine del siero di latte**)

DOPO 1 ORA

–          latte e cacao        opp          gallette di riso con bresaola

–          Albicocche o datteri secchi

–          Centrifugato di frutta mista

DURANTE LA GIORNATA

–          Tè verde                                 oppure    succo di uva naturale

–          Frutta fresca

–          Yogurt magro o kefir con frutti di bosco  freschi

–          Acqua minerale (meglio frizzante)

–          (probiotici**)

A DISTANZA DI ORE

–          Brodo magro con pastina

–          Carne o pesce magro a volontà

–          Patate, broccoli, carciofi,  barbabietola lessati

–          Olio extravergine di oliva con olio di semi di lino biologico spremuto a freddo

–          Pane integrale

PRIMA DI ANDARE A LETTO

–          Succo di mirtillo puro

–          20-30g di parmigiano o mandorle

E’ consigliato, il più possibile,  il consumo di alimenti da agricoltura biologica

** i prodotti indicati in corsivo fra parentesi, rappresentano un’ alternativa la cui scelta, rimane a discrezione dell’atleta o del professionista che lo segue, in base al quadro nutrizionale complessivo.

 A parte i nutrienti precedentemente citati, utili nel recupero  post-gara, ci sono altri aspetti altrettanto importanti di cui tener conto che possono influire, sulla fase di recupero, tanto da cambiarne completamente la durata e l’evoluzione.

I NEMICI DEL RECUPERO SOLUZIONI
RADICALI LIBERI: i radicali liberi prodotti durante i processi ossidativi, tipici dell’attività aerobica, danneggiano le strutture cellulari e tissutali ANTIOSSIDANTI
TOSSINE: le sostanze di scarto del metabolismo, prodotte anche durante l’attività fisica, possono accumularsi nell’organismo e portare a mal funzionamento di alcuni organi addetti alla disintossicazione, come il fegato, i reni e l’intestino DETOSSIFICAZIONE
DISBIOSI: è un’alterazione della popolazione batterica intestinale che causa diminuzione della barriera intestinale, alterazione dell’assorbimento dei nutrienti, reazioni di fermentazione e putrefazione che producono sostanze tossiche PROBIOTICI
ACIDOSI: è l’abbassamento del pH dell’organismo per eccessiva produzione di molecole acide o esaurimento delle scorte alcalinizzanti. Durante l’attività fisica vengono prodotte sostanze acidificanti soprattutto in condizioni di esaurimento dei carboidrati. L’acidosi predispone a crampi, spossatezza, dolori articolari, stiramenti muscolari. ALIMENTI ALCALINIZZANTI

frutta e verdura

  • VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: tutti i processi di riparazione e recupero dell’organismo, avvengono grazie a reazioni enzimatiche che utilizzano come cofattori essenziali vitamine e minerali, la cui carenza può compromettere lo svolgimento delle reazioni stesse.Inoltre, molte vitamine, insieme ad un altro vasto gruppo di sostanze antiossidanti, in quanto tali, hanno la capacità di bloccare l’azione nociva dei radicali liberi, inevitabilmente prodotti durante l’attività fisica. Un eccesso di radicali liberi, può portare a danno ossidativo a tutti i livelli, causando alterazione e precoce invecchiamento delle strutture cellulari. Maggiore è l’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico, maggiore sarà la produzione di radicali liberi e la necessità di sostanze antiossidanti. In natura, tali sostanze si riconoscono facilmente perché conferiscono una colorazione ai vegetali: assicurarsi di consumare quotidianamente una varietà di vegetali BLU-VIOLA, ROSSO-ARANCIO, GIALLO, VERDE, BIANCO, garantisce un buon apporto di antiossidanti e la copertura di quello che viene definito ‘stress ossidativo’ indotto dai radicali liberi. Tra i vegetali più dotati in termini di potere antiossidante, si ricorda: succo di uva, mirtilli, fragole, more, cavolo verde, spinaci, arance, succo di mirtilli, barbabietola, cavoletti Bruxelles, succo di pompelmo, susine, succo di pomodoro.
  • ALIMENTI CHE BILANCIANO L’ACIDOSI: l’ossidazione dei grassi, metaboliti del metabolismo proteico rappresentano fonti di sostanze che, se prodotte in grande quantità e non bilanciate, abbassano il pH dei tessuti creando acidosi, una condizione di disagio per l’organismo, predisponente verso molteplici problematiche, anche pericolose per la salute. In corse lunghe, la formazione di questi acidi, può essere talmente alta, che i sistemi tampone dell’organismo non bastano a mantenere il pH ad un livello fisiologico. Per questo, è necessario che la dieta di un podista, sia ricca di alimenti alcalinizzanti.Sono alimenti alcalinizzanti: spinaci, uva (i più alcalinizzanti), tra la verdura: carote fresche, zucchine, cavolfiore, patate, melanzane, piselli, lattuga, cipolla, peperoni, broccoli; tra la frutta: banane, albicocche, , melone, kiwi, ciliegie, pere, arance, pesche, mele, fragole.Sono invece alimenti acidificanti: formaggi, carne (soprattutto rossa), salumi e insaccati, riso, pasta, pane bianco, zucchero e alcol.Sono fondamentalmente alcalinizzanti, la frutta e la verdura cruda, ottimi miscelati in centrifugati da consumare al momento. 
  • ALIMENTI CHE FAVORISCONO LA DETOSSIFICAZIONE: l’attività fisica porta alla produzione di scarti metabolici residui dai processi ossidativi, che devono essere eliminati dall’organismo. Un accumulo di tali sostanze, porterebbe ad intossicazione dell’organismo, in particolare a carico degli organi addetti alla loro elaborazione, come il fegato, i reni, l’intestino, i polmoni. Quando lo sforzo è prolungato come in una gara ultra-, i cataboliti da eliminare sono molti e se non vengono prontamente neutralizzati ed espulsi da corpo, possono accumularsi. In questo caso, alla fine di una gara, è consigliabile l’assunzione di alimenti che favoriscono la detossificazione, in quanto favoriscono la neutralizzazione di queste sostanze tossiche e l’attività epatica e renale di eliminazione. Per questi motivi, particolarmente nei giorni post-gara, consiglio un’ attenta e quotidiana assunzione di molti di questi alimenti: aglio e cipolle, tè verde, curcuma, broccoli e cavolfiore, erbe amare (rucola, radicchio, cicoria, tarassaco ..), carciofi, olio di oliva, semi di lino, succo di limone, mele. Per favorire l’eliminazione intestinale di sostanze di scarto, è necessaria l’assunzione di alimenti ricchi in fibre come verdura, legumi e cereali integrali. Inoltre, ricordiamo che l’acqua è un naturale efficacissimo mezzo detossificante, in quanto discioglie sostanze di scarto e le porta ai reni e all’intestino per l’eliminazione.
  • RISPRISTINO BARRIERA INTESTINALE: l’apparato intestinale è un bersaglio degli sport di resistenza di lunga durata: le condizioni estreme a cui il corpo è sottoposto dopo molte ore di corsa, insieme all’attacco dei radicali liberi, gli effetti dello stress, le condizioni di idratazione e nutrizione non fisiologiche durante la corsa, portano l’intestino ad un’alterazione a fine gara. Nella fase di recupero, l’attenzione deve essere anche riservata a questo apparato, fondamentale per la salute. Per ripristinare una forte barriera intestinale post-gara è necessario assumere: antiossidanti, probiotici, sia come integratori che come alimenti funzionali (yogurt, latte fermentato, kefir), fibre (prebiotici) da vegetali e cereali integrali, rispettare i tempi e i volumi digestivi (non mangiare troppo e tutto insieme) e le sensibilità personali. Nell’immediato post-gara, comunque sconsiglio: latte, caffè e bibite gassate zuccherate.

 

Dott.ssa Beatrice Molinari

 

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ULTRAENDURANCE: gestione nutrizionale delle gare di lunga durata

GESTIONE NUTRIZIONALE DELLE GARE DI LUNGA DURATA: BERE E MANGIARE ‘DURANTE’

ultra sahara

Quando la gara supera le tre ore di durata e la lunghezza di una maratona, cioè quando la prova diventa una ultra-endurance, la gestione nutrizionale e la strategia di approvvigionamento di liquidi e cibo, diventano determinanti per la riuscita e il risultato della gara.

Molte gare trail sono lunghe e, in questo caso, oltre alla difficoltà della durata, si aggiunge il notevole impegno fisico e muscolare richiesto dai percorsi sterrati e con notevoli dislivelli.

ENERGIA – Sono numerosi gli aspetti da valutare per riuscire a pianificare una strategia alimentare vincente, primo fra tutti il costo energetico della gara. Chiunque abbia corso una gara di 10-15-20 ore con un cardiofrequenzimetro al polso, sa bene che le calorie consumate in queste occasioni raggiungono facilmente quota 6’000 kcal  per arrivare anche a 8’000-10’000 kcal e oltre, nelle più lunghe e impegnative. Rimpiazzare simili quantità di energia con il cibo, non sarebbe semplice in una normale giornata lavorativa, tanto meno durante una gara podistica.  Questo infatti è il primo problema che deve affrontare il nutrizionista, quando si trova a valutare cosa consigliare all’atleta. Per esperienza personale, al di là dei molteplici calcoli che si può fare, è difficile che l’atleta riesca ad assumere una cosi’ alta quantità di calorie durante una competizione, spesso si crea una differenza tra l’energia spesa e quella assunta che aumenta all’aumentare della durata. Per far fronte a questa richiesta energetica è necessario essere ‘allenati’ in tutti i sensi: allenati fisicamente perché il miglior utilizzo di ossigeno portato da un alto livello di allenamento, permetterà di attingere alle scorte di grassi corporei, durante la corsa,  che sono praticamente inesauribili, ma anche allenati (abituati) a mangiare e bere durante la corsa, così da riuscire ad assumere la maggior quantità di energia possibile con l’alimentazione e risparmiare i depositi corporei. La fase di carico dei carboidrati nei giorni precedenti alla gara, serve per riempire al massimo i serbatoi muscolari di glicogeno ma costituisce anche un modo per creare una scorta energetica che verrà utilizzata durante la prestazione. I nutrienti che hanno valore energetico  sono i carboidrati, le proteine (più plastiche che energetiche) e i grassi. Tra questi, i primi due apportano circa 4 kcal per 1g, mentre i grassi, che rappresenterebbero un’ottima fonte energetica (infatti sconveniente in altre circostanze) e apportano 9 kcal per 1g,  sono spesso sconsigliati durante una gara, per i lunghi tempi digestivi richiesti al loro utilizzo. E’ chiaro quindi, che dovendo soddisfare il fabbisogno energetico sopra citato con i soli carboidrati e poche proteine, il volume di alimenti necessari aumenta, insieme alla difficoltà di mangiare e digerire durante la corsa.

Si riportano di seguito alcuni esempi del contenuto calorico di alimenti che potrebbero essere utili durante una corsa:

ALIMENTO Kcal per 100g di alimento
Biscotti frollini (media) 429
Cornflakes 361
Fette biscottate 408
Pane bianco 275
Riso brillato 332
Cioccolato fondente 515
Marmellate 220
Saccarosio (zucchero bianco) 392
Uva secca 283
Crackers salati 428
Gallette di riso 380
Banana 65
Datteri secchi 253
Miele 304
Bresaola 151
Parmigiano 387

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti – INRAN

COSA MANGIARE: la scelta degli alimenti da consumare ‘durante’ deve esser fatta sulla base della composizione del cibo che si porta o si trova in gara (e non solo sulla base del gusto personale). Prima di tutto servono i carboidrati che possiamo trovare in diverse forme e in diverse fonti: in base alla complessità chimica, i carboidrati hanno diversi tempi di digestione e assorbimento, quelli semplici più veloci, quelli complessi più lenti. Alla fine della digestione, tutti diventano glucosio (principalmente) ma, a seconda della fonte e della forma di partenza, cambia il tempo impiegato ad arrivare a glucosio. Il glucosio assorbito passa nel circolo ematico (glicemia) e viene distribuito ai tessuti che lo utilizzano a scopo energetico (es  metabolismo muscolare). Il glucosio, è in assoluto la forma più velocemente assimilabile e utilizzabile dall’organismo, ma anche quella che più influisce direttamente sulla glicemia. Il fruttosio contenuto nella frutta, è anch’esso uno zucchero semplice, quindi veloce, ma ha tempi di assimilazione leggermente più lunghi. Il saccarosio (zucchero bianco), per quanto facilmente assimilabile,  è un poco più lento in quanto disaccaride formato da glucosio+fruttosio e per il suo utilizzo richiede un passaggio in più perchè deve essere digerito, stessa cosa per il miele. Questi zuccheri, sono indicati nei momenti di immediata necessità di carboidrati, vista la loro elevata biodisponibilità sono in grado di risolvere una ‘crisi’ dovuta all’esaurimento del glicogeno muscolare in cui le gambe si piantano e non si muovono più. Anche in molti integratori per lo sport tipo gel energetici, si trovano miscele di zuccheri semplici adatti a fornire energia immediata oppure mix di zuccheri semplici e di lunghezza intermedia (come le malto destrine). Le maltodestrine, rappresentano la forma di complessità appena superiore: hanno tempi di assorbimento leggermente più lenti (ma sempre nell’ambito degli zuccheri veloci), esistono in diverse lunghezze e quindi diverse velocità di assorbimento e sono indicate per mantenere la glicemia e assicurare una quota di zuccheri sempre disponibili nel sangue che permette di risparmiare glicogeno muscolare, sono ideali per il ‘durante’, quando si voglia dare un costante apporto di carboidrati durante l’attività . Con quanto detto finora, è già possibile leggere l’etichetta di un qualsiasi prodotto per lo sport, gel, gelatina, tavoletta ecc.. e capire in quale momento sia più indicato utilizzare quel prodotto: in base al contenuto di glucosio, saccarosio, fruttosio o maltodestrine a media o lunga catena, possiamo capire quanto quel prodotto sia veloce nel fornire carboidrati. L’amido contenuto nel pane, nella pasta, nel riso e nelle farine in genere, è uno zucchero complesso, costituito da tante molecole di glucosio, quindi con un alto potere nutritivo ed energetico, ma lento nel renderle disponibili: sono indicati quando c’e’ ancora tanta strada da fare e quindi ci servono zuccheri anche a distanza di tempo, quando ancora sono presenti riserve di glicogeno muscolare e il corpo si trova in condizioni di buona efficienza digestiva, quindi sono più indicati all’inizio della gara o durante ma non in caso di ‘emergenza’ energetica. Quando invece il corpo è sotto sforzo e stanco, è consigliabile non costringerlo ad un ulteriore sforzo (quello digestivo), ma fornire zuccheri già pronti, come quelli semplici o medi . Anche la forma fisica in cui si consuma un alimento influenza la velocità di assorbimento: liquido più veloce, diminuendo nei gel, gelatine e poi barrette o in forma solida (più lente). La scelta del tipo di prodotto deve essere fatta in base alla propria tolleranza personale e deve assolutamente essere provata più volte in allenamento. La scelta di più fonti di carboidrati, distribuiti lungo il percorso e nel tempo, in base anche proprio al tipo di gara, permette di rifornirsi continuamente di energia con il minimo sforzo digestivo. Vista la difficoltà di approvvigionarsi a sufficienza, il consiglio è quello di assumere sempre carboidrati sia in forma liquida che solita, bevendo bibite con zuccheri (e Sali minerali) e mangiando alimenti contenenti diversi tipi carboidrati in base al percorso e alla condizione fisica dell’atleta. Per i carboidrati da sciogliere in acqua è fondamentale la diluizione, perché questa influenza l’osmolarità della soluzione e quindi la facilità o meno di assimilazione (eventuali errori possono portare a disturbi gastrointestinali).

Un aspetto importante delle fonti naturali di carboidrati (cibo) è che, quasi sempre, oltre ai carboidrati, contengono altre sostanze che possono influenzare la disponibilità e l’assorbimento degli zuccheri; è il caso della frutta sia fresca che essiccata: buonissima fonte di zuccheri semplici (fruttosio), ma per effetto delle fibre può diventare una fonte di media velocità (dipende anche dal tipo di frutta). Così il pane: integrale, bianco, a lievitazione naturale, a vapore …hanno caratteristiche diverse di digeribilità e assorbimento, da scegliere e provare in base alle proprie necessità, in generale, le fibre e i grassi allungano i tempi digestivi. i biscotti, oltre a contenere zuccheri, possono contenere anche un’importante quota di grassi che allungano la digestione. Un discorso a parte va dedicato al riso, di per sé cereale ad medio-alta velocità di assorbimento (dipende dal tipo di riso), ideale nel pre-gara, ma può essere adatto anche per il ‘durante’, elaborato in piccoli snack con l’aggiunta di frutta, zucchero e altri ingredienti. Grazie al suo elevato grado di digeribilità e tollerabilità, diventa un alimento che può intervallare l’utilizzo di integratori durante una gara lunga, ricordando un po’ i sapori casalinghi. Nella forma ‘soffiata’, come quella delle gallette, non richiede cottura,  pesa poco ed ha un’alta densità energetica.

Per quanto riguarda le proteine, in gare lunghe, per rallentare il catabolismo muscolare, è consigliato assumerne anche una piccola quota. Ancora una volta, pensando a quali alimenti potrebbero fornire le preziose proteine (carne, pesce, formaggi), ci scontriamo con la digeribilità dell’alimento, e quando parliamo di digeribilità, non ci riferiamo solo al tempo che il corpo impiega ad assimilare i nutrienti, ma anche all’impegno gastrointestinale richiesto per la digestione dell’alimento stesso: un grosso impegno digestivo, richiama sangue al tratto gastro-intestinale togliendolo dai muscoli con immaginabili conseguenze sulla performance. Ricordando che il contenuto in grassi degli alimenti, influisce sui tempi di digestione allungandoli, un buon consiglio potrebbe essere quello di consumare proteine di origine animale stagionate, come quelle della bresaola, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile. Il prosciutto crudo sgrassato potrebbe essere un’alternativa, anche se sempre più ricco di grassi, come anche i formaggi stagionati (Parmigiano, pecorino), consigliati solo a chi ne fa un uso abituale ed è sicuro della propria tolleranza.

La masticazione ha la funzione di triturazione del cibo e rimescolamento con la saliva ed è già un primo atto digestivo (soprattutto per i carboidrati). Durante l’attività fisica, che non sarebbe la condizione ideale per mangiare, una perfetta  (lenta e lunga) masticazione è indispensabile per l’assimilazione e la tollerabilità dell’alimento.

Secondo quanto detto sopra, si riportano di seguito alcune indicazioni sull’utilizzo dei diversi alimenti durante l’attività fisica prolungata:

ALIMENTO VELOCITA’ DI   ASSORBIMENTO INDICAZIONI PER IL CONSUMO
Frutta fresca Media Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Frutta essiccata (uva   secca, datteri) Media – veloce Tratti pianeggianti

Tratti di salita a   passo lento

Succhi di frutta Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Bibite (aranciata,   coca-cola) Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Tè zuccherato(scegliere tè verde o   rosso) Veloce Sempre (attenzione   alla diluizione 50-80g di carboidrati per litro)
Biscotti secchi con   pochi grassi (es savoiardi) Media Subito prima e subito   dopo un tratto impegnativo

Al bisogno

Marmellate Veloce Sempre al bisogno
Miele Veloce Sempre al bisogno
Gallette di riso Media Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Fette biscottate Lenta Ristori – pause
Pane Lenta Ristori – pause
Crackers (a basso   contenuto di grassi) Lenta Ristori – pause

Tratti pianeggianti

Bresaola Lenta Dopo tratti   impegnativi (salite-discese)

Ristori – pause

parmigiano Lenta Ristori – pause

La quantità di zucchero raccomandata durante l’attività fisica prolungata è classicamente di 30-60g all’ora (ACSM).

Per quanto riguarda gli integratori, molto spesso vengono confezionati in monoporzioni da circa 30g di carboidrati (controllare etichetta), la scelta deve esser fatta in base al tipo di zuccheri (lenti – medi – veloci) e consumati in base al momento e all’impegno fisico

In generale, consiglierei di programmare il consumo di carboidrati in una gara lunga secondo la sequenza: lenti (complessi) – medi (media lunghezza) – veloci (zuccheri semplici), in modo da renderne sempre più facile l’assimilazione all’aumentare del chilometraggio, dello sforzo e della stanchezza fisica. La scelta tra integratori o cibo è una scelta personale, gli integratori rappresenterebbero la formulazione ideale per la circostanza, l’uso prolungato a volte crea un po’ di monotonia dei sapori per cui può venir voglia di mangiare anche del cibo, con il rischio però di non trovare o non approvvigionarsi della fonte ideale, con possibili inconvenienti digestivi. L’abitudine e la profonda conoscenza delle personali predisposizioni, soprattutto in condizioni estreme, saranno la guida alla scelta critica e ragionata della soluzione ideale. Un errore in questo senso può compromettere l’intero andamento della gara, la nutrizione in un ultralungo non può essere lasciata al caso!

COSA BERE: l’apporto di liquidi durante una gara è forse più importante dell’apporto di cibo. Una perdita di più del 2-3% in peso dovuto alla sudorazione può dare seri problemi di salute. Durante l’attività fisica è necessario reintegrare acqua e sali minerali. In commercio si trovano innumerevoli soluzioni tanto che a volte è difficile scegliere.

L’acqua non è solo il mezzo in cui sciogliere i sali minerali, ma è  indispensabile al funzionamento dell’organismo, basterebbe bere acqua,  in spuntini con cibi solidi contenenti sali minerali per garantire al corpo quello di cui ha bisogno. Questo chiaramente non è sufficiente quando la sudorazione è aumentata da ritmi molto intensi e da climi caldo-umidi. In questo caso l’acqua dovrà essere arricchita di Sali minerali per aumentarne l’assorbimento e rendere la soluzione più vicino alle esigenze dell’atleta.

Tra i sali minerali da reintegrare  durante la corsa, il sodio ha la priorità: vista la sua presenza nel sudore, una perdita eccessiva di sodio ed un abbassamento dei livelli di natremia  (quantità di sodio) nel sangue possono verificarsi facilmente se questo minerale non viene reintegrato durante la corsa. Quindi la presenza di sodio nell’integratore salino per lo sport, è la prima cosa da guardare in etichetta per decidere se utilizzarlo oppure no. Precedentemente ho accennato al consumo di succhi di frutta o bibite durante la gara che possono essere ottimi veicoli di liquidi ma, anche in questo caso, è bene verificare la presenza di sodio in etichetta e, se non presente aggiungerlo o assumerlo da altra fonte. Riguardo alle quantità di assunzione raccomandate per il sodio durante una gara, ci sono varie indicazioni, comunque mediamente la quantità raccomandata va dai 400 ai 1100 mg/L, tenendo anche conto di quello già presente negli alimenti (1g di sale da cucina contiene 0,4g di sodio).

Al di là del sodio, possono essere altri i minerali importanti da aggiungere alla soluzione reidratante: principalmente potassio, ma anche cloro, calcio, magnesio, quindi la loro presenza è auspicabile all’interno dell’integratore salino, ma nessuno di questi non esclude la necessità del sodio.

Durante la gara, è utile sfruttare la soluzione salina per assumere anche zuccheri, che possono essere disciolti nella stessa acqua dei Sali, con l’accortezza di non superare una concentrazione del 5-8% di zuccheri.

Quindi aggiungiamo alla tabella sopra illustrata un’altra casella:

ALIMENTO VELOCITA’ DI ASSORBIMENTO INDICAZIONI PER IL CONSUMO
Soluzioni saline sodio 400-1100 mg + carb 5-8% veloce 150 – 350 mL(ogni 15-20 min)

Come per i solidi, anche la  modalità di assunzione dei liquidi è importante: bere piccole quantità della soluzione sopra indicata regolarmente (ogni 15-20 min),  si è rivelata la migliore strategia di idratazione durante la gara.

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Special. In Scienza dell’Alimentazione

 

PRE-GARA (parte 1): strategie alimentari di preparazione alla gara

CARBO-RANTE, COME RIEMPIRE I ‘SERBATOI’ PRIMA DELLA GARA

griglia partenza

In ogni prova sportiva che richieda un impegno muscolare, la disponibilità di energia utilizzabile dalle fibre  muscolari, è un fattore limitante per la performance. In qualsiasi disciplina sportiva, i carboidrati rappresentano il principale substrato energetico. Anche nel podismo, i carboidrati sono indispensabili per il lavoro muscolare, insieme ai grassi, rappresentano le principali fonti di energia. E’ quindi logico pensare che, se devo fare una gara podistica e riesco a fare scorte di zuccheri e grassi, che mi bastano per tutta la durata della gara, riuscirò ad arrivare in fondo senza problemi. Questo è possibile per i grassi ma non per gli zuccheri. Nel corpo, i depositi di grassi sono rappresentati dal tessuto adiposo (ce ne sono anche tra le fibre muscolari, ma sono molto pochi)  e i depositi di carboidrati, sono le scorte di glicogeno che si possono depositare solo nel muscolo e nel fegato. Il problema è che le scorte di glicogeno epatico e muscolare sono limitate, molto limitate rispetto a quelle di grasso corporeo, mediamente abbiamo a disposizione 70-100g di glicogeno epatico e 350-400g di glicogeno muscolare, inoltre il glicogeno epatico è riservato al mantenimento della glicemia, quindi le nostre scorte  di carboidrati  per il lavoro muscolare si limitano a quelle muscolari, corrispondenti a circa 1600 kcal. I grassi corporei, invece, sono una fonte quasi illimitata di energia: il grasso anche di una persona molto magra, ad esempio il 10%, su 70g, potrebbe fornire 63000 kcal, ma ancora una volta i carboidrati sono il fattore limitante perché sono metabolicamente indispensabili per l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e comunque, anche correndo molto piano, al di sotto del 50% della soglia aerobica, si utilizza un  75% di grassi e un 25% di carboidrati. Quindi, pensiamo a come caricare i muscoli di glicogeno prima di una corsa importante.

In generale, perché gli zuccheri contenuti nel cibo diventino glicogeno muscolare, ci vogliono almeno 24 ore, quindi, per farne buone scorte, bisogna pensarci non tanto nel pasto pre-gara, ma i giorni precedenti, direi almeno  tre giorni prima. Già una dieta ricca di carboidrati (60-70% delle calorie totali) in soggetti allenati, è sufficiente ad assicurare scorte di glicogeno muscolare superiori allo standard. Questo meccanismo è definito ‘supercompensazione’, grazie al quale, sotto lo stimolo dell’allenamento, in seguito all’assunzione di quantità di carboidrati superiori alla dieta equilibrata, il muscolo riesce a depositare aumentate scorte di glicogeno, che possono arrivare fino a 600g.

Esistono vari metodi per fare il carico di carboidrati, se ne riportano due tra i più noti:

1) Regime “Classico” di  Astrand: DURATA: 1 SETTIMANA

FASE 1 (=DIMINUZIONE DELLE SCORTE) 4 giorni di allenamento con esercizio fisico intenso e dieta a basso contenuto di carboidrati (10% del totale)

FASE 2 (=CARICO DI CARBOIDRATI) Nei successivi 3 giorni allenamento moderato e alimentazione  ricca di carboidrati (80-90%) con normale apporto proteico.

2) Regime di Sherman/Costill: DURATA: 1 SETTIMANA

E’ una variazione del precedente metodo ma privo della fase iniziale 1.

Nella settimana prima della gara, diminuire gradualmente l’allenamento (ogni 2 giorni si eseguirà una diminuzione dei carichi del 50%). Apporto di carboidrati nella dieta: 60-70%.

 

Il secondo metodo è meno stressante e da preferire rispetto al primo oggi un po’ sorpassato (nella fase 1 si assisteva spesso a sindrome da sovrallenamento e catabolismo muscolare). In entrambe i casi, oltre ai carboidrati, dovranno essere assunte adeguate quantità di acqua, proteine, sali minerali e vitamine.

Se non si volesse sottoporsi a regimi dietetici così rigidi, comunque è possibile ottenere la supercompensazione di glicogeno, allenandosi moderatamente nell’ultima settimana prima della gara e assumendo 10g di carboidrati per kg di peso, nei tre giorni precedenti alla gara.

Quantità di carboidrati superiori a 600g al giorno comunque, sembrano non avere vantaggi aggiuntivi rispetto a questi.

Non è facile raggiungere l’assunzione di simili quantitativi, si consiglia di sfruttare fonti alimentari di zuccheri di diverse tipologie e di suddividere il più possibile l’assunzione durante la giornata, anche fino a 5-6 pasti.

Nella tabella seguente, si riportano i contenuti in carboidrati di diversi alimenti. I contenuti indicati si riferiscono a 100g di alimento.

ALIMENTO CARBOIDRATI IN g(PER 100g DI ALIMENTO)

ZUCCHERO, SACCAROSIO

104,5

MELE DISIDRATATE

92,2

RISO SOFFIATO

85

ALBICOCCHE DISIDRATATE

84,6

BISCOTTI SECCHI (MEDIA)

84,8

FETTE BISCOTTATE

82,3

RISO PARBOILED

82,3

MIELE

80,3

PASTA DI SEMOLA (CRUDA)

79,1

RISO INTEGRALE

77,4

MIGLIO DECORTICATO

74,1

FIOCCHI DI AVENA

72,8

UVA SECCA

72

ORZO PERLATO

70,5

FARRO

67,1

ALBICOCCHE SECCHE

66,5

PANE COMUNE TIPO ‘0’

63,5

CASTAGNE SECCHE

62

MARMELLATE NORMALI TIPO FRUTTA VIVA

58,7

FICHI SECCHI

58

PATATE CRUDE

17,9

MANDARINI

17,6

UVA

15,6

BANANE

15,4

SUCCO FRUTTA (PERA, PESCA)

14,5

MELE FRESCHE (GOLDEN)

10,7

ANANAS

10

KIWI

9

ARANCE

7,8

PESCHE

6,1

LATTE DI VACCA UHT P.S.

5,1

YOGURT BIANCO DA LATTE INTERO

4,3

COCOMERO

3,7

POMODORI MATURI

3,5

Fonte: TABELLE DI COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI –INRAN

Per gli alimenti confezionati (biscotti, crackers, snack, barrette…) si faccia riferimento alla tabella nutrizionale riportata sulla confezione.

Infine, è doveroso ricordare che 1g di glicogeno muscolare, lega 2,7g di acqua, per questo nella fase di carico ci sarà un’inevitabile aumento di peso corporeo, che potrebbe rappresentare uno svantaggio in certe gare e pertanto, si deve sempre personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali.

E’ chiaro che simili procedure si rendono utili solo nei casi in cui la gara si protrarrà per tempi lunghi e che, per tempi prolungati (superiori alle 2 ore), non saranno sufficienti a garantire le scorte energetiche per tutta la corsa e che quindi, si dovranno in seguito adottare adeguate strategie alimentari durante la gara.

Al contrario, arrivare ‘scarichi’ alla partenza sarebbe molto dannoso, soprattutto per il tessuto muscolare che verrebbe consumato a scopo energetico. L’esaurimento delle scorte di glicogeno è  anche associato alla comparsa della sensazione di ‘fatica’ fino alla compromissione della performance stessa.

Consiglio di scegliere bene le fonti di carboidrati nella fase di carico degli ultimi tre giorni, anche in base ad altri componenti dell’alimento e del pasto: favorite alimenti che apportano anche altri nutrienti utili come le vitamine della frutta, la fibra dei vegetali e cereali integrali (avena, pasta integrale, miglio, riso integrale…), attenzione ai grassi dei prodotti confezionati come dolci e biscotti. Attenzione anche  alla densità energetica: bene gli zuccheri, ma zuccheri troppo raffinati e alimenti troppo calorici come snack dolci, bibite zuccherate e prodotti di pasticceria, potrebbero aumentare anche le scorte di grasso corporeo, che tutti noi abbiamo già a sufficienza!

Dott.ssa Beatrice Molinari

Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Trail del Malandrino 2013

Quest’anno gli organizzatori del Trail del Malandrino hanno voluto dedicare attenzione anche all’aspetto nutrizionale della gara,  che ho curato, cercando come sempre, di offrire all’atleta il sostegno nutrizionale necessario all’espressione delle sue massime potenzialità psico-fisiche.

LA SCELTA DEL RISO AL PASTA-PARTY: da un punto di vista chimico il riso è più digeribile della pasta, perché l’amido in esso contenuto ha una forma che lo rende più facilmente assimilabile. Inoltre, il minor contenuto in proteine e in fibre del riso, rispetto alla pasta, contribuiscono ad una migliore digeribilità e utilizzo da parte dell’organismo. Tenuto quindi conto di queste caratteristiche chimico-fisiche, ma anche e soprattutto del ‘timing’ di assunzione, che spesso nello sport fa la differenza, cioè il momento in cui viene consumato un pasto: a quattro ore dalla partenza, in una gara che si svolge di notte, in cui anche le funzioni fisiologiche automatiche di digestione e assorbimento cambiano, a mio avviso, il riso e le patate che sono state offerte nel pasto pre-gara, rappresentavano le scelte più adatte alla circostanza.

Una seconda motivazione importante a favore del riso è rappresentata da una migliore tollerabilità rispetto al frumento della pasta: il riso è un cereale naturalmente senza glutine, quindi va bene anche per chi è intollerante, ma va meglio anche per chi è semplicemente intollerante al frumento e anche per quelli che lo sono e non lo sanno. In questo senso, il riso (insieme alle patate) era la fonte di amido che statisticamente offriva minor rischio di intolleranza, e tutti quelli che corrono sanno bene cosa vuol dire correre avendo ancora da terminare la digestione.

Il riso scelto era un ‘parboiled’ , con un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco comune, che ho ritenuto più adatto, per non sollecitare troppo il metabolismo degli zuccheri ed avere un calo di rimbalzo della glicemia prima della partenza (a dire la verità, quest’ultima ipotesi sarebbe stata comunque evitata, viste le ore sufficienti tra la cena e la partenza e la composizione globale del pasto, comunque teoricamente l’ho ritenuta la scelta migliore).

I RISTORI:  la composizione alimentare dei ristori è stata pianificata tenendo conto: 1) del percorso, 2) della durata della gara

  1. In base al percorso: sia il cibo, che le bevande e gli integratori posizionati ai ristori, sono stati scelti  sulla base dell’impegno fisico e muscolare richiesto dal percorso e dal dislivello:
  • dopo le salite: aminoacidi liquidi (integratore), carboidrati a rapida assimilazione (coca-cola, savoiardi, zucchero, miele, marmellate, frutta) e proteine da fonti alimentari (prosciutto)
  • prima delle salite (Pracchia): carboidrati veloci per ricaricare velocemente le scorte senza impegnare la digestione prima dello sforzo, liquidi per reidratarsi bene (visto che era già passata metà gara e la notte) prima di un nuovo importante impegno fisico, come la salita del Montanaro.
  • nei tratti  più rettilinei: carboidrati un po’ più complessi (pane, fette biscottate, gallette), liquidi con sali e zuccheri, integratori e bibite a temperatura ambiente nella parte più bassa della gara, bevande calde nella parte più alta e più esposta (brodo, te)
  1. In base alla durata: soprattutto in relazione ai carboidrati, la logica è stata quella di posizionare lungo il percorso carboidrati sempre più veloci e digeribili man mano che aumentavano i km, in modo che si potesse sempre assumere zuccheri ma in forma diversa, sempre più semplice, all’aumentare della fatica e della stanchezza, in una scala che va dal pane / fette biscottate, passa dalle gallette e savoiardi, e arriva alla marmellata, alla frutta essiccata fino al miele e allo zucchero.
  2. Integratori: per gli integratori gentilmente offerti da Inkospor Italia, il piano gara è stato il seguente:

Trail del Malandrino

Questo tipo di strategia alimentare non è stata imposta, quindi, oltre alle cose sopra citate, ai ristori erano presenti anche pochi altri alimenti che potevano soddisfare abitudini e preferenze note in questo genere di gare, con l’esclusione di alimenti che potevano essere pericolosi (tipo alcolici). La scelta alimentare ai ristori è stata comunque mantenuta varia, per andare incontro alle diverse esigenze individuali, anche per chi non era ancora abituato a questo tipo di approccio.

La preziosa e indispensabile collaborazione con la Banda dei Malandrini, che ringrazio vivamente, in particolare Alessio, Daniele e Massimo, ha permesso la realizzazione di un programma forse mai attuato in Italia  in una gara trail, rendendo la Trail del Malandrino, a mio avviso, la gara tecnicamente più avanzata (sotto tutti i punti di vista) del panorama nazionale.

Ringrazio tutti i partecipanti e tutti gli organizzatori per la bellissima e formativa esperienza, ringrazio tutti coloro che hanno dimostrato partecipazione la sera del briefing e ringrazio tutti quelli che hanno mangiato le gallette durante la gara……

Spero di essere stata utile. Saluti

Dott.ssa Beatrice Molinari